Ci dessous je tente un condensé de la méthode Layers system créée par le Maître Christian Thibaudeau. Personnellement j'ai toujours vanté l'intérêt du full  body et cette méthode y contrevient, mais pour la tester depuis quelques semaines je ne peux que l'apprecier.   Le Layers System n'a jamais été publié officiellement.  CT l'a mis en application et en a beaucoup parlé sur son forum.   CT n'aime pas la variété pour la variété, il préfère que l'on devienne maître (the boss) sur un exo. Donc on utilise un exo par séance que l'on  choisi parmi ceux-ci - bench, squat, deadlift, clean, snatch, high pull, military press.    Aussi pour utiliser un maximum de fibres avec un même exo il faut varier les méthodes et les %. Chaque méthode repressentant une couche (layer) du gâteau que l'on veut monter et chaque couche va potentialiser pour la couche suivante.   Donc pour cela on utilise 4 a 5 méthodes de contractions différentes pour obtenir des gains structurels et fonctionnels.   Prenons comme exemple le bench press    1 - couche numéro 1 qui va activer votre système nerveux et qui sera la plus pesante. Il s'agit d'une gamme montante de 3 reps en commençant a 60% du max pour monter jusqu'au 3rm en 6/8 series.  2 a 3' de repos inter séries (Ris) sont cohérentes avec ce layer. (Pour les néophytes 3rm signifie : la charge maximum pour 3 répétitions - 3 Rep Max ou 3Rm)    Pour les couches suivantes on utilisera la charge du 3rm pour le calcul des %. Par convenance nous utiliserons pour l'explication un 3Rm de 100 kilos.   2 - deuxième couche, qui va travailler l'hypertrophie des fibres rapide. Il s'agit là de travailler en clusters avec 3 series de 6 a 9 reps a 90% du 3rm (donc 90 kilos pour la démonstration) Donc on charge la barre a 90 kilos on fait une rep et on pose la barre 10/15" et on continue comme ça jusqu'à 6/9 reps. La aussi un Ris de 2/3" est cohérent. (Toujours pour les néophytes : le clusters c'est le principe de reposer la barre entre chaque reps durant 10/15" avec une charge lourde "90%")   3 - la troisième couche va elle aussi travailler en hypertrophie en vous obligeant a recruter plus de fibres. Il s'agit la de faire du "hard five" soit 3*5 reps a 70/80% du 3rm (soit entre 70 et 80 kilos pour la démo) mais avec seulement 30" de Ris. S'il n'est pas possible de faire les 5 reps ce n'est pas grave, au contraire c'est le principe. Si vous faites 3*5 sans trop de soucis augmenter la charge la prochaine fois sans dépasser les 80%. Pour cette troisième couche vous pouvez également faire du 5-4-3-2-1 reps avec le même pourcentage mais avec 10/15" de Ris.   4 - pour la quatrième couche, il s'agit d'un travail d'endurance, pour cela il convient de faire un max de 3reps a 50/60% du 3rm avec 20" de ris.  l'idéal a ce stade c'est 7 a 8 séries, mais je dis bien l'idéal si vous n'en faites que trois pas grave ça ne peut que progresser.   5- la cinquième couche qui n'est pas obligatoire sera un travail métabolique. Et la on travaillera un exo en lien avec celui du jour pendant 2/3' sans discontinuer. Exemple pour le squat on peut faire 2minutes de pousser de traineau, pour le military press on peut faire 2' de lancer de wallball, etc etc.   Pour ma part (moi Phil16 pas CT) j'essaye de travailler deux exos d'assistance en les enchainants durant 2 a 3' ça fini sacrement la séance.    CT indique aussi qu'il est possible de varier les méthodes utilisées sur les couches mais en respectant les pourcentages et ça au gréé de l'apprentissage de vos capacités.   Mais en tout cas le déroulement que je viens d'exposer est déjà amplement adéquat.    Bon entrainement a tous.