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Johnraj 1m73 90kg The Juggernaut Method v2

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à l’instant, Amastar a dit :

Sympa le Sdt, le squat devait bien brûler après :thumbup2:

C'est les lombaires que j'ai senti surtout. Les quadz c'était de la rigolade sans vouloir frimé :icon_razz: ^_^

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il y a 11 minutes, Johnraj a dit :

8@132,5 Je pouvais en aligné plus mais j'ai pas forcé

Petit joueur va :icon_twisted:

Blague a part 132,5 K ... pas mal :thumbup2:

  • J'aime 1

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il y a 7 minutes, DFA16 a dit :

Petit joueur va :icon_twisted:

Blague a part 132,5 K ... pas mal :thumbup2:

Le truc en fait c'est que j'avais une envie pressante... Je voulais pas nettoyé derrière moi, dans tout les sens du terme :12:

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Il y a 4 heures, Johnraj a dit :

Le truc en fait c'est que j'avais une envie pressante... Je voulais pas nettoyé derrière moi, dans tout les sens du terme :12:

:icon_lol: :icon_lol: :icon_lol:

 

Trop drôle

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Séance du 06/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@35

5@40

12@45

 

Développer haltère assis

4*10@20

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@47,5

 

Traction prise supination

4*7@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*10@7

2*10@7

 

Oiseau haltère assis

4*12@6

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

xxxxx

 

Note: RAS

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Séance 08/02/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@105

3@120

10@135 PR J'étais chaud patate purée

 

Soulevé de terre roumain

1*10@100

1*10@90

1*8@90

1*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@260

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Exploser mes PRs aussi vite...J'aurais pas cru! Je commence à croire au programme magique. A moins que je faisais n'importe quoi avant.  :D

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il y a une heure, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@260

Cela devient intéréssant :thumbup2:

 

il y a une heure, Johnraj a dit :

Squat 

3@105

3@120

10@135 PR J'étais chaud patate purée

La aussi

 

il y a une heure, Johnraj a dit :

A moins que je faisais n'importe quoi avant.  :D

Il y a des chances :53: 

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séance du 09/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@60

3@70

6@77,5 PR

 

3*8@50

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

1*6@30 + Barre

3*10@15 + Barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 4*10@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@87,5

 

Traction prise large 

2*9@PDC

2*5@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie basse 

4*12@18 ss 4*14@30


Note:  Fatigué mais j'ai fais le taf.

Modifié par Johnraj

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séance du 11/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@110

3@125

9@140

 

Squat

2*10@70

2*8@70

 

Leg curl

4*12@35

 

Extension mollet à la presse

xxxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note:    Pas eu le temps de toucher aux mollets et abdos. Sinon RAS

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Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

SDT Sumo

3@110

3@125

9@140

Bien bien : 140 K au SDT Sumo :thumbup2:

 

Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

Extension mollet à la presse

xxxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

Bah alors ? zappé ? :55::icon_mrgreen:

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Séance du 12/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@37,5

3@45

10@50 PR

 

Développer haltère assis

4*10@22

 

Développé incliné haltère

3*10@24

1*8@24

1*7@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@47,5

2*8@50  PR

 

Traction prise supination

2*8@PDC

1*7@PDC

1*5@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*12@8

2*12@8

 

Oiseau haltère assis

1*12@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

xxxxx

 

Note:   Pas le temps de finir la séance mais j'ai fais le plus important. Bon week end!

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Séance 17/02/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@112,5

3@127,5

6@142,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@285

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Mes premières reps avec 3 plates sur le dos. Beastmode guys! :clap:^_^

Modifié par Johnraj

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séance du 17/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@65

3@72,5

5@82,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@28 PR (sur 4 séries)

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*8@15 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@22 ss 4*10@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@90

2*8@92,5

 

Traction prise large  Perf nullissime

1*10@PDC

2*6@PDC

1*5@PDC 

 

Biceps et Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie basse 

4*x@18 ss 4*x@30


Note:  Journée chargée. J'avais presque pas le courage...Un bon café a fait l'affaire!

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séance du 19/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@117,5

3@132,5

8@147,5 PR

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@40

 

Extension mollet à la presse

4*12@95

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: K.O en fin de séance mine de rien...mais satisfait!

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Séance du 21/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@40

3@45

7@52,5 PR

 

Développer haltère assis

3*10@24

1*8@24

 

Développé incliné haltère

3*10@26

2*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@50 PR

2*8@52,5  PR

 

Traction prise neutre :$

8@PDC

6@PDC

5@PDC

4@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

8@10 SS 12@10

10@7 SS 12@10

10@7 SS 12@10

12@5 SS 12@10

 

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

10@22 SS 10@20

10@22 SS 10@17

10@22 SS 10@15

10@20 SS 10@15

 

Note K.O. Grosse séance avec PR. Au top! J'avais un gros cheat meal après...le bonheur^_^

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Séance 23/02/2016

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@60

5@75

5@90 

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

2*8@50

 

Presse à cuisse incliné

4*10@210

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: Séance deload donc RAS

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séance du 23/02/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@35

5@45

5@52,5 

 

3*5@40

 

Développé incliné haltère

4*10@18

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@15 + Barre

 

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@14 ss 4*12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@60

 

Traction poulie haute prise large 

4*10@50

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltères superset Extension poulie haute corde 

4*10@10 ss 4*12@25


Note:  Tranquille

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Séance 01/03/2016

 

J'ai pas publié mes 2 dernières séances vu que c'est des deload, pas intéressant ^_^

 

Charge de travail pour mon 3e cycle:

 

Squat: 154kg

Bench press: 89kg

Sumo Deadlift: 161kg

Overhead Press: 57kg

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@100

5@115

8@130 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@70

2*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@210

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: Bonne séance

Modifié par Johnraj

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séance du 01/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@57,5

5@67,5

5@75

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

5*10@20 + Barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 4*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@72,5

2*8@75

 

Traction prise large

3*8@PDC

5@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltères superset Extension poulie basse corde 

4*12@8 ss 4*12@25


Note: ras

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séance du 03/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@105

3@120

10@130 Me suis trompé de charge, l'imbécile :icon_evil:

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

1*10@100 J'ai senti un début de crampe, j'ai laissé

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note: Saleté de charge :37:

Modifié par Johnraj

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Séance du 04/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@37,5

5@42,5

10@50

 

Développer haltère assis

4*12@20

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@40 

2*8@42,5 

 

Traction prise neutre :$

3*8@PDC

1*7@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@7 SS 15@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

12@16 SS 14@15

 

Note Fatigué mais j'ai fais le taf

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    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
    • Salut. Une prise de masse non, une prise de muscle oui. Comme tu débutes,  tu devrais avoir des résultats sans forcément être "stricte". Essaye d'avoir une alimentation équilibrée (légume, poisson, viande, riz, etc), et en supprimant les sodas, gâteaux, etc... A quoi ressemble une journée au niveau alimentaire pour l'instant? Tu t'entraines en salle avec des machines ou chez toi au poids de corps? (Désolé je ne connais pas l'appli Nike)
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