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Juju

Prévision programme

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Bonjour à tous,

Voilà mes prévisions de programme à partir de la semaine prochaine:

- Lundi: DOS

- Mardi: PEC

- Jeudi: JAMBES

- Vendredi: EPAULES / BRAS

Le tout à forte intensité (entre 4 et 10 réps environ) pendant 2 mois.

 

Ensuite:

- Lundi: HAUT DU CORPS

- Mardi: BAS DU CORPS

- Jeudi: HAUT DU CORPS

- Vendredi: BAS DU CORPS

Le tout à intensité plus légère (entre 8 et 16 réps environ) pendant 2 mois.

 

Qu'en pensez-vous?

 

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Cest très vague😅

"Lorsque je vois un programme qui indique, 3series de 8 répétitions, je pense que c'est la chose la plus stupide qu'il soit" Jim Wendler

A méditer...😋

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Mdrr c'est plus pour la répartition des groupes musculaire dans la semaine et la méthodologie.

Après les exercices c'est pas un problème 

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Le 07/08/2018 at 08:38, Juju78300 a dit :

- Lundi: DOS

- Mardi: PEC

- Jeudi: JAMBES

- Vendredi: EPAULES / BRAS

Perso je préfère séparer le dos et les pecs ce sont deux gros muscles du haut du corps qui pompent beaucoup d'énergie, moi je ferais:

 

- Lundi: DOS ou PEC

- Mardi: JAMBES

- Jeudi: DOS ou PEC

- Vendredi: EPAULES / BRAS

 

Après c'est une question de goût ;)

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il y a 9 minutes, Dante59 a dit :

- Jeudi: DOS ou PEC

- Vendredi: EPAULES / BRAS

Ouai mais le vendredi tu travailles tes épaules et bras qui ont déjà été sollicité la veille avec le dos ou les pecs.

Mon but est que chaque muscle qui a été travaillé soit au repos total plusieurs jours

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Perso je ferais comme çà:

 

- Lundi: PEC

- Mardi: JAMBES

- Jeudi: DOS

- Vendredi: EPAULES / BRAS

 

Parce que faire les pecs le jeudi et le lendemain faire les épaules et les tri :37: surtout si tu fais des développés aux épaules. Par contre dans ma disposition, je ferais les biceps le lendemain du dos mais comme dit plus haut je préfères ça plutôt que d'enchainer les pecs et le lendemain le dos; mais après c'est à la convenance de chacun ;).

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La dernière fois que j'suis resté trop longtemps sur un même format, à la fin je me forcais à aller m'entraîner (alors que c'est une passion!). Je ne prenais plus plaisir, et je perdais en force. La dernière semaine je ne faisais qu' 1 ou 2 exercices par séance, je n'y arrivais plus...

Donc là l'idée est de me mettre sur du travail à 80% sur chaque groupe, et quand je sature passer sur un format différent et à 60-70%

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Bonjour, 

 

Peux-tu aller à la salle tous les jours ? Si oui je te propose de faire ceci

 

Lundi : Pectoraux 

 

Mardi : Dorsaux 

 

Mercredi : Quadriceps/Ischios/Mollets 

 

Jeudi : Épaules

 

Vendredi : Biceps/Triceps/Avants-bras 

 

Pourquoi séparer les bras des autres groupes musculaires ? Car quand tu fais pecs/dos/épaules, tes biceps et triceps sont sollicités et le fait de les travailler seuls ( séance bras ), tu pourras vraiment te focaliser sur eux :) 

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Salut.

En ce moment je suis passé sur le format suivant:

 

- Lundi: Haut du corps

2 exos pec / 2 exos dos / 1 exo épaules / 1 exo triceps / 1 exo biceps

 

- Mardi: Bas du corps

Squat / leg curl / leg extension / mollet à la presse

 

- Mercredi: Boxe (c'est le seul jour)

 

- Jeudi: Haut du corps

2 exos pec / 2 exos dos / 1 exo épaules / 1 exo triceps / 1 exo biceps

 

- Vendredi: Bas du corps

Presse / Fentes / leg curl / leg extension / mollet au cadre

 

Les exercices ne sont pas figés car je suis dépendant des machines de libre, donc un peu galère...

 

Je fais obligatoirement au moins un exercice de bras car le polyarticulaire seulement ne fonctionne pas chez moi. En faite je vais développer les pecs et le dos assez facilement, mais les bras rien du tout, et ça fait un beau déséquilibre.

Et je suis passer en half body pour travailler les jambes car j'ai du retard sur ces dernières 

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Re :) 

 

Si le mercredi tu as boxe, fais ta séance de bras seule le samedi ou le dimanche. 

En ce qui concerne tes jambes qui ont du retard, je te conseille ceci

 

Mardi : Vélo 10 min pour échauffer ; Squat ; Presse ; Soulevé de terre jambes tendues ; leg curl/extension 

 

Vendredi : Vélo 10 min ; Squat ; fente en déplacement ; soulevé de terre jambes tendues 

 

N'hésites pas à changer l'ordre des exercices cela va choquer tes muscles et qui choquer, dit développement 

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J'avais pensé à rajouter une séance pour les bras, mais j'ai peur que ça fasse trop.

Surtout si je la fais le samedi, je n'aurai sûrement pas récupéré de celle du jeudi. Et si je la fait dimanche, Je ne pourrai pas faire de séance le lendemain...

 

Pour les jambes c'est en gros ce que je fais. Je viens de rebasculer sur du half depuis 2 semaines, donc j'attends quelques semaines pour voir les résultats 

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Donc si tu as peur d'être fatigué de ta séance de jeudi ( ce qui ne sera pas le cas puisque tu fais qu'un exercice pour les biceps/triceps ), alors fais à ce compte là, fais 3 exercices biceps/triceps ( curl barre droite ou EZ, curl alterné, curl concentré et pour les triceps développé couché prise serrée, tirage corde, tirage barre prise en supination ) 

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- Jeudi: Haut du corps

2 exos pec / 2 exos dos / 1 exo épaules / 3 exo triceps / 3 exo biceps ( j'ai changé ce que tu avais mis en rajoutant 3 exercices ;) )

 

En gros c'est ça oui ! 

 

Maintenant comme je t'ai dit, fais ta séance de bras seule le samedi, ce qui veut dire que le lundi et jeudi tu ne les fais pas ;) 

Modifié par Leatherface

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Bon voilà après 1 mois et demi de half body (2x le haut, 2x le bas), j'ai fais mon bilan corporel "In body". J'ai pris des cuisses par contre j'ai perdu des bras 😭.

Je me doutais qu'en réduisant les exo d'isolation des bras j'allais en perdre...

Bon faut que je trouve une solution maintenant...🤔

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    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
    • Ce matin    Sdt    5*60 3*100 3*130 3*160 1*180 1*200   Trop dur, donc en gros j'arrive a passer de 3*215 a  1*200 en 2 semaine , wow , le Sdt est vraiment bizzare   Assistance DC    3*3*105 pause tempo    Exos assistance technique
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