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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Séance du 16/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@37,5

3@42,5

8@47.5

 

Développer haltère assis

4*10@20

 

Développé incliné haltère

2*10@24

3*8@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@42,5

2*8@45

 

Traction prise supination

3*8@PDC

1*6@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*12@8

2*12@5

 

Oiseau haltère assis

4*12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

4*12@18 ss 4*12@15

 

Note: RAS

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Séance 18/01/2015

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

5@107,5

3@122,5

3@137 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

1*10@70

1*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@275

 

Extension mollets à la presse 

5*12@90

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  La 4e rep pouvait passer au squat je pense mais bon...On va pas tout de suite vomir dès le début de ce programme :D

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il y a 9 minutes, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@275

Pas mal 275 à la Pac John

Cette fois ci tu as travaillé les mollets, ça a l'air d'aller mieux :icon_e_smile:

Modifié par DFA16

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il y a 2 minutes, DFA16 a dit :

Pas mal 275 à la Pac Jojn

Cette fois ci tu as travailler les mollets, ça a l'air d'aller mieux :icon_e_smile:

Toujours un plaisir de faire les jambes.

Oui els mollets vont mieux. ;)

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séance du 02/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

Charge de travail: 93kg

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@62,5

3@70

4@80 PR Oui PR, et alors :9:

 

Développé incliné haltère

5*10@26

 

Épaules

 

Développé militaire

3*12@25 + barre

1*10@25 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 3*12@8 - 1*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@90

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

xxxxxx


Note:  RAS

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séance du 21/01/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@112,5

3@125

10@145 PR

 

Squat

10@50

10@60

10@70

10@80

 

Leg curl

4*10@40

 

Extension mollet à la presse

xxxxx

 

Abdos (divers exos)

xxxxx

 

Note: Les lombaires ont tenu. Ca va piqué demain 

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Séance du 23/01/16

 

J'ai pas eu la possibilité d'aller à la salle hier ni aujourd'hui. J'ai fait at home avec les moyens du bord :9:

 

UPPER

 

Développé militaire

4*6@44

4*10@30

 

Développé incliné barre

5*10@48

 

Rowing barre supination

4*14@48

 

Rowing horizontal poulie 

4*10@??? J'ai utilisé tout le stack des machines de salons de là.

 

Elévation  menton prise large superset Rowing penché coude ouvert

4*10@28 ss 4*6@28

 

Extension poulie haute 

3*10@???

 

Note: C'est chiant de pas avoir sa propre salle, je vous envie dfa et biggboss :3:

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il y a 53 minutes, Johnraj a dit :

Note: C'est chiant de pas avoir sa propre salle, je vous envie dfa et biggboss :3:

Un jour peut être John

Puisque tu parles de Bigboss on a plus de nouvelles !!!

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il y a 11 minutes, DFA16 a dit :

Un jour peut être John

Puisque tu parles de Bigboss on a plus de nouvelles !!!

j'y pensais justement, on en a perdu quelques uns qui ont du mal à revenir avec le nouveau forum...

Peut être avec le temps...:icon_neutral:

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Séance 25/01/2015

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

5@57,5

5@72,5

5@85

 

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

2*10@70

 

Presse à cuisse incliné

4*10@200

 

Extension mollets à machine

1*12@65

1*12@55

3*12@50

 

Elévation jambe tendues

9 divers exos

 

séance du 26/01/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

Charge de travail: 93kg

 

UPPER A

 

 

Épaules  J'ai validé mon développé militaire ce jour là

 

Développé militaire

5@40

3@45

8@50 PR

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@35

5@42,5

5@50

 

Développé incliné haltère

5*10@18

 

Épaules  

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*10@15 ss 4*10@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@50

2*8@60

 

Traction prise large poulie

4*10@50

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout alterné superset Extension poulie haute unilatérale

4*10@6 ss 4*10@15


Note:  RAS

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séance du 28/01/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@62,5

5@77,5

5@95

 

 

Squat

10@50

10@60

10@70

10@80

 

Leg curl

4*10@30

 

Extension mollet à la presse

5*12@90

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note:  ras

Modifié par Johnraj
  • J'aime 1

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Séance du 29/01/16

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Epaules  

 

Développé militaire

5@22,5

5@27,5

5@32,5

 

Développer haltère assis

4*10@14

 

Pectoraux

 

Développé incliné haltère

5*10@18

 

Dos 

 

Rowing unilatérale haltère

4*10@26

 

Traction prise supination poulie

4*10@50

 

Epaules 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*10@7 ss 4*12@6

 

Biceps - Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

4*10@14 ss 4*12@15

 

Note: RAS

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Le 31/1/2016 at 00:32, DFA16 a dit :

:icon_lol:

Je vois que tu as modifié :icon_twisted:

Non j'ai rien fais...Bizarre. On a piraté mon compte! :12:

Modifié par Johnraj

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Début CYCLE 2

 

Séance 02/02/2015

 

Charge de travail (90% de mon max théorique):

 

Squat: 149kg

Bench: 86kg

Deadlift: 156kg

Military Press: 55kg

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@97,5

5@112

8@127,5 PR Ooooh YEAH!!!

 

 

Soulevé de terre roumain

10@90

10@100

8@100

6@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@240

 

Extension mollets à machine

5*12@40

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: ça commence bien :clap:

  • Bravo 1

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séance du 02/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@55

5@65

5@72,5

 

3*8@50

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@20 ss 4*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@75

2*8@77,5

 

Traction prise large poulie

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout alterné superset Extension poulie haute unilatérale

4*12@8 ss 4*16@25


Note:  J'ai oublié de faire mes développés militaire, sh*t! :37:

Modifié par Johnraj

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séance du 04/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@102,5

5@112,5

8@132,5 Je pouvais en aligné plus mais j'ai pas forcé

 

3*8@90

 

Squat

2*8@70

1*8@90

 

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

5*12@80

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note:   Encore des restes de courbatures aux jambes et aux lombaires mais ça va.

  • J'aime 1

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    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
    • J'ai bien reçu aussi mon colis, merci espace musculation et toute la nutrition
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