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Tushy

Jordan, 26 ans, 1.76, 79 kilos. (2 ans en salle) (photos p1)

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Yo tout le monde, je m'entraîne 3 fois par semaine et voici donc mon programme actuel.

 

 

Lundi, pecs / dos.

 

Couché barre / Traction serrée.

4 x 6-8 / 4 x 6-8.

Décliné barre / Tirage poulie basse serrée.

3 x 6-8 / 3 x 6-8.

Écartés déclinés poulie basse / traction large / tirage bûcheron.

3 x 6-8 / 3 x 6-8 / 3 x 6-8.

 

 

 

Mercredi, jambes / mollets / abdos.

Squat / mollets assis machine.

4 x 6-8 / 4 x 6-8.

Fentes / mollets debout machine.

3 x 6-8 / 3 x 6-8.

Soulevé de terre jambes tendues pour ischios / leg extensions ischios.

3 x 6-8 / 3 x 10.

Circuit abdos.

 

 

 

Vendredi, pecs / épaules.

Incliné haltères / Arrière épaule poulie haute.

4 x 6-8 / 4 x 6-8.

Incliné barre / Arrière épaule peck deck.

3 x 6-8 / 3 x 6-8.

Écarté incliné poulie basse / Élévations latérales.

3 x 6-8 / 3 x6-8.

 

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Séance d'aujourd'hui, pecs/dos en superset.

Echauffement.

Ecartés élastique 20 reps + pompes surélevés 10 reps.
2 séries.

Premier superset.

Développé incliné machine + tirage dos poulie basse bras serré.

1) 20 kg x 25 / 30 kg x 20.
2) 40 kg x 12 / 50 kg x 12.
3) 50 kg x 8 / 60 kg x 8.
4) 50 kg x 8 / 60 kg x 8.

Deuxième superset.

Développé décliné + tirage poulie haute largeur un peu plus grand que largeur épaule.

1) 40 kg x 25 / 30 kg x 20.
2) 70 kg x 12 / 50 kg x 10.
3) 80 kg x 10 / 50 kg x 10.
4) 80 kg x 9 / tirage poulie haute bras serré, 30 kg x 20.

Troisième superset.

Ecartés à la poulie basse sur banc incliné + tirage poulie haute bras serré.

1) 15 kg x 25 / 50 kg x 10.
2) 25 kg x 12 / 60 kg x 8.
3) 30 kg x 10 / pull over poulie haute avec grande corde pour finir en contraction prise très large, 30 kg x 12.

Temps de repos de 2 minutes entre chaque tour.
Environ 4 minutes par tour, 11 tours x 4 = approximativement 44 minutes donc une séance d'une durée entre 44 et 55 minutes.

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Aujourd'hui c'était cuisses, mollets, abdos en superset.

-Echauffement.

20 fentes sautées + 10 squats pieds serrés + 5 burpees + 20 mountain climber + 70 sauts à la corde. 
2 tours.

1) Fentes avec pieds arrière sur banc 5 kg+5 kg x 14 / legs curls ischios 15 kg x 14 / circuit abdos.
2) Fentes avec pieds arrière sur banc 19 kg+19 kg x 6 / legs curls ischios 40 kg x 6 / 70 sauts corde.
3) Fentes avec pieds arrière sur banc 19 kg+19 kg x 6 / legs curls ischios 40 kg x 6 / circuit abdos.
4) Fentes avec pieds arrière sur banc 19 kg+19 kg x 6 / legs curls ischios 40 kg x 6 / 70 sauts corde.
5) Leg curl quadris 30 kg x 20 / mollets assis 15 kg x 20 / circuit abdos.
6) Leg curl quadris 80 kg x 10 / mollets assis 45 kg x 10 / 70 sauts.
7) Leg curl quadris 80 kg x 10 / mollets assis 45 kg x 10 / circuit abdos.
😎 Leg curl quadris 80 kg x 10 / mollets assis 45 kg x 10 / 70 sauts.
9) Presse 80 kg x 14 / mollets presse 40 kg x 12.

9 tours x 5-6 minutes = séance de 45-55 minutes.

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Pecs (rappel) / Epaules / Trapèzes.

 

Echauffement.

 

-Ecartés élastique 20 reps + pompes surélevés 10 reps.
2 séries.

 

1) Pull over 15 kg x 20 / Arrière épaules machine butterfly 20 kg x 16.
2) Pull over 30 kg x 10 / Arrière épaules machine butterfly 40 kg x 10.
3) Pull over 30 kg x 10 / Arrière épaules machine butterfly 40 kg x 10.
4) Développé décliné, 50 kg x 20 / Arrière épaules machine butterfly 40 kg x 10.
5) Développé décliné, 80 kg x 10 / Arrière épaules à la poulie haute 20 kg x 16.
6) Développé décliné, 80 kg x 10 / Arrière épaules à la poulie haute 40 kg x 10.
7) Elévations latérales haltères 4 kg x 16 / Arrière épaules à la poulie haute 40 kg x 10.
😎 Elévations latérales haltères 9 kg x 10 / Arrière épaules à la poulie haute 40 kg x 10.
9) Elévations latérales haltères 9 kg x 10 / Biceps à la machine curl 15 kg x 16.
10) Elévations latérales haltères 9 kg x 10 / Biceps à la machine curl 40 kg x 10.
11) Trapèzes à la poulie basse 20 kg x 16 / Biceps à la machine curl 40 kg x 10.
12) Trapèzes à la poulie basse 50 kg x 10 / Biceps à la machine curl 40 kg x 10.

 

Durée de la séance d'environ 50 minutes.

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Séance d'aujourd'hui, dos/rappel pecs.

 

Echauffement.

 

Ecartés élastique poulie haute 5 kg x 20 / pompes pieds sur banc x 10.
2 séries.

 

1) Pull over 20 kg x 18 / Rowing t barre 30 kg x 18.
2) Pull over 35 kg x 10 / Rowing t barre 70 kg x 6.
3) Pull over 35 kg x 10 / Rowing t barre 70 kg x 6.
4) Développé décliné 50 kg x 18 / Rowing t barre 70 kg x 6.
5) Développé décliné 85 kg x 6 / Tirage poulie haute prise large 35 kg x 18.
6) Développé décliné 85 kg x 6 / Tirage poulie haute prise large 60 kg x 8.
7) Tirage poulie basse prise serrée 40 kg x 14 / Tirage poulie haute prise large 60 kg x 8.
😎 Tirage poulie basse prise serrée 60 kg x 8 / Tirage poulie haute prise large 60 kg x 8.
9) Tirage poulie basse prise serrée 60 kg x 8 / Tirage bucheron haltères 16 kg x 14.
10) Tirage poulie basse prise serrée 60 kg x 8 / Tirage bucheron haltères 29 kg x 6.
11) Finition dos machine convergente 10 kg x 14 / Tirage bucheron haltères 29 kg x 6.
12) Finition dos machine convergente 10 kg x 14 / Tirage bucheron haltères 29 kg x 6.

 

Pull over j'ai gagné 5 kilos.
Développé décliné j'ai gagné 5 kilos mais pour le moment ça passe difficilement.
Rowing t barre, les 70 kg passent difficilement.
Tirage poulie basse prise serrée, les 60 kg passent assez bien.
Tirage poulie haute prise large, les 60 kg passent difficilement.
Tirage bucheron haltères, les 29 kg passent difficilement.

 

En gros y'aura juste le pull over où je vais pouvoir augmenter le poids, pour les autres exos je vais laisser pareil et essayer de faire 1-2 reps en plus.

 

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Séance jambes/mollets/abdos.

-Echauffement.

Squat barre olympique, 2 x 20.
80 sauts corde.

1) Squat 80 kg x 8 / Mollets assis 30 kg x 16 / abdos.
1) Squat 80 kg x 8 / Mollets assis 50 kg x 8 / corde.
1) Squat 80 kg x 8 / Mollets assis 50 kg x 8 / abdos.
1) Presse à cuisses 120 kg x 16 / Mollets assis 50 kg x 8 / corde.
1) Presse à cuisses 220 kg x 8 / Mollets machine debout 40 kg x 16 / abdos.
1) Presse à cuisses 220 kg x 8 / Mollets machine debout 100 kg x 8 / corde.
1) Presse à cuisses 220 kg x 8 / Mollets machine debout 100 kg x 8 / abdos.
1) Soulevé de terre jambe tendues pour ischios 50 kg x 8 / Mollets machine debout 100 kg x 8 / corde.
1) Soulevé de terre jambe tendues pour ischios 50 kg x 8.
1) Soulevé de terre jambe tendues pour ischios 50 kg x 8.

1) Squat validé, je rajouterai 5 kg pour la prochaine séance.
2) Presse validée, 10 kg de plus pour la prochaine séance.
3) Soulevé de terre, 5 kg de plus pour la prochaine séance.
4) Mollets assis, 10 kg de plus.
5) Mollets machine, 20 kg de plus.

 

 

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Séance d'aujourd'hui, pecs / épaules.

Echauffement.

Ecartés élastique 20 reps + pompes surélevés 10 reps.
2 séries.

Tirage externe élastique pour chauffe coiffe du rotateur.

1) Développé machine incliné 30 kg x 20 / Arrière épaules machine peck deck 20 kg x 20.

2) Développé machine incliné 50 kg x 8 / Arrière épaules machine peck deck 40 kg x 14.
3) Développé machine incliné 50 kg x 8 / Arrière épaules machine peck deck 50 kg x 12.

4) Développé machine incliné 50 kg x 8 / Arrière épaules machine peck deck 50 kg x 12.

5) Développé décliné barre 50 kg x 20 / Arrière épaules tirage corde poulie haute 30 kg x 20.

6) Développé décliné barre 80 kg x 8 / Arrière épaules tirage corde poulie haute 50 kg x 12.

7) Développé décliné barre 80 kg x 8 / Arrière épaules tirage corde poulie haute 50 kg x 12.

 8] Développé décliné barre 80 kg x 8 / Arrière épaules tirage corde poulie haute 50 kg x 12.

9) Écartés poulie basse sur banc incliné 20 kg x 16 / Élévations latérales haltères 5 kg x 14.

10) Écartés poulie basse sur banc incliné 35.kg x 8 / Élévations latérales haltères 9 kg x 10.

11) Écartés poulie basse sur banc incliné 35.kg x 8 / Élévations latérales haltères 9 kg x 10.

 

1) Développé machine incliné, toujours 50 kg, maybe faut je fasse plus de chauffe ou alors que je baisse un peu le poids parce que ça passe pas facile.

2) Développé décliné barre, toujours 80 kg, mais ça passe plus facile que le développé machine.

3) Écartés poulie basse sur banc incliné, j'ai gagné 5 kilos donc ça va.

4) Arrières épaules peck deck, 10 kg en plus et c'était assez facile.

5) Arrières épaules tirage corde poulie haute, 10 kg en plus et facile aussi.

6) Élévations latérales, 1 kg en plus et passe facile aussi.

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Tu travailles plus le haut du corps par rapport au bas ? C'est dommage. 

Pour les pectoraux, le travail avec haltères est très intéressant aussi ;) 

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Yep car j'avais un retard pecs quand j'ai débuté la salle mais là ça va j'ai un peu comblé ce retard.

J'ai toujours eu des grosses jambes étant un ancien gros lol, c'est toujours au niveau des quadris que ça bloque dans les jeans.

Mais je t'avoue que si je perds trop des jambes je m'y remettrai plus sérieusement!
En fait avant pour les pecs je faisais développé incliné haltères, développé couché haltères puis en finition écartés haltères sur banc incliné.

Mais j'aime bien changer de temps en temps mes exos, genre tous les 2-3 mois je modifie, et ainsi de suite. ^^

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Pour que ça soit homogène avec le reste du corps johnraj. :)

Echauffement.

Écartés élastique x 20 + 10 pompes pieds surélevés.
2 séries.

1) Pull over 20 kg x 10 / 30 kg x 6 / 35 kg x 2 / Rowing t barre 35 kg x 10 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2.
2) Pull over 40 kg x 8 / Rowing t barre 70 kg x 8.
3) Pull over 40 kg x 8 / Rowing t barre 70 kg x 8.
4) Développé décliné 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 2 / Rowing t barre 70 kg x 8.
5) Développé décliné 80 kg x 8 / Tirage poulie haute prise large 35 kg x 10 / 45 kg x 6 / 55 kg x 2.
6) Développé décliné 80 kg x 8 / Tirage poulie haute prise large 60 kg x 8.
7) Tirage poulie basse prise serrée 35 kg x 10 / 45 kg x 6 / Tirage poulie haute prise large 60 kg x 8.
8] Tirage poulie basse prise serrée 65 kg x 8 / Tirage bûcheron haltères 15 kg x 10 / 25 kg x 6.
9) Tirage poulie basse prise serrée 65 kg x 8 / Tirage bucheron haltères 30 kg x 8.
10) Tirage poulie basse prise serrée 65 kg x 8 / Tirage bucheron haltères 30 kg x 8.

Pull over j'ai gagné 5 kilos, 8 reps mais les dernières étaient dures.
Développé décliné, je stagne à 80 kg, on va try du 85 kg vendredi.
Rowing t barre, 8 reps à 70 kg, j'ai gagné 2 reps, go try 75 kg lundi prochain.
Tirage poulie basse prise serrée, bim 5 kg de plus, 8 reps assez compliqué sur les 2 dernières.
Tirage poulie haute prise large, gagné 2 reps sur les 60 kg, go try 65 kg.
Tirage bucheron haltères, gagné 1 kg mais ça passe dur dur haha.

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Séance jambes/mollets/abdos.

 

 

1) Squat 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 4 / Mollets assis 25 kg x 10 / 35 kg x 6 / 45 kg x 4 / abdos.
2) Squat 90 kg x 8 / Mollets assis 55 kg x 8 / corde.
3) Squat 90 kg x 8 / Mollets assis 55 kg x 8 / abdos.
4) Squat 90 kg x 8 / Mollets assis 55 kg x 8 / corde.
5) Presse à cuisses 110 kg x 10 / 180 x 6 / 220 x 4 / Mollets machine debout 50 kg x 10 / 70 kg x 6 / 90 kg x 4 / abdos.
6) Presse à cuisses 230 kg x 8 / Mollets machine debout 110 kg x 8 / corde.
7) Presse à cuisses 230 kg x 8 / Mollets machine debout 110 kg x 8 / abdos.
8] Presse à cuisses 230 kg x 8 / Mollets machine debout 110 kg x 8 / corde.
9) Ischios machine traction 50 kg x 10 / 80 kg x 6 / 100 kg x 4.
10) Ischios machine traction 110 kg x 8 / Fentes sautées x 20.
11) Ischios machine traction 110 kg x 8 / Fentes sautées x 20.

 

 

1) Squat validé, je rajouterai 10 kg pour la prochaine séance.
2) Presse validée, 10 kg de plus pour la prochaine séance.
4) Mollets assis, 5 kg de plus.
5) Mollets machine, 10 kg de plus.
6) Ischios machine, excellente sensation.

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Mai à gauche, aujourd'hui à droite. Donc environ 6 mois entres les deux.
J'ai de longues clavicules, donc de la facilité à développer mes épaules et la largeur de mon dos et donc de la difficulté à faire grossir mes pectoraux.
Voici mon programme actuel que j'ai fondé en fonction de ma morphologie, points faibles, points forts.

Lundi, dos, rappel pecs.
2 séries de développé décliné en mode contrôlé, 20 reps à 60 kg.
2 séries de 16 dips au poids du corps.
Pour le dos, 2 exos de 3 séries pour l'épaisseur et un exo de 3 séries pour la largeur.

Mercredi jambes, mollets, abdos.
2 exos de 3 séries pour les quadriceps.
2 exos de 3 séries pour les mollets.
Un exo de 3 séries pour les ischios.
Circuit abdos à la fin.

Vendredi pectoraux, épaules.
3 séries de développé décliné à 85 kg, 10 reps.
3 séries de développé incliné haltères à 35 kg, 10 reps.
2 séries de écartés à la poulie haute, 18 reps à 20 kg.
Un exo de 3 séries pour l'avant de l'épaule.
2 exos de 3 séries pour l'arrière de l'épaule.
Un exo de 3 séries pour le côté de l'épaule.

Au début de chaque training je fais un échauffement de 5-10 min d'à peu près tout le corps puis un peu plus spécifié sur les muscles que je vais travailler.
Avant chaque exo je fais 1-3 séries de chauffe pour bien stimuler les fibres qui vont travailler, je préconise l'échauffement car ayant eu des blessures, je veux durer sur le long terme.
J'ai donc aussi intégré des étirements en fin de séance, puis un peu chez moi, j'en fais donc 3-5 fois par semaine.

Et voilà mon programme actuel, si jamais vous avez des conseils pour ma morphologie, histoire de faciliter la prise de masse au niveau des pecs, je suis preneur! ^^
Bisous les musclés et merci d'avance!
Ah oui, je pèse 77 kg pour 1.76.

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Petit up des perfs sur les pecs.

3 séries de travail à 90 kg en décliné barre, 8 reps.
3 séries de travail à 37 kg par haltère sur l'incliné, 8 reps.
3 séries de finition à l'écarté poulie haut buste penché en avant puis buste relevé, 8+8.

Je ne sais pas si pour ma prochaine séance je tente les 95 kg au décliné ou alors j'essaye de passer les 10 reps x 3.

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Décliné 3*10 à 90 kg du coup petite progression.
Incliné haltères 3*10 à 37 kg progression aussi.

 

J'augmente doucement mais sûrement, dès que je mets lourd sur les mouvements de pecs, j'ai une douleur à l'épaule gauche, en haut à gauche précisément donc c'est un peu contraignant.
Pareil pour le poignet droit, je prends donc des bandes pour serrer les poignets.
Si jamais vous avez des conseils pour éviter ces douleurs, je suis preneur. ^^

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4 x 6 à 40 kg, développé incliné haltères.
4 x 8 à 55 kg, développé incliné smith machine.
4 x 8 à 75 kg, développé couché machine convergente.

Assez content de ma progression sur l'incliné haltères, pour les deux autres machines content aussi.
Pour les douleurs, ça va, je fais pas mal d'étirements.
Et du coup aujourd'hui je vais essayer quelques séries de 100 reps sur les pecs.

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Séance dos du jour.

4 x 8 à 65 kg, tirage poulie haute prise serrée supination.
4 x 8 à 65 kg, rowing t barre prise neutre.
3 x 8 à 60 kg, tirage poulie haute prise large.
3 x 8 à 26 kg, tirage bûcheron haltères.

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Séance 100 reps jambes.

 

100 reps fentes sautées.
100 reps legs curl 30 kg puis 20 puis 10.
100 reps squats + presse.

 

100 reps mollets debout machine 30 kg puis 20 puis 10.
100 reps mollet assis machine 10 kg puis 5.
50 reps mollets debout sur step à la barre guidée.

 

60 reps legs extension ischios, 20 kg puis 10.

 

Première fois que je fais du 100 reps sur les jambes, et beh ça pique très fort lol.

 

Puis on termine avec un circuit abdos 100 reps.

 

50 reps lestés 5 kg abdos du bas barre traction + 50 reps relevés de jambes.
100 reps gainage grimpeur.
100 reps obliques ciseaux.
40 reps crunch poulie haute 20 kg puis 60 reps crunch au sol.
Finition 40 gainage grimpeur + 20 relevés de jambes.

 

Pareil, une première 100 reps, j'ai kiffé.

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Séance dos du jour.

4 x 6 à 70 kg, tirage poulie basse prise neutre.
4 x 6 à 60 kg, rowing t barre prise neutre machine.
3 x 8 à 60 kg, tirage poulie haute prise large.
3 x 8 à 30 kg, tirage poulie haute unilatéral.

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Séance jambes mollets abdos.

 

4x6 90 kg, squat barre libre.
4x6 75 kg, squat barre guidée.
2x20 30 kg leg curl, 15 fentes sautées.

 

4x6 220 kg, machine mollets debout.
4x6 80 kg, machine mollets assis.
2x12 mollets sur step.

 

Circuit abdos.

 

Gainage lesté à 20 kg, 30 sec + 15 sec sans lest + gainage grimpeur x 20.
Relevé de genoux lestés à 6 kg x 6 + 10 reps sans lest. Relevé de genoux sur banc incliné 6 kg x 6 + 10 reps. Relevé de bassin 6 kg x 6 + 10 reps.
Obliques ciseaux x 30 + obliques touché de talon x 30.

Crunch poulie haute 30 kg x 16 + crunch sur banc couché pieds relevés x 14.
2 tours.

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4 x 6 à 40 kg, développé incliné haltères.
4 x 8 à 60 kg, développé incliné à la barre.
4 x 6 à 40 kg, développé incliné à la smith machine.

 

Amplitude plus que complète sur l'incliné haltères, descente bras en dessous des épaules, donc très content de gérer les 4 séries avec 40 kg.
Pour l'incliné barre, vu que ça fait peu de temps que j'ai intégré ce mouvement, ça passe à 60 kg en touchant la barre sur les pecs, ça étire bien, bon ressenti, on tente les 65-70 pour la semaine prochaine.
Smith machine, étant assez fatigué des 2 premiers exos, ça passe à 40 kg en forçant.

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40 kg x 2 ^^

 

4 x 8 à 40 kg, développé incliné haltères.
1x8 à 60 kg, 1x8 à 65 kg, 2x6 à 70 kg, incliné barre.
3x6 à 80 kg, 1x8 à 70 kg, couché barre.

 

2 reps en plus sur l'incliné haltères, bientôt les 44 kg! :D
10 kg en plus sur l'incliné barre, amplitude non complète sur toutes les reps, on va améliorer ça sur la prochaine séance.
Couché barre, faut je m'habitue au mouvement, on tente les 8 reps à 80 kg prochaine séance.

 

J'ai enlevé un exo d'incliné pour le remplacer par le coucher, 3 exos sur de l'incliné ça fait un peu trop. ^^

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