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Smog

Avis sur mon programme Half Body - Haut du corps

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Salut à tous !

Après quelques mois de méthode OL et de Crossfit, je souhaiterai prendre de la masse afin d'écraser ma balance. Ca va être long, je fais 66 kgs pour 1m80.

Que pensez-vous de mon programme pour le haut du corps ? (2 fois par semaine, en half body)


Tractions supination 6*10
Dips 6*10
Développé militaire 6*10
Tirage nuque 3*10
Curl barre 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10


Temps de récup' entre séries et exos: 1m30sec.


Vais-je exploser de la fibre et reconstruire plus gros ?

Merci pour votre précieuse aide !

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Le tirage nuque, faut faire gaffe, c'est potentiellement dangereux. Tu fais des tractions au début, pourquoi pas un rowing plutôt?

Quelqu'un qui préfère Dips et DM au Bench, c'est rare, mais c'est une bonne alternative.

Il y a 2 heures, Smog a dit :

Vais-je exploser de la fibre et reconstruire plus gros ?

Plus qu'une question de séries et de reps, ce sera surtout fonction de ta progression et de ton alimentation.

Tu peux te présenter plus avant dans la rubrique dédiée.

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Merci pour ta réponse, que penses-tu de ça du coup:

 

Tractions supination 3*10
Dips 3*10
Développé haltère 3*10
Tirage horizontal 3*10
Curl incliné 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10

 

Je ne suis pas vraiment à l'aise avec le rowing, le tirage horizontal peut faire l'affaire ?
 

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Je vais sûrement me faire insulté, mais franchement je trouve que le halfbody, surtout avec cet exemple ne présente que peu d'intérêt. Rien que pour le dos, 6 series. Quelqu'un m'explique comment on se construit un dos avec le volume d'un warm up ? Les biceps avec 30 reps ? Je me plante sûrement, mais là perso je suis septique :12:

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Probablement parce qu'il manque un facteur: l'intensité.

Voici le dos de Doug Hepburn (bon ok, il était gras, mais sacrément massif). L'intégralité de sa séance se situait le plus souvent largement en dessous des 120 reps. Doug était naturel.

(Mais on va pas se fâcher May, le volume n'est qu'une partie de l'équation, libre à chacun d'employer son style préféré, et d'en changer si on veut). Comme disent les Anglais: il y bien dix façons d'écorcher un chat! (quels barbares!:27:)

(PS: j'allais oublier: Doug recommandait de ne pas pratiquer plus de 3 exos par séance max).

 

Doug 2 Ray Beck.jpg

Modifié par Fulbodius

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Oui en Half  Body la plupart du temps, jusqu'à 6 fois par semaine.

Tout ce que j'ai pu recueillir à son sujet va dans ce sens. Bien sûr, il s'entrainait très lourd. C'est absolument pas pour un débutant, c'était juste pour illustrer.

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Oui c'est vrai que ça paraît incroyable, mais bon comme tu dis,  il devait mettre lourd et 6 fois par semaine, c'est pas rien non plus :12: Et bien tu m'a montré une drôle de façon d'écorché un chat 😁 Comme quoi il existe bien des programmes, et comme quoi je me trompe tous les jours :12:

 

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Il y a 9 heures, May a dit :

Comme quoi il existe bien des programmes, et comme quoi je me trompe tous les jours :12:

 

Moi je ne le dirais pas comme ça, @May  mais plutôt, on apprends tous les jours ;)

 

Il y a 10 heures, Fulbodius a dit :

Probablement parce qu'il manque un facteur: l'intensité.

 

@Fulbodius tu as raison, l'intensité, d'ailleurs si chère à Arnold :thumbup2:

Quelque chose que j'applique tous les jours ;)

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Le 16/01/2018 at 23:04, May a dit :

Je vais sûrement me faire insulté, mais franchement je trouve que le halfbody, surtout avec cet exemple ne présente que peu d'intérêt. Rien que pour le dos, 6 series. Quelqu'un m'explique comment on se construit un dos avec le volume d'un warm up ? Les biceps avec 30 reps ? Je me plante sûrement, mais là perso je suis septique :12:

 

Ca doit faire 2 ans que j en fais, avec 8 series et moins pour les pecs et 16 series ou mois pour le dos par semaine, j arrive a progresser en muscle et en charge. Qualite des mouvements, progression, repos, diet et tout le blabla suffit. Et encore, je suis pas dans une optique de prise de muscle a 100%. Ca me disait rien a mes debut et pourtant, c est avec ca que je progresse. Faut essayer :thumbup2: 

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Ok, je m'incline, on verra le retour de notre ami si ca a fonctionné. Moi au vu de ce qu'il nous a exposé, je prends le pari que non. Et si je me trompe j'en serait le plus heureux pour lui:thumbup2:

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Si je devais faire de la masse j’enlèverai les exercices biceps/triceps et les remplacerais par des exos soit pour le dos, pecs ou encore épaules.

Les bras viennent en travaillant le reste je trouve donc autant se focus sur d’autres exercices poly.

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    • Séance : Haut du corps - 1Date : 18 mars 2019  Développé couché avec haltères : 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 @ 22 - 24 - 28 - 30 - 32 - 34 kg PRTirage horizontal prise neutre serrée : 15 - 12 - 10 - 8 @ 39 - 47 - 49 - 51 kg Tirage poitrine prise large : 15 - 12 - 10 - 8 @ 32 - 45 - 47 - 49 kg Curl incliné aux haltères alterné : 15 - 12 - 8 - 5 @ 10 - 12 - 14 - 16 kg Curl marteau alterné avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8 @ 10 - 12 - 14 - 16 kg Développé couché prise serrée : 15 - 12 - 10 - 8 @ 30 - 40 - 45 - 50 kg Extension triceps à la poulie basse : 15 - 12 - 10 - 8 @ 25 - 27 - 29 - 32 kg    Bonne séance, je ne pensais pas prendre les 34 Kg en DC Haltères. J'étais en galère à 26 Kg il y a encore quelques semaines.
    • Couché barre / Tractions prise serré. 1x16 60 kg / 1x16 pdc. 1x14 70 kg / 1x14 5 kg. 1x12 80 kg / 1x12 10 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 10 kg puis pdc.   Décliné barre / Rowing machine. 1x16 60 kg / 1x16 15 kg. 1x14 70 kg / 1x14 35 kg. 1x12 80 kg / 1x12 40 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 40 kg puis 30, 20.   Écartés décliné poulie basse / Tractions prise large / Tirage poulie haute prise large. 1x16 15 kg / 1x16 pdc. 1x14 25 kg / 1x14 5 kg. 1x12 35 kg / 1x12 10 kg. 1x12 35 kg puis 25, 15 / 1x12 10 kg puis pdc.   On se calme un peu sur le lourd, on rajoute des reps et on contrôle tout ça, histoire de reposer un peu puis repartir à fond!
    • Pour cela, vous devez prendre le top 5 des vitamines, en termes d’aliments et de produits naturels. Le beurre, qui contient de la vitamine A, est essentiel à la croissance musculaire. La vitamine D qui synthétise lors de vos expositions à la lumière. Vitamine C, E et enfin les vitamines du groupe B (B6, B12). Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine doivent être évités afin d'optimiser les processus de guérison et de régénération du muscle. De plus, des séances de physiothérapie ou des massages que vous pouvez faire dans une salle professionnelle, que vous pouvez voir sur https://institutdebeauteparis.jimdofree.com/ peuvent être faits pour aider le muscle à se réadapter au mouvement.
    • 16.03.19   5S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift  3*5@195 - 11@195 AMRAP  PR Squat high bar 3*8@130kg Leg curl 4*12@25
    • 5S WAVE MONTH    16. 03.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché 4@105kg -  2*5@100 - 6@100  amrap   Superset Rowing haltère 4*10-8@50kg Développé haltere 4*10@25kg   Superset Tirage poulie prise supination 4*10-8@45 Pompe incliné prise sérrée 4*15@pdc   Superset Curl haltère 4*10@10 Extension poulie haute 4*10@45  
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