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Johnraj 1m73 85kg The Juggernaut Method V2

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séance du 29/06/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@70

3@80

6@90  PR cette fois je l'ai fais tout seul  

 

Développé incliné haltère

3*8-12@28

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@30 ss 4*12-14@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@80

 

Traction prise large 

4*7-8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*10@14 4*10@45


Note: ras

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séance du 30/06/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@130

3@145

5@162.5 Je visais les 7 reps mais j'avais les mains moites. 

 

3*5@125

 

Squat

4*8@80

 

Leg curl

4*14@35

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note:

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Séance du 02/07/16

 

Semaine 6 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@50

3@55

6@60

 

Développer haltère assis

4*10-12@22

 

Développé incliné haltère

5*5-12@28

 

Rowing unilatérale barre

2*8-10@55

 

Traction poulie haute prise neutre

4*10@70 

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*12@12 SS 4*12@12

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

xxx

 

Note:

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Séance 04/07/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@135

3@145

2@165 PR

 

3*8@120

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@10

 

Presse à cuisse incliné

4*10@305

 

Extension mollets à machine

xxx

 

Abdos divers

5 séries

 

1 série = 2 exos en superset

 

Note: Je pense qu je vais arrêter pour le squat. ça devient beaucoup trop nerveux pour moi. C'est fun de chargé la barre mais n'oublions pas que je suis là pour faire de la viande. Je vais donc prendre mon 90% actuel et reprendre le programme UNIQUEMENT pour le squat sachant que les autres exos progressent. 

 

Autre news, je suis à 88kg pour 1m73...et demi :icon_mrgreen: (gras certe mais avec pas mal de muscle en plus) On voit quand même les 4 abdos du haut. ^_^ j'ai pris 6-7kg depuis janvier. Je ne me pèse quasi jamais. Pour la petite anecdote, c'est mon poids max, je ne suis jamais aller au delà..c'est plus qu'une question de temps. :eat2: Comme mon programme est plus accès power, les abdos c'est secondaire pour cette année. Cependant, je compte faire un régime en début d'année 2017 pour dégraisser tout ça. Je compte enlever 8-10kg, juste pour voir les abdos et reprendre une pdm plus propre.

 

Je planifie de tester le programme de Matt Ogus 7/5/3 après le régime. L'idée est la même que wendler sauf qu'il y a joute un peu de smolov mais plus accès hypertrophie. On en reparlera.:thumbup2: 

Modifié par Johnraj

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séance du 05/06/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@75

3@85

4@95  Les 2 dernières forcées 

 

3*5@70-80

 

Développé incliné haltère

3*8-10@30

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@30 ss 4*12@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*8@90

 

Traction prise large 

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*12@12 4*12@45


Note: Je n'es pas pu manger avant la séance. J'avais assez d'énergie tout de même.

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Séance 18/07/2016

 

Je prépare une séance où je testerais mes max ce samedi, je suis un peu plus accès force aujourd'hui.

 

LOWER A 

 

Squat 

3*1@160

3*5-10@100

 

Soulevé de terre sumo

1@170

1@180  PR

2@180 PR

 

Abdos divers

4 séries - 8 exos - 2 exos en superset par série

 

Note: PR facile :icon_mrgreen:

Modifié par Johnraj
  • J'aime 2

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séance du 1907/16

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

1@90

1@95

1@95

3*6@80

 

Écarté poulie haute

3*12-14@15

 

Épaules  

 

Développé militaire

3*8@50

 

Elévation latérale haltère

3*12-14@10

 

Biceps et Triceps

 

Curl pupitre (machine) superset Extension poulie haute pronation

4*12@15 4*12@45


Note:

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21/07/16

 

PULL DAY

 

Traction poulie haute prise large

3*10@75

 

Traction machine convergente

3*10@80

 

Rowing horizontale assis poulie basse

10@90

10@30

8@100 PR

 

Facepull

12@30

 

Curl marteau poulie basse

4*12@45

 

Curl haltère / zotman (dernière série)

4*12@12 

 

Note: J'en ai trop fait sachant que j'avais une mini compèt de power le samedi

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23/07/16

 

LE JOUR DU MEET

 

En vert les charges validées

En rouge les "no lift"

 

On a pas suivis les "vrais" règle de power, c'était plus pour s'amuser.

 

Evidemment j'ai fais qu'une répétition à chaque fois

 

Je publierais sûrement des vidéos d'ici peu.

 

PDC: 87 kg pour 1m73

 

SQUAT

 

160kg

165kg

175kg PR

 

DEVELOPPE COUCHE

 

95 kg

100 kg PR

110 kg

 

SOULEVE DE TERRE SUMO 

 

180 kg

190 kg PR

200 kg  PR

210 kg PR

 

  • J'aime 2

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il y a 1 minute, Fulbodius a dit :

T'as brisé tous tes PR, bravo!:thumbup2:

C'est quoi cette compet?

rien d'officiel, juste entre pote.

On a eu la salle pour nous ^^ 

 

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Il y a 22 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

Purée, v'là les perfs! c'est du super bon boulot ça!

Merci! C'est le bench qu'il faut bosser pour le prochain ^_^

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Séance 25/07/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@100

3@115

10@130

 

Soulevé de terre sumo

3*6-8@90

 

Presse à cuisse incliné

3*10@250

 

Abdos divers

xxx

 

Note:

Modifié par Johnraj

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séance du 26/07/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@75

3@80

8@85

Développé incliné haltère

4*10@26

 

Épaules  

 

Développé militaire assis

4*8@50

 

Elévation latérale haltère

4*12@12

 

Facepull

4*12@30

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie haute corde

4*12@12 ss 4*12@30


Note:

Modifié par Johnraj

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séance du 28/06/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@130

3@145

7@157.5 

3*5@130

 

Squat

4*6@110

 

Leg curl

4*14@30

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

4 séries - 2 exos en superset par série - 30 sec de RIS

 

Note:

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Séance du 29/07/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@45

3@50

12@52.5 PR

 

Développer haltère assis

4*10@20

 

Développé incliné haltère

5*10@26

 

Rowing unilatérale barre

4*10@50

 

Traction prise neutre

4*6-10@PDC 

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*12@12 SS 4*12@12

 

Curl marteau superset Extension poulie haute 

4*16@16-24 SS 4*12@45

 

Note:

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Il y a 3 heures, Fulbodius a dit :

T'as vraiment une progression impressionnante, et une sacrée fréquence d'entrainement aussi!:strong2:

 

Je l'ai dis...ce programme est magique!!! :icon_mrgreen:

 

Le upper/ lower est une révélation. Le "brosplit" a.k.a  1 muscle par jour ça ne marche plus sur moi. Je suis plus sur la fréquence que sur l'intensité. J'ai hâte de voir les résultats après mon régime.

 

^_^

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Il y a 4 heures, Johnraj a dit :

Le "brosplit" a.k.a  1 muscle par jour

:D!

Jamais fait de brosplit, que du full body auparavant et du haut/bas maintenant.

J'aime vraiment aussi, c'est le compromis idéal je trouve. Par contre, niveau fréquence, ma moyenne c'est plutôt 3 séances/semaines, je tiens pas plus très longtemps... :weightlift: Récup de m...

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Séance 01/08/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@110

3@125

9@140 PR 

 

3*5@120

 

Soulevé de terre sumo

3*10@105

 

Presse à cuisse incliné

3*10@285

 

Abdos divers

xxx

 

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séance du 02/08/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@75

3@85

7@90 PR

 

3*5@75

 

Développé incliné haltère

3*10@28

 

Épaules  

 

Développé militaire assis

4*6-10@50-40

 

Elévation latérale haltère

4*14@12 PR 

 

Facepull

4*12@30

 

Dos

 

Rowing horizontal assis poulie basse

4*10@95 PR

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie haute corde

3*12@14 ss 4*12@45


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    • Yop voici comment je fonctionne pour les pecs.
      Le lundi je travaille le milieu bas et le vendredi le haut.   Développé incliné haltères 30 degrés.
      3x5 44 kg.
      1x5 40 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés.
      3x6 35 kg.

      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg


      Couché barre.

      1x2 110 kg.
      2x8-9 91 kg.
      2x6-8 95 kg.

      Écartés couchés haltères.

      4x8-10 15 kg.
          Avant chaque série de travail je fais 1-2 série de chauffe, genre pour l'incliné haltères mon poids de travail est 44 kilos du coup je fais une chauffe à 29 kg en faisant 20 reps, alors que je pourrai en faire au moins 30.
      Pour le couché poids de travail 91-95 kilos, du coup série de chauffe à 60-70. Si tu sens que tu en fais 8 et que ça passe facile alors c'est que ton poids de travail est trop léger, mets plus lourd, et ainsi de suite, voici comment je fonctionne.
    • Bonjour / Bonsoir à tous,   J'ai commencer un defi hier c'est de faire 50 pompes en un seul coup, Auriez vous des conseils à me donner, je fait 2 serie de 25 pompes, je n'arrive pas à augmenter à chaque fois je me sens à bout et je n'arrive plus à remonter. Existe t'il une technique pour développer les pecs ? J'ai 16 ans et je travail en mécanique motoculture c'est un metier assez dur physiquement on soulève de grosse charge pouvant aller à plus de 80 kg à deux, Est ce que je devrais faire plus de série de 15-20 pompes par jour pour pouvoir progresser ?    Merci de vos conseils ! 
    • Bonjour,    Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant deux mois, je m'y entraine 3 à 5 fois semaines. Au début je faisais des programmes full body et depuis deux semaines je divise en dos/épaule le lundi, pecs/bras le mercredi, cardio le jeudi (ou samedi) et les jambes le vendredi.  J'aimerai me dessiner un peu avant de faire une "vrai sèche". Est-ce que vous me conseillez de m'entrainer en calculer mes RM ou alors de progresser en augmentant soit les charges ou les rép au fur et à mesure. A titre d'infos, en développé incliné haltères, je fais 4 series 15rep à 7kg, 12rep à 12kg, 10 rep à 12kg, et 8 rep à 14kg, mais j'ai encore un peu de jus après mes séries...  Merci d'avance :p
    • PDC 84.9kg   Séance du 12.02.19   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap   Superset Traction supination 4*8@pdc Développé haltère 4*10@25kg   Superset Rowing haltère 4*10@40kg Pompe prise sérrée 4*10@10    Giant set Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg Extension poulie haute corde 4*12@30kg Curl marteau 4*10@20kg          
    • Poids ce matin 84.6kg   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP  SDT JT 4*8@120kg   Superset   Presse à cuisse  4*10@230 Leg curl 4*10@30
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