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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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à l’instant, Amastar a dit :

Sympa le Sdt, le squat devait bien brûler après :thumbup2:

C'est les lombaires que j'ai senti surtout. Les quadz c'était de la rigolade sans vouloir frimé :icon_razz: ^_^

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il y a 7 minutes, DFA16 a dit :

Petit joueur va :icon_twisted:

Blague a part 132,5 K ... pas mal :thumbup2:

Le truc en fait c'est que j'avais une envie pressante... Je voulais pas nettoyé derrière moi, dans tout les sens du terme :12:

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Il y a 4 heures, Johnraj a dit :

Le truc en fait c'est que j'avais une envie pressante... Je voulais pas nettoyé derrière moi, dans tout les sens du terme :12:

:icon_lol: :icon_lol: :icon_lol:

 

Trop drôle

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Séance du 06/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@35

5@40

12@45

 

Développer haltère assis

4*10@20

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@47,5

 

Traction prise supination

4*7@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*10@7

2*10@7

 

Oiseau haltère assis

4*12@6

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

xxxxx

 

Note: RAS

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Séance 08/02/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@105

3@120

10@135 PR J'étais chaud patate purée

 

Soulevé de terre roumain

1*10@100

1*10@90

1*8@90

1*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@260

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Exploser mes PRs aussi vite...J'aurais pas cru! Je commence à croire au programme magique. A moins que je faisais n'importe quoi avant.  :D

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il y a une heure, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@260

Cela devient intéréssant :thumbup2:

 

il y a une heure, Johnraj a dit :

Squat 

3@105

3@120

10@135 PR J'étais chaud patate purée

La aussi

 

il y a une heure, Johnraj a dit :

A moins que je faisais n'importe quoi avant.  :D

Il y a des chances :53: 

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séance du 09/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@60

3@70

6@77,5 PR

 

3*8@50

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

1*6@30 + Barre

3*10@15 + Barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 4*10@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@87,5

 

Traction prise large 

2*9@PDC

2*5@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie basse 

4*12@18 ss 4*14@30


Note:  Fatigué mais j'ai fais le taf.

Modifié par Johnraj

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séance du 11/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@110

3@125

9@140

 

Squat

2*10@70

2*8@70

 

Leg curl

4*12@35

 

Extension mollet à la presse

xxxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note:    Pas eu le temps de toucher aux mollets et abdos. Sinon RAS

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Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

SDT Sumo

3@110

3@125

9@140

Bien bien : 140 K au SDT Sumo :thumbup2:

 

Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

Extension mollet à la presse

xxxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

Bah alors ? zappé ? :55::icon_mrgreen:

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Séance du 12/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@37,5

3@45

10@50 PR

 

Développer haltère assis

4*10@22

 

Développé incliné haltère

3*10@24

1*8@24

1*7@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@47,5

2*8@50  PR

 

Traction prise supination

2*8@PDC

1*7@PDC

1*5@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*12@8

2*12@8

 

Oiseau haltère assis

1*12@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

xxxxx

 

Note:   Pas le temps de finir la séance mais j'ai fais le plus important. Bon week end!

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Séance 17/02/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@112,5

3@127,5

6@142,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@285

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Mes premières reps avec 3 plates sur le dos. Beastmode guys! :clap:^_^

Modifié par Johnraj

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séance du 17/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@65

3@72,5

5@82,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@28 PR (sur 4 séries)

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*8@15 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@22 ss 4*10@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@90

2*8@92,5

 

Traction prise large  Perf nullissime

1*10@PDC

2*6@PDC

1*5@PDC 

 

Biceps et Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie basse 

4*x@18 ss 4*x@30


Note:  Journée chargée. J'avais presque pas le courage...Un bon café a fait l'affaire!

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séance du 19/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@117,5

3@132,5

8@147,5 PR

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@40

 

Extension mollet à la presse

4*12@95

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: K.O en fin de séance mine de rien...mais satisfait!

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Séance du 21/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@40

3@45

7@52,5 PR

 

Développer haltère assis

3*10@24

1*8@24

 

Développé incliné haltère

3*10@26

2*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@50 PR

2*8@52,5  PR

 

Traction prise neutre :$

8@PDC

6@PDC

5@PDC

4@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

8@10 SS 12@10

10@7 SS 12@10

10@7 SS 12@10

12@5 SS 12@10

 

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

10@22 SS 10@20

10@22 SS 10@17

10@22 SS 10@15

10@20 SS 10@15

 

Note K.O. Grosse séance avec PR. Au top! J'avais un gros cheat meal après...le bonheur^_^

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Séance 23/02/2016

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@60

5@75

5@90 

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

2*8@50

 

Presse à cuisse incliné

4*10@210

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: Séance deload donc RAS

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séance du 23/02/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@35

5@45

5@52,5 

 

3*5@40

 

Développé incliné haltère

4*10@18

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@15 + Barre

 

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@14 ss 4*12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@60

 

Traction poulie haute prise large 

4*10@50

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltères superset Extension poulie haute corde 

4*10@10 ss 4*12@25


Note:  Tranquille

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Séance 01/03/2016

 

J'ai pas publié mes 2 dernières séances vu que c'est des deload, pas intéressant ^_^

 

Charge de travail pour mon 3e cycle:

 

Squat: 154kg

Bench press: 89kg

Sumo Deadlift: 161kg

Overhead Press: 57kg

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@100

5@115

8@130 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@70

2*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@210

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: Bonne séance

Modifié par Johnraj

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séance du 01/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@57,5

5@67,5

5@75

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

5*10@20 + Barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 4*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@72,5

2*8@75

 

Traction prise large

3*8@PDC

5@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltères superset Extension poulie basse corde 

4*12@8 ss 4*12@25


Note: ras

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séance du 03/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@105

3@120

10@130 Me suis trompé de charge, l'imbécile :icon_evil:

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

1*10@100 J'ai senti un début de crampe, j'ai laissé

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note: Saleté de charge :37:

Modifié par Johnraj

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Séance du 04/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@37,5

5@42,5

10@50

 

Développer haltère assis

4*12@20

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@40 

2*8@42,5 

 

Traction prise neutre :$

3*8@PDC

1*7@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@7 SS 15@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

12@16 SS 14@15

 

Note Fatigué mais j'ai fais le taf

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    • Depuis janvier 2018 j'ai effectuée un suivi pour mieux comprendre tout ça.  
    • Complètement alimentaires avec proteines ? En plus ?  Niveau exercices je vais commencer avec le poids du corps, et je vais me mettre a courir, d'ailleur le running est ce un bon sport pour une prise de masse ? Bon pour muscler les jambes ? Ou cela fait t'il maigrir ? 
    • Séance : Haut du corps - 1Date : 18 mars 2019  Développé couché avec haltères : 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 @ 22 - 24 - 28 - 30 - 32 - 34 kg PRTirage horizontal prise neutre serrée : 15 - 12 - 10 - 8 @ 39 - 47 - 49 - 51 kg Tirage poitrine prise large : 15 - 12 - 10 - 8 @ 32 - 45 - 47 - 49 kg Curl incliné aux haltères alterné : 15 - 12 - 8 - 5 @ 10 - 12 - 14 - 16 kg Curl marteau alterné avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8 @ 10 - 12 - 14 - 16 kg Développé couché prise serrée : 15 - 12 - 10 - 8 @ 30 - 40 - 45 - 50 kg Extension triceps à la poulie basse : 15 - 12 - 10 - 8 @ 25 - 27 - 29 - 32 kg    Bonne séance, je ne pensais pas prendre les 34 Kg en DC Haltères. J'étais en galère à 26 Kg il y a encore quelques semaines.
    • Couché barre / Tractions prise serré. 1x16 60 kg / 1x16 pdc. 1x14 70 kg / 1x14 5 kg. 1x12 80 kg / 1x12 10 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 10 kg puis pdc.   Décliné barre / Rowing machine. 1x16 60 kg / 1x16 15 kg. 1x14 70 kg / 1x14 35 kg. 1x12 80 kg / 1x12 40 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 40 kg puis 30, 20.   Écartés décliné poulie basse / Tractions prise large / Tirage poulie haute prise large. 1x16 15 kg / 1x16 pdc. 1x14 25 kg / 1x14 5 kg. 1x12 35 kg / 1x12 10 kg. 1x12 35 kg puis 25, 15 / 1x12 10 kg puis pdc.   On se calme un peu sur le lourd, on rajoute des reps et on contrôle tout ça, histoire de reposer un peu puis repartir à fond!
    • Pour cela, vous devez prendre le top 5 des vitamines, en termes d’aliments et de produits naturels. Le beurre, qui contient de la vitamine A, est essentiel à la croissance musculaire. La vitamine D qui synthétise lors de vos expositions à la lumière. Vitamine C, E et enfin les vitamines du groupe B (B6, B12). Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine doivent être évités afin d'optimiser les processus de guérison et de régénération du muscle. De plus, des séances de physiothérapie ou des massages que vous pouvez faire dans une salle professionnelle, que vous pouvez voir sur https://institutdebeauteparis.jimdofree.com/ peuvent être faits pour aider le muscle à se réadapter au mouvement.
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