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[Aide] Préparation programme & Plan alimentaire

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Bonjour à tous,

 

Tout d'abord, je ne veux en aucun cas vous embêter avec ce post. Disons que par le passé (j'ai déjà fais 4-5 mois de musculation un peu à l'improviste) je n'avais pas vraiment de programme, ni de plan alimentaire à suivre.. Donc je me suis un peu lassé de la chose (oui j'aime quand tout est organisé et pointilleux dans ce genre de domaine ahah).

Après quelques mois d'arrêt, j'ai de nouveau la motivation de repartir sur de bonnes bases et retourner à la salle, mais cette fois je veux tout bien préparer à l'avance pour être sur de moi.

C'est là que je fais appel à vous. :)

 

Pour expliquer un peu, mon objectif n'est pas de prendre 20kg dans le futur, mais juste... 5kg je dirai ?

Je ne veux pas partir sur quelque chose de trop 'gros' (comme je disais 5kg en plus max me paraît bien).

L'inconvénient (je pense) est que je suis d'un genre à avoir beaucoup de mal à grossir (je me suis déjà surpris à manger facilement 5-6 fast food en une semaine sans prendre 1g [et ça plusieurs semaines de suite).

 

Pour faire un petit descriptif de moi même :

Âge : 21 ans

Taille : 1,83m

Poids : 70kg

Entraînements/semaine : Je pensais à 3 (voir 4 parfois en fonction de mon week end)

 

Merci d'avoir pris le temps de lire et merci si vous acceptez de m'aider là dessus.

Bonne journée à tous. :)

 

PS : Si vous êtes d'accord pour m'aider mais que vous avez besoin de plus d'informations, n'hésiter pas je répondrais au plus vite

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Salut et bienvenue sur le forum.

As-tu accès à une salle?

 

Tu peux t’entraîner 3 jours par semaine pour commencer (afin de te laisser le temps de bien récupérer) et par la suite 4.

Tu as un métabolisme rapide comme moi. Je considère que j'ai réussi une prise de masse si j'ai pris 2 kg en 1 an! mdrr.

Après on peut pas tout te ré-expliquer en entier depuis le début, ça serait trop long.

Parcours le site qui est très bien fait, et qui te donne énormément de conseil.

Ensuite on pourra répondre à tes questions et t'aiguiller

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Salut et merci de ta réponse :)
J'ai bien accès à une salle oui.

 

3x par semaine en faisant un jour entraînement, un jour repos etc donc ?

Ah donc je suis pas le seul à être comme ça ahah.

Effectivement j'ai pas encore tout bien regardé, j'essaye de regarder quelques post quand j'ai un peu de temps. :)

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Je te rassure je suis dans le même cas que toi.

Et à partir du moment où j'arrive à dépasser mes besoins et grossir, c'est direct dans le bide 😡.

Oui tu peux faire lundi/mercredi/vendredi et week-end repos.

Et si tu veux garder tes week-end pour les 4 jours tu fais lundi/mardi/jeudi/vendredi, ça te laisse un jour de repos en milieu de semaine.

Pour l'alimentation faudra manger plusieurs fois par jour, et faire un bon ptit déj (pas juste une biscotte)

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un conseil pour prendre du poids sans forcément prendre 10 repas par jour = BOIS tes calories.

A base de gainer maison : exemple flocon davoine + whey + purée d'amande ou autre que tu mix

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Bonjour/Bonsoir,

 

Après avoir parcouru pas mal d'endroit, j'en suis arrivé à mixer plusieurs plans alimentaires pour m'en donner un qui m'a l'air 'bien', quoique je ne sais pas trop. ^^
Autant j'ai entendu dire que les protéines n'était pas nécessaire au début, mais autant dans celui ci j'en arrive à en avoir beaucoup trop et je trouve ça... Dommage (?)

 

Je vous laisse un aperçu de la bête, si jamais vous avez une idée pour modifier un peu, je suis preneur ! :)

 

 

Petit déjeuner :

2 tranche de jambon de dinde

80g de flocons d'avoine

150-200ml de lait

7g de cacao

1 gélule d'oméga 3

OU

2 oeufs au plat

120g de pain complet

1 fruit / 120ml de jus d'orange pressée

20g de chocolat noir >75%

1 gélule d'omega 3

 
10h :

 30g d'oléagineux (amandes & noix)

20g de Whey isolat

 
Midi :

100/150g de viande rouge/viande blanche/poisson

100g de riz basmati/pâtes/quinoa

150g de légumes (haricots verts / petit pois carottes principalement)

20g de crudités (concombres/carottes rapées/betteraves rouges principalement)

1 cuillère à café d'huile d'olive

 
1h avant l'entrainement :

50g flocons d'avoine

30g d'oléagnieux/fruits secs

 


 Pendant l'entrainement :

 5g de bcaa

 
Après entrainement :

 1 banane

20g de whey isolat

 
Soir :

100/150g de viande rouge/viande blanche/poisson

100g de pâtes (complètes si possible)

100g de légumes

30g de crudités

1 cuillère à café d'huile d'olive

 


 Avant coucher :

100g de fromage blanc

 

A part ça, merci d'avoir lu et merci pour vos réponses. :)

Modifié par Flinck

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Les protéines tu en as besoin tout de suite. Tu dois augmenter l'apport dès le moment où tu sollicites tes muscles.

Oui le plan est correct. Tu peux mixer les p'tits dej du genre:

Une omelette avec des p'tits morceaux de blanc de dinde (ça donnera du goût).

Et un bol de lait avec tes flocons d'avoine et un verre de jus d'orange pour accompagner

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      https://www.spartanrace.fr/fr/race/spartan-race/race-types-overview?gclid=Cj0KCQiA-8PjBRCWARIsADc18TLfc443JfOZ4H3ZRUy490Qn4TSj2ifXaNYqVLpuZBO-2HbZitQqd0gaApZqEALw_wcB
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