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Jordan, 26 ans, 1.76, 77 kilos.

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Salut à vous!

 

Je suis actuellement en 3/semaine.


Voici le détail de mes dernières séances, et performances.

 

Lundi. Pectoraux et dorsaux en superset.

 

-Echauffement des pectoraux avec 2 séries d'écartés aux élastiques suivis de pompes avec pieds surélevés. 10 répétitions de chaque exercice. Entre les écartés et les pompes il y a pas de repos. Par contre entre les 2 tours des échauffements d'épaules et de coiffe du rotateur sont à préconiser.

 

-Premier superset.

 

Développé incliné avec haltères pour le haut des pecs, première série de chauffe à 20 kilos, entre 20-30 reps.
Suivi de tirage dos prise serré pour l'épaisseur du dos, première série de chauffe à 30 kilos, 20-30 reps.

On a bien chauffé les pecs et le dos, on va commencer les séries de travail.

 

1) 35 kilos pour le DI, 8-12 reps.
1) 50 kilos pour le TS, 8-12 reps.
2) 40 kilos pour le DI, 6-10 reps.
2) 60 kilos pour le TS, 6-10 reps.
3) 40 kilos pour le DI, 6-10 reps.
3) 60 kilos pour le TS, 6-10 reps.

 

Ce qui fait une série de chauffe puis 3 séries de travail actuellement.
On va faire la même chose pour le deuxième superset.

 

-Deuxième superset.

 

Première série de chauffe pour les pecs, développé couché aux haltères à 20 kilos, 20-30 reps.
Première série de chauffe pour la largeur du dos, tirage poitrine bras largeur épaule voir un peu plus. 30 kilos, 20-30 reps.

 

1) 35 kg Développé couché, 8-12 reps.
1) 50 kg TP, 8-12 reps.
2) 40 kilos pour le Développé couché, 6-10 reps.
2) 60 kilos pour le TP, 6-10 reps.
3) 40 kilos pour le Développé couché, 6-10 reps.
3) 60 kilos pour le TP, 6-10 reps.

 

On est maintenant à 6 séries de travail.
Donc là pour les pecs on a fait deux exos lourds de base, on va faire maintenant de la finition. Pour le dos on est à 3 séries lourdes de base pour la largeur et l'épaisseur donc on va en rajouter encore 2.

 

Troisième superset.

 

Première série de chauffe pour les écartés aux haltères à 11 kg. 25-30 reps.
Première série de chauffe pour le dos rowing t barre, 30 kg, 25-30 reps.

 

1) 16 kg EC, 12-16 reps.
1) 50 kg RB, 8-12 reps.
2) 18 kg EC, 10-14 reps.
2) 60 kg RB, 6-10 reps.

 

On finit pour la largeur du dos avec une série de chauffe à 15 kg, rowing haltères, 20 reps.

 

1) 20 kg, 8-12 reps.
2) 22 kg, 6-10 reps.

 

Quand vous terminez votre exo de pec mettre un chrono et lorsque il atteint 3 minutes partez pour le second tour.
Vous avez un total d'environ 14 tours, environ 3 minutes par tour, ce qui fait 14x3=42 minutes, en comptant des secondes de repos supplémentaires, ça fait environ 50 minutes de temps de travail pour cette séance.

 

 

 

 

Mercredi, jambes, mollets et abdominaux.

 

-Petit circuit d'échauffement.

 

1) 15 squats.
2) 15 extensions mollets sur un step.
3) 100 sauts à la corde.

 

Faire 2 tours.
Pendant mes temps de repos quand j'en ai l'envie, au lieu de ne rien faire, je fais des étirements des muscles travaillés, et puis de tout le corps si j'ai le temps.

 

-Premier superset.

 

Presse à cuisse, première série de chauffe à 80 kilos, entre 20-30 reps.
Suivi de extensions mollets assis à la machine, première série de chauffe à 20 kilos, 20-30 reps.

-Premier circuit abdos.

 

1) Burpees, 10 reps.
2) Gainage du grimpeur, 50 reps.
3) Relevés de jambes sur banc incliné pour les abdos du bas, 12-16 reps.
4) Obliques touché de cheville, 30 reps.
5) Crunchs jambes en l'air en touchant les pieds, 10-16 reps.


On a bien chauffé les jambes et mollets, on va commencer les séries de travail.

 

1) 200 kilos pour la presse, 8-12 reps.
1) 30 kilos pour les MA, 8-12 reps.
1) 100 sauts à la corde.
2) 240 kilos pour la presse, 6-10 reps.
2) 40 kilos pour le MA, 6-10 reps.
2) Circuit abdos.
3) 250 kilos pour la presseI, 6-10 reps.
3) 50 kilos pour le MA, 6-10 reps.
3) 100 sauts à la corde.

 

Ce qui fait une série de chauffe puis 3 séries de travail actuellement.
On va faire la même chose pour le deuxième superset.

 

-Deuxième superset.

 

Squats machine, première série de chauffe à 60 kilos, entre 20-30 reps.
Suivi de extensions mollets sur presse, première série de chauffe à 20 kilos, 20-30 reps.
Circuit abdos.

 

1) 160 kilos pour la SM, 8-12 reps.
1) 40 kilos pour les MP, 8-12 reps.
1) 100 sauts à la corde.
2) 200 kilos pour la SM, 6-10 reps.
2) 50 kilos pour le MP, 6-10 reps.
2) Circuit abdos.
3) 210 kilos pour la SM, 6-10 reps.
3) 60 kilos pour le MP, 6-10 reps.
3) 100 sauts à la corde.

 

On est maintenant à 6 séries de travail.
Donc là pour les jambes et mollets on a fait deux exos lourds de base, on va faire maintenant de la finition. Pour les abdos on a fait pas mal de circuit et de la corde, on les a bien cramé lol.

 

Troisième superset.

 

1) Finition jambes à la fentes sautées, 30 reps.
1) Suivi de extensions mollets sur step, 30 reps.
1) Circuit abdos.
2) Finition jambes à la fentes sautées, 20-30 reps.
2) Suivi de extensions mollets sur step, 20-30 reps.
2) 100 sauts corde.

 

Pour cette séance pas besoin de chrono car le temps de faire l'exo jambes + mollets + le circuit abdos ou les sauts à la corde, le temps de 3 minutes sera bien dépassé.
Vous avez un total d'environ 9 tours, environ 5-6 minutes par tour, ce qui fait 9x6=54 minutes, en comptant des secondes de repos supplémentaires, ça fait environ 1h de temps de travail pour cette séance.

 

 

 

 

 

Après la présentation de la séance du mercredi, voici la dernière séance de la semaine.

 

Vendredi, pectoraux, arrière épaule, trapèzes.

 

-Echauffement.

Ecartés élastique 20 reps + pompes surélevés 10 reps + arrière épaule haltères assis 2 kg 15 reps.
2 séries.

 

-Premier superset.

 

1) Développé incliné haltères 20 kg x 25 / Arrière épaule assis haltères 4 kg x 12.
2 ) Développé incliné haltères 35 kg x 12 / Arrière épaule assis haltères 6 kg x 10.
3) Développé incliné haltères 40 kg x 10 / Arrière épaule assis haltères 8 kg x 8.
4) Développé incliné haltères 40 kg x 8 / Arrière épaule assis haltères 8 kg x 8.

 

-Deuxième superset.

 

1) Développé couché haltères 20 kg x 25 / trapèzes à la barre guidée 40 kg x 16.
2 ) Développé couché haltères 35 kg x 12 / trapèzes à la barre guidée 70 kg x 12.
3) Développé couché haltères 40 kg x 10 / trapèzes à la barre guidée 80 kg x 10.
4) Développé couché haltères 40 kg x 8 / arrière épaule à la machine butterfly pecs, 25 kg x 18.

 

Troisième superset.

 

1) Ecartés haltères 12 kg x 20 / arrière épaule à la machine butterfly pecs 40 kg x 12.
2) Ecartés haltères 16 kg x 12 / arrière épaule à la machine butterfly pecs 50 kg x 10.
3) Ecartés haltères 20 kg x 10 / trapèzes avec haltères 25 kg x 12.

 

Un total de 11 tours, 4-5 minutes par tour, donc une séance d'une durée entre 44 minutes et une heure.

 

 

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Séance d'aujourd'hui, pecs/dos en superset.

Echauffement.

Ecartés élastique 20 reps + pompes surélevés 10 reps.
2 séries.

Premier superset.

Développé incliné machine + tirage dos poulie basse bras serré.

1) 20 kg x 25 / 30 kg x 20.
2) 40 kg x 12 / 50 kg x 12.
3) 50 kg x 8 / 60 kg x 8.
4) 50 kg x 8 / 60 kg x 8.

Deuxième superset.

Développé décliné + tirage poulie haute largeur un peu plus grand que largeur épaule.

1) 40 kg x 25 / 30 kg x 20.
2) 70 kg x 12 / 50 kg x 10.
3) 80 kg x 10 / 50 kg x 10.
4) 80 kg x 9 / tirage poulie haute bras serré, 30 kg x 20.

Troisième superset.

Ecartés à la poulie basse sur banc incliné + tirage poulie haute bras serré.

1) 15 kg x 25 / 50 kg x 10.
2) 25 kg x 12 / 60 kg x 8.
3) 30 kg x 10 / pull over poulie haute avec grande corde pour finir en contraction prise très large, 30 kg x 12.

Temps de repos de 2 minutes entre chaque tour.
Environ 4 minutes par tour, 11 tours x 4 = approximativement 44 minutes donc une séance d'une durée entre 44 et 55 minutes.

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Aujourd'hui c'était cuisses, mollets, abdos en superset.

-Echauffement.

20 fentes sautées + 10 squats pieds serrés + 5 burpees + 20 mountain climber + 70 sauts à la corde. 
2 tours.

1) Fentes avec pieds arrière sur banc 5 kg+5 kg x 14 / legs curls ischios 15 kg x 14 / circuit abdos.
2) Fentes avec pieds arrière sur banc 19 kg+19 kg x 6 / legs curls ischios 40 kg x 6 / 70 sauts corde.
3) Fentes avec pieds arrière sur banc 19 kg+19 kg x 6 / legs curls ischios 40 kg x 6 / circuit abdos.
4) Fentes avec pieds arrière sur banc 19 kg+19 kg x 6 / legs curls ischios 40 kg x 6 / 70 sauts corde.
5) Leg curl quadris 30 kg x 20 / mollets assis 15 kg x 20 / circuit abdos.
6) Leg curl quadris 80 kg x 10 / mollets assis 45 kg x 10 / 70 sauts.
7) Leg curl quadris 80 kg x 10 / mollets assis 45 kg x 10 / circuit abdos.
😎 Leg curl quadris 80 kg x 10 / mollets assis 45 kg x 10 / 70 sauts.
9) Presse 80 kg x 14 / mollets presse 40 kg x 12.

9 tours x 5-6 minutes = séance de 45-55 minutes.

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Pecs (rappel) / Epaules / Trapèzes.

 

Echauffement.

 

-Ecartés élastique 20 reps + pompes surélevés 10 reps.
2 séries.

 

1) Pull over 15 kg x 20 / Arrière épaules machine butterfly 20 kg x 16.
2) Pull over 30 kg x 10 / Arrière épaules machine butterfly 40 kg x 10.
3) Pull over 30 kg x 10 / Arrière épaules machine butterfly 40 kg x 10.
4) Développé décliné, 50 kg x 20 / Arrière épaules machine butterfly 40 kg x 10.
5) Développé décliné, 80 kg x 10 / Arrière épaules à la poulie haute 20 kg x 16.
6) Développé décliné, 80 kg x 10 / Arrière épaules à la poulie haute 40 kg x 10.
7) Elévations latérales haltères 4 kg x 16 / Arrière épaules à la poulie haute 40 kg x 10.
😎 Elévations latérales haltères 9 kg x 10 / Arrière épaules à la poulie haute 40 kg x 10.
9) Elévations latérales haltères 9 kg x 10 / Biceps à la machine curl 15 kg x 16.
10) Elévations latérales haltères 9 kg x 10 / Biceps à la machine curl 40 kg x 10.
11) Trapèzes à la poulie basse 20 kg x 16 / Biceps à la machine curl 40 kg x 10.
12) Trapèzes à la poulie basse 50 kg x 10 / Biceps à la machine curl 40 kg x 10.

 

Durée de la séance d'environ 50 minutes.

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Séance d'aujourd'hui, dos/rappel pecs.

 

Echauffement.

 

Ecartés élastique poulie haute 5 kg x 20 / pompes pieds sur banc x 10.
2 séries.

 

1) Pull over 20 kg x 18 / Rowing t barre 30 kg x 18.
2) Pull over 35 kg x 10 / Rowing t barre 70 kg x 6.
3) Pull over 35 kg x 10 / Rowing t barre 70 kg x 6.
4) Développé décliné 50 kg x 18 / Rowing t barre 70 kg x 6.
5) Développé décliné 85 kg x 6 / Tirage poulie haute prise large 35 kg x 18.
6) Développé décliné 85 kg x 6 / Tirage poulie haute prise large 60 kg x 8.
7) Tirage poulie basse prise serrée 40 kg x 14 / Tirage poulie haute prise large 60 kg x 8.
😎 Tirage poulie basse prise serrée 60 kg x 8 / Tirage poulie haute prise large 60 kg x 8.
9) Tirage poulie basse prise serrée 60 kg x 8 / Tirage bucheron haltères 16 kg x 14.
10) Tirage poulie basse prise serrée 60 kg x 8 / Tirage bucheron haltères 29 kg x 6.
11) Finition dos machine convergente 10 kg x 14 / Tirage bucheron haltères 29 kg x 6.
12) Finition dos machine convergente 10 kg x 14 / Tirage bucheron haltères 29 kg x 6.

 

Pull over j'ai gagné 5 kilos.
Développé décliné j'ai gagné 5 kilos mais pour le moment ça passe difficilement.
Rowing t barre, les 70 kg passent difficilement.
Tirage poulie basse prise serrée, les 60 kg passent assez bien.
Tirage poulie haute prise large, les 60 kg passent difficilement.
Tirage bucheron haltères, les 29 kg passent difficilement.

 

En gros y'aura juste le pull over où je vais pouvoir augmenter le poids, pour les autres exos je vais laisser pareil et essayer de faire 1-2 reps en plus.

 

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Séance jambes/mollets/abdos.

-Echauffement.

Squat barre olympique, 2 x 20.
80 sauts corde.

1) Squat 80 kg x 8 / Mollets assis 30 kg x 16 / abdos.
1) Squat 80 kg x 8 / Mollets assis 50 kg x 8 / corde.
1) Squat 80 kg x 8 / Mollets assis 50 kg x 8 / abdos.
1) Presse à cuisses 120 kg x 16 / Mollets assis 50 kg x 8 / corde.
1) Presse à cuisses 220 kg x 8 / Mollets machine debout 40 kg x 16 / abdos.
1) Presse à cuisses 220 kg x 8 / Mollets machine debout 100 kg x 8 / corde.
1) Presse à cuisses 220 kg x 8 / Mollets machine debout 100 kg x 8 / abdos.
1) Soulevé de terre jambe tendues pour ischios 50 kg x 8 / Mollets machine debout 100 kg x 8 / corde.
1) Soulevé de terre jambe tendues pour ischios 50 kg x 8.
1) Soulevé de terre jambe tendues pour ischios 50 kg x 8.

1) Squat validé, je rajouterai 5 kg pour la prochaine séance.
2) Presse validée, 10 kg de plus pour la prochaine séance.
3) Soulevé de terre, 5 kg de plus pour la prochaine séance.
4) Mollets assis, 10 kg de plus.
5) Mollets machine, 20 kg de plus.

 

 

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Séance d'aujourd'hui, pecs / épaules.

Echauffement.

Ecartés élastique 20 reps + pompes surélevés 10 reps.
2 séries.

Tirage externe élastique pour chauffe coiffe du rotateur.

1) Développé machine incliné 30 kg x 20 / Arrière épaules machine peck deck 20 kg x 20.

2) Développé machine incliné 50 kg x 8 / Arrière épaules machine peck deck 40 kg x 14.
3) Développé machine incliné 50 kg x 8 / Arrière épaules machine peck deck 50 kg x 12.

4) Développé machine incliné 50 kg x 8 / Arrière épaules machine peck deck 50 kg x 12.

5) Développé décliné barre 50 kg x 20 / Arrière épaules tirage corde poulie haute 30 kg x 20.

6) Développé décliné barre 80 kg x 8 / Arrière épaules tirage corde poulie haute 50 kg x 12.

7) Développé décliné barre 80 kg x 8 / Arrière épaules tirage corde poulie haute 50 kg x 12.

 8] Développé décliné barre 80 kg x 8 / Arrière épaules tirage corde poulie haute 50 kg x 12.

9) Écartés poulie basse sur banc incliné 20 kg x 16 / Élévations latérales haltères 5 kg x 14.

10) Écartés poulie basse sur banc incliné 35.kg x 8 / Élévations latérales haltères 9 kg x 10.

11) Écartés poulie basse sur banc incliné 35.kg x 8 / Élévations latérales haltères 9 kg x 10.

 

1) Développé machine incliné, toujours 50 kg, maybe faut je fasse plus de chauffe ou alors que je baisse un peu le poids parce que ça passe pas facile.

2) Développé décliné barre, toujours 80 kg, mais ça passe plus facile que le développé machine.

3) Écartés poulie basse sur banc incliné, j'ai gagné 5 kilos donc ça va.

4) Arrières épaules peck deck, 10 kg en plus et c'était assez facile.

5) Arrières épaules tirage corde poulie haute, 10 kg en plus et facile aussi.

6) Élévations latérales, 1 kg en plus et passe facile aussi.

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Tu travailles plus le haut du corps par rapport au bas ? C'est dommage. 

Pour les pectoraux, le travail avec haltères est très intéressant aussi ;) 

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Yep car j'avais un retard pecs quand j'ai débuté la salle mais là ça va j'ai un peu comblé ce retard.

J'ai toujours eu des grosses jambes étant un ancien gros lol, c'est toujours au niveau des quadris que ça bloque dans les jeans.

Mais je t'avoue que si je perds trop des jambes je m'y remettrai plus sérieusement!
En fait avant pour les pecs je faisais développé incliné haltères, développé couché haltères puis en finition écartés haltères sur banc incliné.

Mais j'aime bien changer de temps en temps mes exos, genre tous les 2-3 mois je modifie, et ainsi de suite. ^^

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Pour que ça soit homogène avec le reste du corps johnraj. :)

Echauffement.

Écartés élastique x 20 + 10 pompes pieds surélevés.
2 séries.

1) Pull over 20 kg x 10 / 30 kg x 6 / 35 kg x 2 / Rowing t barre 35 kg x 10 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2.
2) Pull over 40 kg x 8 / Rowing t barre 70 kg x 8.
3) Pull over 40 kg x 8 / Rowing t barre 70 kg x 8.
4) Développé décliné 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 2 / Rowing t barre 70 kg x 8.
5) Développé décliné 80 kg x 8 / Tirage poulie haute prise large 35 kg x 10 / 45 kg x 6 / 55 kg x 2.
6) Développé décliné 80 kg x 8 / Tirage poulie haute prise large 60 kg x 8.
7) Tirage poulie basse prise serrée 35 kg x 10 / 45 kg x 6 / Tirage poulie haute prise large 60 kg x 8.
8] Tirage poulie basse prise serrée 65 kg x 8 / Tirage bûcheron haltères 15 kg x 10 / 25 kg x 6.
9) Tirage poulie basse prise serrée 65 kg x 8 / Tirage bucheron haltères 30 kg x 8.
10) Tirage poulie basse prise serrée 65 kg x 8 / Tirage bucheron haltères 30 kg x 8.

Pull over j'ai gagné 5 kilos, 8 reps mais les dernières étaient dures.
Développé décliné, je stagne à 80 kg, on va try du 85 kg vendredi.
Rowing t barre, 8 reps à 70 kg, j'ai gagné 2 reps, go try 75 kg lundi prochain.
Tirage poulie basse prise serrée, bim 5 kg de plus, 8 reps assez compliqué sur les 2 dernières.
Tirage poulie haute prise large, gagné 2 reps sur les 60 kg, go try 65 kg.
Tirage bucheron haltères, gagné 1 kg mais ça passe dur dur haha.

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Séance jambes/mollets/abdos.

 

 

1) Squat 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 4 / Mollets assis 25 kg x 10 / 35 kg x 6 / 45 kg x 4 / abdos.
2) Squat 90 kg x 8 / Mollets assis 55 kg x 8 / corde.
3) Squat 90 kg x 8 / Mollets assis 55 kg x 8 / abdos.
4) Squat 90 kg x 8 / Mollets assis 55 kg x 8 / corde.
5) Presse à cuisses 110 kg x 10 / 180 x 6 / 220 x 4 / Mollets machine debout 50 kg x 10 / 70 kg x 6 / 90 kg x 4 / abdos.
6) Presse à cuisses 230 kg x 8 / Mollets machine debout 110 kg x 8 / corde.
7) Presse à cuisses 230 kg x 8 / Mollets machine debout 110 kg x 8 / abdos.
8] Presse à cuisses 230 kg x 8 / Mollets machine debout 110 kg x 8 / corde.
9) Ischios machine traction 50 kg x 10 / 80 kg x 6 / 100 kg x 4.
10) Ischios machine traction 110 kg x 8 / Fentes sautées x 20.
11) Ischios machine traction 110 kg x 8 / Fentes sautées x 20.

 

 

1) Squat validé, je rajouterai 10 kg pour la prochaine séance.
2) Presse validée, 10 kg de plus pour la prochaine séance.
4) Mollets assis, 5 kg de plus.
5) Mollets machine, 10 kg de plus.
6) Ischios machine, excellente sensation.

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    • Fan depuis gamin aussi (et surtout de Baggio à l'époque) 👍
    • ok merci pour ces infos , ma liste de course est prête , lundi on va faire fumé la carte mdr   ps : rien a voir avec le sujet , je vois sur une de tes video youtube que tu as un drapeau de AC milan , depuis toujours je suit le milan AC , j'ai même etait voir leur dernier match en ligue des champion contre le barca , donc voila la petite parenthèse qui fait plaisir  " FORZA MILANO " 🙂
    • Oui ça change car le repos est extrêmement important. Lourd entre 4 et 10 rep et plus léger entre 10 et 16 rep (approximativement..). Par contre le nombre de rep correspond bien à un pourcentage de ta force max. Le cycle c'est bien pour casser la routine car au bout d'un moment ton corps s'est habitué et faut changer un peu 
    • C'est vrai que ça fait juste (ça doit être un calcul par rapport à ta taille et non à ton poids actuel). Pour commencer mange les aliments que tu as cité. Le simple fait de manger des aliments sains en supprimant les sauces, les sucres, etc... tu peux déjà voir la différence. Si après plusieurs jours tu ne vois pas la différence, réduits un peu les glucides. Faut pas être trop pressés.  Ne compte pas trop au gramme près, consomme ce qu'il te faut en protéines et lipides, et ensuite tu ajustes en fonction des résultats 
    • Merci pour ta réponse !    J'avoue c'est mélangé. Je sais que c'est un peu atypique mais est ce que ca change quelque chose finalement ?    Et quand tu dis léger et lourd ? 15rep et 5 rep environ ? 
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