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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Quel accueil! Merci les amis!

 

Donc, pour résumer rapidement ces quelques semaines d’absence: j'ai un peu lâcher la diète à un moment, je suis partie en vacances quelques jours du coup j'ai loupé quelques séances (épaules), perdu un peu de force par ci par là pour les petits muscle mais rien de méchant par contre les gros muscles ça continuent à monter.

 

Sinon, je n'ai pas changé de méthode a.k.a de la surcharge progressive classique avec + quelques kg ou reps tout les 5 semaines. Pourquoi arrêter quand ça marche :thumbup2:

 

Bon, assez de blabla place aux séances!

 

Séance  du 07/11/15

 

Semaine 1 de mon cycle en 5 semaines

 

LEG DAY

 

Squat

10@100

10@100

8@100

6@100

 

Soulevé de terre sumo

2*10@95

2*8@105

 

Presse à cuisse incliné

3*10@200

 

Leg curl

3*10@20

 

Extension mollets à la machine *Pas eu le temps

xxx

 

Extension mollets à la presse

xxx

 

Séance du 08/11/15

 

PEC - EPAULES - TRICEPS

 

PEC 

 

Développé incliné haltère

20@10

20@10

20@8

22@6

 

Développé couché haltère

4*10@18

 

Écarté incliné

3*14@12

 

Écarté poulie haute

3*14@12

 

EPAULES - TRI

 

Extension poulie basse  en superset  Élévation frontale haltère 

4*16@20 // 4*12@10

 

Extension poulie haute e unilatérale en superset Élévation latérale haltère

4*12@10 // 4*10@8

 

Élévation latérale poulie basse

4*10@8

 

Séance du 10/11/15

 

DOS - BICEPS

 

DOS

 

Traction prise large

3*6@PDC

 

Traction prise neutre

3*10@50

 

Rowing Yates

2*10@65

2*8@70

 

Rowing horizontal poulie basse

2*10@55

8@60

 

Rowing unilatérale à la barre

2*10@25

2*8@30

 

Oiseau assis en superset Curl Barre EZ

4*14@8 // 4*10@30,5

 

Oiseau poulie haute en superset Curl assis

3*14@8 // 12@8

 

Curl marteau en superset flexion poignets haltère

3*12@16 // 3*14@8

 

ABDOS

 

9 divers exos - 3 exos par séries - RIS 30'

 

Séance du 11/11/15

 

EPAULES - TRI

 

EPAULES

 

Développé militaire

10@35

10@35

8@35

6@37,5

 

Développé haltère assis

4*10@14

 

Élévation menton prise large haltère

4*12@10

 

Élévation latérale poulie basse

4*12@8

 

TRI

 

Extension poulie basse   

4*16@20 // 4*12@10

 

Extension poulie haute unilatérale 

4*12@10 // 4*10@8

 

Note: Une semaine très tranquille, je force quasiment pas.

 

Bon week end à tous!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Séance  du 14/12/15

 

Semaine 1 de mon cycle en 5 semaines

 

LEG DAY

 

Squat

10@105

10@105

8@105

6@105

 

Soulevé de terre sumo

2*10@95

2*8@105 Avec ceinture

 

Presse à cuisse incliné

3*10@200

 

Leg curl

3*10@20

 

Extension mollets à la machine 

5*12@45

 

Extension mollets à la presse

xxx

 

Note:   Mes lombaires ne tiennent pas (fatigue à partir de la 3e série de squat) pourtant mes jambes ont encore beaucoup de jus. Je sens que je vais devoir revoir mon programme. Je vais essayé de terminer mon cycle d'abord.

Modifié par Johnraj

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J'ai un peu déserté mon carnet ces derniers temps. Assez occupé mais vous inquiétez pas, je continue à aller en salle. 

 

Pour commencez BONNE ANNÉE à vous tous, que les gainz soient nôtre! 

 

Qui dit nouvelle année dit nouveau programme! J'ai donc décidé de tester la fameuse méthode 5/3/1 de WENDLER. J'ai commencé aujourd'hui avec déjà un PR à la clé! ^_^

 

Je vais donc passé à du half body en entraîner mes muscles 2 fois par semaine avec beaucoup d'exos polyarticulaire.

 

Vos avis sont les bienvenues 

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

5@95

5@107,5

10@122,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@240

 

Extension mollets à la machine 

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Bonne congestion - Je sens bien les lombaires bossés

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séance du 05/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER B

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 4 mois que j'ai pas fais

5@55

5@62,5

10@70

 

Développé incliné haltère

4*10@22

 

Écarté poulie haute

2*14@15

10@15

 

Épaules

 

D éveloppé haltère assis

10@14

2*10@10

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*10@20 ss 12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@70

 

Traction prise large

4*7@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout en superset Extention poulie basse

4*12@8 ss 14@25


Note:  Mon corps n'est pas encore programmé pour du half purée. J'ai diminué mes charges par rapport à mes estimations. Je test encore la bonne formule pour le nombre d'exo, de série et niveau intensité pour les exo d'assistance. Sinon mon coude ne m'a pas trop titiller, par contre je sens une douleur à l'arrière des cuisses au niveau ligament je crois. C'est pas du tout musculaire en tout cas. :icon_evil:

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séance du 07/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

 

SDT Sumo

5@100

5@112,5

10@130

 

Fente barre

4*10@40

 

Leg curl

4*10@25

 

Extension mollet à la presse

4*12@60

 

Élévation jambes

5*max

 

Note: 2 leg day dans la même semaine...Une première! Je vais voir mon intensité à la baisse pcq je vais pas tenir longtemps sino. ^_^

 

 

Modifié par Johnraj

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Le 4/1/2016 at 21:19, Amastar a dit :

Content de te revoir, bonne année aussi ! Sympa les squats

Thx dude!

 

Le 5/1/2016 at 23:52, Wes 51 a dit :

Belles séances lejohns, pas cool ta douleur fait gaffe ;) 

 

ça va déjà mieux! Avec le week end ça devrais passé.

 

Il y a 22 heures, DFA16 a dit :

Je te l'ai déjà dit sur un autre post, mais content de te revoir sur EM Johnraj :thumbup2:

 Merci !

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Séance du 08/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@35

5@40

11@45

 

Développer haltère assis

4*10@18

 

Développé incliné haltère

5*10@22

 

Rowing unilatérale barre

2*10@42,5

2*8@45

 

Traction prise supination

4*6@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

4*12@8

 

Oiseau haltère assis

4*14@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

4*12@16 ss 4*12@15

 

Note:  Une séance qui à durée environ 1h15 - 1h30. J'ai l'impression que j'en fait trop, j'hésite à enlevé des exos pourtant j'ai l'impression de faire le minimum.

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Séance 11/01/2015

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

3@100

3@115

7@130 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@80

1*10@70

 

Presse à cuisse incliné

4*10@220

 

Extension mollets à la machine 

5*12@55

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  je force peut être un peu trop sur le squat. Je vais me calmer next time. ^_^

Modifié par Johnraj

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Le 11/1/2016 at 22:47, Titi84 a dit :

Content de te revoir aussi Johnraj ;)

Wouhaouu! Beau legs day! :thumbup2:

 

Le 11/1/2016 at 00:48, Wes 51 a dit :

Eh oui lejohn toujours aussi costaud sur ses leg day, Super ton squat ;) 

Je vais pas m'en plaindre!:thumbup2: C'est les pecs qui font pitié! :9:

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séance du 02/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

Charge de travail: 93kg

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@60

3@67,5

6@75 PR Faible

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Épaules

 

Développé militaire

12@20 + barre

10@25 + barre

10@30 + barre

10@25 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@20 ss 4*14@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@80

2*8@82,5

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout en superset Extention poulie basse

4*10@8 ss 12@30


Note:  Ça tire un peu au niveau du coude mais ça passe. Mon bench est à rougir de honte :3::37:

Modifié par Johnraj

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séance du 14/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@100

3@120

8@135

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*10@30

 

Extension mollet à la presse

xxxxx

 

Abdos (divers exos)

5*max

 

Note: Bonne séance!

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il y a 3 minutes, DFA16 a dit :

8 x 135 K au SDT Sumo... pas mal

Pourquoi tu n'as rien mis à l'extention Mollets ?  , Zappé ?

Je sentais une crampe venir pendant l'échauffement. :3:

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    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
    • J'ai bien reçu aussi mon colis, merci espace musculation et toute la nutrition
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