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Presentation de Mephiskim

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Bonjour à tous, et merci de votre accueil.

Je m'appelle David, originaire du Pas-de-Calais,  j'ai exercé longtemps le métier de tailleur de pierre. Jeune, j'avais un corps sec et musclé.

Aujourd'hui  à 48 ans après une très longue periode sedentaire et une hygiène de vie lamentable voire suicidaire (:60:), je me suis réveillé  avec 17 kg de surpoids, et un tonus musculaire de mollusque. Soit 77kg pour 1,68 m alors que mon poids de forme se situe entre 58,5 et 64,5 kg (ossature fine).

J'ai décidé de remédier a ce desastre il ya un mois. Changement radical de regime alimentaire et retour au sport. J'ai déjà perdu 8kg.

Je suis un programme muscu de débutant progressif étalé sur 6 semaines.  2 seances /semaine  de 30 mn les lundi et vendredi (renforcement musculaire global) , intercalées par une seance de cardio de 60mn le mercredi. Plus une longue marche lente de 2h 30 le dimanche. 

Mon regime alimentaire: j'ai choisi un ratio passe partout.

35% glucides, 50% protéines et 15% lipides. Pour l'instant je teste.

Je ne suis pas certain de la ration quotidienne de calories vue que je cherche d'abord  a perdre du poids et bruler les graisses. Je suis a 1450 kc/ au lieu de 1890 (VQR de base). Je serai ravi d'avoir quelques conseils sur le nombre de calories minimum quand on refait du sport.

Mes objectifs:

1/ retouver un poids de forme et perdre la graisse

2/ restaurer le tonus musculaire et la force

3/ prendre un peu de masse

4/ retrouver une silhouette esthetique.

Merci pour votre aide et vos conseils. A bientôt.

 

 

 

Modifié par Mephiskim
Fautes d'orthographe et de syntaxe.
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sois le bienvenue parmi nous

je ne suis pas assez calée pour répondre a ta question, par contre tu ne dois pas perdre de vue que le muscle pèse plus que la graisse, vu ce que tu as déjà perdu, tu peux donc t'affiner sans perdre trop de poids, tout du moins, moins vite que si tu ne faisais qu'un régime sans sport à coté, puisque d'un coté tu brûle la graisse et de l'autre tu prend du muscle, et c'est une très bonne chose.

par contre je trouve que 1450 calories c'est vraiment peu. un choix de ta part?   

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Il y a 13 heures, kawa a dit :

 

1450 cal je trouves aussi ça assez bas, tu risques de vites stagner ta perte de graisse.

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Erreur

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Merci Kawa. En fait je me suis trompé dans le calcul de ma ration calorique quotidienne. Vue mon activité. Mon ratio est de 2200 kc. J'ai lu sur le site que pour une perte de poids il ne faillait pas le réduire au delà de 25%. Je vais donc suivre ton conseil et remonter de 1450 a 1650. :)

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Je ne suis spécialiste en perte de poids, mais comme tu reprends le sport, et fais de la muscu, ne baisse pas trop tout de suite tes calories.

Ton corps va en avoir besoin. 

Sachant que tu as déjà perdu 8kg, attend un peu avant de trop descendre en calorie

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Il y a 16 heures, Pipou a dit :

sois le bienvenue parmi nous

Le muscle pèse plus que la graisse, vu ce que tu as déjà perdu, tu peux donc t'affiner sans perdre trop de poids, tout du moins, moins vite que si tu ne faisais qu'un régime sans sport à coté, puisque d'un coté tu brûle la graisse et de l'autre tu prend du muscle

Merci pipou. J'ai augmenté ma ration de 200kc. Petit dilemme. Mon tonus musculaire est très très faible. Trop dur de faire 3/ 15 tirage nuque a la poulie assis chargé a 30kg . Incapable de faire  plus de 5 pompes et de finir 3/15 elevations laterales debout à 3 kg. Zero force. J'ai encore une importante masse graisseuse. (24,5%).  Du coup je n'arrive pas a definir clairement la bonne stratégie. Developper la force? Prendre du muscle d'abord perdre de la graisse?  Je m'applique pour le moment a 2 objectifs: renfoncement musculaire global  (exercices qui sollicitent l'ensemble du corps).A 48 ans , après 15 ans sans sport,  c'est très dur. Cardio ( tapis marche/ course alternée) et longues marche lente 3h 1/semaine. Les explications muscle/ force/ perte de graisse sont les bienvenues. Pas évident de s'y retrouver.^_^

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Il y a 2 heures, Mephiskim a dit :

Mon tonus musculaire est très très faible. Trop dur de faire 3/ 15 tirage nuque a la poulie assis chargé a 30kg . Incapable de faire  plus de 5 pompes et de finir 3/15 elevations laterales debout à 3 kg. Zero force.

ça n'a rien détonnant. suivant tes données, ton Métabolisme de Base se situe autour de 1600cal, le MB c'est le minimum dont on corps a besoin pour être vivant sans aucun mouvement. tu t'es mis bien au dessous et en plus tu veux le faire bouger, ce n'est tout simplement pas possible. si tu ne mets pas de carburant dans un véhicule tu peux toujours espérer faire des km avec, mais espérer seulement :)

bref, n'est pas peur de remonter à 1900-2000 cal, ensuite, et c'est important, prend le temps de t'appliquer a la technique de chaque exos, et pour ça t'as pas besoin de charge. ne pas oublier que la charge n'est qu'un outil, prend moins lourd, tu monteras petit à petit.

le tirage nuque est un exos où il est très facile de s'esquinter, laisses tomber 

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Ok. Pipou. Merci pour le conseil. Je crois que j'avais pas bien compris le principe du MB. Faut dire que j'ai complètement changé de manière de manger. J'ai arrêté le trop gras trop salé trop sucré. (Pizza, burger,frites, soda  et le sucre blanc , bref la malbouffe.:icon_mrgreen:. Donc j'y suis peut être  allé un peu trop fort. :$ 

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Donc si j'ai bien compris, Je ne perds plus de poids parce que l'apport calorique est trop faible et mon corps stock pour faire face à la dépense énergétique. C'est ça ? 

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Oui ça revient à ce que je disais.

Le simple fait d'améliorer la qualité de nutrition et virer la malbouffe c'est déjà bien. Donc reste comme ça en parallèle de tes entrainements, et dans quelques semaines ou mois quand tu auras reconstruit une base musculaire assez solide, tu pourras te focaliser sur la baisse de calorie si tu veux perdre encore un peu de gras.

Pas trop de choc d'un coup pour ton corps

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Il y a 20 heures, Mephiskim a dit :

J'ai arrêté le trop gras trop salé trop sucré. (Pizza, burger,frites, soda  et le sucre blanc , bref la malbouffe.:icon_mrgreen:. Donc j'y suis peut être  allé un peu trop fort

effectivement :12:, il faut te tourner vers les bons aliments, sucre et gras compris parce qu'il en faut. sucre de canne, miel, huile d'olive, avocat, amandes noix etc.

 

Il y a 19 heures, Mephiskim a dit :

Donc si j'ai bien compris, Je ne perds plus de poids parce que l'apport calorique est trop faible et mon corps stock pour faire face à la dépense énergétique. C'est ça ? 

en gros oui, ceci dit, dans tous régime il y a une phase de stagnation, c'est quand le corps se rebelle contre la privation, d'où l’intérêt de lui donner un jour off, tu manges ce que tu veux tu te fais plaisir et à lui aussi. cette phase sera plus courte et évitera la frustration qui elle risque de t'amener a tout laisser tomber et reprendre beaucoup de poids et surtout de gras que tu en auras perdu. 

 

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En fait Pipou, cet été j'ai essayé le regime Dukan. Quelle escroquerie. Une catastrophe. Migraine, troubles digestifs et transit, bouche sèche, insomnie et j'ai repris  encore plus.:pout: Régime dangereux. Ça m'a servi de leçon. Je mange à ma faim et varié. Un peu de tout. Et finalement c'est pas du tout ennuyeux. Je m'autorise un peu de chocolat noir et un petit jack daniels (Red cinnamun) le dimanche :icon_mrgreen:

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Il y a 15 heures, Mephiskim a dit :

Je m'autorise un peu de chocolat noir et un petit jack daniels

n'ai pas peur de te lâcher sur fast-food, pizza etc si ça te fais plaisir, sans exagération tu risques rien

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D'accord avec les conseils précédents, sauf que 50% de protéines c'est vraiment beaucoup trop... Pour un débutant en perte de poids, 1g-1,5g de protéines par kg de poids corporel suffit très largement. 

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Le 24/03/2018 at 00:19, lediet a dit :

D'accord avec les conseils précédents, sauf que 50% de protéines c'est vraiment beaucoup trop... Pour un débutant en perte de poids, 1g-1,5g de protéines par kg de poids corporel suffit très largement. 

En effet, tu as raison. Après sa lectures sur le sujet, j'ai réduit la quantité de protéines à 1,5 g/kg environ. Merci à toi et désolé pour ma réponse tardive..(je viens pas souvent sur le forum.).

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    • Le lien ne marche pas (ou alors c'est mon tél)
    • C'est vachement mélangé ton truc là 😕. Si tu as 4 créneaux et en reprenant tes jours de training, je te conseil plutôt:   - Mardi: Haut du corps (travail en lourd car 3 jours de récup avant prochaine séance)   - Jeudi: Bas du corps  (travail plus léger car 2 jours de recup avant séance suivante de jambes)   - Samedi: Haut du corps (travail en léger  car 2 jours récup avant prochaine séance)   - Dimanche: Bas du corps (travail en lourd car 3 jours de récup avant prochaine séance)   Ça sera suffisant. 
    • Salut. En générale je fais de la corde à sauter, et j'alterne des echaufements articulaires. Avec un bâton je simule des exercices epaules, pecs, dos, squat, triceps, biceps sur 10 rep chacun. Je refais de la corde à sauter, ensuite 15 rep, corde à sauter, 20 rep. Parfois un peu de gainage.  Le tout pendant une dizaine de minutes. Ensuite il faut une bonne hydratation (le plus important), et l'alimentation correct qui te permet de reconstruire tes muscles et tes réserves énergétiques 
    • Bonjour, comme il est dit dans le titre j'aimerai bien vous parlez des courbatures 😐 En fait j'ai commencé il y a peu de temps à faire un entrainement plutôt intensif ( HIIT ) sauf que le lendemain en me réveillant j'avais des courbatures et cela dure au minimum 3 jours. J'ai donc fais un autre entraînement pour le dos sans trop me forcer mais encore des courbatures donc je ne peux quasi jamais m'entraîner🤔 Je fais des étirements après l'entrainement d' environs 10 minutes mais quasiment pas d'échauffement c'est pour cela ? Comment vous vous échauffez vous pour éviter les courbatures ? 🤨
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