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Bonjour,

Il y a 2 semaines, j'ai eu le courage d'aller m'inscrire dans une salle de musculation pour sculpter petit à petit mon corps trop mince (ça prendra le temps qu'il faut).

Pour l'instant, je ne suis pas encore de programme particulier, je préfère tester les machines disponibles pour voir ce qui me convient et m'y habituer.

Pour ne pas faire n'importe quoi, je me renseigne pas mal à gauche et à droite (exécution des mouvements, temps de repos, muscles sollicités, nutrition, etc...). Même si je n'applique pas encore tout cela (sauf l'exécution), ça reste dans un coin de ma tête pour le jour où je commencerai réellement un programme d'entrainement (pour débutant), comme celui proposé sur le site par exemple :D

 

Néanmoins, je me pose toujours quelques questions, les voici:

 

1)  Quel est le poids idéal lors des exercices (en dehors des échauffements)?

J'ai déjà vu qu'il fallait faire le test de force à 1RM et prendre 60-80%. Mais concrètement? Est-ce qu'à la fin de la 1ère série, on doit être déjà fatigué ou pas?

Mon cas: à la presse à cuisse, je met 25KG, je commence à sentir que mes muscles "travaillent" à la 3ème série (sur un total de 4 séries). Dois-je mettre plus lourd?

Au développé assis à la machine (si je me trompe pas de nom ^^), je met également 25KG, je commence à ressentir des sensations à la 2ème série. Dois-je mettre plus lourd ou plus léger?

 

2) Au développé couché, je n'arrive pas à garder la barre stable, c'est à dire qu'elle dévie légèrement quand je la pousse. Est-ce dû au fait que je ne m'y suis pas encore habitué ou c'est parce que je le fais à vide (la barre à vide est déjà assez lourde pour moi je trouve :(  )

 

3) Le lendemain d'un entrainement (et pendant environ 2 jours), j'ai des courbatures. C'est normal.

Sauf que ces courbatures sont relativement intenses au niveau du creux du coude (pour prendre l'exemple des bras).

Est-ce un soucis d'articulation ou tendon, donc un manque d'échauffement? Ou c'est simplement la douleur du muscle?

Vu que c'est dans le creux du coude et que tendre le bras est assez douloureux, je me pose cette question.

 

4) Je ne comprends pas comment exécuter la contraction volontaire. Si j'ai bien compris, lorsque le muscle est sous tension, il faut le contracter volontairement?

Par exemple, pour une flexion biceps à la machine, lorsque je ramène les mains vers moi, je contracte volontairement les biceps. Et quand je les éloigne, je ne contracte plus? C'est ça?

 

Merci d'avance pour vos réponses :)

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Bonjour je vais tenter de répondre a quelques unes de tes questions celles dont j'ai les réponses je laisserai les vrais pro du forum te renseigner sur tes autres questions ? donc pour le poids au début concentre toi surtout sur l'exécution du mouvement ne cherche pas a mettre trop lourd d'un coup ce n'est pas une honte de mettre moins lourd. Il vaut mieux prendre léger et avoir une bonne exécution que lourd mais faire n'importe quoi ce qui est d'ailleurs dangereux pour savoir a peu près le poid qui te convient regarde si lors de ton exécution du mouvement tu tremble et si tu arrive a rester stable et enchainer au moins 8 ou 10 voir 12 rep si ce n'est pas le cas baisse le poid jusqu'à ce que tu puisse faire un mouvement correct et au moins 8 ou 10 repetition normalement a la première série on ne ressens pas tellement de fatigue cependant si tu vois qu'a la dernière série tu ne ressens pas grand chose tu peut rajouter des rep ou augmenter un peu le poid voilà c'est tout pour moi je laisse les autres te répondre pour le reste :)

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Salut !  :bye:

 

Quel âge à tu ? Quel taille ? quel poids fais tu ? Tu peux si tu le souhaite faire une présentation dans le forum adapté, sa nous permettra de te connaître un peu mieux et de pouvoir t'aider.

 

Pour répondre à ta première question, le poids idéal de travail pour la prise de volume musculaire se situe entre 70% et 80% de ton 1RM. En dessous de 70%, cela te permettra de faire des séries plus longues donc de travailler l'endurance, et au dessus de 80% cela te permettra de faire des séries plus courte donc de travailler la force.

Cependant, calculer son 1RM est assez périlleux pour un débutant. Je te conseil donc de faire des tests, c'est à dire prend une charge, sur l'exercice prévu (par exemple le développé couché) avec laquelle tu pourras effectuer 10 répétitions et pas une de plus. Après, inscrit la charge utilisé et le nombre de répétitions faites sur ce tableur : https://www.espace-musculation.com/calcul-charge-maximale/ , ce qui te donne une idée du poids à utilisé.

La première série de ton exercice est comme un échauffement du/des muscle(s) que tu souhaite recruter, je m'explique : Lors de ta séance (le programme d'entrainement pour débutant proposé sur le site par exemple), tu commence donc par du développé couché (après ton échauffement bien sur). Tu effectuera une première série avec un poids plus léger que ta charge de travail pour échauffer les groupes musculaires que tu compte travailler. Ensuite tu feras les 3 ou 4 séries demander avec ta charge de travail. Ensuite tu enchaîne sur du tirage nuque, même schéma, la première série avec un poids plus léger, puisque tu n'as pas encore travailler ce groupe musculaire, et tu enchaîne avec tes 3 ou 4 séries de prévu avec ta charge de travail.

C'est très souvent à la 3ème et 4ème séries que la difficulté se fait ressentir, c'est ces répétitions qui comptent ! Donc si la charge utilisé ne dégrade pas ton exécution sur la dernière série alors non ne met pas moins lourd.

 

Un conseil pour ton développé couché : sert tes épaules, pour désengager tes épaules et ainsi mettre toute la tension sur les pectoraux du début à la fin de l'exercice. 

Une vidéo qui peut t'aider dans la qualité d'exécution : 

 

Je n'ai aucune idée du schéma d'entraînement que tu pratique, sa peut être en effet un problème d'articulation, dans ce cas voit avec un coach pour simplement t'observer lors des exercices pour vérifier ton exécution, mais sa peut être aussi du au fait que tu commence la musculation. Je me souviens de mes début et pfiouuuuuuuu j'ai douiller lors des premières séances.

 

En musculation, quand on parle de contraction volontaire, ça signifie qu'on demande de façon consciente au muscle de se contracter pour effectuer le mouvement. Normalement, quand on veut faire un mouvement, on commande le mouvement au cerveau et le cerveau commande la contraction aux muscles. 

Si tu souhaite donc travailler le dos, lors des tractions par exemple ton cerveau doit décider de contracter le dos et non se contenter d'effectuer un simple mouvement de tirage. Ce simple mouvement de tirage permet de prendre plus lourd, mais ça travaille moins le dos.

Si je reprend ton exercice de Curls pour les biceps à la machine, tu devras donc commander à ton cerveau une contraction volontaire pour effectuer une contraction du biceps entraînant une flexion du coude et non l'inverse : ton cerveau ne doit pas demander une flexion du coude pour contracter ton biceps.

Par ailleurs, tu ne doit jamais laissé tomber la charge lors de la phase excentrique (quand tu détend ton bras), garde la tension, il est conseiller un tempo 1-1-2, c'est à dire monte la charge en 1 seconde, maintien la contraction pendant 1 seconde en haut du mouvement et redescends la charge en 2 secondes, sans pose en bas répète le mouvement.

 

En espérant t'avoir aidé ! :clap:

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    • Bonjour, je m'appelle Philippe j'ai 45 ans et je viens ici afin d'obtenir des conseils. Je suis actuellement en phase de remontée de mon métabolisme suite à un régime assez agressif puisque j'ai perdu 20 kg en 6 mois et donc beaucoup de muscles 😞 ! Je pèse à ce jour 58 kg et mesure 1.73m. Afin de stabiliser mon métabolisme et donc de le rebooster (je réintroduis 100kcal par semaine environ avec bonne réparation des macronutriments) , ma question est de savoir si il est nécessaire et intéressant de commencer la musculation durant cette phase ?  Je vous remercie pour vos conseils.
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