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Il y a 2 heures, kawa a dit :

C est quoi ton test ?

Luc léger et un parcours d'aisance dont je n'ai aucune idée du contenu,  a la base c'est test killy , membre inférieur , pompe tractions et souplesse mais là c'est pas bien clair

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Mardi 5/12/17

 

 

Natation 

 

1,6km en bassin olympique, rythme alterné par cycle de 800M 4 nages. 

 

 

Demain matin repos et sucre lent et demain après midi c'est le jour J ;) 

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Pas de seance aujourd'hui mais les test se sont bien déroulé ;) 

 

Réponse bientôt et j'espère positive ! 

 

 

Et puis dans tous les cas il faudra s'y faire hallyday, comme johnny !

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Vendredi 8/12/17

 

Epaules / pectoraux 

 

Epaules

 

DM haltères assis 

4x10 @ 2x16

 

Elevation latérales 

4x10 @ 2x10

 

Elevation postérieure appuis sur banc incliné 

4x10 @ 2x10

 

Pectoraux 

 

DC barre 

3x10 @ 55

1x6 @ 60

 

DI haltère 

 

4x10 @ 18

 

Ecarté couché (amplitude où on va chercher bien bas au maximum de l'écartement et où on remonte pas jusqu'en haut pour amplifier le haut des pectoraux) 

 

4x10 @ 10 

 

 

Commentaire: reprise sérieuse après ces 10 jours de motivation en baisse, la caserne a appelé je suis retenu après mes test et ça reboost ! Séance peut être un peu courte mais bonne congestion, cette version de l'écarté couché (vu sur une video de Nassim) offre d'énorme sensation ! J'ai choisis de faire une seance épaule pec vu que cette semaine je ne me suis presque pas entrainé en dehors du cardio et que ce sont les deux éléments sur lesquels je met l'accent dans mon cycle actuel. 

 

Lundi je change un peu mes habitudes, je passe en lundi Jambe épaule, mardi Pec biceps, mercredi Dos triceps, jeudi ischio lombaire épaule abdo, vendredi pec + complexe et/ou HIIT. 

 

 

Il faudrait que je gagne du cardio mais j'ai pas envie de sacrifier la progression en terme de gain de masse musculaire alors je vais m'imposer au minimum une seance favorisant le cardio (mais comme je peux pas blairer le fait de courir 2h avec le temps actuel, on va se débrouiller autrement :D) 

 

 

Bon sport à tous. 

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Salut les sportifs, 

 

j'ai une petite question, je bosse sur mon prochain programme et a la base je pensais rester sur un split un peu ré agencé mais, plus j'en lis, plus je suis attiré par un Push Pull Legs, sur 5 jours. Qu'est-ce que vous pensez de ce genre de programme et est ce qu'une répartition de ce style est pas mal  : 

 

Lundi : Legs (quadri/ischio)

Mardi: Push (pec,epaule,triceps)

Mercredi: Pull (dos biceps) + abdo

Jeudi:Push

Vendredi: Pull +abdo

 

 

 

Je veux garder mon week end pour mes séances cardio quand ça me prend et pour mes activités diverses hors salle (et il y bien trop de monde a la salle le week end c'est pénible). 

 

Dans tous les programmes pré conçu que j'ai trouvé il y a des jours de repos après la seance jambe avant une seance push, en terme d'agenda ça ne m'intéresse pas beaucoup. 

 

Je cherche a utiliser de la meilleure façon mes 5 jours consécutifs, tous conseil sont bon a prendre, je suis un peu entrain de me lasser de mon programme actuel. 

 

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Lundi 11/12/17

 

quadri / epaule

 

 

Jambe

 

Hack squat 

1x12@45

3x10@60

 

Presse à cuisse

1x12@60

3x10@75

 

Fente barre 

8 allez retour, environ 10 pas / jambes / allez retour @ 25 

 

Epaule

 

DM haltère 

4x10 @ 16 

 

Elevation latérale 

4x10 @ 10

 

Elevation postérieure 

 

3x8 @ 10

 

 

Commentaire: Bonne petite seance, j'ai décidé de ne faire que les quadri le lundi avec les épaule et de faire ischio/mollet le jeudi avec la 2eme seance épaule. 

 

On m'a corrigé mon mouvement DM haltère, apparement je ne poussais pas bien droit et je descendrai un peu trop bas, ils sont plusieurs a m'avoir conseillé de ne pas allez plus bas que les oreilles. 

 

 

Bon sport à tous, 

Modifié par SDI69
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il y a une heure, SDI69 a dit :

On m'a corrigé mon mouvement DM haltère, apparement je ne poussais pas bien droit et je descendrai un peu trop bas, ils sont plusieurs a m'avoir conseillé de ne pas allez plus bas que les oreilles. 

 

 

C'est vrai que c'est pas évident à estimer par soi même l'amplitude. C'est cool d'avoir des frangins qui t'aident!

Tu fais pas de squat barre?

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il y a 23 minutes, Fulbodius a dit :

C'est vrai que c'est pas évident à estimer par soi même l'amplitude. C'est cool d'avoir des frangins qui t'aident!

Surtout que j'ai commencé tout seul avec ce que j'ai pu lire dans des bouquins ou sur internet, donc j'essaie de m'appliquer au mieux en sacrifiant depuis un moment les charges pour faire de l'exécution parfaite mais s'auto corriger c'est pas simple. surtout que j'ai toujours eu d'excellente sensation sur le DM. 

 

il y a 25 minutes, Fulbodius a dit :

Tu fais pas de squat barre?

Si, habituellement je fais une semaine sur deux, mais je suis plus a l'aise pour mon genoux gauche sur le hack squat et j'ai eu une échéance de test sportif la semaine dernière et j'en ai une autre mercredi prochain ( et je veux prendre aucun risque de blessure même minime avant cela) donc reprise du squat barre dans 9 jours ;) 

  • J'aime 1

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Mardi 12/12/17

 

Pectoraux biceps

 

Pectoraux 

 

DC haltères 

 

1x20 @ 14

1x10 @ 20

2x8 @ 22

 

DI haltère 

4x10 @ 18

 

Ecarté couché 

 

4x10 @ 12 

 

Biceps

 

Curl pupitre barre EZ 

 

4x8 @ 25 

 

Tractions supination 

 

2x6 pdc

1x4 pic 

 

Curl debout marteau

4x10 @ 12x2

 

 

Commentaire: En net progression sur le DC haltère, ça fait plaisir. La prochaine fois je ferai les tractions avant le curl parce que ça m'a carbonisé, impossible d'en passer plus. 

 

 

Bon sport à tous. 

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Mercredi 13/12/17

 

Dos triceps

 

Dos 

 

Rowing buste penché barre

 

3x10 @ 50 

 

Tirage horizontal prise neutre

 

1x10 @ 30

3x8  @ 40

 

tirage vertical prise neutre

 

1x10 @ 40

2x8 @ 55

1x8 @ 50

 

Tirage vertical poitrine prise large 

 

4x8 @ 50 

 

 

Triceps

 

Extension poulie haute corde

 

4x8 @ 22,5

 

Extension poulie haute barre courte

 

4x8 @ 22,5

 

Barre front 

 

4x12 @ 20

 

 

Commentaire: De bonne sensation sur les triceps et malgré la progression au dos en terme de charge toujours pas de sensation particulière. Toujours du mal a sentir le dos sur le rowing buste penché pourtant j'ai demandé a quelqu'un de corriger ma posture et cela semble pas mal, peut être pas un exo fou pour moi.

 

 

Bon sport à tous

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il y a 6 minutes, SDI69 a dit :

Toujours du mal a sentir le dos sur le rowing buste penché pourtant j'ai demandé a quelqu'un de corriger ma posture et cela semble pas mal, peut être pas un exo fou pour moi.

Si tu progresses sur les charges et que tu maintiens une forme stricte, dis toi que de toutes façons tu progresses. Le rowing buste penché (genre à 45°), c'est difficile de conserver une forme stricte pendant l'exécution, c'est facile de "tricher" (ça veut pas dire que c'est pas efficace). Maintenant, si tu ne l'aimes pas, tu as plein d'autres exercices à ta disposition. Perso, je préfère le rowing Pendlay, justement parce qu'il oblige à une exécution (un peu) plus stricte et que c'est un mouvement plus explosif. L'autre rowing que j'affectionne c'est le "Kroc Rows", c'est du rowing unilatéral à l'haltère en séries longues. En termes de sensations, je trouve que c'est le mieux adapté pour moi. N'hésites pas à expérimenter pour trouver ce qui te convient et ce que tu apprécies (c'est souvent ce qui fonctionne). :)

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Il y a 1 heure, Fulbodius a dit :

Si tu progresses sur les charges et que tu maintiens une forme stricte, dis toi que de toutes façons tu progresses. Le rowing buste penché (genre à 45°), c'est difficile de conserver une forme stricte pendant l'exécution, c'est facile de "tricher" (ça veut pas dire que c'est pas efficace). Maintenant, si tu ne l'aimes pas, tu as plein d'autres exercices à ta disposition. Perso, je préfère le rowing Pendlay, justement parce qu'il oblige à une exécution (un peu) plus stricte et que c'est un mouvement plus explosif. L'autre rowing que j'affectionne c'est le "Kroc Rows", c'est du rowing unilatéral à l'haltère en séries longues. En termes de sensations, je trouve que c'est le mieux adapté pour moi. N'hésites pas à expérimenter pour trouver ce qui te convient et ce que tu apprécies (c'est souvent ce qui fonctionne). :)

Je vais essayer effectivement ça m’a l’air sympa en unilatérale ;) merci

Modifié par SDI69

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Je n aime pas trop non pnus le rowing barre, et ayant les lombaires souvent douloureuses et fragiles je prefere de loin le rowing haltere unilatéral avec appuis, mes lombaires sont moins sous pression et je peux me concentrer sur mes dorsaux

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Jeudi 14/12/17

 

Epaule Ischio 

 

SDTJT : 8-8-8-6 @ 50-50-50-60

 

Leg extension : 10-10-10-10 @ 54-54-54-54

 

DM assis haltères: 8-8-8-5 @ 18-18-18-20

 

Elevation latérale: 8-8-8-8 @ 12-12-12-10

 

Oiseau: 8-8-8-8 @ 12-12-12-12

 

 

Commentaire: Bonne seance, je n'aime pas trop le SDTJT, que ce soit a la barre ou aux haltères je n'aime pas beaucoup les sensations et les lombaires souffrent quand meme pas mal. 

En fait les ischios je les fais vraiment parce qu'il faut mais j'les déteste :D

 

Bon sport à tous

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il y a 16 minutes, SDI69 a dit :

les lombaires souffrent quand meme pas mal.

En même temps c'est aussi le but de les renforcer sur cet exo.

Si tu souffres, faut faire attention avec les lombaires, tu devrais peut-être baisser la charge et rallonger les séries.

il y a 18 minutes, SDI69 a dit :

je n'aime pas trop le SDTJT

En fait moi non plus, je préfère le sdt roumain. 

 

il y a 21 minutes, SDI69 a dit :

En fait les ischios je les fais vraiment parce qu'il faut mais j'les déteste

Perso je vois ce type d'exo comme une assistance pour d'autres lifts comme le squat ou le sdt. Et c'est super important d'avoir des lombaires forts pour le DM, le Power Clean et au quotidien comme pour d'autres pratiques sportives. Ce sont malheureusement des groupes musculaires souvent négligés, tu as raison de te faire violence. ;)

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il y a 1 minute, Fulbodius a dit :

Perso je vois ce type d'exo comme une assistance pour d'autres lifts comme le squat ou le sdt. Et c'est super important d'avoir des lombaires forts pour le DM, le Power Clean et au quotidien comme pour d'autres pratiques sportives. Ce sont malheureusement des groupes musculaires souvent négligés, tu as raison de te faire violence. ;)

Voila, je sais qu'ils sont important alors je les bosses mais on peut pas dire que c'est la seance de la joie ^^C'est pour ça que je fais ma 2eme seance épaule avec parce que j'adore bosser les epaules 

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