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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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à l’instant, Amastar a dit :

Sympa le Sdt, le squat devait bien brûler après :thumbup2:

C'est les lombaires que j'ai senti surtout. Les quadz c'était de la rigolade sans vouloir frimé :icon_razz: ^_^

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il y a 11 minutes, Johnraj a dit :

8@132,5 Je pouvais en aligné plus mais j'ai pas forcé

Petit joueur va :icon_twisted:

Blague a part 132,5 K ... pas mal :thumbup2:

  • J'aime 1

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il y a 7 minutes, DFA16 a dit :

Petit joueur va :icon_twisted:

Blague a part 132,5 K ... pas mal :thumbup2:

Le truc en fait c'est que j'avais une envie pressante... Je voulais pas nettoyé derrière moi, dans tout les sens du terme :12:

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Il y a 4 heures, Johnraj a dit :

Le truc en fait c'est que j'avais une envie pressante... Je voulais pas nettoyé derrière moi, dans tout les sens du terme :12:

:icon_lol: :icon_lol: :icon_lol:

 

Trop drôle

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Séance du 06/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@35

5@40

12@45

 

Développer haltère assis

4*10@20

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@47,5

 

Traction prise supination

4*7@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*10@7

2*10@7

 

Oiseau haltère assis

4*12@6

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

xxxxx

 

Note: RAS

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Séance 08/02/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@105

3@120

10@135 PR J'étais chaud patate purée

 

Soulevé de terre roumain

1*10@100

1*10@90

1*8@90

1*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@260

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Exploser mes PRs aussi vite...J'aurais pas cru! Je commence à croire au programme magique. A moins que je faisais n'importe quoi avant.  :D

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il y a une heure, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@260

Cela devient intéréssant :thumbup2:

 

il y a une heure, Johnraj a dit :

Squat 

3@105

3@120

10@135 PR J'étais chaud patate purée

La aussi

 

il y a une heure, Johnraj a dit :

A moins que je faisais n'importe quoi avant.  :D

Il y a des chances :53: 

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séance du 09/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@60

3@70

6@77,5 PR

 

3*8@50

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

1*6@30 + Barre

3*10@15 + Barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 4*10@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@87,5

 

Traction prise large 

2*9@PDC

2*5@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie basse 

4*12@18 ss 4*14@30


Note:  Fatigué mais j'ai fais le taf.

Modifié par Johnraj

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séance du 11/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@110

3@125

9@140

 

Squat

2*10@70

2*8@70

 

Leg curl

4*12@35

 

Extension mollet à la presse

xxxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note:    Pas eu le temps de toucher aux mollets et abdos. Sinon RAS

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Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

SDT Sumo

3@110

3@125

9@140

Bien bien : 140 K au SDT Sumo :thumbup2:

 

Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

Extension mollet à la presse

xxxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

Bah alors ? zappé ? :55::icon_mrgreen:

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Séance du 12/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@37,5

3@45

10@50 PR

 

Développer haltère assis

4*10@22

 

Développé incliné haltère

3*10@24

1*8@24

1*7@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@47,5

2*8@50  PR

 

Traction prise supination

2*8@PDC

1*7@PDC

1*5@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*12@8

2*12@8

 

Oiseau haltère assis

1*12@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

xxxxx

 

Note:   Pas le temps de finir la séance mais j'ai fais le plus important. Bon week end!

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Séance 17/02/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@112,5

3@127,5

6@142,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@285

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Mes premières reps avec 3 plates sur le dos. Beastmode guys! :clap:^_^

Modifié par Johnraj

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séance du 17/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@65

3@72,5

5@82,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@28 PR (sur 4 séries)

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*8@15 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@22 ss 4*10@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@90

2*8@92,5

 

Traction prise large  Perf nullissime

1*10@PDC

2*6@PDC

1*5@PDC 

 

Biceps et Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie basse 

4*x@18 ss 4*x@30


Note:  Journée chargée. J'avais presque pas le courage...Un bon café a fait l'affaire!

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séance du 19/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@117,5

3@132,5

8@147,5 PR

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@40

 

Extension mollet à la presse

4*12@95

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: K.O en fin de séance mine de rien...mais satisfait!

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Séance du 21/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@40

3@45

7@52,5 PR

 

Développer haltère assis

3*10@24

1*8@24

 

Développé incliné haltère

3*10@26

2*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@50 PR

2*8@52,5  PR

 

Traction prise neutre :$

8@PDC

6@PDC

5@PDC

4@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

8@10 SS 12@10

10@7 SS 12@10

10@7 SS 12@10

12@5 SS 12@10

 

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

10@22 SS 10@20

10@22 SS 10@17

10@22 SS 10@15

10@20 SS 10@15

 

Note K.O. Grosse séance avec PR. Au top! J'avais un gros cheat meal après...le bonheur^_^

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Séance 23/02/2016

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@60

5@75

5@90 

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

2*8@50

 

Presse à cuisse incliné

4*10@210

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: Séance deload donc RAS

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séance du 23/02/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@35

5@45

5@52,5 

 

3*5@40

 

Développé incliné haltère

4*10@18

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@15 + Barre

 

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@14 ss 4*12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@60

 

Traction poulie haute prise large 

4*10@50

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltères superset Extension poulie haute corde 

4*10@10 ss 4*12@25


Note:  Tranquille

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Séance 01/03/2016

 

J'ai pas publié mes 2 dernières séances vu que c'est des deload, pas intéressant ^_^

 

Charge de travail pour mon 3e cycle:

 

Squat: 154kg

Bench press: 89kg

Sumo Deadlift: 161kg

Overhead Press: 57kg

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@100

5@115

8@130 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@70

2*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@210

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: Bonne séance

Modifié par Johnraj

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séance du 01/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@57,5

5@67,5

5@75

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

5*10@20 + Barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 4*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@72,5

2*8@75

 

Traction prise large

3*8@PDC

5@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltères superset Extension poulie basse corde 

4*12@8 ss 4*12@25


Note: ras

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séance du 03/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@105

3@120

10@130 Me suis trompé de charge, l'imbécile :icon_evil:

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

1*10@100 J'ai senti un début de crampe, j'ai laissé

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note: Saleté de charge :37:

Modifié par Johnraj

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Séance du 04/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@37,5

5@42,5

10@50

 

Développer haltère assis

4*12@20

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@40 

2*8@42,5 

 

Traction prise neutre :$

3*8@PDC

1*7@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@7 SS 15@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

12@16 SS 14@15

 

Note Fatigué mais j'ai fais le taf

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    • le fullbody permettra de travailler ton corps entièrement. Ça va stimuler plus rapidement ta prise de muscle et brûler plus rapidement ta masse graisseuse. Si tu évolue pas, comme tu as dis, c''est tu le fait pas correctement: pas de surcharge progressive, mauvais recrutement des muscle ou carrément mauvais alimentation ou non adapté, manque de sommeil...   tu peux faire ton jogging sans soucis mais c'est un outil. Ta perdre de gras dépendra de ton total calorie journalier qui compte.   Ton style de nutrition n'est pas optimal mais il y a moyen de perdre du gras.
    • Séance du 11.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 2 sur 4   Sumo deadlift                                    1*2@230 Sumo deadlift                                    6*5@160-175   Bench avec pause                              2@110 Bench avec pause                              4*5@80   High bar squat                                   2*3@170 
    • Séance du 10.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 1 sur 4   Squat                                    1*2@185 Squat                                    6*5@140
    • Candito 6 Week Strength Program   http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
    • Bonjour à tous et à toutes, je suis nouveau sur le forum et le site donc pour la petite présentation rapide : je m'appelle Jason, j'ai 24 ans, je mesure 193 cm pour (environ) 84 Kg. J'habite actuellement à l'étranger.   Alors voila, pour la petite histoire je me suis résolu à prendre de nouvelles résolutions, particulièrement depuis que j'ai réellement accepter le fait que je me sens mal dans mon corps..Plus je me regarde dans le miroir, plus je vois mon ventre grossir et plus je commence à me dégoûter de moi même. Pourtant, malgré ma taille et mon poids, je ne suis pas non plus obèse, loin de la, mais je ne suis pas massif, mais je n'ai pas non plus la peau sur les os. Enfin voilà, je me suis résolu à prendre un nouveau départ et j'avais plus ou moins ma petite idée du comment commencer mais j'ai besoin d'avis assez constructif.   Evidemment, j'ai déjà regarder pas mal d'articles sur internet (sur ce site et d'autres), vu des vidéos de youtubeur en rapport avec la musculation et compagnie, donc je ne commence pas les mains vides non plus.   Bref, mon objectif principal avant même de parler de vouloir prendre de la masse est essentiellement concentrer sur le bidon que j'ai, je souhaiterais donc dans un premier temps perdre le maximum de graisse et plus particulièrement au niveau de ma ceinture abdominal. Je sais qu'il est impossible (Enfin à ce que je sais) de perdre de la graisse sur un endroit précis, donc j'ai besoin d'effectuer un travail qui va vraiment taper dans mes graisses et éliminer.    Je ne suis pas encore inscrit en salle de sport mais d'ici lundi prochain maximum cela devrait être le cas, j'avais pour idée de compléter la musculation avec un autre sport plus ou moins endurant, spécialement parce que j'ai perdu énormément en endurance et c'est très important pour moi d'en récupérer, j'avais donc penser à faire du jogging (ou du basket) 2 à 3 fois par semaines pendant 30 à 45 minutes.   J'ai également deux ou trois questions :    Est-il " obligatoire " (Je le met bien en guillemet) pour un débutant de faire du full body (3 fois par semaines) pour avoir des résultats plus concluant qu'un split (5 fois par semaines) ? C'est une question importante pour moi parce que j'avais déjà fait un peu de musculation par le passé et je n'avais pas vraiment l'impression d'évoluer (Probablement parce que je devais faire quelque chose de mauvais mais vas t'on savoir),  mais aussi parce que je suis quelqu'un qui aime me concentrer sur quelque chose de précis plutôt que faire un début de chose et ne pas terminer. J'entends par la que si je me lance sur du split, à chaque séance je peux vraiment me concentrer à fond sur un muscle plutôt que le faire 3 fois dans la semaine, même si les exercices sont différents)   Est-ce qu'est une bonne idée pour moi d'effectuer 2 à 3 fois par semaines de jogging ou autre pour améliorer mon endurance et également perdre/brûler des calories ?    Question nutrition, je suis étudiant et chaque semaine du lundi midi au jeudi midi compris je mange dans un tupperware une salade préparer le dimanche de la veille avec un peu de riz, tomates, mais, avocat, œufs et un petit peu de fromage et une banane pour le désert. Je bois aussi énormément d'eau et/ou du thé vert. Pour le reste des repas (soir et week end) je vie avec mes parents et donc je ne gère pas forcément les courses ou ce qui va finir dans mon assiette, donc même si on mange plus ou moins équilibrer, il arrive qu'ils y ai des choses qui ne le soient pas. Est-ce que cela aura une grosse influence ou pas ? J'essaie d'éviter tout ce qui est soda et compagnie, mais il arrive que cela arrive de temps à autres.     Voilà, pour le coup je n'ai pas grand chose d'autres en tête pour l'instant, donc c'est vraiment une première approche et j'ai essayer d'être assez clair dans mon message, je parle peut-être beaucoup trop mais normalement ça devrait être assez propre et agréable à lire 🙈 Merci à tous !
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