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      Bonjour à tous,

 

J'écris ce poste pour me présenter moi et mon programme de musculation/remise en forme. 

Et pourquoi pas, avoir votre feedback dessus!

 

Presentation 

27 ans, 1m70, 51kg, je ne pratique plus de sport depuis un moment déjà. 
Suite à un festival de musique trop "intense", mon corps m'a fait comprendre qu'une hygiène de vie correcte devenait indispensable. 😰
La décision était prise que ma vie allait changer et que le sport devait remplacer la fête et la malbouffe.

 

Concretement

Ayant toujours été un amoureux de la nature et de la marche, je me suis fixé comme objectif/carotte de trekker le Cape Wrath Trail l'année prochaine.
Il s'agit d'une randonnée écossaise de 370km que je rêve de parcourir depuis longtemps. 😍

 

J'ai donc changé radicalement de style de vie dans l'espoir de remplir mes objectifs.

Le sport est de retour dans mon quotidien et je suis un régime de prise de masse

 

Fumant 20 cigarettes par jour depuis  13ans, je n'ai plus touché de nicotine depuis 2 semaines.

 

J'ai recommencé la salle depuis 2 semaines; accompagné d'un coach sportif.
J'y vais pour le moment 3 fois par semaine, 2 fois avec le coach et 1 fois seul.
Essentiellement du fullbody, le coach souhaite d'abord me remettre en forme avant d'entamer un programme de muscu plus classique.

 

Mon cardio est fait dans la nature, en randonnant.
Je marche minimum 20kmm le we, j'essayerai de faire une grosse rando (60-80km) 1 we sur 3.

 

Objectifs

  1. Remise en forme en vue de randonner
  2. Occupation de mon "esprit" durant mon sevrage tabagique
  3. Prise de masse/carrure

 

Diète

matin

  • 2 oeufs
  • 1 banane
  • 2 krisprols
  • 100ml jus de fruits

10:30

  • 1 banane
  • 50g thon
  • 1krisprols

midi

  • riz 150g 
  • poulet 125g 
  • légumes crus 150g

16:00

  • 1 banane
  • 50g thon
  • 1krisprols

soir

  • pâte 150g
  • poulet 125g
  • légumes crus 150g
  • 1 muffin (mon plaisir de la journée) 😅


Ce qui donne par jour :
Energie : 2434 kCal
Lipides : 74g (15%)
Glucide : 309g (63%)
Protéines : 109 (22%)

 

Merci du temps que vous avez pris pour me lire.
Je serai ravi de lire vos avis et/ou conseils concernant mon programme :)

 

Bonne journée
 

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Salut et bienvenue sur le forum.

Le fullbody pour une reprise est une très bonne chose.

En t'entrainant sérieusement et en suivant ton alimentation propre, tu vas vite prendre.

N'hésite pas à nous faire part de ton évolution et de tes questions.

Bon courage pour tes objectifs, C'est très bien👍

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Salut et bienvenue parmi nous ;) 

Merci pour la présentation. 

51 kilos c'est vraiment pas lourd !!!

La diète est bonne au niveau des macros par contre beaucoup de prise alimentaire qui t'oriente vers une prise de poids. 

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    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
    • Ce matin    Sdt    5*60 3*100 3*130 3*160 1*180 1*200   Trop dur, donc en gros j'arrive a passer de 3*215 a  1*200 en 2 semaine , wow , le Sdt est vraiment bizzare   Assistance DC    3*3*105 pause tempo    Exos assistance technique
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