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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Il y a 10 heures, Mandelson a dit :

Tu montes dur en ce moment , :)

 

En pleine période de PR :thumbup2: C 'est ça que j aime avec ce programme. 

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Séance du 25.04.18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

Upper Day

 

Bench 

3@87.5

3@92.5

3@100

 

Assistance

 

Traction prise large Volume PR

10@pdc

10@5

8@10

6@15  PR

 

Développé haltère assis

2*12@25

1*10@30

1*7@30 😤

 

Rowing haltère

12@47

12@52

10@56

8@62 PR

 

Note: Je devais bencher à 97.5 mais le coach a charger la barre à 100 direct. Je me sentais en forme donc pas de soucis. C'est monté tout seul sans soucis. Sinon, ENFIN mes tractions progressent...la série au poids du corps avez l'air tellement légère + PR à la clé. Bonne nouvelle pour mon dos fan de rowing haltère, enfin je peux charger sans faire toute mon installation de d'habitude. Congestion comme jamais le lendemain (aujourd'hui quoi). Sinon les haltère montent de 5kg par 5kg à partie de 20kg...je suis obligé d utilise les haltères chargeable. 

 

Sinon, je suis assez confiant pour mon bench. Je vais tester mon max la semaine de deload AVEC et SANS shooter pour voir ce que ça donne. Niveau chiffre je vais test 120 raw et 130 équipé. On verra.

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Seance du 26/04/18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat 

3@182.5 

2@190 PR

>avec ceinture et genouillères

 

Sumo Deadlift

3@215

2@222.5

> avec sangles et ceinture

 

Note: PR! PR tout les jours! 😀

Modifié par Johnraj
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Séance du 30.04.18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 4

 

Upper Day

 

Bench 

3@92.5

3@97.5

3@102.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

12@pdc

10@5

8@10

6@15 

 

Développé haltère assis

12@25

12@29 

10@30 

6@32 PR

 

Rowing haltère

12@37

12@42

10@47

8@52.5 

 

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Seance du 02/05/18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 3

 

LOWER DAY

 

Squat  

2@195 PR

>avec ceinture et genouillères

 

Note: PR mais décu. Je voulais en faire 4. J'étais pas en forme, j'en avais largement plus.

Je suis donc théoriquement à un max à 200 or que je frolais les 215 (par calcul) sur les autres semaines. Je vais mettre mon max à 205 du coup. Pcq je sais que je les passe. 😫

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Séance du 03.05.18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 3

 

Upper Day

 

Bench 

4@105 

 

Assistance

 

Traction prise large 

 

8@10

8@15

6@20 PR

 

Développé haltère assis

8@30

8@30 

6@30 

 

Rowing haltère

8@52

8@57

6@62

 

Extension poulie haute

12@50

12@55

12@60

 

Curl marteau

3*10@25

 

Note: Validation facile du bench. je test mon max cette semaine

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Seance du 05/05/18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 3

 

LOWER DAY

 

Sumo Deadlift

3@230.

>avec sangles et genouillères

 

Paused Squat  

3*4@120

 

Note: 1er problème, je me suis trompé de charge. Ma dernière barre d'échauffement devait  etre à 215....or elle était déjà à 230😒 Sinon,j'ai pas encore mes repères sur la barre de ma nouvelle salle. Du coup, j'ai pris trop sérré mon sumo, beaucoup plus d'intervention des lombaires que d'habitude. D'ailleurs, j'ai encore mal. Sinon, une technique un peu approximative...

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Récap du cycle

 

Précédent cycle:

 

Squat 3@182.5kg

Bench 3@105

Deadlift 4@215

 

Cycle actuel:

 

Squat 2@195kg

Bench 4@105

Deadlift 3@230

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Séance du 08.05.18

 

Test max au bench

 

Upper Day

 

Bench 

1@115 PR

1@120 PR

0@125

>avec protège poignet

 

1@127.5 PR

1@132.5 PR

>avec protège poignet & shooter

 

Assistance

 

Rowing poulie basse 3*10

Développé machine 4x10

Traction supination 3x8

Dips 3*8

Extension poulie haute 4x10

Curl poulie  basse 4x10

 

Note: Enfin mon bench monte! ça faisait 1 an et demi que j'étais à 110kg.  

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Lourd , ça gère, ton programme à l'air de bien payer, du coup j'ai regardé un peu plus loin

à voir si c'est bien celui la que tu as pris :

https://www.powerliftingmag.fr/le-programme-de-force-de-six-semaines-de-jonnie-candito/

 

Il y a un calculateur sur la page

 

J'essaierais surement la saison prochaine après les compètes 

Modifié par Mandelson

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Le 10/05/2018 at 04:31, Mandelson a dit :

Lourd , ça gère, ton programme à l'air de bien payer, du coup j'ai regardé un peu plus loin

à voir si c'est bien celui la que tu as pris :

https://www.powerliftingmag.fr/le-programme-de-force-de-six-semaines-de-jonnie-candito/

 

Il y a un calculateur sur la page

 

J'essaierais surement la saison prochaine après les compètes 

 

Yup, c'est bien celui! A essayer absolument si on veut de la force sur le BIG 3.

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Seance du 15/05/18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat  4*6@165

2*6@165

1*5@165

1*5@160

>avec ceinture

 

Sumo Deadlift

2*6@195

> avec sangles et ceinture

 

Leg curl

4*12@35

 

Note: Stréssé, beaucoup de taf, problème perso...ça s'est senti 😔

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Séance du 15.05.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@60

10@80

8@90

6@92.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

10@pdc

10@5

8@10

6@10

 

Développé haltère assis 🤬

2*12@25

1*6@30

1*5@30 

 

Rowing haltère

12@35

12@40

10@50

8@50

 

Extension corde poulie

3*12@35

 

Curl haltere

3*12@8

 

Note: J'ai un peu trop chargé sur les tractions et le développé haltere. Pas encore bien récup de ma grosse semaine.

Modifié par Johnraj
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Séance du 17.05.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@60

10@80

8@90

6@92.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

4 séries 6 - 10 reps

 

Développé haltère assis

4 séries de 8 -12 reps

 

Rowing haltère

4 séries de 8 - 12 reps

 

Extension corde poulie

3*8-12

 

Curl haltere

3*8-12

 

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Seance du 18/05/18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat

4*8@145

>avec ceinture et sangles

 

Sumo Deadlift

2*8@170

> avec sangles et ceinture

 

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Séance du 19.05.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 5 sur 5

 

Upper Day

 

Bench  max de rep à 92.5kg

9@92.5kg

 

Assistance

 

Traction prise large 

4 séries 6 - 10 reps

 

Développé haltère assis

4 séries de 8 -12 reps

 

Rowing haltère

4 séries de 8 - 12 reps

 

Extension corde poulie

3*8-12

 

Curl haltere

3*8-12

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Seance du 21/05/18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat Max de reps à 165

8@165

>avec ceinture et sangles

 

Extra volume

5*3@167.5

>avec ceinture et sangles

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Séance du 22.05.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@87.5

8@92.5

8@97.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

10@5

8@10

8@10

 

Développé haltère assis

10@25

8@30

6@30

 

Rowing haltère

10@50

8@52

6@60

 

Extension corde poulie

3*12@35-40

 

Curl poulie basse

3*12@40-45

 

Note: 

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Seance du 25/05/18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat Max de reps à 167.5

9@167.5 PR

>avec ceinture et sangles

 

Extra volume

8*3@162.5

>avec ceinture et sangles

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Séance du 28.05.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@87.5

8@92.5

8@97.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

10@5

8@10

8@10

 

Développé haltère assis

10@25

8@30

6@30

 

Rowing haltère

10@50

8@52

6@60

 

Extension corde poulie

3*12@40

 

Curl haltere

3*10@10

 

Note: 

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Seance du 29/05/18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat 4 à 6 reps

3*4@177.5 PR 

>avec ceinture et bandes 😁  

 

 

Sumo deadlift

3@215

2@215

>avec ceinture et sangles   

 

Note: J'ai oublié mes geouilleres pour le squat Du coup j'ai fais une première-série C'était limite mais c'est passé. Du coup j'ai emprunté des bandes...une super epaisse sur la 2nd série et une plus fine sur la 3e. Je pouvais faire 8, 10 reps facile je crois. 

Modifié par Johnraj

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Séance du 30.05.18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

Upper Day

 

Bench  4 à 6 reps

3*5@102.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

6@10

6@10

6@15

 

Développé haltère assis

6@30

6@30

6@30

 

Rowing haltère

10@62

8@62

6@67 PR

 

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    • Bonjour j'ai 15 ans, et cela fait 1 an que je fais de la musculation au poids du corps.
      Mon plus dos et assez bien développer et je vois mes muscles car je suis assez sec.
      Mon problème est qu'en cours je me suis tapé violemment le dos contre ma chaise et j'ai ressenti une douleur pas très forte et c'est très vite passé. Le lendemain en allant en cours le haut de mon dos me fessait très mal et je ne savais pas pourquoi. Le soir en rentrant chez moi j'ai commencé mon sport habituel avec des tractions et la mon dos m'a fait super mal et ma appuyer sur la poitrine donc un peu de mal à respirer et j'ai passé la soirée comme sa. Le troisième jour donc aujourd'hui sa me fais encore mal donc je décide bêtement de regardez mon dos dans un miroir et c'est là que je vois que d'un côté (gauche) mon dos est plat et il manque une partie qui est visible de l'autre côté et qui ressort pas mal. Après des recherches s'est soit le grand ou petit rond ou mon infra épineux qui est rentré dans mon dos.
      J'avais déja vue ce genre de chose avec des personne pratiquant l'haltérophilie qui avait leurs biceps qui remontaient et disparaisaient.
      Mes questions sont donc les suivants. Dois je aller voire un médecin(spécialiser) ? Le nom de cette "déchirure" ? Et si cela provient vraiment de se coups !
      Si vous voulez plus de précision sur ce sujet je serais ravie de vous en donné.
      Merci de vos réponses et bonne journée.
    • prends le temps, change les choses petits à petit sinon c'est le meilleur moyen de te rebuter !   
    • Merci pour ton retour, ça fait plaisir. Bonne continuation 💪
    • Salut un petit retour, après un mois mon bilan : Je tourne à 2350 kcal, j'ai pris 500g je suis content  😉et j'arrive à augmenter mes charges sur quasi tous mes exercices, mon corps s'affine et commence à se dessiner gentillement de plus en plus, j'ai l'impression de perdre encore de la graisse et de prendre aussi du muscle ! Je vais donc continuer sur ce rythme  Bonne journée à tous !
    • Oui mais je ne la fait pas en une seul fois...   Merci, Il faut !     Séance : Pull 1 - 16 nov. 2018 

      Rowing horizontal barre droite : 4 x 8 @ 4 x 55 kg 
      Rowing horizontal au câble : 12 - 12 - 11 - 12 @ 4 x 45 kg 
      Tirage poitrine prise large : 4 x 12 @ 4 x 45 kg 
      Face pull : 20 - 15 - 15 - 15 - 15 @ 5 x 12.5 kg 

      -- Superset #1: 4 tours
      Curl incliné aux haltères alterné : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg 
      Curl prise marteau : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg 
      -- Fin du superset #1

      Crunch à la poulie haute : 3 x 20 @ 3 x 14 kg    Cardio 20 min
       
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