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May

Carnet d'entraînement. May

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Bon alors comment dire ? J'ai mal 😁 

Deadlift 5/3/1:

5X40kg

5X50kg

5X70kg

5X80kg

5X95kg

16X110kg 

Ris 3mn

 

BBB:

Deadlift 

5 séries de 10reps @70kg

Ris 1mn30 

 

Deadlift kettlebell unilatérale en déficit 

5 séries de 10reps @16kg

 

Bilan: Très très dur :12: 

Je commence à prendre la mesure de ce programme et je commence à moins rigoler. @Fulbodius je voulais terminer sur le good morning mais vu l'état de mes ischios et sachant que je ne l'ai jamais pratiqué j'ai jouer la sécurité. Merci de m'avoir lu, et brûler un cierge pour moi, la semaine prochaine j'attaque la Semaine 2 :37:

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Le GM c'est safe, mais c'est comme tout, faut avoir une bonne exécution, alors je dirais que tu as bien fait.

Normalement, t'es au début du programme, tu devrais pas trop souffrir.

Sur la série AMRAP, tu dois garder un peu de réserve, au moins une rep, pas aller à l'échec.

Normalement le BBB, c'est le même mouvement principal en assistance en 5 x 10 à 50%. Pas d'autre exo d'assistance pour le groupe musculaire concerné.

Ex: DL 5/3/1 suivi de DL 5 x 10 suivi de abdos éventuellement, c'est tout.

Ou tu peux utiliser le Squat en assistance du DL et inversement.

 

Si c'est trop boring et que tu veux rajouter des exos, alors passe en back off sets (3 à 5 séries de 5 à 8 reps avec le % de ta première série de travail en 5/3/1) + autre exo d'assistance traité pareil.

 

Faut pas mélanger les deux si tu veux durer.

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Ha ok,  je comprends mieux :12:

Ça veut dire quoi Serie AMRAP ? 

Pour les exos à la fin c'est que j'ai vu ce format sur un post de @Mandelson et je me suis dis ça doit être comme ça qu'il faut faire 😁 En tout cas merci beaucoup pour ces précieux conseils, je vais mettre en application tout ça :thumbup2:
 

imageproxy.jpeg

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il y a 9 minutes, May a dit :

Ça veut dire quoi Serie AMRAP ? 

As Many Reps As Possible, le plus de reps possibles quoi, la série + si tu préfères.

Pour l'exemple du dessus, c'est ça, des abdos pour le bas, du dos pour le haut en plus du BBB. Y'a que le leg curl que je trouve redondant mais sinon c'est conforme au programme de Wendler.

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Coucou, malade depuis 3 jours.. 

Bench:

3X30kg

3X40kg

3X50kg

3X60kg

3X70kg

15X80kg

 

Développé incliné haltères 22kg

5 X10reps 

 

Bilan: Malade et fatigué... 

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Me revoilà, reprise de l'entraînement 😅

Dos/Pecs

Traction/ DI haltères 60kg

4series de 8reps/Ris 2mn

 

Rowing pendlay 70kg/DC 80kg

4series de 8 reps/Ris 2mn

 

Traction supination/Dips

4series de 8reps/Ris 1mn

 

Routine abdos.

 

Bilan: Petit programme de reprise sympa 😅

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Reprise du Layers. Séance Dc

7 séries de 3reps/ris 2mn 30

60/70/80/85/90/95/100kg

Clusters 3 séries de 7 reps/ris 2mn30 

90kg

Hard five/ 3series de 5 rep/ris 30s

80kg

15 séries de 3 reps/ris 20s

60kg

Butterfly pendant 3mn à 25kg

 

Bilan/ J'aime ce programme, congestion de fou 😍😅

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Bon sinon séance bras, chez moi.

Du classique en pyramidal, 4 series de chaque faisceau, biceps triceps. TRX pour finir. 

Classique mais efficace grosse congestion.

Je commence à reprendre du poids, j'ai arrêté la clope et l'alcool.

Bref je remet la machine en route et elle redémarre pas mal 😅

 

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Allez à mon tour, je m'entraîne mais je note pas, donc nouvelle résolution: je note!

SDT Layers.

8 series de 3reps/ Ris 2mn45

70/80/90/100/110/120/130/135kg

 

Clusters:

3 séries de 6 reps/ Ris 3mn

117.5kg

Hard five

3 séries de 5 reps/Ris 30s

105kg

Endurance:

12 séries de 3reps/Ris 20s

80kg

 

Bilan: J'ai mal au fesses😂 Le clusters à été une souffrance et dès les premières séries j'ai enlever mes baskets car les bulles d'air me désaxe vers l'avant. Du coup en chaussettes beaucoup mieux, je peut davantage appuyé sur mes talons et ainsi mieux repartir l'effort avec les fessiers ce qui me diminue la pression sur les lombaires. 

 

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Chaussures ou pas chaussures pour le dead, question maintes fois débattue. Mais en tout cas pas de "baskets" et autres running  a semelle épaisse.

Perso j'aime pas pieds nus je préfère des chaussures ultra plate de chez décathlon je crois qu'ils n'en font plus. d'ailleurs c'est ce que je met encore a chaque séance même si je ne prends pas lourd. 

Sinon des converses. 

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Séance du 08/11/18.

A la maison/Biceps

Curl barre/ 7series de 10reps/Ris 2mn

15/20/24/28/32/36/40kg

 

Curl pronation/5series de 10 reps/Ris2mn

25/30/30/30/30kg

 

Curl haltères marteau/5 series de 10/Ris2mn/12kg

 

Curl au Trx /5series de 10 /Ris 1mn

 

Bilan: Petite séance sympa avec la miss qui faisait les ischios. Entre chaque series je faisait 5/6 reps légères avec haltères pour mon bras gauche qui à un léger retard. Congestion sympa

 

 

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Salut tout le monde! Ce soir Layers Bench!

 

8 séries/3reps/Ris 2mn30/3mn

60/70/80/85/90/95/100/102.5KG

 

Clusters

3 séries/8reps/Ris3mn

92.5kg

 

Hard five/3series/5/5/4reps/Ris 30s

82.5kg

 

Endurance

22 séries/3reps/Ris 20s

62.5kg

 

Bilan: Fier de moi, j'ai tout donné, excellent focus tout au long de la séance et je progresse niveau reps et poids.

 

Modifié par May
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Salut tout le monde!12/11/18/

Layers Squat

 

8séries/3reps/Ris 2mn30/3mn

60/70/80/85/90/100/102.5

 

Clusters/3series/8reps/Ris2mn30/3mn

92.5kg

 

Hardfive/3series/5reps/Ris30s

82.5kg

 

Endurance/25 séries/3reps/Ris 20s

62.5kg

 

Corde à sauter 5mn

 

Bilan: Bonne séance, je progresse en poids et en reps ! Happy!

 

 

 

 

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Pas tant que ça, c'est différent du pump, c'est plus en profondeur, moins superficiels. Pour résumer je flingue cette couche qui je sens à peu travailler sur les autres modules. Le pump vient plus sur l'exos de 3mn à la fin. Mais le hic c'est que après 25 séries je suis incapable de faire le moindre mouvement supplémentaire 😅

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Salut les fans! 😅

Mercredi 14/11/18/Rowing Pendlay

Layers

Échauffement:

4 séries de 8 tractions

 

FORCE:

8séries/3reps/Ris 2mn à 3mn

50/55/60/65/70/75/80/85 échec

 

CLUSTERS:

3séries/9reps/Ris 2mn à 3mn

72.5kg

 

HARDFIVE:

3séries/5reps/Ris30 secondes

65kg

 

ENDURANCE:

10séries/3reps/Ris20 secondes

 

Bilan: Un petit moment que j'avais pas pratiquer le pendlay. Du coup légèrement laborieux techniquement mais quand même très propre, échec cependant à 85kg, qui m'a bien énervé 😅 Et musique à fond dans la salle qui m'a bien énervé aussi! Sinon peu confortable le pendlay car j'ai encore cuisses en feu depuis lundi. Mais bon bonne séance quand même !😄😅

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    • Séance : Haut du corps - 1Date : 18 mars 2019  Développé couché avec haltères : 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 @ 22 - 24 - 28 - 30 - 32 - 34 kg PRTirage horizontal prise neutre serrée : 15 - 12 - 10 - 8 @ 39 - 47 - 49 - 51 kg Tirage poitrine prise large : 15 - 12 - 10 - 8 @ 32 - 45 - 47 - 49 kg Curl incliné aux haltères alterné : 15 - 12 - 8 - 5 @ 10 - 12 - 14 - 16 kg Curl marteau alterné avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8 @ 10 - 12 - 14 - 16 kg Développé couché prise serrée : 15 - 12 - 10 - 8 @ 30 - 40 - 45 - 50 kg Extension triceps à la poulie basse : 15 - 12 - 10 - 8 @ 25 - 27 - 29 - 32 kg    Bonne séance, je ne pensais pas prendre les 34 Kg en DC Haltères. J'étais en galère à 26 Kg il y a encore quelques semaines.
    • Couché barre / Tractions prise serré. 1x16 60 kg / 1x16 pdc. 1x14 70 kg / 1x14 5 kg. 1x12 80 kg / 1x12 10 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 10 kg puis pdc.   Décliné barre / Rowing machine. 1x16 60 kg / 1x16 15 kg. 1x14 70 kg / 1x14 35 kg. 1x12 80 kg / 1x12 40 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 40 kg puis 30, 20.   Écartés décliné poulie basse / Tractions prise large / Tirage poulie haute prise large. 1x16 15 kg / 1x16 pdc. 1x14 25 kg / 1x14 5 kg. 1x12 35 kg / 1x12 10 kg. 1x12 35 kg puis 25, 15 / 1x12 10 kg puis pdc.   On se calme un peu sur le lourd, on rajoute des reps et on contrôle tout ça, histoire de reposer un peu puis repartir à fond!
    • Pour cela, vous devez prendre le top 5 des vitamines, en termes d’aliments et de produits naturels. Le beurre, qui contient de la vitamine A, est essentiel à la croissance musculaire. La vitamine D qui synthétise lors de vos expositions à la lumière. Vitamine C, E et enfin les vitamines du groupe B (B6, B12). Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine doivent être évités afin d'optimiser les processus de guérison et de régénération du muscle. De plus, des séances de physiothérapie ou des massages que vous pouvez faire dans une salle professionnelle, que vous pouvez voir sur https://institutdebeauteparis.jimdofree.com/ peuvent être faits pour aider le muscle à se réadapter au mouvement.
    • 16.03.19   5S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift  3*5@195 - 11@195 AMRAP  PR Squat high bar 3*8@130kg Leg curl 4*12@25
    • 5S WAVE MONTH    16. 03.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché 4@105kg -  2*5@100 - 6@100  amrap   Superset Rowing haltère 4*10-8@50kg Développé haltere 4*10@25kg   Superset Tirage poulie prise supination 4*10-8@45 Pompe incliné prise sérrée 4*15@pdc   Superset Curl haltère 4*10@10 Extension poulie haute 4*10@45  
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