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Johnraj 1m73 90kg The Juggernaut Method v2

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Séance du 16/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@37,5

3@42,5

8@47.5

 

Développer haltère assis

4*10@20

 

Développé incliné haltère

2*10@24

3*8@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@42,5

2*8@45

 

Traction prise supination

3*8@PDC

1*6@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*12@8

2*12@5

 

Oiseau haltère assis

4*12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

4*12@18 ss 4*12@15

 

Note: RAS

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Séance 18/01/2015

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

5@107,5

3@122,5

3@137 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

1*10@70

1*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@275

 

Extension mollets à la presse 

5*12@90

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  La 4e rep pouvait passer au squat je pense mais bon...On va pas tout de suite vomir dès le début de ce programme :D

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il y a 9 minutes, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@275

Pas mal 275 à la Pac John

Cette fois ci tu as travaillé les mollets, ça a l'air d'aller mieux :icon_e_smile:

Modifié par DFA16

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il y a 2 minutes, DFA16 a dit :

Pas mal 275 à la Pac Jojn

Cette fois ci tu as travailler les mollets, ça a l'air d'aller mieux :icon_e_smile:

Toujours un plaisir de faire les jambes.

Oui els mollets vont mieux. ;)

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séance du 02/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

Charge de travail: 93kg

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@62,5

3@70

4@80 PR Oui PR, et alors :9:

 

Développé incliné haltère

5*10@26

 

Épaules

 

Développé militaire

3*12@25 + barre

1*10@25 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 3*12@8 - 1*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@90

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

xxxxxx


Note:  RAS

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séance du 21/01/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@112,5

3@125

10@145 PR

 

Squat

10@50

10@60

10@70

10@80

 

Leg curl

4*10@40

 

Extension mollet à la presse

xxxxx

 

Abdos (divers exos)

xxxxx

 

Note: Les lombaires ont tenu. Ca va piqué demain 

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Séance du 23/01/16

 

J'ai pas eu la possibilité d'aller à la salle hier ni aujourd'hui. J'ai fait at home avec les moyens du bord :9:

 

UPPER

 

Développé militaire

4*6@44

4*10@30

 

Développé incliné barre

5*10@48

 

Rowing barre supination

4*14@48

 

Rowing horizontal poulie 

4*10@??? J'ai utilisé tout le stack des machines de salons de là.

 

Elévation  menton prise large superset Rowing penché coude ouvert

4*10@28 ss 4*6@28

 

Extension poulie haute 

3*10@???

 

Note: C'est chiant de pas avoir sa propre salle, je vous envie dfa et biggboss :3:

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il y a 53 minutes, Johnraj a dit :

Note: C'est chiant de pas avoir sa propre salle, je vous envie dfa et biggboss :3:

Un jour peut être John

Puisque tu parles de Bigboss on a plus de nouvelles !!!

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il y a 11 minutes, DFA16 a dit :

Un jour peut être John

Puisque tu parles de Bigboss on a plus de nouvelles !!!

j'y pensais justement, on en a perdu quelques uns qui ont du mal à revenir avec le nouveau forum...

Peut être avec le temps...:icon_neutral:

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Séance 25/01/2015

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

5@57,5

5@72,5

5@85

 

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

2*10@70

 

Presse à cuisse incliné

4*10@200

 

Extension mollets à machine

1*12@65

1*12@55

3*12@50

 

Elévation jambe tendues

9 divers exos

 

séance du 26/01/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

Charge de travail: 93kg

 

UPPER A

 

 

Épaules  J'ai validé mon développé militaire ce jour là

 

Développé militaire

5@40

3@45

8@50 PR

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@35

5@42,5

5@50

 

Développé incliné haltère

5*10@18

 

Épaules  

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*10@15 ss 4*10@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@50

2*8@60

 

Traction prise large poulie

4*10@50

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout alterné superset Extension poulie haute unilatérale

4*10@6 ss 4*10@15


Note:  RAS

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séance du 28/01/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@62,5

5@77,5

5@95

 

 

Squat

10@50

10@60

10@70

10@80

 

Leg curl

4*10@30

 

Extension mollet à la presse

5*12@90

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note:  ras

Modifié par Johnraj
  • J'aime 1

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Séance du 29/01/16

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Epaules  

 

Développé militaire

5@22,5

5@27,5

5@32,5

 

Développer haltère assis

4*10@14

 

Pectoraux

 

Développé incliné haltère

5*10@18

 

Dos 

 

Rowing unilatérale haltère

4*10@26

 

Traction prise supination poulie

4*10@50

 

Epaules 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*10@7 ss 4*12@6

 

Biceps - Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

4*10@14 ss 4*12@15

 

Note: RAS

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Le 31/1/2016 at 00:32, DFA16 a dit :

:icon_lol:

Je vois que tu as modifié :icon_twisted:

Non j'ai rien fais...Bizarre. On a piraté mon compte! :12:

Modifié par Johnraj

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Début CYCLE 2

 

Séance 02/02/2015

 

Charge de travail (90% de mon max théorique):

 

Squat: 149kg

Bench: 86kg

Deadlift: 156kg

Military Press: 55kg

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@97,5

5@112

8@127,5 PR Ooooh YEAH!!!

 

 

Soulevé de terre roumain

10@90

10@100

8@100

6@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@240

 

Extension mollets à machine

5*12@40

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: ça commence bien :clap:

  • Bravo 1

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séance du 02/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@55

5@65

5@72,5

 

3*8@50

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@20 ss 4*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@75

2*8@77,5

 

Traction prise large poulie

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout alterné superset Extension poulie haute unilatérale

4*12@8 ss 4*16@25


Note:  J'ai oublié de faire mes développés militaire, sh*t! :37:

Modifié par Johnraj

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séance du 04/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@102,5

5@112,5

8@132,5 Je pouvais en aligné plus mais j'ai pas forcé

 

3*8@90

 

Squat

2*8@70

1*8@90

 

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

5*12@80

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note:   Encore des restes de courbatures aux jambes et aux lombaires mais ça va.

  • J'aime 1

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    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
    • Salut. Une prise de masse non, une prise de muscle oui. Comme tu débutes,  tu devrais avoir des résultats sans forcément être "stricte". Essaye d'avoir une alimentation équilibrée (légume, poisson, viande, riz, etc), et en supprimant les sodas, gâteaux, etc... A quoi ressemble une journée au niveau alimentaire pour l'instant? Tu t'entraines en salle avec des machines ou chez toi au poids de corps? (Désolé je ne connais pas l'appli Nike)
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