Aller au contenu
Réfit

Fullbody 2 jours/semaine

Date de publication

Dernière réponse

Réponses

Vues

6
919

Contributeurs


À la une

Bonjour,

Tout d'abord, étant nouveau sur le forum, voilà à quoi j'en suis depuis que j'ai commencé la musculation depuis plus de 2 ans. Mes objectifs sont de prendre du muscle tout en étant un peu sec (voire un minimum les abdos sans être sec à crever). Je n'ai pas la volonté de suivre une diète et de faire de ce sport une activité qui me prends trop de temps (dans la limite du raisonnable). 
Actuellement en programme split, je voudrais me lancer dans le full body.
Mon programme split se faisait en 3 jours:
-lundi: pec/triceps
-mercredi: dos/biceps
-Vendredi: jambes/épaules

Ceci due à un manque de temps, et du fait que je veux changer ma routine. J'ai longtemps parcouru forum, vidéos et j'ai réussi à retenir plusieurs choses de ce type d'entrainement. Le full doit contenir principalement des exercices poly-articulaires et cibler tous les muscles principaux à chaque séance. Qu'il faut aussi savoir que cette routine sera très dure pour le système nerveux et pour la récupération (enchaîner squat, Développé couché, tractions...)

Mon programme full body va donc se faire 2x par semaine en se décomposant en 3 exercices poly articulaire de 4 séries (pec, dos, jambes, sachant que je privilégierai le squat en début de séance), ainsi que 3 exercices de 3 séries (epaules, biceps et triceps, possibilité de faire 2 exercices avec 3 séries superset biceps/triceps et 3 séries épaules). Puis pour finir la séance avec les abdos: 5 min d'alternance sans repos de gainage 30s/ 20 crunch, gainage 30s/ 20 relevé de jambes, gainage 30s/ 20 Crunch obliques, etc.

Je viens donc à vous pour plusieurs raisons: 
-Pouvez-vous me donner un avis sur mon changement d'orientation selon mes objectifs?
-Le full body consistant à ne travailler que 1 exercice par gros groupe musculaire, est ce que à terme ne vaudrait-il pas mieux alterner développer couché et développer incliné pour cibler plusieurs parties des pectoraux par exemple? 


A titre indicatif
taille: 1.83m
poids: 78 kg
Body fat: environ 16%

Partager ce message


Lien à poster

Deux fois par semaine vaut mieux limiter l'isolation au max (quelques curls c'est ok pour moi) et se concentrer sur les gros exos de base.

Il est d'usage de se présenter dans la rubrique appropriée avant de poster d'autres sujets. Merci.

Partager ce message


Lien à poster

D’accord merci pour la réponse!

Sinon que penses tu d’alterner developpé incliné avec developpé couché pour cibler plusieurs parties pour les pecs par exemple?

Partager ce message


Lien à poster

Salut. 

Tu peux aussi répartir comme suit: 

- Lundi: Pec / Biceps + 1 exo épaules 

- Mecredi: Jambes

- Vendredi: Dos / Triceps + 1 exo épaules 

 

Ça te fait travailler 2 fois le haut du corps par semaine.

Pour la partie biceps du lundi, tu peux faire traction supination (ça te fera un rappel du dos), et pour les triceps du vendredi tu peux faire du développé couché prise serré  (un rappel pec).

 

Partager ce message


Lien à poster
Il y a 2 heures, Juju78300 a dit :

Salut. 

Tu peux aussi répartir comme suit: 

- Lundi: Pec / Biceps + 1 exo épaules 

- Mecredi: Jambes

- Vendredi: Dos / Triceps + 1 exo épaules 

 

Ça te fait travailler 2 fois le haut du corps par semaine.

Pour la partie biceps du lundi, tu peux faire traction supination (ça te fera un rappel du dos), et pour les triceps du vendredi tu peux faire du développé couché prise serré  (un rappel pec).

 

Oui ça peut etre pas mal, mais ce que tu me proposes c’est du split.... Or ce que je recherche c’est du full body 2x par semaine... Merci quand même

Partager ce message


Lien à poster

Si tu fais 2 fullbody,  alors je te conseil 2 séances totalement différentes (la première séance développé couché barre,  la 2e séance développé incliné haltères. Pour le dos, traction à la première, soulevé de terre à la 2. 

Pour les jambes, squat à la 1ere, presse à la 2e, etc...

 

Partager ce message


Lien à poster

Participer à la discussion

Écris ton message maintenant et inscris-toi plus tard. Si tu as un compte, identifie-toi pour répondre avec ton profil.

Invité
Répondre

×   Vous avez collé du contenu avec mise en forme.   Supprimer la mise en forme

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Ton précèdent message a été restauré..   Vider l'éditeur

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • En ligne récemment   0 membre est en ligne

    Aucun utilisateur enregistré regarde cette page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Yo @Johnraj de retour. ! Après un mois de réflexion sur le principe du rpe, j'ai encore beaucoup de difficulté a comprendre le système pour ce servir de cet outil, Au championnat de France , on a eu l'occasion de discuter avec Dubus jean Noël, l'entraineur de la championne de France fa ( Amélie) Son programme consiste en 3 entraînement par semaine , Lundi sq et DC a 90% en 3 RPS, + 2,5 kg des qu'on peut valider 4 reps , mercredi assistance Vendredi terre en 3 RPS x90% , et DC SQ en travail technique   On a aussi pu discuter avec Corentin Clément et thé panash (232 kg au squat en -66kg) sur le rpe 😁   Mardi ,    Dc :    3*120 3*3*140 kg RTS 9   SQ :   3*160 3*3*170. RTS 8   Avec 3 series au lieu d'une , les compléments vont devenir utiles pour la récup 🙃  
    • @theexecutioner dans ce cas précis pourquoi pas la whey en complément d'amimentation .méme si en prise de masse ce n'est pas forcement impossible de toucher 180g de protéines sur 3 ou 4 repas . En séche effectivement la whey peut servir de compléments . Aprés si vraiment tu penses que créatine et bcaa ont un réel impact sur tes performances ...pourquoi pas ! mais essaie de ne pas en faire une addiction .      
    • Perso moi c’est Whey, créatine, BCAA et multivitamines, point barre.   Whey parce qu’il m’est humainement impossible d’atteindre les 180-200g de protéines par jour avec mon appétit.   Multivitamines pcq bien que je mange bien en general, je n’ai pas la prétention de manger assez bien pour que cela me fournisse absolument tout 😊   Creatine et BCAA pcq j’y vois un réel effet positif sur les perfs...   tout le reste que j’ai déjà essayé par le passé, brûleurs, carnitine, glutamine ... Daube.
    • Merci pour vos retours 👍💪
    • D'accord avec theexecutionner .d'ailleurs je ne comprends pas vraiment cette addiction qu'ont les adeptes de la musculation "bruleurs de graisses ;whey ; omega 3 en gellulle ; créatine ; cla ;.....etc....etc. J'ai vraiment l'impression que les producteurs de ce genre de complements alimentaires et leur marketing ont fait croire à tous les adeptes de ce sport que c'était indispensable . Le plus important pour nous tous qui allont regulierement "soulever de la fonte" c'est de controler nos assiettes "macro et calories" en adequation avec nos objectifs  Aucun de ses produits n'est nécessaire si on équilibre notre alimentation . "Exepté peut étre pour les vegans ou vegetariens ou la whey est un complement en protéine necessaire "    
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Créer...