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DURER 4 MOIS (4/09/2017->22/12/2017)

LONGUEUR D'UNE SEANCE : 1H20 (WARM-UP COMPRIS)

4' pause entre exercices (10' pour le SDT)

Je fais tous les exercices en amplitudes complète à l’exception :

  • Du squat, je m’arrête cuisse à l'horizontale, j'ai essayé de descendre plus bas mais j'ai dû couper 1 semaine de cette exo à cause de douleur persistante (et grandissante pendant plusieurs semaines quand même) au genou droit.
  • Des développées, je m’arrête bras à l'horizontale car je ne maîtrise plus la charge sous la ligne d'épaule : çà partais vraiment dans toutes les directions

J'essaie de verrouiller le moins possible les articulations (à l’exception du squat pour gratter 1 ou 2 reps)

 

En vert : cette semaine

En Italique les exercices d’échauffement

 

WARM-UP GENERAL

  • Articulation mobilisé de la séance
  • L-fly 2*10 - 4KG (si push/pull)
  • 2*10 - 4KG rotation épaule (si push/pull)
  • 2*10 flexion rapide (si legs)

 

LUNDI - PUSH

  • DCH
    • 1*20 - 6KG ('45)
    • 1*15 - 10KG (1')
    • 1*12 - 16KG (1'30)
    • 4*10 - 22KG (2') 10-10-9-7
  • DCIH
    • 1*12 - 12KG (1')
    • 4*10 - 18KG (2') 10-10-10-10 (First week)
  • DIPS
    • 4*10 - 5KG (2') 10-10-8-6
  • TIRAGE MENTON
    • 1*12 - 15KG (1') (Barre EZ non compté, je ne sais pas combien elle pèse)
    • 4*10 - 25KG (2') 10-10-10-10 (Confirmé)
  • EXTENSION TRICEPS V INVERSER POULIE HAUTE
    • 1*15 - 12.5KG (1')
    • 1*12 - 15KG (1'30)
    • 4*12 - 22.5KG (2') 12-10-8-8

MARDI - PULL

  • TIRAGE HORIZONTAL
    • 1*20 - 15KG (45')
    • 1*15 - 25KG (1')
    • 1*12 - 35KG (1'30)
    • 4*10 - 45KG (2') 10-10-10-10 (Mais triché avec petite impulsion du dos sur les dernières reps donc on va dire 10-10-8-7)
  • PULL-UPS (Sans accroche du pouce)
    • 4*10 - PDC (2') 10-9-7 (Sans impulsion, ventre gainé, jambes croisés et alignés avec le dos et les bras) + 7 en négative
  • FACE-PULL
    • 1 * 15 - 12.5KG (1')
    • 4*14 - 22.5KG (1'30) 14-14-14-14 (et l'arrière des épaules ON FIRE)
  • CURL PUPITRE MACHINE (PRISE LARGEUR D'ÉPAULE)
    • 1*15 - 15KG (1'30)
    • 4*12 - 25KG (2') 12-12-12-8 
  • CURL MARTEAU CORDE (ÉPAULE-COUDE-POIGNETS-POULIE ALIGNER POUR NE PAS TRICHER)
    • 1*15 - 12KG (1')
    • 4*12 - 14KG (1'30) 12-12-10-9

MERCREDI – LEGS (Une fois par semaine, honnêtement je mets 4 ou 5j avant que les courbatures disparaissent)

  • SQUATS
    • 1*20 - 40KG (45')
    • 1*15 - 50KG (1')
    • 1*12 - 60KG (1'30)
    • 4*10 - 90KG (2'30) 10-8-7 + 8 (à 80KG, nouvelle charge et j'ai senti mon gainage me lâcher sur les derniers reps à 90, sans pareur je l'ai joué safe ^^)
  • LEG PRESS (J’ai alterné un mois pied séré, un autre écarté)
    • 1*15 - 70KG (1')
    • 1*12 - 120KG (1'30)
    • 4*10 - 180KG (2') 10-10-9-8(J'en ai fait 4*10 mais ne comptabilise plus quand je commence à tenir mes genoux avec mes mains) A partir de là, j'ai du mal à marcher et la salle est faites sur trois niveaux avec escalier, le supplice 
  • LEG EXTENSION
    • 1*15 - 15KG (1')
    • 4*12 - 40KG (2') 12-11-8-7 (Épuisement total)
  • LEG CURL UNILATÉRAL DEBOUT
    • 1*15 - 10KG (1')
    • 4*12 - 20KG (2' à partir de la fin de la première jambe) 12-12-12-12 (Confirmé)
  • MOLLET ASSIT
    • 1*15 - 30KG (1')
    • 4*12 - 70KG (2') 12-12-12-12 (Confirmé)

JEUDI - REST

VENDREDI - PUSH

  • DC
    • 1*20 20KG (45')
    • 1*15 30KG (1')
    • 1*12 40KG (1'30)
    • 4*10 - 60KG (2') 9-8-7-6 
  • ÉCARTER POULIE HAUTE
    • 1*15 - 4KG (1')
    • 4*12 - 12KG (2') 12-12-9-8
  • DMH ASSIS
    • 1*12 - 10KG (1')
    • 4*10 - 16KG (2') 10-10-9-7
  • DIPS
    • 4*10 - 5KG (2') 10-9-8-6
  • EXTENSION TRICEPS UNILATERAL POULIE HAUTE PRISE MARTEAU
    • 1*15 - 4KG (1')
    • 4*12 - 8KG (1') 12-12-10-8

SAMEDI - PULL

  • SOULEVER DE TERRE (Je fais contrôler régulièrement ma technique)
    • 1*20 - 60KG (1') Pronation
    • 1*15 - 70KG (1'30) Pronation + Magnésite
    • 1*12 - 80KG (2') Croisé + Magnésite
    • 3*10 - 110KG (2'30) Bande + Ceinture la première semaine de changement de poids (pour évaluer la charge) 10-9-8
    • 1*10 - 100KG Croisé + Magnésite 10

(Les perfs sont en bernes, je suis vraiment très très très fatigué pour un bon quart-heure, j'ai déjà englouti les 3/4 de ma bouteille et suis totalement en nage le kiff)

  • TIRAGE VERTICAL DOS DROIT 
    • 1*15 - 30KG (1'30)
    • 4*10 - 45KG (2')10-10-8-8
  • ROWING MACHINE UNILATÉRAL ALTERNER
    • 1*12 - 20KG (1'30)
    • 4*10 - 30KG (2') 10-10-10-9
  • ÉLÉVATION LATÉRAL UNILATÉRAL POULIE BASSE (Je tends mon bras à 95% et fait un mouvement du nombril à l'horizontale de mon épaule)
    • 1*15 - 4KG (1')
    • 4*10 - 6KG (1') 12-10 + 12-12 (à 4KG, brûlure intense)
  • CURL EZ DEBOUT
    • 1*12 - 10KG (1'30) (poids barre non compris)
    • 4*12 - 17.5KG (2') 12-12-9-8 (Je gratte une rep avec une impulsion du dos sur la dernière série)
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PROGRAMME A VENIR

 

SEMAINE LIGHT - 26-30 DÉCEMBRE - 1 push/1pull/1leg avec 3 exos de base par séance assez light en charge histoire de reposer les articulations sans couper totalement

REPRISE - 1 JANVIER 2018 

Duré : 12-16 semaines (selon sensation)

 

Objectifs : Prendre de la force sur les épaule/pecs/ceinture (c'est ce qui pèche actuellement sur mes squats)

 

Modification prévu par rapport au programme actuel : (le programme n'est pas encore fini)

  • Lundi & jeudi débuter par du DC et du DCI (les deux à la barre) en diminuant les rep et augmentant les poids au fil des semaines (Monter à 75-80Kg/60KG en série de 5 serait un bel objectif pour ma première année. Hésitez pas à me dire si c'est un peu trop ambitieux)
  • Peut-être du DM à la machine convergente pour travailler la force des épaules en limitant les risques
  • Retirer les Dips du jeudi pour caser le DCI
  • Retirer la 4ieme série de Dips du Lundi (je ne progresse pas sur cette série, même quand j’étais au PDC) 
  • Remplacer le Rowing machine par du rowing haltère (le dossier m'appuie sur le ventre, même en gainant a mort ça me donne la gerbe :/)
  • Diviser par 2 mollets assis et mettre 3 série de debout
  • Retirer les warm-up pour les muscles déjà chauds, ça visait à m'apprendre correctement le mouvement avant d'attaquer lourd d'après la personne qui m'a aider à établir mon programme actuel. Plutôt efficace je trouve mais ça m’entame trop et ça bouffe du temps
  • Ajout Abs-Wheel (travailler le gainage et la force, je déteste faire la planche pendant 2', m'en suis taper pendant des années) 2 fois par semaine, reste à trouver quand  
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Bon, après une semaine avec une vilaine petite grippe je repars a peu prés la ou j'en été resté samedi dernier : le 3*10*110 +1*10*100 sans bande ni ceinture.

 

J'ai fait une petite vidéo comme j'ai pu, j’étais tout seul à l'étage donc sorry pour la qualité dégueulasse et faut fermé les yeux sur la première rep pour le coup je l'ai vraiment foiré xD C’étais ma dernière série à 110 avant la série a 100.

Je prendrais mon pied pour smart phone pour faire quelques vidéo d'évolution et contrôler ma technique sur charge lourde ça sera plus propre.

 

 

PS : mon prochain cycle je stop le 3 ou 4 * 10 sur cet exo, ca taxe beaucoup trop mon système nerveux.

PS2 : je me rend compte a quel point la musique de la salle est nul a chier xD

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Nouveau programme enfin finalisé, on verra ce que ca donne pour les 3 prochains mois si cela nécessite des ajustements (il y en aura probablement x). Travail plus lourd (je me sent près pour) avec cycle de progression sur 12 semaines (objectif à la neuviemme, donc 3 semaines de marge)

 

Lundi - Push
• DC : 5*5 (2’30) @ 55–75 (W9, +2.5/w) – Pec/Ep/Tri
• DI : 5*5 (2’30) @ 40-60 (W9, +2.5/w) – Pec/Ep/Tri
• Dips Machine Droit : 4*10 (2’) @ 60-80 (W9, +2.5/w) - Tri
• Écarté Poulie : 3*15 (1’30) @ 12 - Pec
• Barre Front : 3*15 (1’30) @ 10 - Tri

• Rotation Buste Poulie : 3*20 (1’30) @ ?- Obli

Mardi - Legs
• Squats : 5*5 (2’30) @ 70-110 (W9, +5/w) – Quads/Fess/Lomb
• Leg Press : 4*10 (2’) @ 170-210 (W9, +5kg/w) – Quads/Fess
• Leg Extension : 3*20 (1’30) @ 35 + 1 Drop set*3 - Quads
• Leg Curl Unilateral Debout : 3*20 (1’30) @ 15-27 (W9, +1.25/w) - Ischio

Bisets (1’30) x3 – Molet/AvtBras
• Mollet Assis : 15 @ 50
• Mollet Debout : 20 @ 26/main

• Dragon Flag : 3*15 (1’) Apprentissage - Abdo

Mercredi – Pull
• Rowing 45°: 5*5 (2’30) @ 40-60 ? (W9, +2.5/w) – Trap/Bisc

• Chins-up : 5*10 (2') @ PDC – Bisc/Dors 
• Tirage menton poulie: 4*8 (1’30) @ 30-50 ? (W9, +2.5/w) – Trap/Bisc
• Curl inversé poulie : 4*8 (1’30) @ 14 – Brachial/AvtBras

Bisets (1’30) x3 - EpArr/Trap
• Face Pull : 20 @20
• Oiseau Poulie : 15 @2

• Pull-over : 3*20 (1’) @12 – Souplesse

Jeudi – Rest

Vendredi - Push
• DC : 5*5 (2’30) @55–75 (W9, +2.5/w) – Pec/Ep/Tri
• Weigthed Dips : 3*8 (2’) @ 5– Tri/Pec/Ep
• Push Downs : 4*8 (1’30) @ 20 - Tri

Bisets  (1’30) *3

• Pec Deck machine: 15 @ 12 - Pec

• Push-Up: Echec

• Oblique Poulie : 3*15 @ ? - Obli

Samedi - Pull
• SDT : 4*4 (3’) @ 100 – 120 (W9, +2.5/w)– Dos/Lomb/Ischio
• Seated Cable Row : 3*8 (2’) @ 30 – 50(W9, +2.5/w) – Trap/Bisc
• Pulls-up strict : 3*8 (1’30) @ PDC – Dors/Brachial
• Curl Incliné Haltère: 3*8 (1’30) @ 12- Bisc
• Élévation Latéral Poulie: 3*20 (1’30) @ 4 – EpLat

• Abs Wheel : 3*15 (1’) - Abdo

Dimanche – Rest

 

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    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
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    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
    • Ce matin    Sdt    5*60 3*100 3*130 3*160 1*180 1*200   Trop dur, donc en gros j'arrive a passer de 3*215 a  1*200 en 2 semaine , wow , le Sdt est vraiment bizzare   Assistance DC    3*3*105 pause tempo    Exos assistance technique
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