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Carnet d'entrainement AVRIL->JUIN

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Bonjour à tous,

Aussi étonnant que cela puisse paraitre je cherche à prendre de la masse quand tout le monde souhaite sécher !!!

2/3 explications quand même ! l'été dernier j'ai perdu 10kg via la nutrition uniquement. Je suis tombé à 80kg pour 190cm.

Depuis j'ai repris petit à petit jusqu'à 85kg avec un peu de muscul et une nutrition adaptée.

Je souhaiterai augmenter le volume Epaules/Pecs/Dos en gros, continuer à affiner ma taille et les fessiers/cuisses.

Je perds la motivation fréquemment et cette fois je vais m'y tenir !

 

1/Première étape, ne pas en faire trop dès le début... 3 entrainements par semaine ça me paraît raisonnable.

Lundi 1H30

Mardi 1H

Mercredi REPOS

Jeudi REPOS

Vendredi 2H

Samedi Repos

Dimanche Repos

J'ai intégré cela à mon emploi du temps, c'est acté !

 

2/Varier un maximum sur ces 3 jours en ciblant mes objectifs : Le premier étant le plus ciblé dans la séance

Lundi 1H30 : PECS -DOS -EPAULES

Mardi 1H : -JAMBES -PECS

Vendredi 2H : SQUAT -PECS -EPAULES -BRAS

 

Qu'en pensez-vous ?

Pour les exercices, il y a pas mal de machines et il y a du choix !

Merci pour vos retours.

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il y a 53 minutes, Juju78300 a dit :

Salut. 

Faut absolument que tu supprime ta séance Pec du mardi. 

3 fois ça fait trop, surtout 2 jours de suite

ok  je comptais faire du développé couché lundi et vendredi, pour le mardi du décliné ou butterfly !

du coup le DC le lundi et le vendredi le décliné+ butterfly ça irait ?

merci

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Reprise de mes messages précédents ou actualisation :

- 4 séances par semaine

1-Lundi 1h30 PECS (DC) / DOS (tirage poitrine)

2-Mardi 2x 30min EPAULES + BRAS

3-Jeudi 2x30min PECS (Développé varié) + DOS

4-Vendredi 1h30 JAMBES (Squats/Fentes) / Lombaires Et/ou Abdos au FitBall

Mercredi + Week-end REPOS

ça le fait ?

merci

  • Bravo 1

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Oula je ne vois ton message que maintenant ... sorry

alors en général oui si on respecte les temps de repos je fais les pecs disons plus que le DC seul mais c'est ma base, je poursuis avec 2 ou 3 machines ensuite qui varient.

Le Dos pareil c'est tirage poitrine mais si c'est pris je remplace.

 

 

 

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    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
    • Ce matin    Sdt    5*60 3*100 3*130 3*160 1*180 1*200   Trop dur, donc en gros j'arrive a passer de 3*215 a  1*200 en 2 semaine , wow , le Sdt est vraiment bizzare   Assistance DC    3*3*105 pause tempo    Exos assistance technique
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