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Programme Split 4 jours

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Bonsoir à tous,

 

Je pratique la musculation depuis bientot 6 mois en club en full body, je m'interroge sur la progression possible en adoptant un split 4 jours qui est aussi compatible avec mon emploi du temps:

 

Lundi (Jambes):

Presse à Cuisse 3x15
Fentes 3x15

Leg Curl assis 4x15
Leg Curl allongé ou debout 3x15

Extenssion à la Presse 4x15
Extenssion Assis 3x15

 


Mardi (Pecs/Biceps):

Développé Incliné 3x10
Développé Couché 4x10
Ecarté Couché machine 3x15


Curl Incliné 3x12
Curl prise marteau concentré 3x12

Curl barre 3x12



Jeudi (Dos/Abdos):

Tirage Nuque 3x10
Tirage Horizontal 4x10
Tirage verticale 3x10

Crunch 3x15
Crunch oblique: 3x15
Gainage: De face 3x1min, côté gauche 3x1min, côté droit 3x1min



Vendredi (Epaules/Triceps):

Développé Militaire assis incliné  4x10
Elévation laterale 3x10
Rowing menton 3x10

 

Dips prise sérée 3x12

Barre au front 3x12

 

Est-ce suffisant pour progresser ?

Merci de vos réponses.

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Pour moi il manque les fondamentaux pour faire du muscle : squat, soulevé de terre.

 

Pour l'entrainement en général je place souvent les exercices polyarticulaires qu'on appelle aussi les exercices pour la masse en premier. Ce sont la base de l'entrainement. Ces derniers permettent de travailler une grande masse musculaire qui va booster la sécrétion de testostérone. 

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L'évolution logique du full-body est un half-body, c'est à dire un jour pour le haut et un jour pour le bas du corps donc 2 séances que tu peux faire 2 fois par semaines donc 4 jours.

 

Bon... Cela étant dit, sauf raisons qui nous échappent, je rejoins Jimmy... Si tu n'as jamais pensé au squat et soulevé, tu en es encore au stade de débutant et tu devrais continuer encore un peu avec un full-body avec ces mouvements pour les apprendre rapidement. C'est des mouvements de base, tu pourras difficilement faire sans, surtout le soulevé qui est difficilement remplaçable.

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Idem, Jimmy a raison le squat et le SDT ne sont pas à délaisser et j'aurai aussi tendance à ajouter les tractions prise pronation pour le dos aussi. Sinon oui, ton programme est suffisant pour progresser :)

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Idem que les autres, pour ma part tu as trop d'exos d'isolation sur ta séance dos, privilégie les exos polyarticulaires ( sldt, tractions large, rowing barre)

 

La squat pareils c'est quasi obligatoire à une séance jambe.

 

Sinon il est pas trop mal ton programme ;)

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      https://www.spartanrace.fr/fr/race/spartan-race/race-types-overview?gclid=Cj0KCQiA-8PjBRCWARIsADc18TLfc443JfOZ4H3ZRUy490Qn4TSj2ifXaNYqVLpuZBO-2HbZitQqd0gaApZqEALw_wcB
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