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besoin d'aide pour changer mon programme

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Bonjour, cela fait depuis septembre que je fais un programme fulbody, je ne progresse plus mon coach me rajoute quelques exercice de temps en temps mais à ce jour faire mon programme dur plus de 2 H , il faut absolument que je change de programme et je connais personne en mesure de me le faire gratuitement,
Je vais décrire tout mon programmes , si quelqu'un pourrait me changer mon programme ce serai vraiment cool.
Je fais 1M81 pour 65 kilos, je peux aller à la muscu 3 fois par semaine , 1H30

Echauffement

10 minutes de rameur

 

*PECS*

 

Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle

3x15 butterfly

Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )

et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12

*Epaules*

 

Developpé militaire 3x15 haltères

 

*Dos*

Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde

Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15

Tirage poitrine 3x15

Soulevé de terre 3x10

 

*Jambes*

Legs extension jambes écartés 3x10

Legs extension jambes serrés 3x10

chaises entre chaque série de legs

 

J'aimerais vraiment un programme complet , je sais pas si quelqu'un pourrait me le faire , mais je crois qu'il y a vraiment beaucoup trop d'exercice , hélas  je ne sais pas quoi enlever ni remplacer

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Oula, ok bah déjà enlèves la moitié de tes exos et réduis tes entraînements à 1h max !!!

 

Sur du full body tu fais 1 à 2 exo max par groupe musculaire, perso en général je fais 1 exo dos, 4/5 séries, pareil pour les pecs, 1 exo épaules 3/4 séries, 1 exo isquio/fessiers 4/5 series et 1 exo quad 4/5 séries.

 

Les bras ç est optionnel à mon avis, choisis des exos polyarticulaires, dc, tirages, dm, squat, sdt etc...

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    • Le lien ne marche pas (ou alors c'est mon tél)
    • C'est vachement mélangé ton truc là 😕. Si tu as 4 créneaux et en reprenant tes jours de training, je te conseil plutôt:   - Mardi: Haut du corps (travail en lourd car 3 jours de récup avant prochaine séance)   - Jeudi: Bas du corps  (travail plus léger car 2 jours de recup avant séance suivante de jambes)   - Samedi: Haut du corps (travail en léger  car 2 jours récup avant prochaine séance)   - Dimanche: Bas du corps (travail en lourd car 3 jours de récup avant prochaine séance)   Ça sera suffisant. 
    • Salut. En générale je fais de la corde à sauter, et j'alterne des echaufements articulaires. Avec un bâton je simule des exercices epaules, pecs, dos, squat, triceps, biceps sur 10 rep chacun. Je refais de la corde à sauter, ensuite 15 rep, corde à sauter, 20 rep. Parfois un peu de gainage.  Le tout pendant une dizaine de minutes. Ensuite il faut une bonne hydratation (le plus important), et l'alimentation correct qui te permet de reconstruire tes muscles et tes réserves énergétiques 
    • Bonjour, comme il est dit dans le titre j'aimerai bien vous parlez des courbatures 😐 En fait j'ai commencé il y a peu de temps à faire un entrainement plutôt intensif ( HIIT ) sauf que le lendemain en me réveillant j'avais des courbatures et cela dure au minimum 3 jours. J'ai donc fais un autre entraînement pour le dos sans trop me forcer mais encore des courbatures donc je ne peux quasi jamais m'entraîner🤔 Je fais des étirements après l'entrainement d' environs 10 minutes mais quasiment pas d'échauffement c'est pour cela ? Comment vous vous échauffez vous pour éviter les courbatures ? 🤨
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