Vos avis sur ma diète prise de muscle

[kev13011]

Bonjour à tous,
 
J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle.
 
J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68. 
J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre.
 
Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68 (presque 10 kg en 9 mois)
Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 470 Kcal les jours ON.
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras étant donné que j'ai un peu de bide (cf photos).
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum (cf mon programme de musculation dans une autre rubrique).
 
Pour les photos de moi :
- 28 mars 2017, 60.1 kg
- 31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois)
 
Vos avis ? Quelqu'un a une idée de ma masse grasse ?  

Pour ma diète :
JOUR ON : 2 530.5 Kcal ; 143.5 g (23%) protéines ; 313.1 g (50%) glucides ; 77.5 g (28%) lipides.
JOUR OFF : 1 846.9 Kcal ; 114.8 g (25%) protéines ; 166.3 g (36%) glucides ; 81.4 g (39%) lipides.

 

Cette diète m'a permis d'obtenir une évolution lente et progressive de mon poids :
Novembre : 55 kg
Mars : 60.2 kg (+5.2 kg en 5 mois)
Avril : 60.8 kg (+500 g en 1 mois)
Mai : 61.5 kg (+700 g en 1 mois)
Juin : 62 kg (+500 g en 1 mois)
Juillet : 63.5 kg (+1.5 kg en 1 mois)
Aujourd'hui : 64.4 kg (+900g en 1 mois)

 

Voilà j'aimerais avoir des avis, si je dois augmenter mes apports caloriques au risque de prendre du gras (sachant que j'en ai déjà pas mal j'ai l'impression), si je dois faire un break pour sécher sachant que n'ai pas acquis beaucoup de muscles pour le moment, si je dois continuer à maintenance ...
La répartition de mes macros est-elle correcte ?

 

PS : je fais un cheat meal 1 à 3 fois par semaine (c'est pas voulu, c'est très aléatoire, quand je sors avec des potes, que je fais un repas de famille etc ...), parfois je n'en fais pas.

 

Cordialement,
Kévin.

[Jimmy]

Salut

10 kilos en 9 mois.... tu peux être sur que c'est pas 10 kilos de muscles... malheureusement..

Tu as du prendre aussi pas mal de graisse. Je pense qu'actuellement tu manges légèrement trop que ce que tu devrais. On sous estimes très souvent ses prises alimentaires, les collations et repas sont souvent estimés à la baisse (ce n'est peut être pas ton cas) mais c'est souvent le cas et du coup les calories en plus .. c'est du gras stocké en plus...

Je te conseillerai de continuer à pousser lourd, t’entraîner régulièrement mais de réduire un peu les calories ici des glucides. Cela va te permettre de continuer à prendre du muscle, avec un peu de gras c'est quasi inévitable.. mais moins vite qu'actuellement. Quand tu auras acquis une bonne masse musculaire, tu pourras envisager une sèche. C'est mon avis  

[kev13011]

Ok merci pour tes conseils 

 

Je pensais pas que 10kg en 9 mois c'était trop sachant que je débutais et que j'étais presque maigre (IMC de 19 au début). Je vais diminuer la quantité de glucides du coup. Si je diminue de 100 Kcal par 100 Kcal c'est bon ?  Il faudrait que mon poids évolue de quelle manière ? Stable ? Augmentation de combien ?

 

A partir de quand je pourrais envisager une petite sèche, même pas très longue, pour me débarrasser d'un peu de gras et mieux repartir par la suite sur une prise de masse musculaire ?

[kev13011]

J'ai changé ma diète de cette manière :

 

2 560 Kcal (jour ON)

- Protéines : 130 g (20%)

- Glucides : 291 g (46%)

- Lipides : 97 g (34%)

 

Petit-déjeuner :

- Flocons d'avoine : 70 g

- Amandes : 20 g

- Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL

- Blanc de poulet : 40 g (1 tranche)

- 1 banane

 

Collation du matin :

- Amandes : 20 g

 

Déjeuner :

- 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs

- 65 g quinoa / 60 g pâtes complètes / 55 g riz basmati / 220 g pommes de terre

- Légumes

- Huile d'olive : 12 g

- Chocolat noir : 15 g

 

Collation avant l'entraînement :

- Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL

- 1 banane

 

Collation après l'entraînement :

- Lait de soja enrichi en calcium : 150 mL

- Cacao en poudre : 5 g

- Miel : 12 g

- Blanc de 2 œufs 

 

Dîner :

- 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs 

- 120 g quinoa / 110 g pâtes complètes / 100 g riz basmati

- Légumes

- Huile d'olive : 12 g

- Chocolat noir : 15 g

 

Collation du soir :

- Fromage blanc 0% : 130 g

- Amandes : 10 g

- Chocolat noir : 10 g

- 1 banane

[kev13011]

Nouvelle diète, j'aimerais vos avis

 

Petit-déjeuner : 
- 50g flocons d'avoine
- 20g d'amandes
- 2 oeufs entiers
- 60 mL de lait de soja (j'ai réduit les quantités, je trouve le lait d'amande ou de coco trop cher ...)
- 1 banane
- 25g de raisins secs

 

73g glucides / 33g lipides / 31g protéines

 

Déjeuner :
- 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs 
- 50g pâtes complètes / 55g quinoa / 45g riz basmati / 140g châtaignes / 180g pommes de terre
- Légumes
- 15g d'huile de colza
- 10g de chocolat noir 80% mini

 

46g glucides / 25g lipides / 30g protéines

 

ENTRAÎNEMENT VERS 15H00

 

Collation post-entraînement (entre 16h00 et 16h30) :
- 125g fromage blanc 0%
- 5g cacao en poudre
- 20g flocons d'avoine
- 25g raisins secs
- 2 bananes
- 1 oeuf entier

 

82g glucides / 10g lipides / 25g protéines

 

Dîner :
- 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs
- 100g pâtes complètes / 110g quinoa / 90g riz basmati / 280g châtaignes / 360g pommes de terre
- Légumes
- 10g d'huile de colza
- 10g chocolat noir 80% mini

 

80g glucides / 22g lipides / 35g protéines

 

Collation du soir :
- 225g fromage blanc 0%
- 10g amandes
- 15g flocons d'avoine

 

20g glucides / 7g lipides / 21g protéines

 

TOTAL : 2 650 Kcal
Glucides (45%) : 301 g (4,65 g / kg pdc)
Lipides (33%) : 97 g (1,5 g / kg pdc)
Protéines (22%) : 142 g (2,2 g / kg pdc)

 

Jour OFF : 2 430 Kcal
Glucides (43%) : 259 g (4 g / kg pdc)
Lipides (36%) : 97 g (1,5 g / kg pdc)
Protéines (21%) : 130 g (2 g / kg pdc)

 

En jour OFF je prends une collation plus légère dans l'après-midi, mon repas du matin est plus copieux et le repas du midi est inversé avec celui du soir pour avoir un minimum de glucides le soir

[Jimmy]

Le lait d'amande est une véritable arnaque. Le lait le coco est cher c'est vrai. Si tu veux tu peux acheter de la crème de coco. C'est la même chose mais concentré du coup le prix est moindre si tu le dilue. 

>> Lait de soja c'est bien mais d'un point de vue nutritionnelle, le lait ou crème de coco sont meilleurs

 

>> 2 bananes après l'entrainement c'est peut-être beaucoup avec tout le reste...  

 

Mon avis global : c'est assez intelligemment réparti, avec les bonnes quantités  pour une prise de muscle.

[kawa]

Je trouve ça pas mal aussi !!!

 

Pour le lait végétal, tuvpeux le faire toi même, ça prend un peu de temps certe, mais ça te coûtera moins cher et de bien meilleur qualité ?

[kev13011]

Merci pour votre opinion 

 

Jimmy tu veux dire que 2 bananes ça fait trop à ingurgiter ou que ça rajoute trop de calories / glucides d'un coup après l'entraînement ? 

Parce que j'ai pas trop de mal à les manger ça va haha

 

[kawa]

Je pense que ça fait beaucoup avec tout le reste.

Une banane ç est suffisant et à la limite tu peux rajouter des glucides à ton repas du midi !!

[Jimmy]

Ca fait un peu trop de glucides avec le reste. Mieux vaut ne pas prendre trop de glucide d'un coup car l'excès sera fatalement stocké sous forme de graisse.

 

>> Une fois les réserves de glycogènes musculaires et hépatiques renfloués, (ce sont des espaces de stockage assez limité) le corps stocke sous forme de graisse.

[kawa]

il y a 15 minutes, Jimmy a dit :

Ca fait un peu trop de glucides avec le reste. Mieux vaut ne pas prendre trop de glucide d'un coup car l'excès sera fatalement stocké sous forme de graisse.

 

>> Une fois les réserves de glycogènes musculaires et hépatiques renfloués, (ce sont des espaces de stockage assez limité) le corps stocke sous forme de graisse.

Ça dépend de chacun mais tu conseil quel quantité de glucides max par repas ?

[Jimmy]

Tout dépend du moment, si c'est après un entrainement sportif c'est un peu plus.

Si c'est le matin ou avant le training un peu moins  ^^

 

Je dirais max 50/60 g  >> je parle de glucides totaux, pas de grammes de pâtes par exemple. Par exemple riz c'est 28 g de glucide pour 100 g, ça fait donc 200 g de riz pour garder l'exemple du riz.

 

[kev13011]

J'avais lu dans plusieurs articles (je ne saurais pas les retrouver) que la majorité des glucides de la journée devait être consommé le matin au petit-déjeuner, et dans les heures qui suivent l'entraînement.

 

Si on consomme 50-60g de glucides par repas on ne peut pas mettre cela en application, alors c'est peut être pas l'idéal ? 

 

Je me trompe peut être mais le matin à jeun et après l'entraînement on est plus avide de glucides car nos réserves en glycogène sont étés entamés, et après l'entraînement nos muscles doivent se réparer avec l'apport de glucides + protéines (c'est ce que j'avais cru comprendre).

 

D'où ma répartition de glucides ^^