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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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séance du 29/06/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@70

3@80

6@90  PR cette fois je l'ai fais tout seul  

 

Développé incliné haltère

3*8-12@28

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@30 ss 4*12-14@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@80

 

Traction prise large 

4*7-8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*10@14 4*10@45


Note: ras

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séance du 30/06/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@130

3@145

5@162.5 Je visais les 7 reps mais j'avais les mains moites. 

 

3*5@125

 

Squat

4*8@80

 

Leg curl

4*14@35

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note:

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Séance du 02/07/16

 

Semaine 6 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@50

3@55

6@60

 

Développer haltère assis

4*10-12@22

 

Développé incliné haltère

5*5-12@28

 

Rowing unilatérale barre

2*8-10@55

 

Traction poulie haute prise neutre

4*10@70 

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*12@12 SS 4*12@12

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

xxx

 

Note:

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Séance 04/07/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@135

3@145

2@165 PR

 

3*8@120

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@10

 

Presse à cuisse incliné

4*10@305

 

Extension mollets à machine

xxx

 

Abdos divers

5 séries

 

1 série = 2 exos en superset

 

Note: Je pense qu je vais arrêter pour le squat. ça devient beaucoup trop nerveux pour moi. C'est fun de chargé la barre mais n'oublions pas que je suis là pour faire de la viande. Je vais donc prendre mon 90% actuel et reprendre le programme UNIQUEMENT pour le squat sachant que les autres exos progressent. 

 

Autre news, je suis à 88kg pour 1m73...et demi :icon_mrgreen: (gras certe mais avec pas mal de muscle en plus) On voit quand même les 4 abdos du haut. ^_^ j'ai pris 6-7kg depuis janvier. Je ne me pèse quasi jamais. Pour la petite anecdote, c'est mon poids max, je ne suis jamais aller au delà..c'est plus qu'une question de temps. :eat2: Comme mon programme est plus accès power, les abdos c'est secondaire pour cette année. Cependant, je compte faire un régime en début d'année 2017 pour dégraisser tout ça. Je compte enlever 8-10kg, juste pour voir les abdos et reprendre une pdm plus propre.

 

Je planifie de tester le programme de Matt Ogus 7/5/3 après le régime. L'idée est la même que wendler sauf qu'il y a joute un peu de smolov mais plus accès hypertrophie. On en reparlera.:thumbup2: 

Modifié par Johnraj

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séance du 05/06/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@75

3@85

4@95  Les 2 dernières forcées 

 

3*5@70-80

 

Développé incliné haltère

3*8-10@30

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@30 ss 4*12@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*8@90

 

Traction prise large 

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*12@12 4*12@45


Note: Je n'es pas pu manger avant la séance. J'avais assez d'énergie tout de même.

  • J'aime 1

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Séance 18/07/2016

 

Je prépare une séance où je testerais mes max ce samedi, je suis un peu plus accès force aujourd'hui.

 

LOWER A 

 

Squat 

3*1@160

3*5-10@100

 

Soulevé de terre sumo

1@170

1@180  PR

2@180 PR

 

Abdos divers

4 séries - 8 exos - 2 exos en superset par série

 

Note: PR facile :icon_mrgreen:

Modifié par Johnraj
  • J'aime 2

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séance du 1907/16

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

1@90

1@95

1@95

3*6@80

 

Écarté poulie haute

3*12-14@15

 

Épaules  

 

Développé militaire

3*8@50

 

Elévation latérale haltère

3*12-14@10

 

Biceps et Triceps

 

Curl pupitre (machine) superset Extension poulie haute pronation

4*12@15 4*12@45


Note:

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21/07/16

 

PULL DAY

 

Traction poulie haute prise large

3*10@75

 

Traction machine convergente

3*10@80

 

Rowing horizontale assis poulie basse

10@90

10@30

8@100 PR

 

Facepull

12@30

 

Curl marteau poulie basse

4*12@45

 

Curl haltère / zotman (dernière série)

4*12@12 

 

Note: J'en ai trop fait sachant que j'avais une mini compèt de power le samedi

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23/07/16

 

LE JOUR DU MEET

 

En vert les charges validées

En rouge les "no lift"

 

On a pas suivis les "vrais" règle de power, c'était plus pour s'amuser.

 

Evidemment j'ai fais qu'une répétition à chaque fois

 

Je publierais sûrement des vidéos d'ici peu.

 

PDC: 87 kg pour 1m73

 

SQUAT

 

160kg

165kg

175kg PR

 

DEVELOPPE COUCHE

 

95 kg

100 kg PR

110 kg

 

SOULEVE DE TERRE SUMO 

 

180 kg

190 kg PR

200 kg  PR

210 kg PR

 

  • J'aime 2

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il y a 1 minute, Fulbodius a dit :

T'as brisé tous tes PR, bravo!:thumbup2:

C'est quoi cette compet?

rien d'officiel, juste entre pote.

On a eu la salle pour nous ^^ 

 

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Il y a 22 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

Purée, v'là les perfs! c'est du super bon boulot ça!

Merci! C'est le bench qu'il faut bosser pour le prochain ^_^

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Séance 25/07/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@100

3@115

10@130

 

Soulevé de terre sumo

3*6-8@90

 

Presse à cuisse incliné

3*10@250

 

Abdos divers

xxx

 

Note:

Modifié par Johnraj

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séance du 26/07/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@75

3@80

8@85

Développé incliné haltère

4*10@26

 

Épaules  

 

Développé militaire assis

4*8@50

 

Elévation latérale haltère

4*12@12

 

Facepull

4*12@30

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie haute corde

4*12@12 ss 4*12@30


Note:

Modifié par Johnraj

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séance du 28/06/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@130

3@145

7@157.5 

3*5@130

 

Squat

4*6@110

 

Leg curl

4*14@30

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

4 séries - 2 exos en superset par série - 30 sec de RIS

 

Note:

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Séance du 29/07/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@45

3@50

12@52.5 PR

 

Développer haltère assis

4*10@20

 

Développé incliné haltère

5*10@26

 

Rowing unilatérale barre

4*10@50

 

Traction prise neutre

4*6-10@PDC 

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*12@12 SS 4*12@12

 

Curl marteau superset Extension poulie haute 

4*16@16-24 SS 4*12@45

 

Note:

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Il y a 3 heures, Fulbodius a dit :

T'as vraiment une progression impressionnante, et une sacrée fréquence d'entrainement aussi!:strong2:

 

Je l'ai dis...ce programme est magique!!! :icon_mrgreen:

 

Le upper/ lower est une révélation. Le "brosplit" a.k.a  1 muscle par jour ça ne marche plus sur moi. Je suis plus sur la fréquence que sur l'intensité. J'ai hâte de voir les résultats après mon régime.

 

^_^

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Il y a 4 heures, Johnraj a dit :

Le "brosplit" a.k.a  1 muscle par jour

:D!

Jamais fait de brosplit, que du full body auparavant et du haut/bas maintenant.

J'aime vraiment aussi, c'est le compromis idéal je trouve. Par contre, niveau fréquence, ma moyenne c'est plutôt 3 séances/semaines, je tiens pas plus très longtemps... :weightlift: Récup de m...

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Séance 01/08/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@110

3@125

9@140 PR 

 

3*5@120

 

Soulevé de terre sumo

3*10@105

 

Presse à cuisse incliné

3*10@285

 

Abdos divers

xxx

 

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séance du 02/08/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@75

3@85

7@90 PR

 

3*5@75

 

Développé incliné haltère

3*10@28

 

Épaules  

 

Développé militaire assis

4*6-10@50-40

 

Elévation latérale haltère

4*14@12 PR 

 

Facepull

4*12@30

 

Dos

 

Rowing horizontal assis poulie basse

4*10@95 PR

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie haute corde

3*12@14 ss 4*12@45


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    • le fullbody permettra de travailler ton corps entièrement. Ça va stimuler plus rapidement ta prise de muscle et brûler plus rapidement ta masse graisseuse. Si tu évolue pas, comme tu as dis, c''est tu le fait pas correctement: pas de surcharge progressive, mauvais recrutement des muscle ou carrément mauvais alimentation ou non adapté, manque de sommeil...   tu peux faire ton jogging sans soucis mais c'est un outil. Ta perdre de gras dépendra de ton total calorie journalier qui compte.   Ton style de nutrition n'est pas optimal mais il y a moyen de perdre du gras.
    • Séance du 11.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 2 sur 4   Sumo deadlift                                    1*2@230 Sumo deadlift                                    6*5@160-175   Bench avec pause                              2@110 Bench avec pause                              4*5@80   High bar squat                                   2*3@170 
    • Séance du 10.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 1 sur 4   Squat                                    1*2@185 Squat                                    6*5@140
    • Candito 6 Week Strength Program   http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
    • Bonjour à tous et à toutes, je suis nouveau sur le forum et le site donc pour la petite présentation rapide : je m'appelle Jason, j'ai 24 ans, je mesure 193 cm pour (environ) 84 Kg. J'habite actuellement à l'étranger.   Alors voila, pour la petite histoire je me suis résolu à prendre de nouvelles résolutions, particulièrement depuis que j'ai réellement accepter le fait que je me sens mal dans mon corps..Plus je me regarde dans le miroir, plus je vois mon ventre grossir et plus je commence à me dégoûter de moi même. Pourtant, malgré ma taille et mon poids, je ne suis pas non plus obèse, loin de la, mais je ne suis pas massif, mais je n'ai pas non plus la peau sur les os. Enfin voilà, je me suis résolu à prendre un nouveau départ et j'avais plus ou moins ma petite idée du comment commencer mais j'ai besoin d'avis assez constructif.   Evidemment, j'ai déjà regarder pas mal d'articles sur internet (sur ce site et d'autres), vu des vidéos de youtubeur en rapport avec la musculation et compagnie, donc je ne commence pas les mains vides non plus.   Bref, mon objectif principal avant même de parler de vouloir prendre de la masse est essentiellement concentrer sur le bidon que j'ai, je souhaiterais donc dans un premier temps perdre le maximum de graisse et plus particulièrement au niveau de ma ceinture abdominal. Je sais qu'il est impossible (Enfin à ce que je sais) de perdre de la graisse sur un endroit précis, donc j'ai besoin d'effectuer un travail qui va vraiment taper dans mes graisses et éliminer.    Je ne suis pas encore inscrit en salle de sport mais d'ici lundi prochain maximum cela devrait être le cas, j'avais pour idée de compléter la musculation avec un autre sport plus ou moins endurant, spécialement parce que j'ai perdu énormément en endurance et c'est très important pour moi d'en récupérer, j'avais donc penser à faire du jogging (ou du basket) 2 à 3 fois par semaines pendant 30 à 45 minutes.   J'ai également deux ou trois questions :    Est-il " obligatoire " (Je le met bien en guillemet) pour un débutant de faire du full body (3 fois par semaines) pour avoir des résultats plus concluant qu'un split (5 fois par semaines) ? C'est une question importante pour moi parce que j'avais déjà fait un peu de musculation par le passé et je n'avais pas vraiment l'impression d'évoluer (Probablement parce que je devais faire quelque chose de mauvais mais vas t'on savoir),  mais aussi parce que je suis quelqu'un qui aime me concentrer sur quelque chose de précis plutôt que faire un début de chose et ne pas terminer. J'entends par la que si je me lance sur du split, à chaque séance je peux vraiment me concentrer à fond sur un muscle plutôt que le faire 3 fois dans la semaine, même si les exercices sont différents)   Est-ce qu'est une bonne idée pour moi d'effectuer 2 à 3 fois par semaines de jogging ou autre pour améliorer mon endurance et également perdre/brûler des calories ?    Question nutrition, je suis étudiant et chaque semaine du lundi midi au jeudi midi compris je mange dans un tupperware une salade préparer le dimanche de la veille avec un peu de riz, tomates, mais, avocat, œufs et un petit peu de fromage et une banane pour le désert. Je bois aussi énormément d'eau et/ou du thé vert. Pour le reste des repas (soir et week end) je vie avec mes parents et donc je ne gère pas forcément les courses ou ce qui va finir dans mon assiette, donc même si on mange plus ou moins équilibrer, il arrive qu'ils y ai des choses qui ne le soient pas. Est-ce que cela aura une grosse influence ou pas ? J'essaie d'éviter tout ce qui est soda et compagnie, mais il arrive que cela arrive de temps à autres.     Voilà, pour le coup je n'ai pas grand chose d'autres en tête pour l'instant, donc c'est vraiment une première approche et j'ai essayer d'être assez clair dans mon message, je parle peut-être beaucoup trop mais normalement ça devrait être assez propre et agréable à lire 🙈 Merci à tous !
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