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Carnet d'entraînement. May

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Bon alors comment dire ? J'ai mal 😁 

Deadlift 5/3/1:

5X40kg

5X50kg

5X70kg

5X80kg

5X95kg

16X110kg 

Ris 3mn

 

BBB:

Deadlift 

5 séries de 10reps @70kg

Ris 1mn30 

 

Deadlift kettlebell unilatérale en déficit 

5 séries de 10reps @16kg

 

Bilan: Très très dur :12: 

Je commence à prendre la mesure de ce programme et je commence à moins rigoler. @Fulbodius je voulais terminer sur le good morning mais vu l'état de mes ischios et sachant que je ne l'ai jamais pratiqué j'ai jouer la sécurité. Merci de m'avoir lu, et brûler un cierge pour moi, la semaine prochaine j'attaque la Semaine 2 :37:

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Le GM c'est safe, mais c'est comme tout, faut avoir une bonne exécution, alors je dirais que tu as bien fait.

Normalement, t'es au début du programme, tu devrais pas trop souffrir.

Sur la série AMRAP, tu dois garder un peu de réserve, au moins une rep, pas aller à l'échec.

Normalement le BBB, c'est le même mouvement principal en assistance en 5 x 10 à 50%. Pas d'autre exo d'assistance pour le groupe musculaire concerné.

Ex: DL 5/3/1 suivi de DL 5 x 10 suivi de abdos éventuellement, c'est tout.

Ou tu peux utiliser le Squat en assistance du DL et inversement.

 

Si c'est trop boring et que tu veux rajouter des exos, alors passe en back off sets (3 à 5 séries de 5 à 8 reps avec le % de ta première série de travail en 5/3/1) + autre exo d'assistance traité pareil.

 

Faut pas mélanger les deux si tu veux durer.

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Ha ok,  je comprends mieux :12:

Ça veut dire quoi Serie AMRAP ? 

Pour les exos à la fin c'est que j'ai vu ce format sur un post de @Mandelson et je me suis dis ça doit être comme ça qu'il faut faire 😁 En tout cas merci beaucoup pour ces précieux conseils, je vais mettre en application tout ça :thumbup2:
 

imageproxy.jpeg

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il y a 9 minutes, May a dit :

Ça veut dire quoi Serie AMRAP ? 

As Many Reps As Possible, le plus de reps possibles quoi, la série + si tu préfères.

Pour l'exemple du dessus, c'est ça, des abdos pour le bas, du dos pour le haut en plus du BBB. Y'a que le leg curl que je trouve redondant mais sinon c'est conforme au programme de Wendler.

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Coucou, malade depuis 3 jours.. 

Bench:

3X30kg

3X40kg

3X50kg

3X60kg

3X70kg

15X80kg

 

Développé incliné haltères 22kg

5 X10reps 

 

Bilan: Malade et fatigué... 

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Me revoilà, reprise de l'entraînement 😅

Dos/Pecs

Traction/ DI haltères 60kg

4series de 8reps/Ris 2mn

 

Rowing pendlay 70kg/DC 80kg

4series de 8 reps/Ris 2mn

 

Traction supination/Dips

4series de 8reps/Ris 1mn

 

Routine abdos.

 

Bilan: Petit programme de reprise sympa 😅

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Reprise du Layers. Séance Dc

7 séries de 3reps/ris 2mn 30

60/70/80/85/90/95/100kg

Clusters 3 séries de 7 reps/ris 2mn30 

90kg

Hard five/ 3series de 5 rep/ris 30s

80kg

15 séries de 3 reps/ris 20s

60kg

Butterfly pendant 3mn à 25kg

 

Bilan/ J'aime ce programme, congestion de fou 😍😅

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Bonne nouvelle @PHIL16 ! Trop hâte de te relire à nouveau et si tu a un programme sous le coude pour faire une rotation de cycle avec le layers je suis preneur 😍

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Bon sinon séance bras, chez moi.

Du classique en pyramidal, 4 series de chaque faisceau, biceps triceps. TRX pour finir. 

Classique mais efficace grosse congestion.

Je commence à reprendre du poids, j'ai arrêté la clope et l'alcool.

Bref je remet la machine en route et elle redémarre pas mal 😅

 

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Allez à mon tour, je m'entraîne mais je note pas, donc nouvelle résolution: je note!

SDT Layers.

8 series de 3reps/ Ris 2mn45

70/80/90/100/110/120/130/135kg

 

Clusters:

3 séries de 6 reps/ Ris 3mn

117.5kg

Hard five

3 séries de 5 reps/Ris 30s

105kg

Endurance:

12 séries de 3reps/Ris 20s

80kg

 

Bilan: J'ai mal au fesses😂 Le clusters à été une souffrance et dès les premières séries j'ai enlever mes baskets car les bulles d'air me désaxe vers l'avant. Du coup en chaussettes beaucoup mieux, je peut davantage appuyé sur mes talons et ainsi mieux repartir l'effort avec les fessiers ce qui me diminue la pression sur les lombaires. 

 

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Chaussures ou pas chaussures pour le dead, question maintes fois débattue. Mais en tout cas pas de "baskets" et autres running  a semelle épaisse.

Perso j'aime pas pieds nus je préfère des chaussures ultra plate de chez décathlon je crois qu'ils n'en font plus. d'ailleurs c'est ce que je met encore a chaque séance même si je ne prends pas lourd. 

Sinon des converses. 

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Séance du 08/11/18.

A la maison/Biceps

Curl barre/ 7series de 10reps/Ris 2mn

15/20/24/28/32/36/40kg

 

Curl pronation/5series de 10 reps/Ris2mn

25/30/30/30/30kg

 

Curl haltères marteau/5 series de 10/Ris2mn/12kg

 

Curl au Trx /5series de 10 /Ris 1mn

 

Bilan: Petite séance sympa avec la miss qui faisait les ischios. Entre chaque series je faisait 5/6 reps légères avec haltères pour mon bras gauche qui à un léger retard. Congestion sympa

 

 

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Salut tout le monde! Ce soir Layers Bench!

 

8 séries/3reps/Ris 2mn30/3mn

60/70/80/85/90/95/100/102.5KG

 

Clusters

3 séries/8reps/Ris3mn

92.5kg

 

Hard five/3series/5/5/4reps/Ris 30s

82.5kg

 

Endurance

22 séries/3reps/Ris 20s

62.5kg

 

Bilan: Fier de moi, j'ai tout donné, excellent focus tout au long de la séance et je progresse niveau reps et poids.

 

Modifié par May
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Salut tout le monde!12/11/18/

Layers Squat

 

8séries/3reps/Ris 2mn30/3mn

60/70/80/85/90/100/102.5

 

Clusters/3series/8reps/Ris2mn30/3mn

92.5kg

 

Hardfive/3series/5reps/Ris30s

82.5kg

 

Endurance/25 séries/3reps/Ris 20s

62.5kg

 

Corde à sauter 5mn

 

Bilan: Bonne séance, je progresse en poids et en reps ! Happy!

 

 

 

 

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Pas tant que ça, c'est différent du pump, c'est plus en profondeur, moins superficiels. Pour résumer je flingue cette couche qui je sens à peu travailler sur les autres modules. Le pump vient plus sur l'exos de 3mn à la fin. Mais le hic c'est que après 25 séries je suis incapable de faire le moindre mouvement supplémentaire 😅

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Salut les fans! 😅

Mercredi 14/11/18/Rowing Pendlay

Layers

Échauffement:

4 séries de 8 tractions

 

FORCE:

8séries/3reps/Ris 2mn à 3mn

50/55/60/65/70/75/80/85 échec

 

CLUSTERS:

3séries/9reps/Ris 2mn à 3mn

72.5kg

 

HARDFIVE:

3séries/5reps/Ris30 secondes

65kg

 

ENDURANCE:

10séries/3reps/Ris20 secondes

 

Bilan: Un petit moment que j'avais pas pratiquer le pendlay. Du coup légèrement laborieux techniquement mais quand même très propre, échec cependant à 85kg, qui m'a bien énervé 😅 Et musique à fond dans la salle qui m'a bien énervé aussi! Sinon peu confortable le pendlay car j'ai encore cuisses en feu depuis lundi. Mais bon bonne séance quand même !😄😅

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    foodspring-art-haut

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    • Yop voici comment je fonctionne pour les pecs.
      Le lundi je travaille le milieu bas et le vendredi le haut.   Développé incliné haltères 30 degrés.
      3x5 44 kg.
      1x5 40 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés.
      3x6 35 kg.

      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg


      Couché barre.

      1x2 110 kg.
      2x8-9 91 kg.
      2x6-8 95 kg.

      Écartés couchés haltères.

      4x8-10 15 kg.
          Avant chaque série de travail je fais 1-2 série de chauffe, genre pour l'incliné haltères mon poids de travail est 44 kilos du coup je fais une chauffe à 29 kg en faisant 20 reps, alors que je pourrai en faire au moins 30.
      Pour le couché poids de travail 91-95 kilos, du coup série de chauffe à 60-70. Si tu sens que tu en fais 8 et que ça passe facile alors c'est que ton poids de travail est trop léger, mets plus lourd, et ainsi de suite, voici comment je fonctionne.
    • Bonjour / Bonsoir à tous,   J'ai commencer un defi hier c'est de faire 50 pompes en un seul coup, Auriez vous des conseils à me donner, je fait 2 serie de 25 pompes, je n'arrive pas à augmenter à chaque fois je me sens à bout et je n'arrive plus à remonter. Existe t'il une technique pour développer les pecs ? J'ai 16 ans et je travail en mécanique motoculture c'est un metier assez dur physiquement on soulève de grosse charge pouvant aller à plus de 80 kg à deux, Est ce que je devrais faire plus de série de 15-20 pompes par jour pour pouvoir progresser ?    Merci de vos conseils ! 
    • Bonjour,    Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant deux mois, je m'y entraine 3 à 5 fois semaines. Au début je faisais des programmes full body et depuis deux semaines je divise en dos/épaule le lundi, pecs/bras le mercredi, cardio le jeudi (ou samedi) et les jambes le vendredi.  J'aimerai me dessiner un peu avant de faire une "vrai sèche". Est-ce que vous me conseillez de m'entrainer en calculer mes RM ou alors de progresser en augmentant soit les charges ou les rép au fur et à mesure. A titre d'infos, en développé incliné haltères, je fais 4 series 15rep à 7kg, 12rep à 12kg, 10 rep à 12kg, et 8 rep à 14kg, mais j'ai encore un peu de jus après mes séries...  Merci d'avance :p
    • PDC 84.9kg   Séance du 12.02.19   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap   Superset Traction supination 4*8@pdc Développé haltère 4*10@25kg   Superset Rowing haltère 4*10@40kg Pompe prise sérrée 4*10@10    Giant set Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg Extension poulie haute corde 4*12@30kg Curl marteau 4*10@20kg          
    • Poids ce matin 84.6kg   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP  SDT JT 4*8@120kg   Superset   Presse à cuisse  4*10@230 Leg curl 4*10@30
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