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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Seance du 30/03/18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

4*8@140

>avec ceinture et genouillères

 

Sumo deadlift

2*8@165

>avec ceinture & sangles

 

Note: lombaire en PLS

Modifié par Johnraj
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Séance du 31.03.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@72.5

10@77.5

8@80

8@82.5

 

Assistance

 

Traction prise large

10@pdc

10@pdc

8@pdc

6@pdc

 

Développé haltère assis

12@22

12@22

10@24

8@26 

 

Rowing barre unilaterale

12@50

12@50

10@55

8@60

  • J'aime 2

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Seance du 03/04/18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur

 

LOWER DAY

 

Squat

10@160 PR

>avec ceinture et genouillères

 

2*3@162.5

1*2@162.5 5 Séries de 3 normalement

>avec ceinture et genouillères

 

SDT roumain

 

3*8@90

> avec sangles

 

Note: Mon PR ma vidé..j'ai pas pu finir mes extras...

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Séance du 04.04.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 5

 

Upper Day

 

Bench

10@77.5

8@82.5

8@87.5

 

Assistance

 

Traction prise large

10@4

8@6

8@6

 

Développé haltère assis

10@24

8@26

6@30

 

Rowing barre unilaterale

10@50

8@57.5

8@65

 

Extension poulie haute

3*12@45-50

 

Curl marteau

3*10@24

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Il y a 22 heures, Fulbodius a dit :

Bravo pour le squat! Enooorme!!!:strong2:

 

Il y a 19 heures, kawa a dit :

Énorme !!!

Bravo 

 

Il y a 19 heures, Mandelson a dit :

10X160 PR , bravo , lourd lourd tout ça :)

 

 

Merci merci. J ai 162.5 à faire d ici quelques heure...je sais pas comment je vais finir :D

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Seance du 07/04/18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat

9@162.5 PR

>avec ceinture et genouillères

 

Back off (mais oui :37:)

8*3@157.5

>avec ceinture et genouillères

 

SDT roumain

3*8@90

> avec sangles

 

Note: Je suis déglingué...et encore, normalement je devais avoir 1min de repos pour mes 8 séries de back off. Tout simplement intenable, j ai pris mon temps. Env 2-6 min

Modifié par Johnraj
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il y a 4 minutes, Johnraj a dit :

euh...comment on supprime les publications? 

la seule solution que j'avais trouvé c'est de vider le post 

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il y a 3 minutes, Pipou a dit :

la seule solution que j'avais trouvé c'est de vider le post 

Il veut pas si il y a rien. C est pas grave, je vais juste mettre un point.

Merci Pipou :thumbup2:

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il y a 1 minute, Johnraj a dit :

Il veut pas si il y a rien. C est pas grave, je vais juste mettre un point.

Merci Pipou :thumbup2:

tu vide et tu écris erreurs :D

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Séance du 09.04.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@77.5

8@82.5

8@87.5

 

Assistance

 

Traction prise large

10@4

8@6

8@8

 

Développé haltère assis

10@26

8@28

6@30 

 

Rowing barre unilaterale

10@60

8@65

6@70

 

Extension poulie haute

3*12@50

 

Curl marteau

3*10@22

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Séance du 11.04.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 5 sur 5

 

Upper Day

 

Copie coller de la séance précédente  sauf pour:

 

Extension poulie haute

12@50

12@55

12@60 PR tout le stack :D

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Seance du 13/04/18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat 4 à 6 reps

5@172.5 PR

4@172.5

4@172.5

>avec ceinture et genouillères

 

Sumo Deadlift 3 à 6 reps

2*5@200

> avec sangles et ceinture

 

Note: Deadlift à 205 normalement. La 5e rep devais passer sur ma 3e série au squat mais ma cheville était instable et je commençais à me pencher en avant. Je crois que je manque cruellement de  dorsiflexion - mobilité de la cheville.

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Séance du 14.04.18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

Upper Day

 

Bench 

3*6@90

 

Assistance

 

Traction prise large

3*6@10 Volume PR

 

Développé haltère assis

3*6@30

 

Rowing haltère unilaterale

3*6@50

 

Extension poulie haute

3*12@?

 

Curl haltère

3*10@12

 

Note: Changement de salle. Après 5 ans passé dans ma salle de toujours. :$ J'ai pas encore mes repère dans ma nouvelle salle. Mes charges vont pas mal changé, surtout sur les machines à poulie. Sinon, les 90k au bench m'avaient l'air léger...mais vraiment légér. J'arriver carrément à faire à la claque sur chaque dernière rep. Chose que j'oserais même pas dans mon ancienne salle. Poids plus légéer ou c 'est ma salle qui utilise des poids lourd. je vais peser ça après pcq ça m'intrigue. 

Modifié par Johnraj
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Seance du 16/04/18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat 4 à 6 reps

5@175 PR

>avec ceinture et genouillères

 

Deadlift roumaine

8@140

> avec sangles et ceinture

 

Note: Au Dl ROUMAIN je sens tout dans les lombaires...pas le muscle, mais les "nerfs". En tout cas, c'est pas musculaire 

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Séance du 17.04.18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 4

 

Upper Day

 

Bench 

3*6@92.5

 

Assistance

 

Traction prise large

3*6@12.5 Volume PR

 

Développé haltère assis

3*6@30

 

Rowing barre

3*6@100

 

Note

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Seance du 23/04/18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat Volume PR

3@177.5 

3@180

3@182.5 

>avec ceinture et genouillères

 

Deadlift roumaine

8@110

> avec sangles et ceinture

 

Note:

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    • J'ai fait Intersport à Zakopane dans les Carpates polak, proche d'où je suis, mais ils n'ont pas d'équipements hors ski... Bon ça s'excuse, cest une station de ski 😀 J'aurais dû y penser à Krakow, ou avant de partir oui tu as bien raison. Prochaine fois !  
    • La prochaine fois investie dans une sangle de suspension type TRX (20€ chez decath). Ça prends pas de place, ça s'accroche partout, et tu peux travailler tout le corps avec
    • Merci les gars,    Bon vous m'avez détendue, surtout qu'après une grosse journée de goinfrage, n'ayant absolument pas faim le soir, et après nous etre fait refuser dans notre restau préféré en raison de l'heure tardive, je me suis contentée d'un bol de fb O% avec une banane et une clémentine avant le dodo.    Le lendemain matin, soulagement de voir mes veines et les strilles présentes devant la glace !! 💪🏼 Donc je pense que je retiens surtout la flotte, on mange tellement, et tellement salé et épicé ici 😁   Ce qui me chagrine et me culpabilise, c'est de m'empiffrer sans faim, parfois meme sans envie... Enfin, à moins d'être malade, j'ai l'appétit qui vient en mangeant même apres le deuxième cheat meal de la journée 😁, donc je me force pas longtemps à vrai dire 😳   C'est juste dommage de ne pas avoir de quoi s'entraîner à fond en parallèle, ça me manque !    En tout cas je vous remercie pour vos réponses, semaine prochaine je me fais plaisir à coups de blancs de poulet et escalopes de dinde (pour de vrai, j'adore ça), légumes, légumineuses et paaaaaates complètes, quinoaaaaaaaaaaaaa ah j'en rêve, c'est bien beau le gras, salé, sucré, mais parfois je sature un peu, puis ça n'a plus le charme de loccasionnel je trouve.   Allez sur ce, c'est pierogi dorés au feu de cheminée ce soir (mais sans dessert, vive le thé vert)  🔥🖤💪🏼    
    • Décliné 3*10 à 90 kg du coup petite progression.
      Incliné haltères 3*10 à 37 kg progression aussi.   J'augmente doucement mais sûrement, dès que je mets lourd sur les mouvements de pecs, j'ai une douleur à l'épaule gauche, en haut à gauche précisément donc c'est un peu contraignant.
      Pareil pour le poignet droit, je prends donc des bandes pour serrer les poignets.
      Si jamais vous avez des conseils pour éviter ces douleurs, je suis preneur. ^^
    • Je pratique depuis environ 2 ans cette diète, donc ce que je mange actuellement c'est mon maintien.
      Maybe je vais me lancer dans une petite prise de masse car je suis très sec, mais bon faut je me motive à manger de plus grosse quantité, c'est là le plus difficile!
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