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Bonjour à tous,

Voilà mes prévisions de programme à partir de la semaine prochaine:

- Lundi: DOS

- Mardi: PEC

- Jeudi: JAMBES

- Vendredi: EPAULES / BRAS

Le tout à forte intensité (entre 4 et 10 réps environ) pendant 2 mois.

 

Ensuite:

- Lundi: HAUT DU CORPS

- Mardi: BAS DU CORPS

- Jeudi: HAUT DU CORPS

- Vendredi: BAS DU CORPS

Le tout à intensité plus légère (entre 8 et 16 réps environ) pendant 2 mois.

 

Qu'en pensez-vous?

 

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Cest très vague😅

"Lorsque je vois un programme qui indique, 3series de 8 répétitions, je pense que c'est la chose la plus stupide qu'il soit" Jim Wendler

A méditer...😋

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Mdrr c'est plus pour la répartition des groupes musculaire dans la semaine et la méthodologie.

Après les exercices c'est pas un problème 

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Le 07/08/2018 at 08:38, Juju78300 a dit :

- Lundi: DOS

- Mardi: PEC

- Jeudi: JAMBES

- Vendredi: EPAULES / BRAS

Perso je préfère séparer le dos et les pecs ce sont deux gros muscles du haut du corps qui pompent beaucoup d'énergie, moi je ferais:

 

- Lundi: DOS ou PEC

- Mardi: JAMBES

- Jeudi: DOS ou PEC

- Vendredi: EPAULES / BRAS

 

Après c'est une question de goût ;)

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il y a 9 minutes, Dante59 a dit :

- Jeudi: DOS ou PEC

- Vendredi: EPAULES / BRAS

Ouai mais le vendredi tu travailles tes épaules et bras qui ont déjà été sollicité la veille avec le dos ou les pecs.

Mon but est que chaque muscle qui a été travaillé soit au repos total plusieurs jours

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Perso je ferais comme çà:

 

- Lundi: PEC

- Mardi: JAMBES

- Jeudi: DOS

- Vendredi: EPAULES / BRAS

 

Parce que faire les pecs le jeudi et le lendemain faire les épaules et les tri :37: surtout si tu fais des développés aux épaules. Par contre dans ma disposition, je ferais les biceps le lendemain du dos mais comme dit plus haut je préfères ça plutôt que d'enchainer les pecs et le lendemain le dos; mais après c'est à la convenance de chacun ;).

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La dernière fois que j'suis resté trop longtemps sur un même format, à la fin je me forcais à aller m'entraîner (alors que c'est une passion!). Je ne prenais plus plaisir, et je perdais en force. La dernière semaine je ne faisais qu' 1 ou 2 exercices par séance, je n'y arrivais plus...

Donc là l'idée est de me mettre sur du travail à 80% sur chaque groupe, et quand je sature passer sur un format différent et à 60-70%

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Bonjour, 

 

Peux-tu aller à la salle tous les jours ? Si oui je te propose de faire ceci

 

Lundi : Pectoraux 

 

Mardi : Dorsaux 

 

Mercredi : Quadriceps/Ischios/Mollets 

 

Jeudi : Épaules

 

Vendredi : Biceps/Triceps/Avants-bras 

 

Pourquoi séparer les bras des autres groupes musculaires ? Car quand tu fais pecs/dos/épaules, tes biceps et triceps sont sollicités et le fait de les travailler seuls ( séance bras ), tu pourras vraiment te focaliser sur eux :) 

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Salut.

En ce moment je suis passé sur le format suivant:

 

- Lundi: Haut du corps

2 exos pec / 2 exos dos / 1 exo épaules / 1 exo triceps / 1 exo biceps

 

- Mardi: Bas du corps

Squat / leg curl / leg extension / mollet à la presse

 

- Mercredi: Boxe (c'est le seul jour)

 

- Jeudi: Haut du corps

2 exos pec / 2 exos dos / 1 exo épaules / 1 exo triceps / 1 exo biceps

 

- Vendredi: Bas du corps

Presse / Fentes / leg curl / leg extension / mollet au cadre

 

Les exercices ne sont pas figés car je suis dépendant des machines de libre, donc un peu galère...

 

Je fais obligatoirement au moins un exercice de bras car le polyarticulaire seulement ne fonctionne pas chez moi. En faite je vais développer les pecs et le dos assez facilement, mais les bras rien du tout, et ça fait un beau déséquilibre.

Et je suis passer en half body pour travailler les jambes car j'ai du retard sur ces dernières 

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Re :) 

 

Si le mercredi tu as boxe, fais ta séance de bras seule le samedi ou le dimanche. 

En ce qui concerne tes jambes qui ont du retard, je te conseille ceci

 

Mardi : Vélo 10 min pour échauffer ; Squat ; Presse ; Soulevé de terre jambes tendues ; leg curl/extension 

 

Vendredi : Vélo 10 min ; Squat ; fente en déplacement ; soulevé de terre jambes tendues 

 

N'hésites pas à changer l'ordre des exercices cela va choquer tes muscles et qui choquer, dit développement 

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J'avais pensé à rajouter une séance pour les bras, mais j'ai peur que ça fasse trop.

Surtout si je la fais le samedi, je n'aurai sûrement pas récupéré de celle du jeudi. Et si je la fait dimanche, Je ne pourrai pas faire de séance le lendemain...

 

Pour les jambes c'est en gros ce que je fais. Je viens de rebasculer sur du half depuis 2 semaines, donc j'attends quelques semaines pour voir les résultats 

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Donc si tu as peur d'être fatigué de ta séance de jeudi ( ce qui ne sera pas le cas puisque tu fais qu'un exercice pour les biceps/triceps ), alors fais à ce compte là, fais 3 exercices biceps/triceps ( curl barre droite ou EZ, curl alterné, curl concentré et pour les triceps développé couché prise serrée, tirage corde, tirage barre prise en supination ) 

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- Jeudi: Haut du corps

2 exos pec / 2 exos dos / 1 exo épaules / 3 exo triceps / 3 exo biceps ( j'ai changé ce que tu avais mis en rajoutant 3 exercices ;) )

 

En gros c'est ça oui ! 

 

Maintenant comme je t'ai dit, fais ta séance de bras seule le samedi, ce qui veut dire que le lundi et jeudi tu ne les fais pas ;) 

Modifié par Leatherface

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Bon voilà après 1 mois et demi de half body (2x le haut, 2x le bas), j'ai fais mon bilan corporel "In body". J'ai pris des cuisses par contre j'ai perdu des bras 😭.

Je me doutais qu'en réduisant les exo d'isolation des bras j'allais en perdre...

Bon faut que je trouve une solution maintenant...🤔

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    • 3x6 à 40 kg, développé incliné haltères / 3x8 à 30 kg tirage poulie haute arrière épaules.
      3x8 à 60 kg, incliné barre / 3x8 à 6 kg haltères sur banc arrière épaules.
      3x8 à 70 kg, couché barre / 3x8 à 11 kg élévations latérales épaules.
      2x8 à 40 kg développé militaire machine, devant de l'épaule.  
      J'ai galéré sur l'incliné haltères, pas encore prêt pour les 44. 
      Tirage poulie haute easy pépère.
      Amplitude complète sur l'incliné barre, j'ai pas réussi à passer les 70 kg. 
      Arrière épaules sur banc, ça pique sévère.
      Couché barre, amplitude complète à 70 kg, les 80 kg je les aurai pas passé...
      Elévations latérales qui font du bien.  
      Hum je m'attendais à pousser un peu plus lourd, du coup j'ai tout misé sur le tempo et l'exécution...
    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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