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Carnet d'entrainement de Mandelson

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Le 24/5/2016 at 16:51, Mandelson a dit :

1X177.5 PR !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!au bout de 3 ans , ENFIN

Quoi dire de plus sinon Bravo à toi :thumbup2:

Belle perf au DC

Modifié par DFA16

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Junggernaut : sur le 4 eme cycle (5 rps ) , progression super lente par rapport au 5/3/1 

il reste  16 semaines de travaille sur ce prog 5/4/3/2/1 , je vais aller jusqu'au bout pour voir ce que ça donne mais pour l'instant c'est pas concluant du tout pour la force

De plus l'assistance du junggernaut qu'elle que soit ceux choisi parmis ceux proposé ne  sont  pas suffisant pour se sculpter un physique de Beau gosse .

Donc je continue Jungernaut 4 x par semaine uniquement pour les mouvements de bases et je place en assistance le programme Peine puissance 1 et 2 de Istvan Javorek , au moins je serais sur d'avoir un résultat satisfaisant  sur mon physique . 

7745.jpg

junger10.jpg

 

Poid de corps actuelle : 87.5  kg 

 

Pour les maxs édités pour ce 4 eme cycle (non reel a cause des 90 % de départ )

 

DC : 167.5

SQ : 180

DM : 80

SDT : 200

Modifié par Mandelson

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DC : 

2X107.5
2X120
5X130

2X150

1X165


Rowing debout haltere : 12/8/6
Rowing debout barre : 10/10/6
Curl : 10/10/6
Arrache debout : 10/10/6
Pull over : 10/10/6
Traction : 10/10
Developpé incline haltere : 12/6/4

Abdos  Prog 2 mn Workout

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Il y a 16 heures, nicolas taclet a dit :

Quelle force mandelson félicitations surtout pour ton poids de corp :strong2:.

oui merci, au poid de corps ça va, j'espere pouvoir prendre plus de poid pour battre mes max sinon je n'y arriverais jamais

 

Il y a 16 heures, LILB a dit :

Ta de super perf surtout ton DC félicitation a toi

Yes , yes , le DC c'est ce que j'ai travailler des le départ 

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Il y a 3 heures, Mandelson a dit :

oui merci, au poid de corps ça va, j'espere pouvoir prendre plus de poid pour battre mes max sinon je n'y arriverais jamais

 

Yes , yes , le DC c'est ce que j'ai travailler des le départ 

Tu travailles en 5.3.1 j'ai regardé ce programme il a l'air pas mal

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Le 531 est top  , je vois bien la difference depuis que j'ai changer de programme pour passer sur un training axe volume , le 531 est vraiment efficace et rapide pour la force, 

 

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Il y a 6 heures, LILB a dit :

Le 5/3/1 et vraiment géniale mais moi j'ai trouvé le juggernaut vachement plus aboutie surtout si tu le fait en inversé.

le jungernaut est aboutie mais je trouve la progression trop lente sur la force en comparaison avec le 531 , pour l'inverse tu va de la force vers le volume sur chaque cycle ? 

 

SDT : 

 

5X80

3X100

3X120

3X140

2X160

5X180

 

DM :

 

5X40

5X50

5X60

 

Tirage dos poulie : 5X12 rps

Tirage dos poulie debout : 5X12 rps

Traction 1X10 rps

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Il y a 22 heures, Mandelson a dit :

le jungernaut est aboutie mais je trouve la progression trop lente sur la force en comparaison avec le 531 , pour l'inverse tu va de la force vers le volume sur chaque cycle ? 

Non pour l'inversé dans son livre chad wesley smith propose au powerlifter ou a ce qui préfère surtout la force de faire du 10x5 plutôt que du 5x10 du 10x3 plutôt que du 3x10 en vague 10 et du 8x5 et 8x3 en vague 8

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ah oui c'est vrai , j'avais vu cette façon de travailler au depart; A voir pour une prochaine fois

bon j'ai fait un test ce matin en max reps et  je suis forcer de constater que je suis bien moins fort qu'avant d'avoir entamer ce prog il y a 3 mois -10 kg pour le même poid de corps ; je decide donc de repartir des la semaine prochaine sur Wendler http://www.strengthstandards.co/#/

 

DC :

 

5X50

3X80

3X100

3X120

5X142.5

 

Modifié par Mandelson

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DM : 

 

5X35

3X45

3X50

5X55

5X65

2X75 (trop lourd , a revoir )

 

rowing menton : 5X10X35

ecarte epaule debout : 5X10X5

arrache debout : 3X10 rps

ecarte epaules machine : 5X10 rps

biceps poulie basse  : 5X10 rps

abdos : 5X10 rps

dips: 3X10 rps

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    foodspring-art-haut

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    • Yop voici comment je fonctionne pour les pecs.
      Le lundi je travaille le milieu bas et le vendredi le haut.   Développé incliné haltères 30 degrés.
      3x5 44 kg.
      1x5 40 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés.
      3x6 35 kg.

      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg


      Couché barre.

      1x2 110 kg.
      2x8-9 91 kg.
      2x6-8 95 kg.

      Écartés couchés haltères.

      4x8-10 15 kg.
          Avant chaque série de travail je fais 1-2 série de chauffe, genre pour l'incliné haltères mon poids de travail est 44 kilos du coup je fais une chauffe à 29 kg en faisant 20 reps, alors que je pourrai en faire au moins 30.
      Pour le couché poids de travail 91-95 kilos, du coup série de chauffe à 60-70. Si tu sens que tu en fais 8 et que ça passe facile alors c'est que ton poids de travail est trop léger, mets plus lourd, et ainsi de suite, voici comment je fonctionne.
    • Bonjour / Bonsoir à tous,   J'ai commencer un defi hier c'est de faire 50 pompes en un seul coup, Auriez vous des conseils à me donner, je fait 2 serie de 25 pompes, je n'arrive pas à augmenter à chaque fois je me sens à bout et je n'arrive plus à remonter. Existe t'il une technique pour développer les pecs ? J'ai 16 ans et je travail en mécanique motoculture c'est un metier assez dur physiquement on soulève de grosse charge pouvant aller à plus de 80 kg à deux, Est ce que je devrais faire plus de série de 15-20 pompes par jour pour pouvoir progresser ?    Merci de vos conseils ! 
    • Bonjour,    Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant deux mois, je m'y entraine 3 à 5 fois semaines. Au début je faisais des programmes full body et depuis deux semaines je divise en dos/épaule le lundi, pecs/bras le mercredi, cardio le jeudi (ou samedi) et les jambes le vendredi.  J'aimerai me dessiner un peu avant de faire une "vrai sèche". Est-ce que vous me conseillez de m'entrainer en calculer mes RM ou alors de progresser en augmentant soit les charges ou les rép au fur et à mesure. A titre d'infos, en développé incliné haltères, je fais 4 series 15rep à 7kg, 12rep à 12kg, 10 rep à 12kg, et 8 rep à 14kg, mais j'ai encore un peu de jus après mes séries...  Merci d'avance :p
    • PDC 84.9kg   Séance du 12.02.19   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap   Superset Traction supination 4*8@pdc Développé haltère 4*10@25kg   Superset Rowing haltère 4*10@40kg Pompe prise sérrée 4*10@10    Giant set Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg Extension poulie haute corde 4*12@30kg Curl marteau 4*10@20kg          
    • Poids ce matin 84.6kg   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP  SDT JT 4*8@120kg   Superset   Presse à cuisse  4*10@230 Leg curl 4*10@30
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