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Carnet d'entraînement. May

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Salut Pipou, et bien en fait depuis je fait du half body avec mon collègue. Rien d'intéressant, perso ça me convient pas du tout. Du coup abandon du programme, j'y retourne demain après 3 jours de repos. Je pense que je vais commencer le programme Layer que Phil nous a détaillé. @+

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Il y a 20 heures, May a dit :

Je pense que je vais commencer le programme Layer que Phil nous a détaillé.

ça va te faire un sacré changement :D

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Bonsoir à tous ! 

Après un repos de trois jours, je me suis attaqué au Layer, pour le premier jour pecs ! 

 

DC/ 8series de 3reps. Ris 2mn30 

60kg/70/75/80/85/90/95/100

 

DC/Clusters 8reps à 90kg 3 séries Ris 2mn30 (dans la souffrance :12:

 

Hard five/Ris 30 seconde/3*5@80kg

 

Ensuite 8 séries/Ris 20 secondes

3 Reps @60kg

 

Pour finir pompes 1mn30 enchainé avec buterfly machine 1mn30

 

Bilan bonne congestion,  très bonne sensation profonde au niveau des pecs. 

Perso j'avais la pêche ce soir et la séance est passé crème. @+

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Bonsoir à tous ! Grosse séance ce soir, au programme Row pendlay à la sauce Layer, spéciale dédicace @PHIL16:thumbup2:.

 

Row pendlay

3*60kg

3*70kg 

3*75kg

3*80kg

3*85kg

3*90kg

3*95kg

 

Row Clusters/ 3series

7*85kg

 

Hard five Row/3series/30 secondes Ris

5*70kg (souffrance légendaire :20:

 

Row halteres/8series/20 secondes Ris

3 reps avec haltères 25kg (magnifique sensation au niveau du dos:thumbup2:

 

Pull over haltères 20kg pendant 1mn30

enchaîné avec Traction supination 1mn30 

 

Bilan grosse séance éprouvante, mais une grande satisfaction car j'ai eu droit à des sensations incroyable au niveau de mon dos ! @+ et un grand merci @PHIL16

 

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Bon je viens de rentrer de la séance, et les mots me manquent pour la qualifier :12:

 

Squat en mode Layers

 

8 séries de 3reps Ris 2mn30 

@ 70/80/85/90/95/100/105/110kg

 

Clusters squat/Ris 2mn30/3series de 8 reps @ 100kg 

 

Hard 5 squat/Ris 30 secondes/3series

5reps@90kg/Échec sur la dernière rep

 

8 séries de 3reps/Ris 20 secondes 

3reps@70kg

 

Squat jump/Fentes jump/Chaise, en superset pendant 3mmn

 

Bilan/ J'appréhendais cette séance, encore plus après la nuit blanche de la veille, suite à mon petit bout malade. Et bien je ne m'étais pas trompé, le Layers système va au-delà de mes espérances, je ressent vraiment un incroyable travail en profondeur du muscle quel qu'il soit. Le seul petit bémol est la récupération, le travail fourni est tellement intense que j'ai du mal à récupérer:ko4:Voilà merci de m'avoir lu les amis et @ demain ! 

 

Modifié par May
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il y a 23 minutes, May a dit :

le Layers système va au-delà de mes espérances, je ressent vraiment un incroyable travail en profondeur du muscle quel qu'il soit. Le seul petit bémol est la récupération, le travail fourni est tellement intense que j'ai du mal à récupérer:ko4:Voilà merci de m'avoir lu les amis et @ demain ! 

 

Belle séance :thumbup2:

Pas étonnant si tu passes des nuits blanches, délicat de récupérer dans ces conditions

 

Bon rétablissement pour ton petit Bout :icon_e_sad:

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Salut à tous ! Aujourd'hui biceps, maïs sur une méthode différente puisque le layers ne se pratique, il me semble, que sur les mouvement de base. Étant vraiment éprouvé de cette semaine d'entraînement, j'ai décidé de me massacré comme jamais :12:

 

Curl biceps haltères en rotation/1serie dégressive de 100 reps. 

10 reps haltères de 20kg/

10 reps @17.5/

20 reps @15kg/

20 reps@12.5kg/

20reps @10kg/

20reps @7.5kg

 

Curl biceps poulie allongé/ 1serie dégressive de 100reps

20reps @40kg

20reps @30kg

20reps @25kg

20reps @20kg

20reps @15kg

 

Curl poulie en supination 1serie dégressive de 100reps. Poids identique au curl biceps allongé. 

 

Bilan/ Séance éprouvante, congestion maximale. Bref bien content, demain deux séances au programme, triceps le matin et épaules en Layers le soir. Ça va donné :icon_twisted: ! @demain et donnez vous @fond les warriors ! 

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il y a une heure, Pipou a dit :

:5: t'es fada ou devenu adepte de Phil?? :icon_lol:

Doucement, doucement n'oublions que je ne m'intéresse qu'aux filles....... ??????

Modifié par PHIL16
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il y a 36 minutes, PHIL16 a dit :

Doucement, doucement n'oublions que je ne m'intéresse qu'aux filles....... ??????

Bohort il a une femme ! Vous pouvez me la refaire sans trembler des genoux celle-là ?":12:

18571.jpg

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Bon alors petit changement après avoir fait les triceps ce matin, je renonce à faire les épaules en Layers ce soir, pas assez de jus, j'ai peur de faire dans la demi mesure.. 

Pour la séance triceps de ce matin je vous la détaille pas car très classique et à la poulie à cause d'une tendinite,  donc je force pas trop dessus:12:

 

Demain donc gros programme, avec SDT le matin et Clean pour les épaules le soir. Ça va être dur mais j'ai pas le choix si je veux clôturer ma semaine..

 

Disons que je profiterais du changement d'horaire pour récupérer 1heure de plus, pas vrai @Pipou ? :8: bon ok je sort.. 

@demain ! 

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Il y a 12 heures, May a dit :

Disons que je profiterais du changement d'horaire pour récupérer 1heure de plus, pas vrai @Pipou ?

:disgusted: je jette un sort sur tes séances d'aujourdhui pour qu'elles te fassent souffrir plus que nécessaire!!!!!:icon_mrgreen:

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Salut tout le monde, ce soir c'était SDT Layers. 

 

8 séries/3reps/Ris 2mn30 @

70kg/80/90/100/110/120/130/135

 

Clusters 3series/6reps/Ris 2mn30 @

120kg

 

Hard five 3series/5reps/ris 30 secs@

110kg

 

8 séries/3reps/Ris 20 secondes @

70kg

 

Corde à sauter/elliptique 3mn 

 

Bilan/ Éprouvant, traumatisant cette séance marque la fin de la première semaine Layers, un sentiment d'impuissance et de vulnérabilité m'envahit à la seule pensée des 7 semaines restantes :37:

 

J'ai aussi modifié mon alimentation, en privilégiant le riz complet à la place des pâtes, j'essaie aussi d'éviter le sucre le matin et privilégie le salé. 

J'ai du augmenter les quantités aussi car j'ai bien fondu niveau graisse, mais bon c'est à l'œil car je calcul pas mes calories. 

Le seul bémol est la séance épaules que j'ai pas faite, mais bon je corrigerais ça la semaine prochaine. Implémentation aussi d'une séance de Préparation Physique Généralisé. 

C'est pas gagné mais bon comme disait un certain Perceval:

 

Non, vous, vous vous marravez. Quand on a pas de technique, il faut y aller à la zob.:12: 

@demain!

 

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Pense surtout a prendre le temps nécessaire pour la récupération (48h) et ne voit pas ta programmation uniquement sur une semaine, par exemple pour le Layers tu prévois de faire les séances suivantes :

Bench - squat - pendlay - deadlift - push press. Tu t'apercois qu'en respectant le temps de repos nécessaire tu ne peux tout faire dans la semaine, ben pas grave. Tu enchaines tes seances et basta ca decale d'une semaine sur l'autre, he ben on s'en fout. De toutes facons s'agissant d'exos polyarticulaire tu bosses pas mal de muscle a chaque fois.

Après pour la récupération tu peux réfléchir a l'alimentation pré et post séance par exemple John Berardi nutritionniste de la performance préconise un shake avant et un après composés de : 

Protéine: 25-35g
Glucides : 35-45g (maltodextrine)
Créatine : 5-10g

Tu peux y rajouter des BCAA aussi. 

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il y a 12 minutes, PHIL16 a dit :

Pense surtout a prendre le temps nécessaire pour la récupération (48h) et ne voit pas ta programmation uniquement sur une semaine, par exemple pour le Layers tu prévois de faire les séances suivantes :

Bench - squat - pendlay - deadlift - push press. Tu t'apercois qu'en respectant le temps de repos nécessaire tu ne peux tout faire dans la semaine, ben pas grave. Tu enchaines tes seances et basta ca decale d'une semaine sur l'autre, he ben on s'en fout. De toutes facons s'agissant d'exos polyarticulaire tu bosses pas mal de muscle a chaque fois.

Après pour la récupération tu peux réfléchir a l'alimentation pré et post séance par exemple John Berardi nutritionniste de la performance préconise un shake avant et un après composés de : 

Protéine: 25-35g
Glucides : 35-45g (maltodextrine)
Créatine : 5-10g

Tu peux y rajouter des BCAA aussi. 

Merci @PHIL16 de tes conseils, quand tu parle de 48h de repos c'est une fois les 5 seances effectués ou bien entre chaque séance ?

Pour le shaker j'étais presque bon il me manquait juste la maltodextrine, d'ailleurs est elle là pour augmenté l'IG et mieux assimilé la protéine ou bien simplement apporter une source d'énergie pré et post entraînement ?

Pour la créatine, je la prendrai plutôt en post entraînement car deux prise à deux heures d'intervalle je trouve ça un peu trop (Mais je me trompe peut-être). 

Bonne semaine Senseï :thumbup2:

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C'est entre chaque séance, c'est pour ça que ça décale sur la semaine suivante.

Pour la crea je trouve aussi que ça fait beaucoup. 

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@MayJe reviens sur la récupération notamment avec le layers systèm. Nous savons (ou pas) qu'il y a trois types de récupération (musculaire, articulaire et nerveuse). 

Pour les deux premières selon les individus, leur alimentation et supplementation (post ci-dessus + devise de karadoc) la récupération se fait en 24 ou 48 heures.

Donc voyons le système nerveux centralisé (SNC ou CNS pour les rosbeef), l'entrainement en force ou/et jusqu'à l'échec sur des exos polyarticulaires fatigue énormément le SNC. Celui-ci nécessite alors entre 7 et 10 jours pour récupérer. 

Frustrant non? Alors bien sur on peut se dire Taratata blablabla pas pour moi, et un jour bam fatigué soit on ne vas pas a la salle (et ça peut durer longtemps) ou alors on se blesse. 

Comment faire? Hé bien même si l'ego en prend un coup il conviendrait de :

Espacer deux seances de même modèle d'au moins 07 jours (ça revient a ce que je disais dans un post précédent) ou alors lors de la rampe montante en première layers ne pas aller jusqu'à l'échec véritable, s'arrêter a une ou deux reps de l'échec. Mais n'est-ce pas aller a l'encontre de la méthode?

Donc après réflexion les 07  jours semblent la meilleure option pour durer.

Exemple :

Lundi bench

Mardi Ppg/cardio

Mercredi squat

Jeudi repos

Vendredi push press

Samedi ppg/cardio

Dimanche pendlay en alternance avec deadlift 

Lundi repos

Mardi bench press 

Et rebelote 

 

Ne pas oublier que le Snc est le patron. 

 

Après pour d'autres méthodes ou les groupes musculaires ne sont pas travaillés en force a chaque seance , il est bien sur possible de prévoir deux séances par groupe dans la semaine (exemple : une séance charge/puissance et une densité). On peut aussi scinder une séance pour un même groupe en deux fois dans la journée (j'ai bien dit pour le même groupe, il ne s'agit pas d'un double split) mais cette option n'est pas adaptable pour le layers dont le principe est la succession de méthode sur un même exercice pour recruter au maximum.

 

Voilà quelques réflexions sur le sujet.

Modifié par PHIL16

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@PHIL16Whaa, ça commence à être complexe, après avoir relu ton post une dizaine de fois, je ne peux qu'être d'accord, cependant il y a une chose que j'ai du mal a saisir.

Par exemple le lundi je fais le bench press en Layers, et ne le referais qu'après 7jours, le hic c'est que j'ai les autres groupes à faire en Layers pendant ces 7jours et du coup mon système nerveux il continue à être sollicité nan ? 

En tout cas une chose est sûr, c'est que aujourd'hui c'est repos:D et que "Moi, j'serais vous, je vous écouterais... Non, moi, j'serais nous, je vous... Si moi, j'étiez vous, je vous écouterais ! Non, elle me fait chier, cette phrase !"

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Certes, mais tu ne vas pas faire une séance par semaine, alors il faut se dire qu'il n'est pas sollicité de la même façon et que surtout le layers est a faire sur une période courte de 04 a 8 semaines max. Pour repartir sur une programmation de  type ondulatoire en variant les blocs (hypertrophie, force, puissance) ce qui n'implique pas le snc de la même manière. Donc après le layers et avant de repartir sur un wendler (par exemple ) un petit bloc ou deux d'hypertrophie serait bienvenu. 

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D'accord merci @PHIL16 de ces précisions, reste plus qu'à les appliquer. Je vais aussi me renseigner sur des exemples de séances en PPG et essayer de comprendre et d'appliquer dans les grandes lignes le carbcycling. Encore un grand merci :thumbup2:

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Il y a 5 heures, PHIL16 a dit :

Exemple :

Lundi bench

Mardi Ppg/cardio

Mercredi squat

Jeudi repos

Vendredi push press

Samedi ppg/cardio

Dimanche pendlay en alternance avec deadlift 

Lundi repos

Mardi bench press 

Et rebelote 

petite question pour mon organisation lorsque je reprendrais sérieusement, et puis parce que ça me perds d'alterner, mis a part que ça ferait des semaines plus longues, en suivant ton exemple 11 jours au lieu de 7, est-il possible de garder des séances fixes pour chaque exos? 

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@Pipou Qu'est ce que tu appelles des séances fixes? 

Après le "modèle" de programmation dans le post précédent ne te conviendra peut-être pas comme tu as une capacité de récupération élevée. 

D'un autre côté tes séances de body pump ou autres sont a assimiler a du Ppg. 

Modifié par PHIL16

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    • 3x6 à 40 kg, développé incliné haltères / 3x8 à 30 kg tirage poulie haute arrière épaules.
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      Couché barre, amplitude complète à 70 kg, les 80 kg je les aurai pas passé...
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    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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