Débutante, voici mon programme ! vos avis :)

[Phoenix2feu]

Bonjour à tous, en tant que débutante en musculation je me permets de partager mon programme afin d'avoir vos avis/rectif à effectuer

 

Je mesure 1m69, 59kg

Débutante (3 mois), je suis à la salle 4x/semaine, 1jour sur 2, pendant 1h30 environ (30 min cardio), en halfbody.

Je fais un diète de type régime/sèche:

1620 kcal :

40% glucides

30%protéines (1g par kilo de poids de corps)

30%lipides (1.8g par kilo de poids de corps)

Compléments: Juste un peu de whey isolat pour arriver à mon total de prot quand j'ai besoin)

 

Mon but est de perdre mes derniers kilos (surtout situés sur le bas du ventre et les bras), et de me muscler afin d'avoir une silhouette fine avec de petits muscles dessinés (genre concours Bikini).

 

Voici mon programme:

 

LUNDI BAS DU CORPS

Squat 4*12 repos 30sec

Extension de jambes 4*12

Presse à cuisse 4*12

Torsion buste poulie 4*12

Fentes avant avec haltères 4x12

Gainage planche 3x1min

Gainage planche latérale 4x30sec

Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)

 

MERCREDI HAUT DU CORPS

Tirage poitrine prise neutre 4*12

Tirage horizontal 4*12

Extension triceps poulie haute 4*12

Développé militaire haltères 4*12

Écarte incliné haltères 4*12

Pull over banc plat avec une haltère 4*12

Elevations latérales haltères 4*12

Curl biceps alterné 4*12

Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)

 

VENDREDI BAS DU CORPS

Squat fentes 4*12

Fentes sur dôme et Extension de hanches à genoux en SUPERSET  3*30 sur 3 tours

Soulevé de terre haltères 4*12

Abducteurs 4*12

Leg curl 4*12

Gainage planche latérale 4*30sec

Gainage planche 4*30sec

Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)

 

 

DIMANCHE HAUT DU CORPS

Même programme que mercredi

 

Infos complémentaires:

- Je fais 1 voir 2 cheat-meal par semaine (sans être trop dans l’excès, type burger/frites)

- J'ai déjà des épaules bien larges, et de bons bras, surtout le droit j’espère que ça va s'équilibrer avec le temps, j'ai aussi une omoplate qui ressort plus que l'autre de ce coté là...J’espère ne pas devenir trop carrée...

-J'augmente mes charges petit à petit

 

Merci pour vos réponses

[Johnraj]

>Fais bien la différence entre perdre des kg et perdre du gras...ça ne va pas forcément ensemble.

>Sinon 1g/pdc ça m'a l'air pour un pratiquant de muscu...faudrait monter à 1.5 au moins à mon humble avis.

>Pour perdre les "dernier kg", 2 cheat par semaine et à mon avis trop.

> tu devrais mettre un exo polyarticulaire pour les pecs au moins.

 

Bon courage! 

[tidoudou23]

Je suis d'accord, pour les protéines essaie de monter un peu et diminuer un petit peu tes lipides. 

Pour débuter ce qui est pas mal c'est de créer sa musculature avant de perdre du poids ou bien sécher. 

Le poids, tu vas le perdre au fur et à mesure, même si cette notion reste tout à fait relative en musculation. 

Tu as l'air d'avoir un bon rapport poids/taille, donc en utilisant de bons exercices et en mangeant de façon correcte tu peux réussir à t'affiner.