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Méthode Major Armstrong

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Une méthode qui a fait ses preuves, non ce n'est pas la methode ... mais la methode du Major Armstrong !
Elle a aidée une bonne partie de ces adeptes , et elle vous aidera surement vous aussi.
 

Je cite :

Le programme d’ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions

Le Major Charles Lewis Armstrong a développé ce programme d’entraînement physique pour se préparer à établir un nouveau record du monde de tractions exécutées en non-stop. Ceux qui aspirent à utiliser ce programme sont encouragés à faire de sincères efforts et à faire les exercices chaque jour. La caractéristique clé de ce programme est sa simplicité, mais le pratiquant assidu en retirera d’importants résultats.

L’exécution quotidienne des exercices listés ci-dessous vous permettra d’atteindre vos objectifs et de conserver vos performances acquises.

Programme
Tous les matins, effectuez 3 séries de pompes, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de ne pas commencer le programme de traction moins de 3 heures après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale.
Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 20 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions, (paumes dos à vous, les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules). Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 3 tractions par exemple. C’est ce qu’on appel un « Training Set »

Rapprochez ensuite vos mains (distance de 0 a 10 cm, paumes faces a vous), et refaites 3 séries, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué, les paumes de mains dos à vous, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arrivez pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 2 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de « Training Set » avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 3 répétitions, et que vous êtes arriver au point ou vous n’en faites plus que 2, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile.

PS : N'oubliez pas d'augmenter le nombre de répétition dans vos "Training Set" lorsque cela vous semble trop facile

Voilà bon training pour ceux et celle qui veulent se préparer pour des tests physique tel que sapeur pompier , etc ...

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Salut,

 

Il y a aussi la méthode de Pavel avec un ladder descendant : 10 9 8 7 6 etc...

 

Commencer par prendre le nombre de tractions max et le diviser par 3. Ensuite faire un ladder descendant de 5 séries à partir de ce chiffre. Le repos entre les séries est en nombre de respirations calculées sur la base de 3 fois le nombre de reps.

 

Exemple : votre max de tractions est à 15, vous commencez à 5 reps, vous vous reposez en faisant 15 respirations, vous faites 4 reps, vous vous reposez le temps de 12 respirations, etc... Si c'est trop dur au début alors faites un repos égal entre les séries pour commencer (les temps classiques de 30-90 sec) puis réduisez au fur et à mesure avant de progresser dans la ladder.

 

Quand vous êtes bon sur le rythme des séries et respirations, commencer à augmenter les reps par la fin. Ce qui fera au début :

 

5 4 3 2 1

5 4 3 2 2

5 4 3 3 2

5 4 4 3 2

5 5 4 3 2

6 5 4 3 2

Etc... A faire tous les jours avec 1 jour de repos en semaine (ou 2 jours si vraiment il y a besoin). A faire sur 1 mois seulement.

 

Ne faites pas la connerie de "rusher" les séries en vous croyant plus malin ou plus fort que les autres et en voulant en ajouter et en vous épuisant jusqu'à l'échec... Ici c'est la fréquence et la fraicheur qui importe pour entrainer l'apprentissage moteur un maximum tous les jours. A la limite, il vaut mieux recommencer deux fois la même séquence de reps plutôt que de vouloir absolument en ajouter une et se "griller" le système nerveux pour les prochains jours.

 

Pour ceux qui ne peuvent pas faire beaucoup de reps, il y a une solution, vous faites simplement moins de séries au début. Par exemple si vous faites que 9 reps, vous allez commencer la ladder à 3 donc ça donnera ça :

 

3 2 1

3 2 2

3 3 2

4 3 2

4 3 2 1

4 3 2 2

4 3 3 2

4 4 3 2

5 4 3 2

5 4 3 2 1

Là c'est bon, vous retombez à 5 séries donc vous continuez comme vu au-dessus.

 

En régle générale, ce système est très bon pour n'importe quel gros exercice où la force stagne, pas que les tractions.

 

J'ai testé les ladders, c'est très efficace sans être trop tuant nerveusement et j'en fais régulièrement d'ailleurs pour booster / intensifier parfois. Quand j'ai commencé à reprendre le sport et la muscu, j'ai commencé par le poids de corps et les ladders m'ont vraiment aidé :)

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    • Comme tu dis, j'ai du rallonger certain temps de repos si je ne voulais pas mourir dans la salle. Ca ira de mieux en mieux de toute façon.
    • Pour totalement cramer un muscle, as tu déjà essayé les bisets? Perso, j’adore! La sensation de congestion est hallucinante. des exemples: DC suivi de écartés  Dips suivi de pompes pieds surélevés  Etc.
    • Bonjour, je m'appelle Philippe j'ai 45 ans et je viens ici afin d'obtenir des conseils. Je suis actuellement en phase de remontée de mon métabolisme suite à un régime assez agressif puisque j'ai perdu 20 kg en 6 mois et donc beaucoup de muscles 😞 ! Je pèse à ce jour 58 kg et mesure 1.73m. Afin de stabiliser mon métabolisme et donc de le rebooster (je réintroduis 100kcal par semaine environ avec bonne réparation des macronutriments) , ma question est de savoir si il est nécessaire et intéressant de commencer la musculation durant cette phase ?  Je vous remercie pour vos conseils.
    • Bonjour, je m'appelle Philippe j'ai 45 ans et je viens ici afin d'obtenir des conseils. Je suis actuellement en phase de remontée de mon métabolisme suite à un régime assez agressif puisque j'ai perdu 20 kg en 6 mois et donc beaucoup de muscles 😞 ! Je pèse à ce jour 58 kg et mesure 1.73m. Afin de stabiliser mon métabolisme et donc de le rebooster (je réintroduis 100kcal par semaine environ avec bonne réparation des macronutriments) , ma question est de savoir si il est nécessaire et intéressant de commencer la musculation durant cette phase ?  Je vous remercie pour vos conseils.
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