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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Quel accueil! Merci les amis!

 

Donc, pour résumer rapidement ces quelques semaines d’absence: j'ai un peu lâcher la diète à un moment, je suis partie en vacances quelques jours du coup j'ai loupé quelques séances (épaules), perdu un peu de force par ci par là pour les petits muscle mais rien de méchant par contre les gros muscles ça continuent à monter.

 

Sinon, je n'ai pas changé de méthode a.k.a de la surcharge progressive classique avec + quelques kg ou reps tout les 5 semaines. Pourquoi arrêter quand ça marche :thumbup2:

 

Bon, assez de blabla place aux séances!

 

Séance  du 07/11/15

 

Semaine 1 de mon cycle en 5 semaines

 

LEG DAY

 

Squat

10@100

10@100

8@100

6@100

 

Soulevé de terre sumo

2*10@95

2*8@105

 

Presse à cuisse incliné

3*10@200

 

Leg curl

3*10@20

 

Extension mollets à la machine *Pas eu le temps

xxx

 

Extension mollets à la presse

xxx

 

Séance du 08/11/15

 

PEC - EPAULES - TRICEPS

 

PEC 

 

Développé incliné haltère

20@10

20@10

20@8

22@6

 

Développé couché haltère

4*10@18

 

Écarté incliné

3*14@12

 

Écarté poulie haute

3*14@12

 

EPAULES - TRI

 

Extension poulie basse  en superset  Élévation frontale haltère 

4*16@20 // 4*12@10

 

Extension poulie haute e unilatérale en superset Élévation latérale haltère

4*12@10 // 4*10@8

 

Élévation latérale poulie basse

4*10@8

 

Séance du 10/11/15

 

DOS - BICEPS

 

DOS

 

Traction prise large

3*6@PDC

 

Traction prise neutre

3*10@50

 

Rowing Yates

2*10@65

2*8@70

 

Rowing horizontal poulie basse

2*10@55

8@60

 

Rowing unilatérale à la barre

2*10@25

2*8@30

 

Oiseau assis en superset Curl Barre EZ

4*14@8 // 4*10@30,5

 

Oiseau poulie haute en superset Curl assis

3*14@8 // 12@8

 

Curl marteau en superset flexion poignets haltère

3*12@16 // 3*14@8

 

ABDOS

 

9 divers exos - 3 exos par séries - RIS 30'

 

Séance du 11/11/15

 

EPAULES - TRI

 

EPAULES

 

Développé militaire

10@35

10@35

8@35

6@37,5

 

Développé haltère assis

4*10@14

 

Élévation menton prise large haltère

4*12@10

 

Élévation latérale poulie basse

4*12@8

 

TRI

 

Extension poulie basse   

4*16@20 // 4*12@10

 

Extension poulie haute unilatérale 

4*12@10 // 4*10@8

 

Note: Une semaine très tranquille, je force quasiment pas.

 

Bon week end à tous!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Séance  du 14/12/15

 

Semaine 1 de mon cycle en 5 semaines

 

LEG DAY

 

Squat

10@105

10@105

8@105

6@105

 

Soulevé de terre sumo

2*10@95

2*8@105 Avec ceinture

 

Presse à cuisse incliné

3*10@200

 

Leg curl

3*10@20

 

Extension mollets à la machine 

5*12@45

 

Extension mollets à la presse

xxx

 

Note:   Mes lombaires ne tiennent pas (fatigue à partir de la 3e série de squat) pourtant mes jambes ont encore beaucoup de jus. Je sens que je vais devoir revoir mon programme. Je vais essayé de terminer mon cycle d'abord.

Modifié par Johnraj

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J'ai un peu déserté mon carnet ces derniers temps. Assez occupé mais vous inquiétez pas, je continue à aller en salle. 

 

Pour commencez BONNE ANNÉE à vous tous, que les gainz soient nôtre! 

 

Qui dit nouvelle année dit nouveau programme! J'ai donc décidé de tester la fameuse méthode 5/3/1 de WENDLER. J'ai commencé aujourd'hui avec déjà un PR à la clé! ^_^

 

Je vais donc passé à du half body en entraîner mes muscles 2 fois par semaine avec beaucoup d'exos polyarticulaire.

 

Vos avis sont les bienvenues 

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

5@95

5@107,5

10@122,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@240

 

Extension mollets à la machine 

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Bonne congestion - Je sens bien les lombaires bossés

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séance du 05/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER B

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 4 mois que j'ai pas fais

5@55

5@62,5

10@70

 

Développé incliné haltère

4*10@22

 

Écarté poulie haute

2*14@15

10@15

 

Épaules

 

D éveloppé haltère assis

10@14

2*10@10

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*10@20 ss 12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@70

 

Traction prise large

4*7@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout en superset Extention poulie basse

4*12@8 ss 14@25


Note:  Mon corps n'est pas encore programmé pour du half purée. J'ai diminué mes charges par rapport à mes estimations. Je test encore la bonne formule pour le nombre d'exo, de série et niveau intensité pour les exo d'assistance. Sinon mon coude ne m'a pas trop titiller, par contre je sens une douleur à l'arrière des cuisses au niveau ligament je crois. C'est pas du tout musculaire en tout cas. :icon_evil:

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séance du 07/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

 

SDT Sumo

5@100

5@112,5

10@130

 

Fente barre

4*10@40

 

Leg curl

4*10@25

 

Extension mollet à la presse

4*12@60

 

Élévation jambes

5*max

 

Note: 2 leg day dans la même semaine...Une première! Je vais voir mon intensité à la baisse pcq je vais pas tenir longtemps sino. ^_^

 

 

Modifié par Johnraj

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Le 4/1/2016 at 21:19, Amastar a dit :

Content de te revoir, bonne année aussi ! Sympa les squats

Thx dude!

 

Le 5/1/2016 at 23:52, Wes 51 a dit :

Belles séances lejohns, pas cool ta douleur fait gaffe ;) 

 

ça va déjà mieux! Avec le week end ça devrais passé.

 

Il y a 22 heures, DFA16 a dit :

Je te l'ai déjà dit sur un autre post, mais content de te revoir sur EM Johnraj :thumbup2:

 Merci !

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Séance du 08/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@35

5@40

11@45

 

Développer haltère assis

4*10@18

 

Développé incliné haltère

5*10@22

 

Rowing unilatérale barre

2*10@42,5

2*8@45

 

Traction prise supination

4*6@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

4*12@8

 

Oiseau haltère assis

4*14@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

4*12@16 ss 4*12@15

 

Note:  Une séance qui à durée environ 1h15 - 1h30. J'ai l'impression que j'en fait trop, j'hésite à enlevé des exos pourtant j'ai l'impression de faire le minimum.

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Séance 11/01/2015

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

3@100

3@115

7@130 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@80

1*10@70

 

Presse à cuisse incliné

4*10@220

 

Extension mollets à la machine 

5*12@55

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  je force peut être un peu trop sur le squat. Je vais me calmer next time. ^_^

Modifié par Johnraj

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Le 11/1/2016 at 22:47, Titi84 a dit :

Content de te revoir aussi Johnraj ;)

Wouhaouu! Beau legs day! :thumbup2:

 

Le 11/1/2016 at 00:48, Wes 51 a dit :

Eh oui lejohn toujours aussi costaud sur ses leg day, Super ton squat ;) 

Je vais pas m'en plaindre!:thumbup2: C'est les pecs qui font pitié! :9:

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séance du 02/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

Charge de travail: 93kg

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@60

3@67,5

6@75 PR Faible

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Épaules

 

Développé militaire

12@20 + barre

10@25 + barre

10@30 + barre

10@25 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@20 ss 4*14@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@80

2*8@82,5

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout en superset Extention poulie basse

4*10@8 ss 12@30


Note:  Ça tire un peu au niveau du coude mais ça passe. Mon bench est à rougir de honte :3::37:

Modifié par Johnraj

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séance du 14/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@100

3@120

8@135

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*10@30

 

Extension mollet à la presse

xxxxx

 

Abdos (divers exos)

5*max

 

Note: Bonne séance!

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il y a 3 minutes, DFA16 a dit :

8 x 135 K au SDT Sumo... pas mal

Pourquoi tu n'as rien mis à l'extention Mollets ?  , Zappé ?

Je sentais une crampe venir pendant l'échauffement. :3:

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    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
    • Ce matin    Sdt    5*60 3*100 3*130 3*160 1*180 1*200   Trop dur, donc en gros j'arrive a passer de 3*215 a  1*200 en 2 semaine , wow , le Sdt est vraiment bizzare   Assistance DC    3*3*105 pause tempo    Exos assistance technique
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