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Juju

Prévision programme

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Bonjour à tous,

Voilà mes prévisions de programme à partir de la semaine prochaine:

- Lundi: DOS

- Mardi: PEC

- Jeudi: JAMBES

- Vendredi: EPAULES / BRAS

Le tout à forte intensité (entre 4 et 10 réps environ) pendant 2 mois.

 

Ensuite:

- Lundi: HAUT DU CORPS

- Mardi: BAS DU CORPS

- Jeudi: HAUT DU CORPS

- Vendredi: BAS DU CORPS

Le tout à intensité plus légère (entre 8 et 16 réps environ) pendant 2 mois.

 

Qu'en pensez-vous?

 

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Cest très vague😅

"Lorsque je vois un programme qui indique, 3series de 8 répétitions, je pense que c'est la chose la plus stupide qu'il soit" Jim Wendler

A méditer...😋

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Mdrr c'est plus pour la répartition des groupes musculaire dans la semaine et la méthodologie.

Après les exercices c'est pas un problème 

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Le 07/08/2018 at 08:38, Juju78300 a dit :

- Lundi: DOS

- Mardi: PEC

- Jeudi: JAMBES

- Vendredi: EPAULES / BRAS

Perso je préfère séparer le dos et les pecs ce sont deux gros muscles du haut du corps qui pompent beaucoup d'énergie, moi je ferais:

 

- Lundi: DOS ou PEC

- Mardi: JAMBES

- Jeudi: DOS ou PEC

- Vendredi: EPAULES / BRAS

 

Après c'est une question de goût ;)

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il y a 9 minutes, Dante59 a dit :

- Jeudi: DOS ou PEC

- Vendredi: EPAULES / BRAS

Ouai mais le vendredi tu travailles tes épaules et bras qui ont déjà été sollicité la veille avec le dos ou les pecs.

Mon but est que chaque muscle qui a été travaillé soit au repos total plusieurs jours

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Perso je ferais comme çà:

 

- Lundi: PEC

- Mardi: JAMBES

- Jeudi: DOS

- Vendredi: EPAULES / BRAS

 

Parce que faire les pecs le jeudi et le lendemain faire les épaules et les tri :37: surtout si tu fais des développés aux épaules. Par contre dans ma disposition, je ferais les biceps le lendemain du dos mais comme dit plus haut je préfères ça plutôt que d'enchainer les pecs et le lendemain le dos; mais après c'est à la convenance de chacun ;).

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La dernière fois que j'suis resté trop longtemps sur un même format, à la fin je me forcais à aller m'entraîner (alors que c'est une passion!). Je ne prenais plus plaisir, et je perdais en force. La dernière semaine je ne faisais qu' 1 ou 2 exercices par séance, je n'y arrivais plus...

Donc là l'idée est de me mettre sur du travail à 80% sur chaque groupe, et quand je sature passer sur un format différent et à 60-70%

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Bonjour, 

 

Peux-tu aller à la salle tous les jours ? Si oui je te propose de faire ceci

 

Lundi : Pectoraux 

 

Mardi : Dorsaux 

 

Mercredi : Quadriceps/Ischios/Mollets 

 

Jeudi : Épaules

 

Vendredi : Biceps/Triceps/Avants-bras 

 

Pourquoi séparer les bras des autres groupes musculaires ? Car quand tu fais pecs/dos/épaules, tes biceps et triceps sont sollicités et le fait de les travailler seuls ( séance bras ), tu pourras vraiment te focaliser sur eux :) 

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Salut.

En ce moment je suis passé sur le format suivant:

 

- Lundi: Haut du corps

2 exos pec / 2 exos dos / 1 exo épaules / 1 exo triceps / 1 exo biceps

 

- Mardi: Bas du corps

Squat / leg curl / leg extension / mollet à la presse

 

- Mercredi: Boxe (c'est le seul jour)

 

- Jeudi: Haut du corps

2 exos pec / 2 exos dos / 1 exo épaules / 1 exo triceps / 1 exo biceps

 

- Vendredi: Bas du corps

Presse / Fentes / leg curl / leg extension / mollet au cadre

 

Les exercices ne sont pas figés car je suis dépendant des machines de libre, donc un peu galère...

 

Je fais obligatoirement au moins un exercice de bras car le polyarticulaire seulement ne fonctionne pas chez moi. En faite je vais développer les pecs et le dos assez facilement, mais les bras rien du tout, et ça fait un beau déséquilibre.

Et je suis passer en half body pour travailler les jambes car j'ai du retard sur ces dernières 

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Re :) 

 

Si le mercredi tu as boxe, fais ta séance de bras seule le samedi ou le dimanche. 

En ce qui concerne tes jambes qui ont du retard, je te conseille ceci

 

Mardi : Vélo 10 min pour échauffer ; Squat ; Presse ; Soulevé de terre jambes tendues ; leg curl/extension 

 

Vendredi : Vélo 10 min ; Squat ; fente en déplacement ; soulevé de terre jambes tendues 

 

N'hésites pas à changer l'ordre des exercices cela va choquer tes muscles et qui choquer, dit développement 

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J'avais pensé à rajouter une séance pour les bras, mais j'ai peur que ça fasse trop.

Surtout si je la fais le samedi, je n'aurai sûrement pas récupéré de celle du jeudi. Et si je la fait dimanche, Je ne pourrai pas faire de séance le lendemain...

 

Pour les jambes c'est en gros ce que je fais. Je viens de rebasculer sur du half depuis 2 semaines, donc j'attends quelques semaines pour voir les résultats 

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Donc si tu as peur d'être fatigué de ta séance de jeudi ( ce qui ne sera pas le cas puisque tu fais qu'un exercice pour les biceps/triceps ), alors fais à ce compte là, fais 3 exercices biceps/triceps ( curl barre droite ou EZ, curl alterné, curl concentré et pour les triceps développé couché prise serrée, tirage corde, tirage barre prise en supination ) 

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- Jeudi: Haut du corps

2 exos pec / 2 exos dos / 1 exo épaules / 3 exo triceps / 3 exo biceps ( j'ai changé ce que tu avais mis en rajoutant 3 exercices ;) )

 

En gros c'est ça oui ! 

 

Maintenant comme je t'ai dit, fais ta séance de bras seule le samedi, ce qui veut dire que le lundi et jeudi tu ne les fais pas ;) 

Modifié par Leatherface

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Bon voilà après 1 mois et demi de half body (2x le haut, 2x le bas), j'ai fais mon bilan corporel "In body". J'ai pris des cuisses par contre j'ai perdu des bras 😭.

Je me doutais qu'en réduisant les exo d'isolation des bras j'allais en perdre...

Bon faut que je trouve une solution maintenant...🤔

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    • Yo @Johnraj de retour. ! Après un mois de réflexion sur le principe du rpe, j'ai encore beaucoup de difficulté a comprendre le système pour ce servir de cet outil, Au championnat de France , on a eu l'occasion de discuter avec Dubus jean Noël, l'entraineur de la championne de France fa ( Amélie) Son programme consiste en 3 entraînement par semaine , Lundi sq et DC a 90% en 3 RPS, + 2,5 kg des qu'on peut valider 4 reps , mercredi assistance Vendredi terre en 3 RPS x90% , et DC SQ en travail technique   On a aussi pu discuter avec Corentin Clément et thé panash (232 kg au squat en -66kg) sur le rpe 😁   Mardi ,    Dc :    3*120 3*3*140 kg RTS 9   SQ :   3*160 3*3*170. RTS 8   Avec 3 series au lieu d'une , les compléments vont devenir utiles pour la récup 🙃  
    • @theexecutioner dans ce cas précis pourquoi pas la whey en complément d'amimentation .méme si en prise de masse ce n'est pas forcement impossible de toucher 180g de protéines sur 3 ou 4 repas . En séche effectivement la whey peut servir de compléments . Aprés si vraiment tu penses que créatine et bcaa ont un réel impact sur tes performances ...pourquoi pas ! mais essaie de ne pas en faire une addiction .      
    • Perso moi c’est Whey, créatine, BCAA et multivitamines, point barre.   Whey parce qu’il m’est humainement impossible d’atteindre les 180-200g de protéines par jour avec mon appétit.   Multivitamines pcq bien que je mange bien en general, je n’ai pas la prétention de manger assez bien pour que cela me fournisse absolument tout 😊   Creatine et BCAA pcq j’y vois un réel effet positif sur les perfs...   tout le reste que j’ai déjà essayé par le passé, brûleurs, carnitine, glutamine ... Daube.
    • Merci pour vos retours 👍💪
    • D'accord avec theexecutionner .d'ailleurs je ne comprends pas vraiment cette addiction qu'ont les adeptes de la musculation "bruleurs de graisses ;whey ; omega 3 en gellulle ; créatine ; cla ;.....etc....etc. J'ai vraiment l'impression que les producteurs de ce genre de complements alimentaires et leur marketing ont fait croire à tous les adeptes de ce sport que c'était indispensable . Le plus important pour nous tous qui allont regulierement "soulever de la fonte" c'est de controler nos assiettes "macro et calories" en adequation avec nos objectifs  Aucun de ses produits n'est nécessaire si on équilibre notre alimentation . "Exepté peut étre pour les vegans ou vegetariens ou la whey est un complement en protéine necessaire "    
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