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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Seance du 15/08/18
 
J'ai pris le même format que pour le upper pour tester

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

4*6@150kg

2*3@160

>avec ceinture et genouilleres

 

Romanian Deadlift

4*8@80

 

Note Ca taxe pas mal. Je sais pas encore comment je vais bosser le bas du corps.

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Séance du 16.08.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 3*10@30

Rowing poulie basse 3*10@35

 

Paused Bench  

4*6@87.5

2*3@92.5 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing haltère 4*10@40

Développé incliné haltère 4*10@30

 

Superset

Tirage poulie haute 4*10@40-50

Développé haltère unilatérale debout 4*10@17.5 

 

Note: 

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Seance du 17/08/18
 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

4*8@130kg

>avec ceinture et genouilleres

 

Romanian Deadlift

4*8@80

 

Note 

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Séance du 20.08.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 3*10@30

Rowing poulie basse 3*10@35

 

Paused Bench  

5*5@85

3*3@92.5 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing haltère 3*10@40

Développé incliné haltère 3*10@25

 

Superset

Tirage poulie haute 3*10@40-50

Développé haltère unilatérale debout 3*10@17.5 

 

Note: En fait mes séances vont se ressembler...Ce sera du copie coller quasiment. 😛 

Modifié par Johnraj
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Seance du 21/08/18
 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

5*5@150kg

2*160

>avec ceinture et genouilleres

 

Romanian Deadlift

4*8@90

 

Note 

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Séance du 24.08.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 3*10@30

Rowing haltere 3*8@30

 

Paused Bench  

5*5@85

3*3@92.5 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing poulie basse 4*10@45

Développé incliné haltère 4*10@30

 

Superset

Tirage poulie haute prise neutre 4*10@45

Développé haltère unilatérale debout 4*10@20

 

Note: 

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Seance du 25/08/18
 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 4

 

LOWER DAY

 

Deadlift

2*3@200

1*1@210

>avec ceinture et sangles

 

Squat

4*8@130kg

>avec ceinture et genouilleres

 

Leg curl

4*12@25

 

Note 

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Séance du 27.08.18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 4*10@25-30

Rowing poulie basse 4*8-10@30-35

 

Paused Bench  

6*4@85

3*3@97.5 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing haltère 4*10@50

Développé incliné haltère 4*10@30

 

Superset

Tirage poulie haute prise neutre 4*10@45

Développé haltère unilatérale debout 4*10@20

 

Note:  je commence à être à l'aise avec les pauses. 

Modifié par Johnraj
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Séance du 04.09.18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 4*10@35 PR

Rowing poulie basse 4*8-10@30-35

 

Paused Bench  

3*2@97.5

3*1@102.5 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing haltère 4*10@40-50

Développé incliné haltère 4*10@25

 

Superset

Tirage poulie haute prise neutre 4*10@45

Développé haltère assis 4*10@22.5

 

Note:  

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Seance du 05/09/18
 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

3*2@170kg

3*1@180kg

>avec ceinture et genouilleres

 

1@190kg

>avec ceinture et bandes

 

Leg press

4*10@180

 

Note Des  lustres que j'ai pas fais de la presse

Modifié par Johnraj
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Séance du 07.09.18

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 4*10@30

Rowing poulie basse 4*8-10@30-35

 

Paused Bench  

3*2@100

3*1-2@105 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing poulie 4*10@50-60

Développé incliné haltère 4*10@30

 

Superset

Tirage poulie haute en supination 4*10@40

Développé machine 4*10@40

 

Note:  Super sensation au tirage supination. Je vais essayer de progresser dessus

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Je fais ce qu 'on appelle un MOCK MEET en décembre. En gros, c'est la simulation d'une compet. Pas de regles stricts, c'est juste pour s'amuser.

 

Je vais donc commencer le programme CALGARY BABELL dès la semaine prochaine. Le hic c'est que le programme est étalé sur 16 semaines or que le meet est dans 11 semaines. On verra ce que ça donne. 

 

Niveau perf, je vise:

- Squat: 205 minimum

- Bench 125-130

- Deadlift 250 minimum 

Modifié par Johnraj
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Début du programme CARLGARY!

 

Séance du 10.09.18

 

Semaine 1 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                     4*7@135

Bench (c)                    4*7@75

 

OHP                             4*8@50

Rowing barre             3*12@80

Extension lombaire  4*12@17.5

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note:   Mes lombaires ont bien douillé! 

 

 

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Le 08/09/2018 at 11:41, Johnraj a dit :

Je fais ce qu 'on appelle un MOCK MEET en décembre. En gros, c'est la simulation d'une compet. Pas de regles stricts, c'est juste pour s'amuser.

 

Je vais donc commencer le programme CALGARY BABELL dès la semaine prochaine. Le hic c'est que le programme est étalé sur 16 semaines or que le meet est dans 11 semaines. On verra ce que ça donne. 

 

Niveau perf, je vise:

- Squat: 205 minimum

- Bench 125-130

- Deadlift 250 minimum 

Je participe a ta compète par correspondance , on pèse le même poids , ça te dit ?

Modifié par Mandelson

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Le 13/09/2018 at 00:00, Mandelson a dit :

Je participe a ta compète par correspondance , on pèse le même poids , ça te dit ?

 

Ouais bien sûr. Je vais essayer de faire un live sur insta. Comme ça tu pourras suivre. 😁

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Séance du 12.09.18

 

Semaine 1 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Deadlift (c)                                           4*7@170

 

Bench avec pause de 3 sec               4*7@75

Squat avec pause                               3*5@140

Rowing poulie prise large                 5*8@80

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note:   Mine de rien ça taxe d'enchaîner les fullbody.

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Séance du 14.09.18

 

Semaine 1 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Pin squat                        3*5-6@130

Bench avec pause         3*6@80

Rowing haltere              5*10@40

 

Note:   C'est chaud le pin squat, même avec une charge censé être légère pour moi.

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Séance du 18.09.18

 

Semaine 2 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                     4*6@140

Bench (c)                    4*6@85

 

OHP                             4*8@50

Rowing barre             3*12@85

Extension lombaire  4*12@20

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note:   Mes lombaires ont bien douillé! 

Modifié par Johnraj

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Séance du 19.09.18

 

Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Deadlift (c)                                           4*6@175

 

Bench avec pause de 3 sec               4*6@70

Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR

Rowing poulie prise large                 5*8@45

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note:   

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    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
    • J'ai bien reçu aussi mon colis, merci espace musculation et toute la nutrition
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