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Bonjour à tous,

 

Voila je me lance :

 

J'ai décidé de stopper les salades toutes prêtes type Sodbo,Daunat et autres le midi au travail sur les conseils de membre du forum (merci a eux Pippou/PatrickXD/Johnrage -> ca fait du bien d'être aiguillé quand on est débutant)

 

Je dois dire que mes progrès sont fulgurants (perf/esthétique) donc sautez le pas vous aussi.

 

Je prépare maintenant mes tupperwares la veille (3 oeufs durs aussi pour prendre de l'avance :)) et je voudrai partager/aiguiller les nouveaux adhérents a ce sport magique (8 mois  pour ma part)

 

Je vise 500-550 kcal pour ce repas. Je l'accompagne d'un fromage blanc(100g) et d'une salade (100g) avec des tomates cerises (25g).

 

Voici un exemple de repas du midi :

 

Pour les légumes j'ai choisi épinards hachés et choux de bruxelles, mais bon vous êtes assez libre je pense.J'agrémente le tout soit d'une cuillère d'huile d'olive soit de 4 amandes en desserts pour les bon lipides (non pris en compte dans le tableau ci-dessous).

 

Composition et détail macro :

 

image.png.4e8214f22238612c644559b263048ad0.png

 

repas.thumb.jpg.bcc9318b32557d714f83d2ab9508ec02.jpg

 

Prix de revient en faisant les courses à Leclerc (désolé pour la pub XD) /Marché local : 3.40-3.60€

 

Pour info je suis en sèche, j'ai un apport quotidien de 1900-1950 kcal par jour, je vais à la salle 6 fois par semaine pendant une heure et je m'autorise un cheat meal de 2000-2200 Kcal par semaine.

 

Si cela vous intéresse n’hésitez pas a me le signaler et je continuerai d'en poster.

 

#believe#keepthefaith

 

 

Modifié par Gboe1990
  • Bravo 1

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Bonjour,

 

Je trouve que c'est une bonne idée parce que tes suggestionse peuvent être intéressantes pour les nombreuse personnes qui sont dans le même cas que toi (moi aussi je suis obligé d'apporter mes gamelles au travail d'ailleurs).

Cela dit 60g de protéines sur un seul repas me paraît énorme, et si tu restes dans les même proportions aux repas suivants tu en es a plus de 220g de protéines par jour... Même un culturiste de haut niveau n'en met pas autant dans sa ration.

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Salut,

 

Merci, j'en posterai d'autres.

 

C'est vrai que 60 g de prot c'est beaucoup (je pèse 60 kg donc oui c'est la moitié de mes apports journaliers) après tu peux adapter la quantité de la rubrique viande et diviser par 2 (75 g de viande au lieu de 150) ce qui te ramènerai a 40 g.

 

La raison pour laquelle je fais ça personnellement est très simple :

 

Je m'entraine a 12h et je déjeune entre 13h30 et 14h, je ne prend pas de protéine en poudre ni avant ni après (type whey). Ma collation matinale est quasi exclusivement glucidique (fruits) et un peu lipidique (oléagineux) car je me vois mal déballer mon blanc de poulet dans l'open-space et casser la croute a 10h30.

 

En gros je "compense" les prots" manquantes dans ces 2 collations en essayant (le plus possible) de les prendre  autour de la séance (donc avec mes contraintes : aprés). Un peu comme les glucides a IG haut d'ailleurs (aprés) et du coup le soir je mange light et il me reste en gros 30 g de prots à faire en deux repas en comptant le petit dej (collation soir + diner).

 

Je ne pense pas que cela soit optimal mais avec mes contraintes pro c'est la meilleure solution que j'utilise actuellement.

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    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
    • J'ai bien reçu aussi mon colis, merci espace musculation et toute la nutrition
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