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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Séance du 28/04/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@42,5

5@50

8@55

 

Développer haltère assis

4*10-12@20

 

Développé incliné haltère

5*8-10@26

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@50

 

Traction large 

4*6-8@PDC 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12-14@10 SS 4*12-14@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

4*10-12@18 SS 4*12-20@40

 

Note

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Séance 30/05/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@117,5

3@135

5@152,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@270

 

Extension mollets à machine

5*12@55-50

 

Abdos divers

5*max

 

Note: 

Modifié par Johnraj

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séance du 01/06/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@123.5

3@140

6@160  

 

Squat

4*5-8@100-110

 

Leg curl

4*14@35

 

Extension mollet à la machine

5*10@50

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note

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Le 3/6/2016 at 07:30, Johnraj a dit :

SDT Sumo

3@123.5

3@140

6@160  

160 en sumo ça devient intéréssant LeJonh, bravo à toi, toujours aussi motivé :icon_e_biggrin:

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Le 07/06/2016 at 00:04, Fulbodius a dit :

De bons entrainements et un bon niveau, bravo! Tu suis le 531 depuis longtemps?

depuis début janvier. que je suis dessus. Pour le moment +10kg au squat, +15-20kg au DL, +10kg au DC, +5kg au DM et +4-5kg sur la balance. 

 

j'ai pris du gras mais bon, c'est pour la bonne case. J'ai fais pas mal de viande aussi...surtout le haut du corps.

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Il y a 13 heures, DFA16 a dit :

160 en sumo ça devient intéréssant LeJonh, bravo à toi, toujours aussi motivé :icon_e_biggrin:

ça commence à faire sérieux. Il y a du boulot encore. :thumbup2:

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Séance 05/06/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@127.5

3@145

3@160 PR  

 

3*5@120

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@120

 

Presse à cuisse incliné

4*10@300 Enfin la barre des 300 ^_^

 

Extension mollets à machine

***

 

Abdos divers

5*max

 

Note: nerveusement K.O. ça change d'être aussi bas en reps

Modifié par Johnraj
  • J'aime 2

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séance du 06/06/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@67.5

3@77,5

6@90 Dernière rep assisté donc je m'auto valide pas mon PR

3*5@70

 

Développé incliné haltère

3*10@30 PR

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*18@25 ss 4*14@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*8-10@80-90

 

Traction prise large 

4*6-8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*10@12 4*14@40


Note: J'ai oublié de prendre mon shaker post workout...sacrilège! :icon_mrgreen:

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il y a une heure, Johnraj a dit :

Note: nerveusement K.O. ça change d'être aussi bas en reps

C'est clair, à ce niveau d'intensité, ça m'étonne pas! Très motivantes tes séances!:thumbup2:

 

 

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Il y a 11 heures, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@300 Enfin la barre des 300 ^_^

Ah yes

Suis battu de 20K, bravo (8 à 280K) :thumbup2:

 

Te reste plus qu'a me ratrapper aux mollets JT  (PR à 388 K tout de même) ;)

  • J'aime 1

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séance du 10/06/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@127.5

3@150

4@167.5 PR  

 

2*5@130

 

Squat

3*8@110

 

Leg curl

3*14@40

 

Extension mollet à la machine

***

 

Abdos divers

 5 séries à l'échec

 

Note Un peu flemmard aujourd'hui, j'ai fais le minimum.

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Ton minimum est plus que correct, non? Surtout avec un PR au Sumo en plus! Bien joué!

Je voulais te demander d'ailleurs: pourquoi plutôt le Sumo que le SDT tradi? Tu utilises une prise mixte?

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Le 10/06/2016 at 10:47, Fulbodius a dit :

Ton minimum est plus que correct, non? Surtout avec un PR au Sumo en plus! Bien joué!

Je voulais te demander d'ailleurs: pourquoi plutôt le Sumo que le SDT tradi? Tu utilises une prise mixte?

Je suis plus à l'aise. J'avais pas une bonne mobilité pour le tradi. 

Je fais la prise mixte en général (au delà de 120kg, j'ai pas une grosse poigne :$ )

Sur ce PR j'ai utilisé des sangles.

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Séance du 10/06/16

 

Semaine 6 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@50

3@55

6@60

 

Développer haltère assis

4*10-12@24

 

Développé incliné haltère

5*7-10@30-28

 

Rowing unilatérale barre

2*10@55

2*8@60 PR

 

Traction prise neutre

4*6-8@PDC 

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*12@12 SS xxx

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

4*10@22-24 SS 4*14@40

 

Note RAS

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Le 9/6/2016 at 22:10, kawa a dit :

C'est quoi ces charges de malade ?

Tu as raison c'est des cherges de malade, mais ça c'était avant :icon_mrgreen:

 

Il y a 18 heures, Johnraj a dit :

Je suis plus à l'aise. J'avais pas une bonne mobilité pour le tradi. 

Je fais la prise mixte en général (au delà de 120kg, j'ai pas une grosse poigne :$ )

Sur ce PR j'ai utilisé des sangles.

J'utilise rarement des sangles, mais j'avoue cela m'arrive au dela des 150K surtout pour les trapèzes à 12 reps et plus

Pour ça que (mon carnet) vous voyez toujours l'entrainement de la poigne et des avant bras

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Séance 23/05/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@112.5

5@130

7@147.5  

 

3*5@120

 

Soulevé de terre roumain

3*8@90

 

Presse à cuisse incliné

***

 

Extension mollets à machine

***

 

Abdos divers

***

 

Note: Vilain comme je suis, je me suis réveillé à 3h du mat pour voir la final NBA :icon_mrgreen: Du coup, un peu chaud pour être en forme. J'ai faillit évanouir, j'ai fais mes affaires direct. 

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séance du 21/06/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@65

5@75

8@85 

 

Développé incliné haltère

3*10-12@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*15@25 ss 4*16@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@80

 

Traction prise large 

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*12@12 4*15@40


Note: RAS

  • J'aime 1

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séance du 223/06/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@120

5@137.5

8@155  PR

 

3*5@120

 

Squat

4*5@100

 

Leg curl
xxx

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note:

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Séance 27/06/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@122,5

3@140

4@157,5

 

3*5@120

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@280

 

Extension mollets à machine

xxx

 

Abdos divers

xxx

 

Note: 

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    • le fullbody permettra de travailler ton corps entièrement. Ça va stimuler plus rapidement ta prise de muscle et brûler plus rapidement ta masse graisseuse. Si tu évolue pas, comme tu as dis, c''est tu le fait pas correctement: pas de surcharge progressive, mauvais recrutement des muscle ou carrément mauvais alimentation ou non adapté, manque de sommeil...   tu peux faire ton jogging sans soucis mais c'est un outil. Ta perdre de gras dépendra de ton total calorie journalier qui compte.   Ton style de nutrition n'est pas optimal mais il y a moyen de perdre du gras.
    • Séance du 11.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 2 sur 4   Sumo deadlift                                    1*2@230 Sumo deadlift                                    6*5@160-175   Bench avec pause                              2@110 Bench avec pause                              4*5@80   High bar squat                                   2*3@170 
    • Séance du 10.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 1 sur 4   Squat                                    1*2@185 Squat                                    6*5@140
    • Candito 6 Week Strength Program   http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
    • Bonjour à tous et à toutes, je suis nouveau sur le forum et le site donc pour la petite présentation rapide : je m'appelle Jason, j'ai 24 ans, je mesure 193 cm pour (environ) 84 Kg. J'habite actuellement à l'étranger.   Alors voila, pour la petite histoire je me suis résolu à prendre de nouvelles résolutions, particulièrement depuis que j'ai réellement accepter le fait que je me sens mal dans mon corps..Plus je me regarde dans le miroir, plus je vois mon ventre grossir et plus je commence à me dégoûter de moi même. Pourtant, malgré ma taille et mon poids, je ne suis pas non plus obèse, loin de la, mais je ne suis pas massif, mais je n'ai pas non plus la peau sur les os. Enfin voilà, je me suis résolu à prendre un nouveau départ et j'avais plus ou moins ma petite idée du comment commencer mais j'ai besoin d'avis assez constructif.   Evidemment, j'ai déjà regarder pas mal d'articles sur internet (sur ce site et d'autres), vu des vidéos de youtubeur en rapport avec la musculation et compagnie, donc je ne commence pas les mains vides non plus.   Bref, mon objectif principal avant même de parler de vouloir prendre de la masse est essentiellement concentrer sur le bidon que j'ai, je souhaiterais donc dans un premier temps perdre le maximum de graisse et plus particulièrement au niveau de ma ceinture abdominal. Je sais qu'il est impossible (Enfin à ce que je sais) de perdre de la graisse sur un endroit précis, donc j'ai besoin d'effectuer un travail qui va vraiment taper dans mes graisses et éliminer.    Je ne suis pas encore inscrit en salle de sport mais d'ici lundi prochain maximum cela devrait être le cas, j'avais pour idée de compléter la musculation avec un autre sport plus ou moins endurant, spécialement parce que j'ai perdu énormément en endurance et c'est très important pour moi d'en récupérer, j'avais donc penser à faire du jogging (ou du basket) 2 à 3 fois par semaines pendant 30 à 45 minutes.   J'ai également deux ou trois questions :    Est-il " obligatoire " (Je le met bien en guillemet) pour un débutant de faire du full body (3 fois par semaines) pour avoir des résultats plus concluant qu'un split (5 fois par semaines) ? C'est une question importante pour moi parce que j'avais déjà fait un peu de musculation par le passé et je n'avais pas vraiment l'impression d'évoluer (Probablement parce que je devais faire quelque chose de mauvais mais vas t'on savoir),  mais aussi parce que je suis quelqu'un qui aime me concentrer sur quelque chose de précis plutôt que faire un début de chose et ne pas terminer. J'entends par la que si je me lance sur du split, à chaque séance je peux vraiment me concentrer à fond sur un muscle plutôt que le faire 3 fois dans la semaine, même si les exercices sont différents)   Est-ce qu'est une bonne idée pour moi d'effectuer 2 à 3 fois par semaines de jogging ou autre pour améliorer mon endurance et également perdre/brûler des calories ?    Question nutrition, je suis étudiant et chaque semaine du lundi midi au jeudi midi compris je mange dans un tupperware une salade préparer le dimanche de la veille avec un peu de riz, tomates, mais, avocat, œufs et un petit peu de fromage et une banane pour le désert. Je bois aussi énormément d'eau et/ou du thé vert. Pour le reste des repas (soir et week end) je vie avec mes parents et donc je ne gère pas forcément les courses ou ce qui va finir dans mon assiette, donc même si on mange plus ou moins équilibrer, il arrive qu'ils y ai des choses qui ne le soient pas. Est-ce que cela aura une grosse influence ou pas ? J'essaie d'éviter tout ce qui est soda et compagnie, mais il arrive que cela arrive de temps à autres.     Voilà, pour le coup je n'ai pas grand chose d'autres en tête pour l'instant, donc c'est vraiment une première approche et j'ai essayer d'être assez clair dans mon message, je parle peut-être beaucoup trop mais normalement ça devrait être assez propre et agréable à lire 🙈 Merci à tous !
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