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Bob

Information prise de masse et programme full body

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Bonjour à tous, 

Dans un premier temps je m excuse si il y a déja eu un post sur ces principes mais j avoue que je suis un peu perdu... 

Je me présente Franck, 1.85 cm pour 80.5 kg (profil ectomorphe), apres une bonne année en salle, j ai eu tres peu de resultats, je me suis mis a d autres methodes sans trop de resultats et enfin j ai pris un coach sans trop de resultats non plus... bref mon objectif est une prise de masse... j'aimerais avoir 5kg a 10kg supplémentaire en muscle sec ( mais biensur avec du muscle et de la graisse auparavant..) Je mange actuellement 3500 kcal par jour avec 2.2g de proteine par kilo poids de corps. 

Je me projete dans un programme "full body" 3x semaine :

Le tout a environ 70 à 80 poucent de mon max ?


6*10 developpé couché
6*10 tractions

(3*10 developpé militaire ) je le mets entre parenthèses car peut-être optionnel...

6*10 dips

6*10 squats

Abdominaux

Voila, est ce que cela vous semble cohérent dans l'objectif cité plus haut ?

Merci de votre aide

 

Sportivement Franck

 

 

 

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Ca fait beaucoup 6 séries je trouve. 4 c'est suffisant, tu vas pas pouvoir récupérer sinon.

 

Quand tu suis un programme, assure toi de progresser. Tu fais 10 reps à 50kg sur un exo, dans 1 semaine, 2 semaines tu dois pouvoir porter plus lourd ou aligner plus de rep.

 

Sinon, les proteines ne font pas tout. :thumbup2:

 

Sinon commence par le squat, c'est plus taxant pour le corps.

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Le 07/04/2018 at 12:18, Johnraj a dit :

Oui. Un programme basique

Pas de souci

 

Hello je suis pas expert mais 6x10 en dev couché ? Mieux ne vaut il pas inclure du dev incliné et au moins une petite machine type Pec Fly ? Et au lieu de faire 6 x 10 sur les dev couché plutôt faire :

Dev couché 4 x 6 reps à 80% voir 90 à 100% sur une série de 3 à 5 reps.

Dev incliné idem

Pec fly pareil 

Histoire d'harmoniser un peu plus le haut poitrine.

Et dev militaire super !

Sinon sur ce site il y a un très bon article sur la force (qui devrait donner de la prise de masse) :

 

https://www.espace-musculation.com/augmenter-charge-volume-musculaire.html

 

Perso grâce à ce site je suis passé de 67-68kg à 74kg (177cm) en deux mois exactement et toujours le même niveau de tour de taille ;-)

muscu 3x hebdo (1h20 + 40' cardio), + 15' de gainage 3x Hebdo (planche statique) proteine 2g/kg de poids du sommeil et du repos !

Bon training. 

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    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
    • Ce matin    Sdt    5*60 3*100 3*130 3*160 1*180 1*200   Trop dur, donc en gros j'arrive a passer de 3*215 a  1*200 en 2 semaine , wow , le Sdt est vraiment bizzare   Assistance DC    3*3*105 pause tempo    Exos assistance technique
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