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Johnraj 1m73 85kg The Juggernaut Method V2

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Séance 12/04/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@120

3@135

5@150 PR 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@290

 

Extension mollets à machine

5*12@55

 

Abdos divers

5*max

 

Note:  Content de mon PR. ça commence à être intéressant.

Modifié par Johnraj
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séance du 12/04/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@67, 5

3@77,5

6@87,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*12@28 PR

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@20 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@25 ss 14@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@90

2*8@95

 

Traction prise large

4*5-10@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*12@10 4*12@30


Note:  ça monte!

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séance du 14/04/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@125

5@140

6@157,5 Un peu déçu, je visais les 8 reps. 

 

3*5@120

 

Squat

4*5@90-100

 

Leg curl

4*12@40

 

Extension mollet à la machine

5*10-12@55

 

Abdos divers

 5 séries à l'échec

 

Note: j'étais en forme et pourtant j'ai pas fais ce que je voulais faire. 

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Séance du 16/04/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@45

3@50

5@57,5

 

Développer haltère assis

1*12@24 PR

3*10@24

 

Développé incliné haltère

5*6-10@24-28

 

Rowing unilatérale barre

2*10@52,5 

2*8@55 PR 

 

Traction large poulie haute 

4*8-10@60-70

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

X*XX@X SS 4*14@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

2*12-14@20 SS 4*10-12@30

 

Note:    Je suis claqué! Bon week end tout le monde!

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Séance 25/04/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@107,5

5@122,5

8@140 PR 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@85

 

Presse à cuisse incliné

4*10@250

 

Extension mollets à machine

5*12@60

 

Abdos divers

5*xxx

 

Note:  et ça continue à monter! 

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Il y a 11 heures, Johnraj a dit :

Squat 

5@107,5

5@122,5

8@140 PR 

Bravo pour le PR Johnraj :thumbup2:

ça progresse ;)

Modifié par DFA16

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séance du 26/04/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@60

5@70

10@80 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@20 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*x@x ss 4*12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@75

2*8@80

 

Traction prise large

4*7-8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*x@x 4*12@30


Note:  Il y a du boulot pour le bench.

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séance du 27/04/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@110

5@137,5

8@145

 

3*5@100

 

Squat

4*6@80

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse à cuisse

5*12@100-110

 

Abdos divers

 xxx

 

Note: Bonne séance

Modifié par Johnraj
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Séance 03/05/2016

 

En vacance avec ma copine. La diète s'est un peu cassé la gueule durant la semaine (pizza, frite, boissons gazeux et autre,...). 

 

Passage à l’hôpital pour une crise d'asthme (qui arrive tout les 2-3 ans). J'avais peur de perdre du coup j'ai un peu trop compensé niveau bouffe...réultats + 1kg sur la balance dont sûrement 700g dans les joues.

 

Bref, au final j'ai pas trop perdu et j'en ressors pas trop dégueulasse (à mes yeux).

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@115

3@130

1@145

 

complètement hors de forme , pour info cette séance s'est déroulé 2 jours après mon passage à l'hosto. ça se sent :(

 

Soulevé de terre roumain

4*10@100

 

Presse à cuisse horizontale

4*10@150

 

Extension mollets à machine

5*12@70

 

Abdos divers

5*max

 

Note: pfff

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Séance du 05/05/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

Push day

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@65

5@75

7@85 PR

 

Développé incliné haltère

4*7-10@25

 

Développé machine

4*8-15

 

Écarté machine

3*12-15

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*5-10

 

Développé machine assis

4*8-10

 

Elévation latérale haltère

4*12-18

 

Triceps

 

Extension poulie haute

4*12-16

 

Note: douleur à coude, le retour de la tendinite!

Modifié par Johnraj

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Séance 09/05/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@122,5

3@140

3@155 PR 

 

Soulevé de terre roumain

4*8@97,5

 

Presse à cuisse incliné

4*10@290

 

Extension mollets à machine

x*x@

 

Abdos divers

5*max

 

Note: je visais les 4 reps mais bon ça passe quand même

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séance du 11/05/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@70

3@80

4@90

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*7-8@50

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12-18@25 ss 4*16@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*8-10@90

 

Traction prise large

4*6-8@PDC

 

Traction poulie haute prise neutre

4*10@65-70

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*10@10 4*12-28@35-45


Note:  Bonne séance.

Modifié par Johnraj

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il y a 38 minutes, Johnraj a dit :

séance du 11/05/16

 

Développé couché barre 

5@70

3@780

4@90

 

 

J’espère que c'est en gramme les 780? :20::D

Bravo pour le PR :thumbup2:

Modifié par Patrickd

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il y a 28 minutes, Patrickd a dit :

J’espère que c'est en gramme les 780? :20::D

Bravo pour le PR :thumbup2:

 

Oups! Dans un autre monde peut être haha

 

Merci ;)

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séance du 12/05/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@127,5

3@145

5@162,5 PR 

 

3*5@110

 

Squat

4*8@100

 

Leg curl

4*13@40

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note: La vidéo de mon PR est dispo sur mon instagram: @saintjohnraj :thumbup2:

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Séance du 13/04/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@45 -------- Trompé de charge

3@52,5

5@60 PR

 

Développer haltère assis

4*7-12@24 

 

Développé incliné haltère

5*6-10@24-30

 

Rowing unilatérale barre

2*10@50 

2*8@55

 

Traction large 

4*6-8@PDC 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12-14@10 SS 4*12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

x*x@x SS 4*12-27@40-45

 

Note Bonne séance. Bon week end les musclays!

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Séance 23/05/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@110

5@127,5

5@145  

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@245

 

Extension mollets à machine

5*10-11@55-50

 

Abdos divers

5*max

 

Note: Je visais les 7 reps et  en plus j'étais pas en forme et j'ai pas réussi à bien serrer ma ceinture. Bref, je m'en tire pas si mal au final, j'ai fais le minimum.

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séance du 25/05/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@62,5

5@72,5

9@82

 

Développé incliné haltère

4*10-8@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@35-30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@25 ss 4*12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10-12@75-80

 

Traction prise large      Denière série à la poulie haute

4*5-8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

x*x@x x*x@x


Note: Manque de sommeil mais objectif rempli.

Modifié par Johnraj

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séance du 26/05/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@115

5@132,5

6@150  

 

Squat

4*8@100

 

Leg curl

4*14@35

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note:

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    • Yop voici comment je fonctionne pour les pecs.
      Le lundi je travaille le milieu bas et le vendredi le haut.   Développé incliné haltères 30 degrés.
      3x5 44 kg.
      1x5 40 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés.
      3x6 35 kg.

      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg


      Couché barre.

      1x2 110 kg.
      2x8-9 91 kg.
      2x6-8 95 kg.

      Écartés couchés haltères.

      4x8-10 15 kg.
          Avant chaque série de travail je fais 1-2 série de chauffe, genre pour l'incliné haltères mon poids de travail est 44 kilos du coup je fais une chauffe à 29 kg en faisant 20 reps, alors que je pourrai en faire au moins 30.
      Pour le couché poids de travail 91-95 kilos, du coup série de chauffe à 60-70. Si tu sens que tu en fais 8 et que ça passe facile alors c'est que ton poids de travail est trop léger, mets plus lourd, et ainsi de suite, voici comment je fonctionne.
    • Bonjour / Bonsoir à tous,   J'ai commencer un defi hier c'est de faire 50 pompes en un seul coup, Auriez vous des conseils à me donner, je fait 2 serie de 25 pompes, je n'arrive pas à augmenter à chaque fois je me sens à bout et je n'arrive plus à remonter. Existe t'il une technique pour développer les pecs ? J'ai 16 ans et je travail en mécanique motoculture c'est un metier assez dur physiquement on soulève de grosse charge pouvant aller à plus de 80 kg à deux, Est ce que je devrais faire plus de série de 15-20 pompes par jour pour pouvoir progresser ?    Merci de vos conseils ! 
    • Bonjour,    Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant deux mois, je m'y entraine 3 à 5 fois semaines. Au début je faisais des programmes full body et depuis deux semaines je divise en dos/épaule le lundi, pecs/bras le mercredi, cardio le jeudi (ou samedi) et les jambes le vendredi.  J'aimerai me dessiner un peu avant de faire une "vrai sèche". Est-ce que vous me conseillez de m'entrainer en calculer mes RM ou alors de progresser en augmentant soit les charges ou les rép au fur et à mesure. A titre d'infos, en développé incliné haltères, je fais 4 series 15rep à 7kg, 12rep à 12kg, 10 rep à 12kg, et 8 rep à 14kg, mais j'ai encore un peu de jus après mes séries...  Merci d'avance :p
    • PDC 84.9kg   Séance du 12.02.19   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap   Superset Traction supination 4*8@pdc Développé haltère 4*10@25kg   Superset Rowing haltère 4*10@40kg Pompe prise sérrée 4*10@10    Giant set Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg Extension poulie haute corde 4*12@30kg Curl marteau 4*10@20kg          
    • Poids ce matin 84.6kg   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP  SDT JT 4*8@120kg   Superset   Presse à cuisse  4*10@230 Leg curl 4*10@30
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