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Johnraj 1m73 85kg The Juggernaut Method V2

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séance du 04/08/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@130

3@150

5@167.5

 

3*5@130

 

Squat

3*8@110

 

Leg curl
3*15@30

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 5 séries à l'échec - 2 exos en superset par série

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Séance du 05/08/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@52

3@55

7@60 PR

 

Développer haltère assis

4*10@22

 

Développé incliné haltère

5*10@28

 

Rowing unilatérale barre

4*10@55

 

Traction pris large

4*8@PDC

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*14@12 SS x*x@x

 

Curl marteau superset Extension poulie haute

3*16@18 SS 3*14@45

 

Note:

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Séance 08/08/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@115

3@132.5

7@147.5 PR 

 

3*5@120

 

Soulevé de terre sumo

3*10@115 PR

 

Presse à cuisse incliné

3*8@310

 

Abdos divers

xxx

 

Note: K.O

Modifié par Johnraj

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séance du 09/08/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@75

3@85

5@95 Mon spotteur avait une envie de faire du curl :9:

 

3*5@75

 

Développé incliné haltère

3*7-10@30

 

Épaules  

 

Développé militaire assis

4*8@45

 

Elévation latérale haltère

4*10@14 PR 

 

Facepull

4*16@30 PR

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@95 PR

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie haute corde

3*12@12 ss 4*12-15@45


Note:

  • J'aime 1

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séance du 11/08/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@140

3@155

5@177.5 PR

 

6*5@130

 

Squat

3*8@110

 

Leg curl
xxx

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

xxx

  • J'aime 1

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J'ai l'impression que tes perfs en jambes sont bien plus hautes que celles de ton torse non ?

Bien vu! C'est pas une impression!

 

Mes jambes progressent sans limite quasiment que ça soit en terme de prise de muscle ou en force.

Le haut par contre, ça avance mais pas aussi vite. Je prend un peu par ci par là, rien de vraiment extraordinaire.

 

Mais comme je progresse en général, je n'ai pas envie de ralentir la cadence pour le moment juste pour "réequilibrer". je sais très bien que le haut ne rattrapera pas le bas avant un moment. ;)

 

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Séance 22/08/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@112

3@120

10@135 PR 

 

3*5@120

 

Soulevé de terre sumo

3*10@90

 

Presse à cuisse incliné

3*10@260

 

Abdos divers

xxx

 

Note:

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séance du 22/08/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@67.5

3@77.5

8@87.5 PR

 

3*5@70-75

 

Développé incliné haltère

4*10@26

 

Épaules  

 

Développé haltère unilatéral debout

4*8@16-18

 

Elévation latérale haltère

4*14@10

 

Facepull

4*12@30

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10-12@85

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie haute corde

3*10-12@12 ss 4*12@45

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Séance 13/09/2016

 

Reprise après 10 jours d'arrêt (problème perso, boulot...). :icon_neutral:

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@120

3@135

5@150 PR 

 

3*5@120

 

Soulevé de terre sumo

5*6-8@105

 

Presse à cuisse incliné

xxx

 

Abdos divers

xxx

 

Note: PR malgré ma pause forcée, c'est pas mal et motivant. Par contre j'ai encore des courbatures de fou alors que c'est 2e leg aujourd'hui...je vais mourir O.o

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séance du 14/09/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@78

3@88

2@100 PR

 

3*5@75

 

Développé incliné haltère

xxx

 

Épaules  

 

Développé haltère unilatéral debout

4*10@18

 

Elévation latérale haltère

4*12@10

 

Facepull

4*12@20

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@100

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Dips prise sérrée

3*10@12 ss 4*10@pdc

 

Note:

 

- enfin je fais plus d'une rep à 100kg au bench :clap: par contre j'ai l'impression que mon coude droit aller explosé (j'ai jamais vraiment récupéré de ma tendinite, ça doit faire 6-8 mois là)

- Content de pouvoir reprendre les dips (toujours à cause de la tendinite), j'ai acheté des coudières assez costaud.

- et enfin la barre des 100 au rowing en série moyenne. Pour ceux qui me connaisse, dans mon ancien carnet je pouvais chargé pareil mais avec une forme dégeu...c'est pas des rep impeccable mais il y a un minimum de contrôle.

- Ce soir c'est SDT Sumo à 180, en AMRAP toujours...on va secoué un peu la salle. :weightlift:

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Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

séance du 14/09/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@78

3@88

2@100 PR

 

3*5@75

 

Développé incliné haltère

xxx

 

Épaules  

 

Développé haltère unilatéral debout

4*10@18

 

Elévation latérale haltère

4*12@10

 

Facepull

4*12@20

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@100

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Dips prise sérrée

3*10@12 ss 4*10@pdc

 

Note:

 

- enfin je fais plus d'une rep à 100kg au bench :clap: par contre j'ai l'impression que mon coude droit aller explosé (j'ai jamais vraiment récupéré de ma tendinite, ça doit faire 6-8 mois là)

- Content de pouvoir reprendre les dips (toujours à cause de la tendinite), j'ai acheté des coudières assez costaud.

- et enfin la barre des 100 au rowing en série moyenne. Pour ceux qui me connaisse, dans mon ancien carnet je pouvais chargé pareil mais avec une forme dégeu...c'est pas des rep impeccable mais il y a un minimum de contrôle.

- Ce soir c'est SDT Sumo à 180, en AMRAP toujours...on va secoué un peu la salle. :weightlift:

Peut-être une mauvaise position du coude aussi ou bien trajectoire. Il faut rentrer légèrement les coudes ("flare the elbows") et la trajectoire doit décrire un angle en biais par rapport à la perpendiculaire au sol.

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Le 15/09/2016 at 10:36, Schwarzy-du-dimanche a dit :

Peut-être une mauvaise position du coude aussi ou bien trajectoire. Il faut rentrer légèrement les coudes ("flare the elbows") et la trajectoire doit décrire un angle en biais par rapport à la perpendiculaire au sol.

j'ai pas compris la trajectoire.

Sinon si tu as du temps libre, j'ai publié la vidéo sur  instagram, mon pseudo "saintjohnraj". Pas pour faire de l pub hein :icon_mrgreen: Mais comme ça tu pourras voir l’exécution du mouvement. 

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Séance 21/09/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@110

3@127.5

9@145 PR (avec de la marge B|) 

 

3*6-8@110

 

Soulevé de terre sumo

3*10@100

 

Presse à cuisse incliné

3*8@280

 

Abdos divers

xxx

 

Note:

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bon, j'ai regardé ta position au couché, rien de particulièrement anormal. technique propre. bonne impulsion de tous les points d'appui. Peut-être un peu trop d'appui sur l'arrière de la tête et pas assez sur les omoplates, mais dur de juger sans être sur place

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    • Comme tu dis, j'ai du rallonger certain temps de repos si je ne voulais pas mourir dans la salle. Ca ira de mieux en mieux de toute façon.
    • Pour totalement cramer un muscle, as tu déjà essayé les bisets? Perso, j’adore! La sensation de congestion est hallucinante. des exemples: DC suivi de écartés  Dips suivi de pompes pieds surélevés  Etc.
    • Bonjour, je m'appelle Philippe j'ai 45 ans et je viens ici afin d'obtenir des conseils. Je suis actuellement en phase de remontée de mon métabolisme suite à un régime assez agressif puisque j'ai perdu 20 kg en 6 mois et donc beaucoup de muscles 😞 ! Je pèse à ce jour 58 kg et mesure 1.73m. Afin de stabiliser mon métabolisme et donc de le rebooster (je réintroduis 100kcal par semaine environ avec bonne réparation des macronutriments) , ma question est de savoir si il est nécessaire et intéressant de commencer la musculation durant cette phase ?  Je vous remercie pour vos conseils.
    • Bonjour, je m'appelle Philippe j'ai 45 ans et je viens ici afin d'obtenir des conseils. Je suis actuellement en phase de remontée de mon métabolisme suite à un régime assez agressif puisque j'ai perdu 20 kg en 6 mois et donc beaucoup de muscles 😞 ! Je pèse à ce jour 58 kg et mesure 1.73m. Afin de stabiliser mon métabolisme et donc de le rebooster (je réintroduis 100kcal par semaine environ avec bonne réparation des macronutriments) , ma question est de savoir si il est nécessaire et intéressant de commencer la musculation durant cette phase ?  Je vous remercie pour vos conseils.
    • Bonjour, je m'appelle Philippe j'ai 45 ans et je viens ici afin d'obtenir des conseils. Je suis actuellement en phase de remontée de mon métabolisme suite à un régime assez agressif puisque j'ai perdu 20 kg en 6 mois et donc beaucoup de muscles 😞 ! Je pèse à ce jour 58 kg et mesure 1.73m. Afin de stabiliser mon métabolisme et donc de le rebooster (je réintroduis 100kcal par semaine environ avec bonne réparation des macronutriments) , ma question est de savoir si il est nécessaire et intéressant de commencer la musculation durant cette phase ?  Je vous remercie pour vos conseils.
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