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Carnet d'entrainement AVRIL->JUIN

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Bonjour à tous,

Aussi étonnant que cela puisse paraitre je cherche à prendre de la masse quand tout le monde souhaite sécher !!!

2/3 explications quand même ! l'été dernier j'ai perdu 10kg via la nutrition uniquement. Je suis tombé à 80kg pour 190cm.

Depuis j'ai repris petit à petit jusqu'à 85kg avec un peu de muscul et une nutrition adaptée.

Je souhaiterai augmenter le volume Epaules/Pecs/Dos en gros, continuer à affiner ma taille et les fessiers/cuisses.

Je perds la motivation fréquemment et cette fois je vais m'y tenir !

 

1/Première étape, ne pas en faire trop dès le début... 3 entrainements par semaine ça me paraît raisonnable.

Lundi 1H30

Mardi 1H

Mercredi REPOS

Jeudi REPOS

Vendredi 2H

Samedi Repos

Dimanche Repos

J'ai intégré cela à mon emploi du temps, c'est acté !

 

2/Varier un maximum sur ces 3 jours en ciblant mes objectifs : Le premier étant le plus ciblé dans la séance

Lundi 1H30 : PECS -DOS -EPAULES

Mardi 1H : -JAMBES -PECS

Vendredi 2H : SQUAT -PECS -EPAULES -BRAS

 

Qu'en pensez-vous ?

Pour les exercices, il y a pas mal de machines et il y a du choix !

Merci pour vos retours.

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il y a 53 minutes, Juju78300 a dit :

Salut. 

Faut absolument que tu supprime ta séance Pec du mardi. 

3 fois ça fait trop, surtout 2 jours de suite

ok  je comptais faire du développé couché lundi et vendredi, pour le mardi du décliné ou butterfly !

du coup le DC le lundi et le vendredi le décliné+ butterfly ça irait ?

merci

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Reprise de mes messages précédents ou actualisation :

- 4 séances par semaine

1-Lundi 1h30 PECS (DC) / DOS (tirage poitrine)

2-Mardi 2x 30min EPAULES + BRAS

3-Jeudi 2x30min PECS (Développé varié) + DOS

4-Vendredi 1h30 JAMBES (Squats/Fentes) / Lombaires Et/ou Abdos au FitBall

Mercredi + Week-end REPOS

ça le fait ?

merci

  • Bravo 1

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Oula je ne vois ton message que maintenant ... sorry

alors en général oui si on respecte les temps de repos je fais les pecs disons plus que le DC seul mais c'est ma base, je poursuis avec 2 ou 3 machines ensuite qui varient.

Le Dos pareil c'est tirage poitrine mais si c'est pris je remplace.

 

 

 

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    foodspring-art-haut

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    • 3x6 à 40 kg, développé incliné haltères / 3x8 à 30 kg tirage poulie haute arrière épaules.
      3x8 à 60 kg, incliné barre / 3x8 à 6 kg haltères sur banc arrière épaules.
      3x8 à 70 kg, couché barre / 3x8 à 11 kg élévations latérales épaules.
      2x8 à 40 kg développé militaire machine, devant de l'épaule.  
      J'ai galéré sur l'incliné haltères, pas encore prêt pour les 44. 
      Tirage poulie haute easy pépère.
      Amplitude complète sur l'incliné barre, j'ai pas réussi à passer les 70 kg. 
      Arrière épaules sur banc, ça pique sévère.
      Couché barre, amplitude complète à 70 kg, les 80 kg je les aurai pas passé...
      Elévations latérales qui font du bien.  
      Hum je m'attendais à pousser un peu plus lourd, du coup j'ai tout misé sur le tempo et l'exécution...
    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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