Aller au contenu

Débutant musculation, besoin d'aide

Date de publication

Dernière réponse

Réponses

Vues

15
472

Contributeurs


À la une

Bonjour je suis nouveau sur le forum, Je m'appelle Nino, 21ans, 68kg.

J'ai débuté la musculation sérieusement il y a bientôt un mois, je souhaiterais avoir vos avis concernant mes méthodes d'exercices, j'ai un peu suivi les conseils sur internet mais pas vraiment en profondeur, j'improvise aussi, mais je pense qu'il est quand même nécessaire de demander conseil avant de faire n'importe quoi et au final ne pas avoir les résultats attendus.

Je vais donc vous expliquer en détails ce que je fais:
Je préfère dans un premier temps m'exercer chez moi, je n'ai jamais été très fan des salles communes de musculation. J'ai une haltère de 8kg (2kg en plus de côté pour l'instant, à rajouter plus tard). Je m'exerce tout les jours, en alternant un jour travail des bras à l'haltère et l'autre jour pompes et gainage.

D’après mes recherches, pour les bras j’alterne « curl concentré supination », « curl prise marteau debout », « curl supination haltères debout ». Pendant une demie-heure/trois quarts d’heure, 3 ou 4 séries de 20, séparées de 5minutes de pause max.

Pour les jours pompes/gainage, 3 séries de 20 pompes (je fatigue très vite), 3 fois 1minute de gainage, séparées de 5-10minutes de pause.



Voilà pour mes exercices, en un mois, je remarque des résultats plutôt positifs, mais il possible que je fasse mal quelque chose, qui serait modifiable et qui permettrais d’évoluer plus rapidement. Je ne souhaite pas devenir bodybuildeur loin de là, mais me tailler quand même un peu. Pour les jambes, je ne les travail pas en tant qu’exercice à la maison mais je marche plutôt beaucoup (surtout en ce moment avec la recherche d’emploi ^^ ) et puis la différence entre le haut et le bas ne jure pas encore, je ne suis pas encore à ce niveau là.
Plusieurs questions se posent alors :

1/ Manque t’il des exercices nécessaires pour une partie du corps que je louperais ?

2/ Faut il obligatoirement suivre un régime spécial pour avoir des résultats ? Je mange sainement la plupart du temps, quelques écarts de temps en temps (une fois par semaine max), je ne suis pas un grand mangeur de viande, étant donné que je vis en coloc avec un végétarien. Cette question est pour moi importante car ça changerai pas mal de chose à mon mode de vie, même au niveau économique, suivre un régime différent que celui de mon coloc, ça a un coût.

3/ Même genre de question que celle d’avant, est il indispensable de prendre des compléments type protéine en poudre, pour arriver à des résultats ? Car pareille, niveau financier, ça posera un problème.

4/ Faut il des jours creux, de repos entre chaque entraînement, ou je peux continuer de m’entraîner tout les jours, à mon niveau ?

5/ J’ai aussi une barre de traction accrochée chez moi, mais j’ai énormément de mal à en faire (3-4 max), je ne comprend pas pourquoi. Est ce utile d’ajouter cet exercice dans mon entraînement même s’il ne dure pas longtemps ?


J’espère que vous pourrez m’aider. Bonne journée à vous

Partager ce message


Lien à poster

Salut ! et bienvenu 😀

 

De ce que je vois tu démarre tout juste, t'es pas le seul à poser ces questions mais je vais essayer de te répondre au mieux.

 

Ta première question est en rapport avec ce qui m'a choqué le plus, ton entraînement n'est pas complet.

Tu travail principalement les biceps, les abdos, les pectoraux, et dans une moindre mesure les triceps et l'avant de l'épaule mais c'est pas suffisant.

Il te manque les épaules (antérieur, latéral et postérieur), les triceps, le dos, les jambes ...

Des exercices il en existe des centaines. Des programmes sont disponibles sur le site pour s'entraîner chez soi :

Un programme pour s'entraîner à la maison : https://www.espace-musculation.com/programme-maison.html

Tous les programmes : https://www.espace-musculation.com/programmes/

 

Ensuite, il n'y a pas de régime spécial mais dans le sport et pas que en musculation cela demande une certaine rigueur en alimentation.

Tu as l'ère de manger sainement et de limiter les excès c'est bien.

Pour ce qui est de la viande, le poisson est un bon compromis et tu peux trouver d'autres sources de protéines.

Sa peu t'intéresser sur les sources de protéines : https://www.espace-musculation.com/sources-de-proteines.html

La viande je m'en passerais pas mais les spécialistes de la nutrition t'aideront mieux que moi sur ce coup la 😅

 

Ta troisième question complète bien la deuxième.

La réponse est dans le nom : ce ne sont que des compléments alimentaires.

Donc non tu n'est pas obligé d'en prendre et tu ne seras jamais obligé de prendre quoi que se soit pour progresser.

Ai une alimentation seine, varié et équilibré et dans 5 ou 6 ans tu pourras peut-être t'y intéresser ... et encore.

Bref ne t'occupe pas de ça pour l'instant, focus sur ton alimentation de base.

 

Pour les jours de repos, oui il t'en faut, tu verras dans les programmes présentés plus haut qu'il y en a pour la simple et bonne raison qu'il faut laisser le temps nécessaire à chaque groupe musculaire et à tes hormones de se reposer avant de reprendre l'effort.

Au début on préconise 1 ou deux jours de repos entre les séances.

 

Les tractions c'est THE exercice pour le dos.

Si tu as du mal tu peut acheter des grands élastiques dans un magasin de sport, ils t'aideront sur la montée.

 

Si tu n'as pas le budget alors tu peux faire du rowing inversé. Ca t'aideras pour progresser aux tractions.

En visitant le site tu peux trouver déjà beaucoup de réponse à tes questions, et en plus il est bien fait donc n'hésite pas ! Il y'a une partie entraînement et une partie alimentation tout comme le forum.

Voila j'espère t'avoir aidé, si tu as des questions les membres seront ravit de te répondre 😉

  • J'aime 2

Partager ce message


Lien à poster

Super réponse !

Je regarderais les liens de programme musculation, ça peut m'aider.

Pour les jambes, on m'a dit la même chose sur d'autre forums, je réponds que j'ai fais pas mal de randonnées avant ça, et je marche beaucoup en général, disons que le bas du corps ne jure pas encore avec le haut, je suis pas encore à ce niveau ^^ Je dirais même que le bas est plus évolué que le haut, c'est pourquoi je n'y voyais pas l’intérêt de le travailler (pour l'instant). Après si tu maintiens que c'est important je te crois sur parole !

Non je ne compte pas arrêter la viande, j'aurais du mal malheureusement, mais comme je vis avec un végétarien, je n'en mange pas souvent, mais je m'en prends quand même quand je fais les courses, je voulais juste savoir si c'était vraiment important d'en manger tout les jours.

Du coup je suivrais ton lien.

Merci beaucoup en tout cas pour ta réponse complète, ça va vachement m'aider !

Modifié par Eliaas

Partager ce message


Lien à poster

Content que sa réponde à tes questions 😀

 

J'ai oublié de développer un peu sur les jambes. 😋

Que tu fasse de la randonnée ou de la marche ce sont des exercices trop longs et trop exigeants qui font finalement travailler tes fibres musculaires dans l'endurance à l'inverse de l'hypertrophie que l'on retrouve en musculation et c'est surement l'un des seuls sports où l'on peut pratiquer l'hypertrophie car en résumé l'hypertrophie c'est : court mais très intense.

Donc travailler tes jambes en musculation pour développer l'hypertrophie / la prise de muscle est irremplaçable par de la marche, de la randonnée, voir même de la course. Ca doit rester des compléments pour travailler par exemple ton endurance c'est excellent.

Si ton objectif est de ne pas prendre de jambe pour l'instant je veux bien te croire, c'est ton choix, mais attention au retard que tu pourrais prendre, sa pourrait te surprendre.

Si tu veux en savoir plus sur l'hypertrophie : https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/entrainement/guide-musculation/hypertrophie-musculaire-comment-declencher-la-prise-de-muscle

 

Au contraire trop de viande tue la viande !

Pense à varier entre viande rouge et viande blanche, incorporer du poisson, des œufs, des protéines végétales : https://www.espace-musculation.com/sources-proteines-vegetales.html ...

Pour aller avec le végétarisme : https://www.espace-musculation.com/musculation-vegetarien-vegetalien.html

 

A bientôt !

  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster

Salut,

Du coup j'ai commencé le programme hier, mais m'étant froisser l'épaule il y a deux jours pendant mon ancien entrainement, j'ai dû stopper. Je fais une pause ce week end, parce que ça me fait encore mal quand je soulève.

Concernant le programme, j'aurais deux questions:

La première, tu m'as parlé qu'il fallait des jours de repos (1 ou 2 jours) entre chaque entrainements, mais sur le lien, ils disent: "Faites les 3 jours d’entraînement à la suite et recommencez le cycle."

Je ne comprends pas bien cette phrase.

Deuxièmement, pour les dips peut on les faire sur une seule chaise, avec les deux mains sur l'assise, ou encore avec les deux mains sur un lit, car je n'ai pas deux chaises identiques chez moi ^^

Partager ce message


Lien à poster

Salut,

 

Tu t'échauffe avant chaque entraînements ? C'est souvent la cause des blessures.

 

Quand je parle de repos, c'est que tes muscles ont besoin de repos pour pouvoir les entraîner à leur plein potentiel la fois suivante, ce laps de temps (le repos) est d'environ 1 ou 2 jours, il peut facilement varier selon les personnes et aussi selon le niveau.

Donc pour faire le lien avec l'entraînement que je t'ai indiqué, tu remarqueras que le jour 1,2 et 3 tu ne recrute pas les mêmes muscles.

Ce qui fait que les muscles entraîné le jour 1 se repose durant les jours 2 et 3 ... les muscles entraîné le jour 2 se repose les jours 3 et 4 ... etc.

Ce qui fait au total 2 jours de repos pour chaque groupe musculaire, leur laissant largement le temps de récupérer.

Si tu venais à négliger ce repos tu pourrais tomber dans du surentraînement et t'exposer à des blessures, du stress, baisse de motivation ... mais on en es pas la pour l'instant, il est rare de voir des personnes en surentraînement.
Et hop ! Un petit lien pour de la culture sur le surentraînement : https://www.espace-musculation.com/surentrainement.html

 

Oui pour les dips tu peu mettre tes mains sur l'assise d'une chaise et tes pieds surélevé sur ton lit.
Si c'est trop dur, descend les pieds.

 

😁

Partager ce message


Lien à poster

ça marche donc du coup, l'entrainement est bien tout les jours sauf que comme je ne recrute pas les mêmes muscles, ça repose quand même.

Non, je pars directe sans échauffement pour mes exercices, ça doit sûrement venir de ça... t'aurais pas un lien pour les échauffements ? x)

Partager ce message


Lien à poster

Pour l'échauffement, en tapant "routine échauffement" dans Google il existe des tas d'exemples.

Mais voici le lien : https://www.espace-musculation.com/echauffement-musculaire.html

L'échauffement c'est aussi la mobilité.

Je le vois de moins en moins chez les pratiquants, déjà qu'on en voit pas beaucoup s'échauffer ... la mobilité c'est pourtant primordial pour celui qui veut progresser et être vraiment complet.

Y'a pas si longtemps j'ai comparé ma souplesse à celle de mon frère pratiquant de CrossFit ... coup dur pour moi 😅

  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster

Mince j'ai mis un message mais j'ai eu ma réponse au problème deux secondes après l'envoi en faite x) j'arrive pas à le supprimer donc je l'ai éditer, vous pouvez supprimer ce message

Modifié par Eliaas

Partager ce message


Lien à poster

Salut,


 

Je reviens sur mon post après 2mois et demi d’entraînement histoire de faire le point, j'ai aussi quelques nouvelles questions et remarques qui se sont ajoutés.


 

Tout d'abord, l'entraînement se passe bien dans l'ensemble, sur la période j'ai dû louper 3-4 jours (dispersés), sans entraînement, mais je suis toujours motivé pour continuer.

J’ai modifié le programme de base au fur et à mesure, voici comment j’ai procédé :


 

J’ai commencé avec des haltères variant de 6 à 8kg par haltère suivant la difficulté de l’exercice, certains étant trop compliqué, j’ai dû réduire, d’autre moins intense, j’ai augmenté. J’ai procédé comme cela pendant 1 mois, puis j’ai augmenté de 8 à 10kg, jusqu’à aujourd’hui, en ajoutant une 5ème série au exercice de poids de corps (pompes, dips etc.).

 

 

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

 

 

Je vais à présent vous présenter en détail mon expérience sur chacun des exercices :

 

JOUR 1 :

Pompes : Pas trop de soucis, je surélève mes jambes sur mon lit, je trouve ça plus stable, en ce moment je rajoute 4 séries à la fin de l’entraînement car j’ai l’impression de moins travailler les pecs par rapport au reste.

Dips : Pas de problème non plus, je les fait les deux mains dans mon dos, sur une chaise, comme les pompes, je rajoute 4 séries en fin d’entraînement.

Kickback : un des exercices les plus compliqué, il me crève très vite, je le fais sur une chaise comme pour les dips n’ayant pas de banc de muscu. Il fait partit des exercices où j’ai commencé à 6kg (8kg à présent).

Fentes haltères : Assez dur aussi celui là, mais plutôt au niveau respiration et équilibre, je réduis aussi le poids d’haltères.

Soulevé de terre jambes tendues : Celui là ne pose pas trop de problème, seulement je ne le fais pas jambes tendus, je pli les genoux, j’avais vu ça sur une vidéo, je préfère. Je ne sais pas ce que vous en pensez.

Élévations de mollets : pas trop de soucis, juste problème d’équilibre des fois, j’ai dû mal avec ça.


 

JOUR 2 :

Rowing haltère : Rien à signaler.

Curl concentré : Je fais la version assise, avec le coude contre une jambe et l’autre bras en appui sur la jambe opposée. Rien à signaler.

Curl alterné : Je fais la version prise marteau pour les avants bras. Rien à signaler.

Développé assis avec haltère : Pas de problème particulier, par contre petite question : Je les faits assis sur mon fauteuil de bureau, il est légèrement penché vers l’arrière, mais bloqué, je ne peux pas pencher plus. Est ce que je devrais plutôt le faire le dos droit, perpendiculaire au sol sur une chaise droite ?

Élévations latérales : Exercice compliqué mais en réduisant les poids à 8kg, c’est faisable.

Shrugs : pas trop de soucis, je reste les épaules levées 3 secondes et je redescend/remonte très vite, 10 fois.

Pullover : J’ai du mal à comprendre l’intérêt de cet exercice, j’ai l’impression de ne rien faire travailler, alors je fais les mouvements très lentement, mais sans grande fatigue. Peut être est ce dû au faite que je le fais sur mon lit et pas sur un banc de muscu ?


 

JOUR 3 :

Tout d’abord, j’ai ajouté un exercice de gainage (30sec face/30sec gauche/30sec droite) X5, après les deux exos crunch, car je trouvais ce programme bien rapide, mais peut être qu’il ne fallait pas.

Je fais les crunch au sol, mais il ne me fatigue pas autant que peuvent le faire les autres exercices des autres jours, peut être que je les fais mal, mais c’est peut être aussi une raison pour laquelle je ne prend pas d’abdos…


 

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _


 

Pour ce qui est du résultat, dans l'ensemble je vois un léger changement mais il est assez difficile à remarquer, même si la période n'est pas longue, j'imaginais que ça irai plus vite, mais je ne me décourage pas !

Quelques résultats positif malgré tout, je me sens plus carré au niveau des épaules, moins de gras au pecs (c'était un de mes problèmes avant), moins de bide aussi, mais abdos invisibles, je ne comprends pas pourquoi, ça doit être plus long que le reste. Au niveau des bras, je remarque qu'ils sont plus gros, mais j'ai l'impression que mes poignets ne suivent pas, je ne sais pas pourquoi, si jamais vous me conseillez un exercice pour les faire travailler, je suis preneur.

Pour le dos et les jambes, je ne me rends pas compte.

Donc bon voilà, je ne désespère pas pour autant, on m’a dit que la musculation pouvait être ingrate pour les résultats, j’attends de voir.


 

Sinon, j’ai quelques questions par rapport à tout ça :

- Est ce que la piscine une fois par semaine en complément de l’entraînement pourrait m’aider pour les abdos ?

- Je fais l’entraînement plutôt le soir car j’ai vraiment du mal le matin, est ce grave ?

- J’ai entendu dire qu’il fallait prendre une douche seulement après une demi heure de l’entraînement, que c’était bénéfique pour les muscles, est ce vrai ?

- Je repense parfois à l’idée des compléments alimentaires ou du moins à un régime à suivre, que peut être ça aiderai à obtenir de meilleurs résultats, qu’en pensez vous ?

 

 

Voilà, désolé pour le pavé mais je voulais vraiment tout expliquer, afin que vous compreniez ce qui pourrait pécher pour mon entraînement et que vous m’aidiez. Je pense avoir tout dit. N’hésitez pas à poser vos questions si jamais j’ai oublié de préciser quelque chose.

 

Merci d’avance,

 

Eliaas

 

 

 

 

 

Partager ce message


Lien à poster

 

Salut !

Content que tu n'ai rien lâché 💪

 

Tout d'abord quelques remarques sur la première partie de ton post ou plutôt quelques réponses aux questions.

 

Jour 1 :

- Tu dis faire 4 séries en plus pour les pompes, je ne comprends pas bien, tu fais donc plus de 4 séries ?

Si oui alors pense à changé de types de pompes, la largeur de tes mains, etc.

Pour la simple et bonne raison que changer la largeur de ses mains ou le nombre de répétitions par exemple permet de recruter des fibres musculaires qui n'aurait pas été recruter dans une autre séance. Il faut entraîner un muscle sous tout ces angles, la perfection serait d'en oublier aucun !

- Les dips pareil, vois si tu peux changer d'angles de travail. Si je comprends bien tes mains sont dans le dos et tes pieds devant ? Laisse toi pendre entre deux chaises (solides de préférence).

- Le kickback est un exercice d'isolation et quand tu dis qu'il te crève très vite, tu dois surement parler de la sensation de brûlure au niveau du triceps, c'est normal. Dans un exercice d'isolation la technique doit être irréprochable, le but n'est pas de soulever le plus lourd, donc si ton exécution reste à améliorer, baisse le poids.

- Ensuite pour les jambes, fentes, SDT (Soulevé De Terre) et mollets c'est bien.

Mais pense tu as faire des squats quelques fois, c'est quand même à mon sens une pièce maîtresse (certains dirait que ça se discute).

 

Jour 2 :

- Des trois jours je ne vois que deux exercices pour les dos : le rowing et le pullover (3 si on compte le SDT).

Tu n'arrive toujours pas les tractions ? La aussi c'est à mon sens une pièce maîtresse.

- Pour le développé assis avec haltères, tout dépend de la chaise, si c'est un dos dur et que c'est pas sur roulettes (donc une chaise en dure qui te permet d'être stable) moi ça me va. Cependant tu serais bien plus à l'aise sur un banc de muscu surtout si tu compte rester chez toi.

Et le jour où tu voudras aller en salle, t'inquiète pas ça se vend bien.

De plus je ne sais pas comment s'entraîne les autres mais sur cet exercice je ne mets pas le banc tout à fait droit, je l'incline à 70° environ. Du coups je garde un dos droit collé au dossier, comparé à un dossier à 90° où mon dos est cambré.

- Le pullover, en effet je peux comprendre que tu ne ressente rien, et le fait d'être sur ton lit n'aide pas beaucoup. 

En musculation pour développer un muscle on cherche à le ciblé, et cela pas uniquement avec un exercice mais aussi avec une connexion neuronale, ça parait compliqué mais c'est tout bête.

Pour faire simple : quand tu cherche à faire un curl concentré, c'est un exercice pour le biceps, et tu as la sensation de recruter ton biceps car ton cerveau as l'information qu'il faut faire levier avec ton coude pour faire remonter le poids (tu as aussi la vision de l'exo qui aide beaucoup le cerveau et le fait de toucher ton biceps gauche avec ta main droite peu créé une connexion et aidé à cibler) et donc contracter un muscle : le biceps.

Maintenant quand tu cherche à faire un pullover, et contracter le grand dorsal, tu dois chercher à ciblé ce muscle, "à le trouver". C'est un mouvement loin d'être simple, mais avec de l'entraînement tu y arriveras.

 

Jour 3 :

Pareil change les exercices d'abdominaux le plus souvent que tu peux, cherche à recruter tes muscles sous tout leurs angles.

 

Enfin, ne sois pas dessus de toi, la preuve tu dis ne pas voir de changement à la première ligne et tu énonce toi même des changements dans les lignes suivantes, la musculation n'est pas un sprint c'est un marathon on ne le répétera jamais assez. En tout cas je suis content qu'en seulement deux mois tu ai toujours la même motivation.

Et pour ce qui est des abdos, as tu une bonne alimentation ? C'est très souvent la cause d'abdos partis en vacances.

 

- La piscine une fois par semaine ?

Bien sur, si tu ne t'entraînes pas en musculation 6 fois par semaine, à ton niveau c'est tout à fait possible même grandement conseillé. Et pas uniquement pour les abdos.

- Le soir ou le matin ?

Peut importe, moi même j'ai l'habitude de varier avec le travail et les études qui n'ont pas d'horaires fixes. L'important c'est que tu le fasse suivant tes préférences.

- La douche une demi heure après ?

Non tu peu prendre une douche tiède ou froide après l'entraînement sans problèmes. La douche chaude est à éviter. Il n'y a pas de contrainte de temps. (Si tu as le lien du site je veux bien le voir par curiosité)

- Compléments alimentaires ?
Je ne suis pas du tout partisans des compléments et des régimes. Une bonne alimentation fait l'affaire. Tu pourras te poser la question dans 6 ou 7 ans de muscu peut-être ... et encore.

 

Voila, j'espère avoir répondu à tes questions, si ça manque de clarté dis le nous, c'est toujours un plaisir de pouvoir aidé 😀

Partager ce message


Lien à poster
il y a 10 minutes, Y4nn0uuu a dit :

- Tu dis faire 4 séries en plus pour les pompes, je ne comprends pas bien, tu fais donc plus de 4 séries ?

 

Oui j'ai mal expliqué, non je fais maintenant 5 séries pour les exos de poids de corps mais récemment j'ai rajouté 4 séries de pompes/dips en fin d'entrainement mais oui effectivement j'aurais pu en faire 5 là aussi, je sais pas pourquoi ^^

 

il y a 12 minutes, Y4nn0uuu a dit :

- Les dips pareil, vois si tu peux changer d'angles de travail. Si je comprends bien tes mains sont dans le dos et tes pieds devant ? Laisse toi pendre entre deux chaises (solides de préférence). 

 

Oui c'est ça. Le problème c'est que je dois pas avoir deux chaises identiques à l'appart, mais je vais me débrouiller ^^

 

il y a 14 minutes, Y4nn0uuu a dit :

le but n'est pas de soulever le plus lourd, donc si ton exécution reste à améliorer, baisse le poids. 

 

Ok ça m'arrange, parce que les kickbacks, c'est pas une partie de plaisir, chaque fois j'ai hâte d'en finir :s

 

il y a 15 minutes, Y4nn0uuu a dit :

Mais pense tu as faire des squats quelques fois

 

Non, mais je pourrais effectivement

 

il y a 16 minutes, Y4nn0uuu a dit :

Tu n'arrive toujours pas les tractions ? La aussi c'est à mon sens une pièce maîtresse.

 

J'ai pas ressayé, j'ai une barre de traction en plus, mais j'en garde un mauvais souvenir ^^ Faudrait que je le mette au jour 1 j'imagine ?

 

il y a 18 minutes, Y4nn0uuu a dit :

Pour le développé assis avec haltères, tout dépend de la chaise, si c'est un dos dur et que c'est pas sur roulettes (donc une chaise en dure qui te permet d'être stable) moi ça me va. Cependant tu serais bien plus à l'aise sur un banc de muscu surtout si tu compte rester chez toi. 

 

C'est un fauteuil de bureau, le dossier n'est pas trop mou, il est monté sur des roulettes, mais je le cale contre le lit, il bouge pas. Oui, je pense que j'en prendrais un à terme...

 

il y a 20 minutes, Y4nn0uuu a dit :

Et pour ce qui est des abdos, as tu une bonne alimentation ?

 

j'essaie, après je fais pas gaffe non plus aux apports et aux carences. Disons que je mange généralement le lourd le midi (féculent, quelques fois viande) et plutôt léger le soir, légumes tout ça. Après je suis un assez grand fan de fromage, je pense que je peux réduire à ce niveau là, parce que j'en prend aux deux repas, et chaque fois un sandwich de bonne taille ^^

 

il y a 25 minutes, Y4nn0uuu a dit :

Bien sur, si tu ne t'entraînes pas en musculation 6 fois par semaine, à ton niveau c'est tout à fait possible même grandement conseillé. Et pas uniquement pour les abdos. 

 

Si, je m'entraîne tout les jours, en suivant le programme, l'idée c'était de le suivre 6 jours et le 7ème jour, piscine.

 

il y a 27 minutes, Y4nn0uuu a dit :

(Si tu as le lien du site je veux bien le voir par curiosité) 

 

Alors maintenant que j'y repense, j'avais taper sur google du genre "douche après musculation" et j'étais tombé sur un forum jeuvidéo.com, donc c'est peut être pas le bon exemple à suivre x)

 

 

Merci en tout cas de ta réponse !

  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster

Re 😉

 

Comme je te disais pour le nombres de séries de pompes et de dips, change de prises, faire 10 séries de pompes sans changer la largeur de ses mains (ou d'autres facteurs come le nombre de répétitions), c'est pas optimal.

 

Tu peu remplacer le pullover par les tractions et au lieu de le mettre à la fin, met le au début (et dans ce cas place le rowing à un bras soit en deuxième exercice soit à la fin).

Si tu n'arrive pas les tractions "classique", pratique le rowing inversé, je t'avais envoyé une vidéo.

 

Ok pour le fauteuil mais je te conseil vivement un banc, pour le confort mais aussi pour le côté pratique. Aujourd'hui on trouve des bancs très polyvalents en plus.

 

Pour les abdos, c'est vrai que le fromage n'arrange pas, mais ne t'en prive pas non plus, réduis à un repas dans un premier temps et tu verras c'est une question de temps.

Si tu veux en apprendre plus sur la nutrition le site propose un tas d'articles à ce sujet.

 

Pour la piscine, ça dépend de l'entraînement que tu compte faire, quel intensité, durée ..

 

Mouais on évite jeuxvidéo.com 😅, j'ai déjà entendu parler des causes d'une douche chaude après un entraînement mais j'attend de voir une éventuelle étude scientifique à ce sujet. Et pour ce qui est du temps entre la séance et la douche .. jamais entendu parler.

Partager ce message


Lien à poster

Re !

 

ptite question: ça va faire un moment que j'ai monté de 2kg mes poids d'haltères (1 mois et demi) mais je ne peux plus maintenant, je n'ai plus de poids à ajouter, donc depuis peu je rajoute quelques séries. Est ce utile de racheter des poids ? Je ne sais même pas si toute les haltères sont compatibles d'ailleurs, alors il faudrait que je retrouve exactement les mêmes ou alors que je prennent des haltères plus lourdes, en ayant pas mal de marge pour pas rechanger 1 mois plus tard...

Sinon je suis ce que je faisais, j'ajoute des séries, mais c'est peut être moins opti...

Partager ce message


Lien à poster

Salut. 

Soit tu achètes des poids sur leboncoin afin d'en avoir des pas cher.

Soit tu diminue les temps de repos ou alors tu prends plus de temps pour exécuter les mouvements (tu descends en 2-3 sec, tu bloques le mouvement 1 sec, et tu remonte dynamique)

  • Bravo 1

Partager ce message


Lien à poster

Créer un compte ou se connecter pour participer

 

Créer un compte

Crée un compte sur notre communauté. C’est facile !

Inscription

Se connecter

Tu as déjà un compte ? Connecte-toi ici.

Connexion

  • En ligne récemment   0 membre est en ligne

    Aucun utilisateur enregistré regarde cette page.

  • toutelanutrition

  • Nouvelles réponses

    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
    • J'ai bien reçu aussi mon colis, merci espace musculation et toute la nutrition
  • Publicité


  • Partenaire

    toutelanutrition

×