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SDI69

Carnet d'entrainement SDI69

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Bonjour, 

 

J'ouvre mon carnet d'entrainement, je vais essayer d'être assez assidu, tout conseil est bon a prendre.

 

Je tourne sur un programme split établi de base sur 4 jours  mais je m'entraine 5 fois par semaine, 6 quand ma femme n'est pas la le samedi ou le dimanche. 

Je fais toujours la séance jambe le lundi ( on a la paix a la salle le lundi comme ça ). Je m'entraine plutôt le matin entre 8h30 et 10h30. 

Temps de trajet + Echauffement + séance + quelques etirements. 

 

Je fais 99% de mes trajets en vélo (que ce soit pour allez a la salle ou autre chose).

 

Split sur 4 jours: 

 

Jour 1: Pec biceps 

DC 3 x 8-10reps

DI Haltères 3x 8-10reps

Ecarté Machine 3x 10-12 reps

Dips lesté 3x 8-10 reps 

Echec sur la dernière série de DC 

 

Curl pupitre barre 3 x 8-10 reps

curl incliné haltère 3x 8-10 reps

curl debout prise marteau 3x 8-10 reps

 

Jour 2: Quadri/mollets Abdo

 

Squat 3x 8-10 reps 

Presse a cuisse 3x 10-12 reps 

Fentes avec haltères 3x 10-12 sur chaque jambe

Leg extension 3x 8-10 reps

(Max sur la dernière de press a cuisse) 

 

Extension mollet debout 3x 10-12

Extension mollet assis 3x 10-12

 

Circuit abdo (crunch, crunch oblique, relevé de jambes + l'exo classique pour lombaire dont je ne connais pas le nom) 

 

Jour 3: Dos triceps

 

Rowing Yates supination 3x 8-10reps

Tirage horizontale 3x 8-10 reps

Tirage vertical poitrine 3x8-10 reps

Tirage vertical nuque 3x 8-10 reps

 

Dips banc 3 x 10 puis une 4eme au max de reps

barre au front banc incliné 3x 8-10

Extension poulie 3x 10-12

 

Jour 4: Ischio épaule abdo

 

soulevé de terre jambe tendues 3x 10-12 reps

Leg curl 3x 8-10 reps

 

Developpé militaire barre assis 3x 8-10 reps

Elevation latérale 3x 8-10 reps

Elevation derrière 3x 8-10reps

J'essaye de taper au max sur les 2 exo d'élévation sur la dernière série. 

 

Circuit abdo comme precedement. 

 

Jour 5: Reprise du Jour 1 

 

Jour 6: Ainsi de suite. 

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Mercredi 11/10/17

 

Echauffement: Ce matin je voulais faire un point cardio et j'me suis bêtement motivé à faire un Test Cooper sur Tapis , étrange échauffement vous me direz mais j'sais pas, j'été chaud et j'avais envie de voir.

 

(Test Cooper = plus grande distance possible en courant sur une surface plane en 12 minutes)

 

Je me fais donc 2150m en 12 minutes, et j'aurais pu m'envoyer 1 tour de plus donc j'aurais pu courir plus vite.. See you soon Cooper. 

 

1min30 entre chaque série et 2minutes entre chaque exercice. J'ai pris 5 min de pause après le Cooper. 

 

 

Puis Séance Pec/biceps 

 

DC 4 x 10 reps à 50 kilo, mouvement lent a la descente comme a la remontée.

Developpé incliné haltère 3 x 10 avec haltères de 14 rythme normal

Machine style peck deck 3 x 10 à 43 (douleur au niveau de l'épaule gauche cette semaine donc pas trop chargé..)

Dips 3 x 9 sans lestage. 

 

Curl sur pupitre 4 x 10 à 22 kilos 

Curl haltère 3 x 10 à 12 

Curl prise marteau debout 3 x 10 à 12 

 

 

 

Commentaire: Après le cooper la séance pec fut crevante, mais de bonnes sensation comme d'habitude sur les biceps, je monterai la charge a la prochaine séance pour sur. 

 

-Légère douleur dans l'épaule gauche cette semaine lors des mouvements qui demandent d'allez chercher un peu loin derrière comme le peck deck, à surveiller. 

 

 

Bon sport à tous. 

Modifié par SDI69

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Jeudi 12/10/17

 

Echauffement rameurs 10 minutes 

 

Rowing yates supination 4 x 10

Tirage horizontal 3 x 10 @ 40kilo

Tirage vertical poitrine 3x10 @ 45

Tirage vertical nuque 3x10 @ 50

 

barre au front 4x10 @ 18kilo

Triceps tirage (avec la corde qui se sépare en deux) 4 x 10 @ 22,5

Triceps tirage avec petite barre droite 3x10 @ 20

 

Bon courage à tous. 

 

Commentaire: Très à l'aise sur les triceps, de moins bonne sensation sur le dos surtout sur le Rowing yates en supination, je pense effectuer le mouvement pas tout à fait de la bonne façon. 

 

Sportivement,

 

  • Bravo 2

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Salut, si je peux me permettre, je sais que ça fait in gros débat mais tu devrais te renseigner sur la réelle utilité de faire du tirage nuque. Ce mouvement est généralement fortement décrié car il est dangereux, bon évidemment tout le monde n'est pas du même avis mais perso je ne le fais plus.

 

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Salut, 

 

Pourquoi ? Pour protéger les articulations notamment les épaules ? 

 

Tu le remplace par quoi ? 

 

Personnellement ce n'est pas un exercice dont je raffole, je le place après mon tirage poitrine, c'est juste pratique de ne pas avoir a changer de machine. Mais je change avec plaisir s'il y a matière a s'inquiéter. Dans la mesure où je n'ai jamais eu de soucis articulaire sur le haut du corps, je ne me suis pas posé la question. 

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Slt, je suis du même avis, je ne fais jamais cet exo, les tirages poitrines font très bien le travail, et pourquoi ne fait tu pas de tractions ?

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Le problème se situe surtout au niveau de l'infra épineux, bon perso je ne suis pas un spécialiste d'anatomie, je te mets un lien vers une vidéo de Dalavier mais il y en a d'autre.

Il parle ici du développé nuque mais le problème reste le même pour les tractions.

 

 

 

Modifié par Patrickd
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il y a 19 minutes, kawa a dit :

Slt, je suis du même avis, je ne fais jamais cet exo, les tirages poitrines font très bien le travail, et pourquoi ne fait tu pas de tractions ?

Salut, j'en fais, ça dépend des semaines :D Mais du coup je ne vois pas la différence de problématique entre le tirage nuque et les tractions. J'ai aussi pendant un moment laissez de coté les tractions parce qu'avec la grosse prise de gras que j'ai eu(rappelons qu'il y a 4mois je n'arrivais même plus a courir pendant plus de 5 minutes et certainement pas a me soulever) du coup j'en ai pas fais pendant un moment. 

 

il y a 14 minutes, Patrickd a dit :

Le problème se situe surtout au niveau de l'infra épineux, bon perso je ne suis pas un spécialiste d'anatomie, je te mets un lien vers une vidéo de Dalavier mais il y en a d'autre.

Il parle ici du développé nuque mais le problème reste le même pour les tractions.

 

Ok je vais regarder ça, merci du conseil. Tu fais quoi a la place ? 

 

 

Edit: Je viens de regarder la vidéo, il m'a convaincu, je vais sortir ce mouvement de mes séances. Par quoi vous le remplacez ? 

Modifié par SDI69

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Il y a 16 heures, SDI69 a dit :

Ok je vais regarder ça, merci du conseil. Tu fais quoi a la place ? 

 

 

Tu n'es pas obligé de le remplacer, tu peux aussi faire 4 séries des trois exos précédant.

Si tu veux le remplacer il y a pleins d'exercices différents pour le dos.

 

Tractions, perso je ne suis pas fan mais c’est dû à mon PDC

Tirage poitrine poulie haute en prise serrée

Tirage bras tendu à la poulie haute

Tu as les différents types de soulevé de terre

 

Il y en a d'autres ici : https://www.espace-musculation.com/exercices-dos/

 

 

Modifié par Patrickd
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Merci Patrickd :)

 

 

Vendredi 13/10/17

 

Leg curl ischio assis  3 x 12 @ 50kilos

Leg curl allongé 3 x 10 @ 44kilos

 

Developpé militaire barre assis 4 x 10 @ 30 kilos 

Elevation latérale 3 x 10 @ 8kilos mouvement lent 

Elevation postérieure 3 x10 @ 10kilos 

Developpé haltère assis 2 série @ 8kilos 1 série a 16 et 1 série a 14 (pour se finir et sentir les sensations du développement haltère en vue d'essayer de participer au concours du mois d'octobre.) 

 

Crunch 4 x 15 

Crunch oblique 4 x 15 de chaque coté 

Relevé de jambe 4 x 15 

 

 

Bon sport à tous. 

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ta douleur dans l'épaule est peut-être lié au développé nuque, a surveillé quand même, peut-être voir kiné ou Ostéo ( un bon si possible ) 

le rowing y a pas cinquante solution, prend moins lourd jusqu'à avoir la bonne technique, ensuite tu peux recharger et progresser.  

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Ce week end je ne vais pas m'entrainer, 2 jours plein de repos avec probablement juste une randonné ballade, si la semaine prochaine j'ai encore mal je me pencherai dessus. J'ai, dans tous les cas, retiré le tirage nuque de mes séances. 

 

Il y a 1 heure, Pipou a dit :

le rowing y a pas cinquante solution, prend moins lourd jusqu'à avoir la bonne technique, ensuite tu peux recharger et progresser.  

Yes sir ! 

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Mardi 17/10/17

 

DC 4 x 8 @ 50 

DI haltères 3 x 8 @ 16 sur chaque 

Developpé papillon (ça s'appelle probablement pas comme ça, il faut que je cherche le nom de cet exode) 3 x 8 @ 12

Ecarté a la machine @ 40 

 

Curl barre sur pupitre @ 22

Curl haltère incliné @ 10 sur chaque 

Curl prise marteau @ 12 sur chaque 

 

Commentaire: Je ne suis pas satisfait de l'évolution sur les pectoraux, j'étais pas a fond content de ma seance jambe d'hier, j'estime que quelque chose ne va pas. Je vais baisser légèrement les charges, et recommencer a bosser avec beaucoup d'attention la technique de chaque exercice. 

 

 

Bon sport à tous. 

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il y a 38 minutes, SDI69 a dit :

recommencer a bosser avec beaucoup d'attention la technique de chaque exercice.

un petit pas en arrière pour faire de grands bonds en avant, sage décision. 

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il y a 42 minutes, SDI69 a dit :

Developpé papillon (ça s'appelle probablement pas comme ça, il faut que je cherche le nom de cet exode) 3 x 8 @ 12

c'est le bon nom en français en effet cela s'appelle développé butterfly pour travailler les Pecs ;)

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il y a 45 minutes, SDI69 a dit :

Commentaire: Je ne suis pas satisfait de l'évolution sur les pectoraux, j'étais pas a fond content de ma seance jambe d'hier, j'estime que quelque chose ne va pas. Je vais baisser légèrement les charges, et recommencer a bosser avec beaucoup d'attention la technique de chaque exercice. 

Pour les Pectoraux veille à bien maintenir et bloquer les omoplates en arrière afin de bien cibler les Pecs sinon c'est les épaules qui prennent trop le relais et la charge et risque de belle courbatures, assez douloureuses, au niveau des épaules

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il y a 7 minutes, DFA16 a dit :

Pour les Pectoraux veille à bien maintenir et bloquer les omoplates en arrière afin de bien cibler les Pecs sinon c'est les épaules qui prennent trop le relais et la charge et risque de belle courbatures, assez douloureuses, au niveau des épaules

Oui en effet j'air remarqué ça :D Merci pour le conseil 

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