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Robby

Carnet d'entraînement Robby.

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Bonjour à tous,

 

Je vais noter ici mes séances d'entraînement à la salle.

Mon objectif est de perdre du gras et me dessiner un peu. Je ne cherche pas à devenir très musclé.

Je mesure 1m79 pour 96 kilos. J'ai perdu 4 kilos.

Mon poids de forme est à 83 kilos.

Mon programme consiste à faire un jour du cardio et un jour de la musculation. Je prends une journée de repos quand je suis fatigué.

Pour la musculation, en ce moment, je préfère mettre assez lourd et faire des séries de 3 ou 4.

 

Mon programme :

 

Jour 1 :

Pec/Dos 3 ou 4 exercices de chaque.

Fractionné sur tapis pendant 10 min.

 

Jour 2 :

40 min de course à pied pour environ 6 km.

 

Jour 3 :

Jambes/abdos. Pour les jambes je les travaille sur une machine à squat et sur une presse inclinée.

10 min de fractionné sur tapis.

 

Jour 4 :

3x10 min de fractionné sur tapis de course

30 min de corde à sauter.

 

Jour 5 :

Epaules / Bras. 3 exercices épaules, 3 exercices biceps et 3 exercice triceps.

10 min de fractionné sur tapis.

 

Alors des fois je fais un peu comme j'ai envie mais en théorie je dois faire ça.

 

N'hésitez pas à me faire des remarques et à me donner des conseils

 

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Séance Pectoraux et Dos.

1) DC 1 x 8 x 60 - 4 x 4 x 80 - 1 x 6 x 70

2) DI barre : 1 x 8 x 40 - 4 x 4 x 50 - 1 x 4 x 55 - 1 x 4 x 50

3) Ecarté à la machine 4 x 10

4) DI Haltère 1 x 8 x 18 - 2 x 4 x 20 - 1 x 4 x 22 - 1 x 4 x 24 - 1 x 4 x 20

 

5) Tirage poulie horizontale  1 x 6 x 59 - 4 x 4 x 66

6) Tirage poulie verticale  1 x 6 x 59 - 4 x 4 x 66

7) Rowing à la machine  4 x 4 x 50

 

8) 10 sur le tapis : 1min - 1min / 10,5 - 13 km/h.

 

Un peu longue la séance.

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Je trouve que ça fait beaucoup de séries pour les pecs !!!

Apres je ne suis pas adepte du split donc bon.

 

4@80 Au dc et seulement 4@ 22 au dih ?

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Oui effectivement j'ai un peu abusé sur les pecs.

Avec les haltères je galère pour me mettre en position inclinée.

Et en incliné, oui j'ai plus de mal.

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Aujourd'hui :

squat (sur machine incline) 4*10@120 kg

presse inclinee 4*8@200 kg

Divers abdos

10 min fractionné 1 min - 1 min à 10 - 12 km/h sur tapis.

 

Je fais pas plus les jambes car sinon trop de courbature pour aller courir.

J'ajouterai peut-être des exos plus tard.

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Au début les courbatures sont "embêtantes" mais avec le temps ton corps va s'adapter et tu en auras moins et ça sera moins gênant pour aller courir ;)  Un petit essaie pour le concours de squat du mois te tenterai pas ?

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Hier repos.

 

Aujourd'hui :

- 3 X 10 min de fractionné en 1 min - 1 min

1) 10,5 - 13 km/h

2) 10,5 - 12,5 km/h

3) 10 - 12 km/h

 

- Corde à sauter alterné avec abdos et gainage (30 sec - 30 sec)

3 x 10 min

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Aujourd'hui epaules bras

 

1) DH @16kg 6-8-7-6

2) oiseau 4*10@ 10-12-14-14 kg

3) tirage menton à la poulie 4*10@36 kg

 

4) curl barre @28 kg 10-10-10-8

5) curl marteau 14 kg 4*10

6) exo coude bloqué 1 bras ( je connais pas le nom ?) 12 kg 4*10

 

7) dev serre barre 40 kg suivi de dips sur banc 10 : 4 series

8) tirage corde poulie 14 kg : 10-10-10-8

 

9) 10 min fractionné 1"-1" à 10,5-12,5 km/h

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Aujourd'hui :

pec / dos

 

1) DC @80 kg 4-4-4-3

2) DIB @55 kg 8 @60 kg 6-8-6

3) DIH @22 kg 8 @24 kg 6-8-6

4) Écarté machine 3 series de 15

 

5) Rowing horizontal machine 4 series 60 kg

6) Rowing vertical machine 4 series a 80-100kg

7) Poulie horizontale 73kg - 4*6

8) Poulie verticale 59 kg - 4*6

 

9) 10 min tapis 1'-1' @ 10-12 km/h

 

La prochaine seance je vais recommencer les tractions aidées car c'est pas trop ça pour le dos.

 

bonne soirée 

 

 

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Squat 10 @ 6 8@70 2*6@80 je reprends tranquille en barre libre j'ai grave perdu 

 

presse 4*10@240

 

mollet entre les séries.

 

 

abdos

 

 

pas pu faire mon fractionné 

 

seance difficile pas en forme, j'aime pas faire les jambes je me force ?

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Il y a 21 heures, Robby a dit :

j'aime pas faire les jambes je me force ?

essaye de trouver des trouver des exos, programmes qui te plaisent, ça passera mieux, mais surtout continues a les faire. 

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Oui je vais essayer d'augmenter petit à petit mon entraînement.

Merci Pipou?

 

Aujourd'hui 2*10 min

1) 1"-1" @ 10,5-13 km/h

2) 1"-1" @ 10,5-12,5 km/h

 

tranquille

demain la course ? 

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J'ai fait le 10 km j'ai mis plus longtemps que prevu 1h02. Il y avait un monde de fou et je suis encore bien lourd donc peut-être que la prochaine fois je ferai mieux.

 

Bon dimanche à tous.

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Il y a 17 heures, Robby a dit :

peut-être que la prochaine fois je ferai mieux.

elle est mal tourné ta phrase: " je vais essayer de faire mieux la prochaine fois " ;)

Modifié par Pipou

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Il y a 6 heures, Pipou a dit :

elle est mal tourné ta phrase: " je vais essayer de faire mieux la prochaine fois " ;)

 

Merci Pipou, 

 

Je pense que les 2 tournures peuvent s'utiliser ou 

On peut utiliser les deux tournures.

:bye:

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Il y a 4 heures, Robby a dit :

 

Merci Pipou, 

 

Je pense que les 2 tournures peuvent s'utiliser ou 

On peut utiliser les deux tournures.

:bye:

oups, je crois que je me suis mal exprimée. ma remarque n'est en aucun cas liée a une tourne de français, je ne me le serais jamais permis, mais uniquement pour la mettre de façon positive. les mots sont le reflet de la pensée et la pensée est le moteur de l'action.

excuses-moi pour cette maladresse

 

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Pas de souci Pipou, c'est moi je comprends un peu tout de travers en ce moment et puis c'est une déformation professionnelle de penser "correction" donc c'est vraiment pas un problème.

 

Effectivement, après la course j'étais un peu déçu mais finalement je suis bien content de les avoir terminés ces 10 km.

 

Aujourd'hui repos, j'ai du mal à récupérer. 

 

 

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J'ai repris aujourd'hui : epaules et bras

 

1) dev haltere assis @18 kilos 4*6

2) oiseau @12 kilos 4*10

3) tirage menton à la poulie @42 kilos 4*8

 

4) curl barre @23 kilos 2*10 @28 kilos 2*10.

5) curl marteau @14 kilos 4*8

6) curl coude bloqué sur le banc @14kilos 4*7

 

5) dev couche triceps @40 kilos suivi de dips sur banc 4*10-10

6) corde poulie @14 kilos 4*10

 

7) 10 min fractionné 1'-1' @ 10-12 km/h

 

bonne soirée à tous.

 

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Aujourd'hui,

 

3* 10 min de fractionné : 

1) 10,7 - 13,5 en 1' - 1'

2) 10,5 - 12,5 en 1' - 1'

3) 10 - 12 en 1' - 1'

 

25 min de corde à sauter avec gainage et abdos 30"-30".

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Vendredi 6 octobre 2017,

 

Pec

1) DC barre @80 kilos - 4-4-4-3

2) DI barre @50 kilos - 7-7-7-7

3) DIH @22 kilos - 4*8

4) Ecarté à la machine 4*10

 

Dos

1) Traction aidée avec contrepoids de 45-50 kilos - 8-10-10

2) Rowing machine horizontale 4 série de 10 reps

 

Trop de monde à la salle, ça m'a soulé j'ai arrêté là.

 

Bon week-end, à plus.

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