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Mandelson

Carnet d'entrainement de Mandelson

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Pour changer du 531 de Wendler , je suis passé  sur le Cube de Brandon Lilly

 

Je suis a la 3 eme semaine , je ne suis pas habitué a bossé comme ça et mêm si ce ne sont pas des grosses charges , c'est super dur comme travaille, je suis épuisé trop rapidement . 

 

Bon  Poid de corps ;: 89 kg

 

 

Vendredi :

 

DC à la claque :

10X60

10X80

10X100

10X120 

 

Lundi :

 

DC : 5X2X145 

 

Jeudi:

 

SQ : 

8X60

8X100

8X135

5X145 (olympic)

 

Curl haltere : 3X10 rps

Curl poulie : 3X12 rps

Traction : 1X16 rps

 

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J'ai trouver ce programme sur un site spécialisé en calculateur de programme de force  http://www.strengthstandards.co/#/home

On peut choisir parmi un dizaine de programme connues  en rentrant nos perfs . 

 

Je te mets un resumé de la methode Cube que j'ai pris sur un autre site 

 

La réelle spécificité du Cube Training est d’alterner trois types d’efforts, chaque mouvement ayant son type d’effort par semaine.
Le Heavy Day est l’entrainement lourd, pour la force. On effectue son cycle habituel tel que l’on le connait pour préparer une compétition.
L’Explosive Day est l’entrainement pour l’explosivité où l’on cherche à gagner de la vitesse.
Le Reps Day est tout simplement l’entrainement pour le Bodybuilding.
Ainsi, on effectue un roulement sur chaque exercice chaque semaine de façon à ce qu’aucun exercice n’ait le même effort qu’un autre.
Par exemple, sur trois semaines, cela donne :
- Semaine 1 : squat Heavy, développé couché Explosive, soulevé de terre Reps
- Semaine 2 : squat Reps, développé couché Heavy, soulevé de terre Explosive
- Semaine 3 : squat Explosive, développé couché Reps, soulevé de terre Heavy
On n’effectue que très peu de série, Brandon Lilly en recommande une seule série pour la séance Reps, huit séries de trois répétitions pour l’Explosive (à 60%) et un cycle basique lors de la séance Heavy.

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Vidéos de mes maxis :

 

165 kg essaie ,poid de corps à la pesé 87.5 kg ; je loupe ma qualification France au championnat inter region de Dreux en fevrier 2015 ; dégouté , j'ai couru après cette barre toute la saison: 

 

Septembre 2013 175 kg à 95 kg de poid de corps

 

 

180 kg loupé de peu avril 2014 à 92 kg de poid de corps

 

Essaie 2X170 kg echec sur la 2 eme en octobre 2015 à 87.5  kg de poid de corps

 

6X150 kg en octobre 2015 à 87.5 kg de poid de corps

 

 

Modifié par ryu
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Oui, je trouve que le cube est éprouvant sans doute parce que je n'ai  pas l'habitude de travailler de cette façon . Sur Bill star et wendler , je n'ai toujours fait qu'une séance par semaine avec une seule série lourde . A voir ce que va m'apporter  ce nouveau training , si je ne progresse pas je reviendrais sur Wendler.

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merci Wes

 

Ce jour : 

 

DC explosif (descente normal , montée rapide) :

5X60

5X80

5X110

5X2X125

 

SQ : 

5X70

3X110

2X135

3X2X155

 

Rowing haltere : 6X30 kg

arrachédebout : 3X12 rps

 

 

Vraiment bizzare ce programme , ça fait 1 mois que je travaille avec des charges legeres , le plus lourd ayant été des series de 2 à 145 kg, et je suis censé taper 6X155 au DC  la semaine prochaine... je suis un peu dubitatif là , on verra bien :/

Modifié par ryu
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Salut ryu :)

 

Belle perf au niveau de l'exploit et de l'explosivité et bravo à fond costaud ryu  , rien qu'au  DC , tu soulèves moi , ma copine et ma fille en même temps   :thumbup2:  Bien bien en vrai .

 

Mais sur une construction physique dans son ensemble et à long terme , dans quelle conditions , nous les communs des mortels que nous sommes pourrions nous ,nous y voir sur ta méthode " cube "  pour ce construire et amplifier ainsi nos capacités de forces  :icon_question: 

Modifié par Calahann

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ah ah , marrant ta façon de voir les choses , bon effectivement ce n'est pas simple . Il y beaucoup de paramètre a prendre en compte avec le programme que je fais ; d'abord l'objectif : le mien c'est de relancer une nouvelle progression et de casser  ma routine dans laquelle je me suis enfermé depuis 5 ans . 

Je m'explique  au départ quand j'ai commencé la force j'ai trouvé des programmes de force genre 5X5 , 6X6 rps , je suis monté a 135 kg sur 5/6 ans puis j'ai stagné , le volume trop important de travaille , le manque de recup , le vouloir lever lourd absolument et tout le temps m'ont clairement empecher de progresser m'ont fait accumuler les tendinites à répétition ; la fatigue nerveuse , l'impossibilité de progresser et de prendre du poid . 

Un jour je suis tomber sur le programme de Bill Star : 1 seule série lourde par semaine avec 5 séries montante ; le choc et le doute . Comment je pourrais  progresser en ne fesant qu'une seule série lourde ? On m'a confirmer que ça marcherais si je suivais le programme à la lettre et effectivement je suis passer de 135 à 160 en l'espace de 4 mois + prise de poid ( de 75 habituellement à 85 kg) , je me rapelle encore le bonheur quand j'ai passer les 140 kg !!! Depuis le temps que je les voulais . Bref ça a bien marché , je l'ai fait essayer ensuite à beaucoup de gars dans ma salle et tous on eu ce genre progression avec ce programme , mais il y  un mais ... La suite dans le prochain épisode , ma femme va geuler si je squatte l'ordi plus longtemps . :)

Modifié par ryu

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Bonsoir ryu :)

 

Désolé ryu pour le coté " marrant "  :$ pas fais exprès !!!!! , c'est juste une histoire de m'intéresser à ton truc cubique . C'est juste simplement pour comprendre et au final saisir clairement ce que tu dis car c'est très intéressant .

Peux tu faire ryu et ce , pour le bien de tous sur la bonne compréhension  , faire un résumé simple , concret , cours et compréhensibles sur l'ensemble des paramètres que ton programme comporte .

:thumbup2:

Modifié par Calahann

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Pas de souci je trouve "marrant" l'expression commun des mortels ...:)

Donc la suite : 

Pour Bill starr , donc bonne progression que je conseille à tous ceux qui n'ont jamais utilisé ce type de programme ; mais bizarrement il ne marche qu'une fois dans la vie ; après on peut s'en servir si on fait une pause de 2/3 mois pour revenir rapidement sur nos précédente perfs mais plus pour progresser . C'est en fin de compte un programme rébarbatif  .

Comme ce programme ne marchait plus sur moi , je suis passé sur wendler 5/3/1 qui donnait un training cycle plus cohérent avec micro cycle de 3 semaine + 1 semaine de récup /

Ce qui donnait

Semaine 1 : 1X5 + reps lourd / 

Semaine 2 : 1X3 + reps lourd

Semaine 3 : 1X1 + reps lourd

Semaine 4 : recup 55 % à 60 %

Semaine 5 : nouveau cycle...

Dans ce cylce la récup et les capacité de progression sur une longue durée sont très bien prise en compte 

Quand j'ai entamé ce programme en avril 2013 , j'ai rapidement battu mes maxs avec cette nouvelle façon de travailler . Je suis donc passé de 160 kg à 175 kg sur mon max et poid de corps de 86 kg à 95 kg .

GAIN : DC +15 kg / SDT +25 KG / DM +15 KG / SQ +15 KG
Poid de corps : +7 kg

Aujourd'hui un peu comme avec Bill starr , j'ai fait le tour de ce programme depuis 3 ans et je ne progresse plus , je n'ai pas battu mes max mais j'ai pu amélioré mon ratio force en réalisant mon max de 175 kg à 87.5 kg de poid de corps au lieu de 95 kg . Ce qui me laissera au bout du compte plus de marge sur mon poid de corps si j'arrive à entamer une nouvelle progression.

 

 

Modifié par ryu

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Donc pour récapituler, je proposerai 3 types de programme pour progresser au couché 

 

On commence par Bill Starr ; Ci contre un programme déjà fait téléchargeable sur mon site : 

http://fougeresforce.wifeo.com/le-programme-facteur-force-5x5-de-bill-starr-.php

C'est un programme pour un gars avec un maxi à 85 kg qui voudrais passer à 105 kg en 3 mois : on commence à 92.5% de son 5RM et monte les charges de 2.5 % par semaine

 

 

Bill starr.jpg

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Wendler 531 ; ne pas prendre en compte les charges inscrite mais on peut mieux comprendre le fonctionnement en voyant le programme tel quel : On monte de 10 kg par semaine tout en diminuant le nombre de reps ( C'est toujours une seule série avec max reps avec minimum 5 rps pour la 1 ere semaine , 3 reps minimum la 2 eme semaine et 1 reps minimum la 3 eme semaine , si ça ne passe pas c'est qu'on à commencé le programme avec des charges trop importante )

 

 

 

 

WENDLER.jpg

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Bon enfin je termine mon roman par La Méthode du cube que j'expliquerais plus tard , mais voici quand même une partie de ce programme qui permet de comprendre qu'il est bien différent des 2 précédents car on combine le travaille de plusieurs aspect de la force , on dirait une espece d'optimisation dans un aspect relativement avancé et particulièrement bien étudié au final ;

Cet article très bien expliqué  discute de l'importance de l'influx nerveux pour la force et peut aider à mieux faire comprendre l'objectif du cube  http://www.sportiform.com/la_force_et_la_masse_musculaire.html

 

 

Capture02.jpg

Modifié par ryu

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DC :

 

à la claque : 5X135 trop facile 

 

SQ /

 

6X80

6X100

6X125

6X150

 

Vraiment bien en ce moment , je ne fatigue plus sur le programme et ça monte avec une étonnante facilité . Pourvu que ça dure ;

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Poid de corps 86.2 kg , la reprise du taff m'as fait mal , ça craint 

 

DC :

 

6X50

6X80

6X110

6X135

2X155 ( 3 eme reste en bas)  je devais en faire 6 selon le prog 

 

+ exos muscu assistance divers ...

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    • Depuis janvier 2018 j'ai effectuée un suivi pour mieux comprendre tout ça.  
    • Complètement alimentaires avec proteines ? En plus ?  Niveau exercices je vais commencer avec le poids du corps, et je vais me mettre a courir, d'ailleur le running est ce un bon sport pour une prise de masse ? Bon pour muscler les jambes ? Ou cela fait t'il maigrir ? 
    • Séance : Haut du corps - 1Date : 18 mars 2019  Développé couché avec haltères : 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 @ 22 - 24 - 28 - 30 - 32 - 34 kg PRTirage horizontal prise neutre serrée : 15 - 12 - 10 - 8 @ 39 - 47 - 49 - 51 kg Tirage poitrine prise large : 15 - 12 - 10 - 8 @ 32 - 45 - 47 - 49 kg Curl incliné aux haltères alterné : 15 - 12 - 8 - 5 @ 10 - 12 - 14 - 16 kg Curl marteau alterné avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8 @ 10 - 12 - 14 - 16 kg Développé couché prise serrée : 15 - 12 - 10 - 8 @ 30 - 40 - 45 - 50 kg Extension triceps à la poulie basse : 15 - 12 - 10 - 8 @ 25 - 27 - 29 - 32 kg    Bonne séance, je ne pensais pas prendre les 34 Kg en DC Haltères. J'étais en galère à 26 Kg il y a encore quelques semaines.
    • Couché barre / Tractions prise serré. 1x16 60 kg / 1x16 pdc. 1x14 70 kg / 1x14 5 kg. 1x12 80 kg / 1x12 10 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 10 kg puis pdc.   Décliné barre / Rowing machine. 1x16 60 kg / 1x16 15 kg. 1x14 70 kg / 1x14 35 kg. 1x12 80 kg / 1x12 40 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 40 kg puis 30, 20.   Écartés décliné poulie basse / Tractions prise large / Tirage poulie haute prise large. 1x16 15 kg / 1x16 pdc. 1x14 25 kg / 1x14 5 kg. 1x12 35 kg / 1x12 10 kg. 1x12 35 kg puis 25, 15 / 1x12 10 kg puis pdc.   On se calme un peu sur le lourd, on rajoute des reps et on contrôle tout ça, histoire de reposer un peu puis repartir à fond!
    • Pour cela, vous devez prendre le top 5 des vitamines, en termes d’aliments et de produits naturels. Le beurre, qui contient de la vitamine A, est essentiel à la croissance musculaire. La vitamine D qui synthétise lors de vos expositions à la lumière. Vitamine C, E et enfin les vitamines du groupe B (B6, B12). Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine doivent être évités afin d'optimiser les processus de guérison et de régénération du muscle. De plus, des séances de physiothérapie ou des massages que vous pouvez faire dans une salle professionnelle, que vous pouvez voir sur https://institutdebeauteparis.jimdofree.com/ peuvent être faits pour aider le muscle à se réadapter au mouvement.
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