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Les pathologies de l'épaule en muscu .

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Pathologies de l’épaule en musculation :

 

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La musculation est pourvoyeuse de multiples pathologies de l’épaule, en particulier tendineuses, acromio-claviculaires et labrales. Nous présenterons ici 4 types d’exercices classiques avec les erreurs dans leur réalisation, et les pathologies associées.

Introduction

Les pathologies de l’épaule le plus souvent observées lors de la pratique de la musculation en salle sont les lésions microtraumatiques dues à des gestes répétitifs (tendinopathies surtout). En haltérophilie, l’épaule est au premier plan et les lésions touchent essentiellement le bourrelet glénoïdien. Hors haltérophilie, on note très peu de blessures par instabilité de l’épaule. La pratique de la musculation sur machine est peu pathogène mais le rendement est moins bon. La musculation avec des haltères et des barres est plus efficace mais elle est plus pourvoyeuse de pathologies, notamment accidentelles.

Principaux mouvements impliqués

Le rowing (barre ou haltères)

Le rowing barre

Le rowing buste penché est un des exercices de musculation pour le dos les plus complets (Fig. 1). Il travaille le grand dorsal, le deltoïde postérieur, le grand rond, les trapèzes et le rhomboïde.

Le buste doit être incliné de 30° à 45° au-dessus de l’horizontale et une fois en place, il ne doit plus bouger, surtout pendant la phase de tirage, afin de protéger le rachis lombaire.

Les pieds sont positionnés à une largeur égale à celle des épaules, les genoux légèrement fléchis pour améliorer la stabilité. Les mains sont aussi à une largeur égale ou un peu supérieure à celle des épaules, de manière à bien pouvoir reculer les coudes lors du mouvement.

L’exercice consiste à ramener la barre contre soi en tirant bien les coudes en arrière, plus l’amplitude du mouvement est importante vers l’arrière et plus les muscles du dos seront sollicités.

Plus la barre sera remontée vers le haut du torse plus on privilégiera le travail du dos aux dépens de celui des biceps.

Erreurs possibles : bouger le buste pendant le mouvement, garder les jambes tendues, mettre une charge trop lourde.

Le rowing haltères

Cet exercice utilise les 2 bras séparément, il permet de travailler les dorsaux inférieurs de façon plus ciblée que le rowing barre, et permet une amplitude de mouvement plus importante (Fig. 2). Il travaille également le grand rond et les faisceaux postérieurs du deltoïde.

Il se réalise un genou sur un banc à plat du même côté que la main qui agrippe fermement l’extrémité du banc pour une meilleure stabilité. L’haltère est tenue en prise neutre et le mouvement débute le bras en extension complète. Le buste est fléchi au niveau de la taille, la tête reste alignée. La charge est alors tirée vers la hanche en montant le coude le plus haut possible tout en le gardant près du flanc, et en fin de course on rapproche les omoplates, puis on contrôle le retour de charge.

Pathologies de l’épaule en musculation fig1

Figure 1 - Le rowing barre.

Pathologies de l’épaule en musculation fig2

Figure 2 - Le rowing haltères.

Le curl (barre ou haltères)

Cet exercice a pour but de travailler les biceps (Fig. 3).

L’exercice se réalise debout, pieds écartés de la largeur des épaules, et jambes très légèrement fléchies, sans verrouiller les genoux, afin de bien amortir le poids sur tout le corps. On réalise une inspiration bloquée pendant toute la montée, pour garder une pression intra-thoracique pendant le mouvement, permettant d’être gainé. La barre doit monter à vitesse normale et sans à-coup.

La barre peut être maintenue quelques instants en position haute puis on expire au cours de la descente.

Erreurs possibles : prendre trop lourd, se balancer, donner des à-coups, faire le mouvement avec le torse ou les épaules.

 

Tractions fixes

Cet exercice travaille le grand dorsal, le grand rond, le rhomboïde, et les portions moyennes et inférieures du trapèze. On le réalise suspendu à la barre fixe, mains en pronation avec une prise large (Fig. 4). On inspire et on monte le corps le plus haut possible, on reste 1 seconde en position haute puis on expire en redescendant doucement en contrôlant bien la descente. Plus la prise est large plus les dorsaux sont sollicités, plus elle est serrée plus les biceps et longs supinateurs interviendront.

Erreurs possibles : vitesse trop rapide (balancement du corps), ne pas contrôler la descente, faire les tractions en amenant la barre derrière la nuque (malposition de l’épaule).

Pathologies de l’épaule en musculation fig3

Figure 3 - Le curl barre/exercice.

Pathologies de l’épaule en musculation fig4

Figure 4 - Traction prise large.

Le développé-couché

Cet exercice met en jeu le supra-épineux, le sous-scapulaire, le tendon biceps, les grand et petit pectoraux, le triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés, le coraco-brachial (Fig. 5).

L’exercice se fait en position allongée sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds sur le banc ou jambes relevées ou au sol (les 2 premières positions permettent d’éviter l’hyperlordose). La barre est prise mains en pronation avec un écartement supérieur à la largeur des épaules. On inspire et on descend la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine, puis on développe en expirant en fin d’effort.

Erreurs possibles : ne pas descendre les coudes verticalement mais vers le bas du corps, lever une jambe, changer le placement des épaules, accentuer l’hyperlordose, soulever les fesses, faire rebondir la barre sur la poitrine, descente de la barre rapide et inversée d’un coup sec pour démarrer la poussée, verrouiller les coudes en fin de mouvement.

Causes de blessure : manque de souplesse/ échauffement et/ou muscles antérieurs trop développés aux dépens de la partie basse des pectoraux qui est donc sous-utilisée. L’atteinte du sus-épineux provoquera des douleurs en phase de “press” et celle du sous-scapulaire plutôt en phase excentrique (descente de la barre), le biceps également en phase excentrique.

Il existe évidemment beaucoup d’autres mouvements impliqués : développé nuque, élévations latérales, élévations frontales…

 
Pathologies de l’épaule en musculation fig5

Figure 5 - Le développé-couché.

 

Facteurs favorisant les blessures

Pratiquants débutants, manque d’échauffement, quantité de travail effectuée trop importante, malposition des segments articulaires exposant les articulations, induction de déséquilibres agonistes/antagonistes.

A l’inverse : l’adresse et la souplesse diminuent le risque de blessure. Mouvement de rotation externe et antépulsion extrêmes sont le plus à risque de blessure (1).

Les hormones (GH, stéroïdes sous toutes leurs formes) restent encore largement utilisées. La créatine a-t-elle une réelle efficacité ? Ces produits entraînent une fragilisation tendineuse.

Les tableaux cliniques

Lésions du labrum glénoïdal (2)

Elles concernent les sujets jeunes, lors de la pratique des développés couchés, du travail des dorsaux, des écartés avec rowing et des tractions à la barre fixe. Les lésions sont surtout antéro-supérieures. Le diagnostic repose sur l’arthroscanner.

Il existe le plus souvent un traumatisme initial dont le mécanisme peut être des plus variables. La douleur est plutôt antérieure, mal systématisée, mécanique, survenant surtout à l’armé du bras ou, plus généralement, lors des mouvements de circumduction. Elle peut devenir nocturne dans 20 % des cas. Elle s’associe une fois sur deux à un dérangement interne de l’épaule (ressaut, claquements, accrochages…).

Il n’existe aucun test spécifique, mais on peut en citer.

• Le clunk test qui cherche à “piéger” une éventuelle lésion labrale (équivalent du cabot au genou).
• Le palm up ou la supination contrariée.
• Le Cross arm test d’O'Brien : douleur antérieure de l’épaule provoquée par l’élévation antérieure du bras contre résistance de l’examinateur qui tient le poignet, l’épaule étant à 90° d’élévation antérieure, 90° de rotation interne et en adduction. Ce test, plus régulièrement positif en cas de SLAP II “antérieure” que les deux précédents, peut aussi révéler une pathologie acromio-claviculaire, pouvant aboutir à une erreur diagnostique.
• Le test de mise en charge du biceps de Kim, biceps load test II serait, d’après les auteurs, d’une sensibilité (90 %) et d’une spécificité (97 %) remarquables dans le diagnostic positif d’une SLAP II. Il se réalise en plaçant le bras en position de l’armé, abduction à 120°, rotation externe maximale, coude fléchi à 90° et supination de l’avant-bras. Le test est positif si la flexion contrariée du coude déclenche ou augmente une douleur préexistante.

 

Pathologie de la coiffe des rotateurs

Les différents tendons de la coiffe sont plus particulièrement sollicités dans certains types de mouvements ; les tendons du sus- et sous-épineux : élévation latérale et rowing le long biceps : curl et tractions fixes. Ces lésions tendineuses sont favorisées par le travail du développé/couché et des écartés avec rowing (rotation), mais on les rencontre dans tous les gestes qui font travailler les épaules. Les complications sont la rupture du long biceps et la perforation de la coiffe des rotateurs. La douleur liée à la coiffe des rotateurs irradie classiquement dans le bras au V deltoïdien. Le début peut être brutal, traumatique ou non, ou progressif. L’horaire de la douleur est de type mécanique avec une composante nocturne caractéristique. A l’examen clinique : soit l’épaule est souple et douloureuse, soit le déficit de mobilité active concerne l’élévation antérieure (épaule pseudo-paralytique), ou la rotation externe. Les manoeuvres de conflit sont positives, et les tests isométriques retrouvent douleur et/ou déficit.

 

Autres atteintes tendineuses

Certains autres tendons n’appartenant pas à la coiffe sont aussi très sollicités : les insertions du grand pectoral (tractions fixes, rowing), et du petit pectoral, bench-presser’s shoulder. Le bench-presser’s shoulder ou épaule du développé/couché (étude Cape shoulder institute) (3) correspond à une atteinte du petit pectoral (Fig. 6) en particulier due au mouvement de développé/couché. A l’examen clinique, on retrouve une douleur proche de la partie médiale de la coracoïde. On réveille également cette douleur au test isométrique du petit pectoral qui se réalise couché sur le dos : l’examinateur exerce une poussée vers le bas sur la face antérieure de l’épaule et le patient essaie de contrarier cette poussée. La douleur est aussi retrouvée au mouvement de dévéloppé/ couché. Cliniquement, la douleur peut faire penser au tendon du biceps.

La lésion tendineuse est la conséquence de la répétition à très grande échelle d’une situation stressante voire traumatisante pour le tendon. La répétition d’un geste spécifique provoquant un contact entre le tendon et une structure osseuse explique la notion de conflit mécanique direct.

 
Pathologies de l’épaule en musculation fig6

Figure 6 - Testing petit pectoral.

 

Articulation acromio-claviculaire

Cette articulation est très sollicitée lors de tous les gestes au-dessus de l’horizontale, surtout lors des tractions et des rétropulsions. Il s’agit d’une arthropathie microtraumatique.

La douleur est le signe prédominant. Celle-ci intéresse la partie antérieure de l’épaule pouvant irradier vers le trapèze en haut, vers la face postérieure du moignon de l’épaule et la face latérale du bras. Le patient montre parfois un point précis douloureux en regard de l’articulation acromio-claviculaire. La palpation de l’acromio-claviculaire est souvent douloureuse à sa partie supérieure. L’adduction forcée membre supérieur à l’horizontale déclenche une douleur antérieure évoquant fortement une pathologie acromio-claviculaire (cross adducting test).

La disparition de la douleur après injection intra-articulaire de produit anesthésiant oriente le diagnostic. Le diagnostic différentiel de conflit sousacromial est à éliminer. La mobilité passive reste normale. L’amplitude de cette mobilité permet cependant d’éliminer les raideurs articulaires scapulo-humérales qui peuvent être en revanche observées dans l’arthrose acromio-claviculaire.

 

Omarthrose

Le stade ultime de l’évolution de ces lésions est la constitution progressive d’une omarthrose qui s’observe chez les vétérans.

Conclusion

Les exercices de musculation sont nombreux à mettre l’épaule à contribution et de multiples erreurs d’entraînement et de réalisation de ces gestes peuvent causer un certain nombre de pathologies. Les lésions les plus fréquentes sont l’arthopathie acromio-claviculaire et les lésions tendineuses. On retiendra particulièrement une pathologie encore méconnue : l’épaule du développé-couché ou bench presser’s shoulder, sous-estimée car souvent confondue avec une lésion du tendon du biceps

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Rehab épaules: LE MOULIN:

 

C'est un exo de prévention et de rééducation de l'épaule intéressant.

Je suis tombé sur ce post de Calahann, et j'ai pensé que je pourrais partager ce truc avec vous.

 

Le pratiquant de musculation, comme nombre d'autres sportifs, est exposé à des blessures à l'épaule. Tendinite, faiblesse des rotateurs sont monnaies courante et la pratique régulière du Bench rend probable la perspective où le pratiquant sera l'objet de tracasseries dans cette zone fragile.

 

L'exercice suivant, the Windmill, ou tout simplement le Moulin en français, permet d'étirer pleinement les épaules, le haut du dos, voir le torse tout entier, tout exerçant un entrainement des rotateurs.

 

Plutôt qu'un long discours, les images parlent d'elles-mêmes:http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_windmill.html

(Les photos se trouvent dans la partie inférieure de la page).

 

Voici quelques points importants:

 

-L'auteur recommande d'utiliser des poids de 0;5 à 2,5kg seulement! Je les fais à 2,5kg mais c'est tout à fait suffisant. Ce n'est pas un lift d'égo mais de la prévention/rééducation, selon votre condition, n'hésitez pas à prendre très léger au début pour sentir l'exercice.

 

-allongé sur un banc, la tête dans le vide. Maintenir les poids à bout de bras, puis exercer un mouvement circulaire de rotation des épaules. Garder au maximum les poids en contact avec le sol.

 

-L'auteur recommande 10 reps dans un sens, puis autant dans l'autre. Je fais des séries de 5 en alternance dans chaque sens, mais à vous de voir!

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http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_windmill.html  => en anglais

 

Voici la version française du texte :

 

Mon Incline Press-Windmill de routine pour les armes
 
Invité Article par: Bill Brian
 
1998 Champion World Masters, 50-54 ans, + 105 kg Classe
 
Posté 21e Avril, 1999 :
 

Je vous offre ma routine bras / épaule pour ceux qui veulent les bras et les épaules plus fortes. Cette séance d'entraînement permet également de prévenir / réhabilitation des problèmes d'épaule. Je suis très heureux avec les résultats que je trouve encore du mal à croire que cela fonctionne si bien. Au cours des 30 dernières années, je l'ai essayé beaucoup de routines de bras, mais celui-ci est le meilleur. Les moulins à vent sont l'exercice primaire. J'ai un jour de bras dédié une fois par semaine et travaille les bras près de l'épuisement. Il prend un bon 45 minutes ou plus.

PRESSES INCLINE: je commence avec des presses d'inclinaison sur un banc de 45 degrés. Je l'utilise parce qu'il ya les pas raides. Mais il semble être un bon angle. Hier, je faisais les ensembles / poids suivants: 45x3, 115x3, 185x3, 235x3, 265x3, 275x3, 285x2, 290x3, 255x5, 255x5. Je fais des presses d'inclinaison pendant environ 4 mois, après avoir commencé avec environ 225. Avant cela, je ne l'ai fait des moulins à vent au cours des 4 dernières années. J'ai commencé incline à nouveau pour faire varier ma routine, et a continué avec eux quand je trouve qu'ils ne blessent pas mes épaules.

MOULINS: Ensuite, je ne les moulins à vent sur un banc plat avec haltères (fonctionne comme une piscine en arrière-temps 10 répétitions dans la Biceps direction-puis d'inverser la rotation et faire 10 répétitions dans le sens triceps). Je me suis blessé mon épaule si mal il y a 4 ans que je me suis arrêté de faire des bribes pleins et ont fait que des bribes de puissance depuis. Les moulins à vent ont aidé à me reconstruire / maintiens mes épaules. J'espère que d'essayer des bribes pleins à nouveau en compétition si tout va bien au cours des 5 prochains mois. Si vous ne l'avez pas essayé les moulins à vent, vous ne pouvez pas savoir à quel point peut-être qu'ils sont. Ils sont parfaits pour étirer les épaules et la force de construction dans tous les groupes musculaires des épaules et des bras. Si je devais un constructeur de corps, je les fais tout le temps parce qu'ils travaillent de manière efficace. Une fois par semaine lourde devrait être assez pour tout levage olympique. Ils doivent être fait à la légère (5-15 #) avant chaque séance d'entraînement pour étirer les épaules / évitant rotateurs blessures de la coiffe.

Je ne fais que l'ensemble de 10 jusqu'à 25 livres-il gonfle les biceps trop pour les ascenseurs olympiques si vous faites trop plus biceps:

Les deux directions: 5 # x10x2, 10x10x2, 15x10x2, 20x10x2, 25x10x2, triceps Seulement Direction: 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x10

Essayez de garder vos bras tendus avec les poids aussi longtemps que vous le pouvez: cela fonctionne vraiment les épaules. Comme le poids devient plus lourd, vous vous trouverez faire extensions triceps et les boucles. À la fin de la séance d'entraînement, vos biceps et triceps seront pompés. En raison de cet exercice, je ne l'ai jamais eu plus gros bras ou les épaules que je fais maintenant.

SQUATS AÉRIENNES. Je travaille sur ma position de fond de bras arraché et / force de l'épaule et de positionnement en utilisant ceux-ci. Ceux-ci sont difficiles, mais un excellent exercice. Surtout difficile après une longue séance d'entraînement de bras. Le point est d'être capable de faire ces lorsque vous êtes fatigué de sorte que vous travaillez vraiment sur l'exercice du contrôle et de mettre en position.

PRESSES MILITAIRES: Si je suis ambitieux, je finis parfois ma séance d'entraînement avec des presses militaires. Je trouve que ce sont en fait facile à faire quand je suis réchauffé de pentes et des moulins à vent. Je saute rapide et brûler rapidement cependant. Je travaille habituellement à environ 265-285 pour simple ou double. Je fais habituellement en rack saccades sur un autre jour.

 

Merci bien Fulbodius :thumbup2:

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Avec plaisir!

Juste une précision: l'article original est en deux parties.

La première partie, celle qui est aimablement traduite par Calahann, c'est la routine de Bill Brian, un champion international sénior, champion du monde de sa catégorie en 1998! Les poids qu'il indique, jusqu'à 25 livres, 11,4kg sont le reflet de son niveau.

 

La seconde partie, sont les explications illustrées du mouvement avec des commentaires. C'est celle-là qui traite de l'utilisation de l'exercice dans un but de prévention. L'auteur, JV Askem, un coach en Haltéro/Strongman aujourd'hui décédé, insiste sur la légèreté des poids à employer, au moins au début de l'apprentissage du mouvement, de l'ordre de 1 à 2,5kg..

 

Après, si le mouvement plait, pourquoi pas le développer comme Bill Brian?

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    • Couché barre / Tractions prise serré. 1x16 60 kg / 1x16 pdc. 1x14 70 kg / 1x14 5 kg. 1x12 80 kg / 1x12 10 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 10 kg puis pdc.   Décliné barre / Rowing machine. 1x16 60 kg / 1x16 15 kg. 1x14 70 kg / 1x14 35 kg. 1x12 80 kg / 1x12 40 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 40 kg puis 30, 20.   Écartés décliné poulie basse / Tractions prise large / Tirage poulie haute prise large. 1x16 15 kg / 1x16 pdc. 1x14 25 kg / 1x14 5 kg. 1x12 35 kg / 1x12 10 kg. 1x12 35 kg puis 25, 15 / 1x12 10 kg puis pdc.   On se calme un peu sur le lourd, on rajoute des reps et on contrôle tout ça, histoire de reposer un peu puis repartir à fond!
    • Pour cela, vous devez prendre le top 5 des vitamines, en termes d’aliments et de produits naturels. Le beurre, qui contient de la vitamine A, est essentiel à la croissance musculaire. La vitamine D qui synthétise lors de vos expositions à la lumière. Vitamine C, E et enfin les vitamines du groupe B (B6, B12). Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine doivent être évités afin d'optimiser les processus de guérison et de régénération du muscle. De plus, des séances de physiothérapie ou des massages que vous pouvez faire dans une salle professionnelle, que vous pouvez voir sur https://institutdebeauteparis.jimdofree.com/ peuvent être faits pour aider le muscle à se réadapter au mouvement.
    • 16.03.19   5S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift  3*5@195 - 11@195 AMRAP  PR Squat high bar 3*8@130kg Leg curl 4*12@25
    • 5S WAVE MONTH    16. 03.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché 4@105kg -  2*5@100 - 6@100  amrap   Superset Rowing haltère 4*10-8@50kg Développé haltere 4*10@25kg   Superset Tirage poulie prise supination 4*10-8@45 Pompe incliné prise sérrée 4*15@pdc   Superset Curl haltère 4*10@10 Extension poulie haute 4*10@45  
    • Ben disons que de la façon dont la question est posée, la seule réponse qui me vient est "mange plus".   Maintenant si tu passes par le case présentation, première règle du savoir vivre en communauté et que tu fournis quelques informations indispensables à la réelle compréhension de ton problème, les réponses seront plus précise.   Comment pourrions-nous te venir en aide sans savoir comment tu t'entraînes, comment tu manges, etc.  
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