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Bonjour,

 

Je me présente rapidement je fais de la musculation depuis onze ans, avec des périodes d'arrêt entre deux (déplacements à l'étranger, travail, études, travail, famille...). J'ai repris sérieusement depuis 2 mois, l'avantage est que je reprends très vite du volume dès que je m'y remets.

J'ai toujours fait 3 séances par semaine et mon alim était pas toujours au top ce qui fait que je prenais légèrement du gras en même temps que le muscle. Je négligeais/oubliais (selon les périodes) les jambes et les abdos.

 

 

Cette fois j'ai modifié quelques trucs que j'aimerai vous faire partager. Voila ce que je fais depuis deux mois : (objectif prise de muscle, sec)

 

à noter que sur tous les exercices je monte progressivement jusqu'à mon max à 10 rep .Puis j'essaie de passer un tout petit peu au dessus et si ça passe pas je monte encore et je me finis avec une ou deux rep.

Exemple : peu importe l'exercice. Si mon max 10 rep est à 60 je fais:

1 série à 50 - 1 série à 55 - 1 série à 60 - 1 série à 62.5 - si ça passe pas je laisse très peu de temps de repos (10-20 secondes) et j'intensifie en me finissant à 65. Je trouve que je progresse assez bien avec cette méthode.

Je ne précise pas le nombre de série, vous connaissez mon format ;)

 

Mardi :

 

Développé couché

Développé incliné

Tirage nuque

Tractions

Isolation deltoïde antérieur

biceps

triceps

machine pour quadriceps

Abdos

 

Jeudi :

 

Développé couché

Développé assis

Tirage assis poulie

Élévations haltères

Biceps

Triceps

Machine Ischio

Abdos

 

Samedi

 

Tirage nuque

Tirage assis machine (prise différente de poulie)

Elevations latérales (oiseau)

Triceps

Avant bras

Trapèzes

Abdos

Obliques

 

Dimanche :

 

Machine pecs

Dips

Isolation deltoide postérieur

Biceps

Lombaires

Squat

Machine mollets

gainage

 

Je termine chaque séance par 20-30 minutes de vélo en aérobie pour bruler un peu de graisses. Mon alim est bonne je suis en déficit calorique (obj abdos plus visibles) et la part de prot est à environ 2g/kg de poids de corps.

 

J'ai donc plusieurs petites questions :

 

1) Pensez vous que je progresserai (correctement) sur les jambes avec ce programm ?

 

2) J'envisage de caler des séances force dans mon plan d'entrainement pour varier le format actuel et éviter la stagnation Est-il préférable de remplacer une/deux séances par semaine (environ 5 rep par série) , une semaine complète, ou un cycle 4-6 semaines ? Si je choisis par cycle est ce que je risque de perdre du volume ?

 

3) Avez vous des commentaires concernant ce programme ?

 

Merci par avance !!!

 

 

 

 

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C'est vachement mélangé ton truc là 😕.

Si tu as 4 créneaux et en reprenant tes jours de training, je te conseil plutôt:

 

- Mardi: Haut du corps (travail en lourd car 3 jours de récup avant prochaine séance)

 

- Jeudi: Bas du corps  (travail plus léger car 2 jours de recup avant séance suivante de jambes)

 

- Samedi: Haut du corps (travail en léger  car 2 jours récup avant prochaine séance)

 

- Dimanche: Bas du corps (travail en lourd car 3 jours de récup avant prochaine séance)

 

Ça sera suffisant. 

Modifié par Juju78300
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Merci pour ta réponse ! 

 

J'avoue c'est mélangé. Je sais que c'est un peu atypique mais est ce que ca change quelque chose finalement ? 

 

Et quand tu dis léger et lourd ? 15rep et 5 rep environ ? 

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Oui ça change car le repos est extrêmement important.

Lourd entre 4 et 10 rep et plus léger entre 10 et 16 rep (approximativement..).

Par contre le nombre de rep correspond bien à un pourcentage de ta force max.

Le cycle c'est bien pour casser la routine car au bout d'un moment ton corps s'est habitué et faut changer un peu 

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Bonjour, 

 

Ton programme jambes est très faible ! Il manque des exercices fondamentaux pour la prise de masse ! 

 

Par exemple :

 

Pour les quadriceps/ischios/fessier jour jambes : Fondamentaux Squat ; presse à cuisse ; fentes en déplacement ; soulevé de terre jambes tendues ; Isolations : leg extension leg curl 

 

Pour les quadriceps/fessiers le jour du dos : Soulevé de terre ( à faire en premier ). 

 

Avant n'oublies pas de faire 10 min de vélo pour apporter un maximum de sang dans tes muscles. 

 

Changes souvent l'ordre des exercices pour choquer ton muscle, par exemple : un jour tu fais squat ; presse ; fente ; leg extension ; soulevé de terre jambes tendues ; leg curl et un jour tu fais leg extension ; squat ; fente ; presse ; leg curl ; soulevé de terre jambes tendues et un jour tu commences par les ischios et ainsi de suite et tu reviens à la normale. 

 

Concernant les bras, en sachant qu'ils sont sollicités quand tu fais les pecs, les épaules et le dos, je te suggère de les travailler le jour ou tu fais les jambes pour vraiment fixer biceps et triceps. 

 

Voili voilou et bon courage :) 

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    • Je te remercie Juju pour tes encouragements. Je viendrai ici donner des nouvelles régulièrement de mon évolution ! Très bonne journée.
    • Yen a qui rajoutent les épaules avec les jambes. Tu peux rajouter un exercice de développé assis haltères le jour des pecs, et des elevations le jour du dos.   Tu sais j'ai un métabolisme rapide. Certains à la salle sont impressionnés par le sérieux de mes entraînements. Et pourtant j'ai pris en 5 ans ce que certains prennent en même pas 1 an... C'est frustrant mais cest la génétique, celà n'empêche qu'il y a quand même du progrès. Ça te paraît long mais dans 5 ans tu seras bien content de ne pas avoir lâché 😉
    • Ok je vois, mais c'est quand même un peu déprimant de voir son corps évoluer que très peu et surtout en prenant de plus en plus de gras !!   Du coup pour du 3X on ne travaille pas les épaules ? 
    • Oui c'est toujours utile. Tu seras plus "massif" avec de la graisse autour mais moins dessiné que si tu étais à 12%. Après pour prendre plus de muscle faut vraiment le travailler à fond avec une bonne intensité et plusieurs exercices. Et c'est là que le full body atteint ses limites. Donc oui il faut continuer, mais ça serait bien de passer quand tu auras l'occaz sur du 3 fois (Pec/biceps - Jambes - Dos/triceps)
    • Salut Juju   Non 3X par semaine c'est impossible actuellement, peut etre plus tard quand mon fiston aura grandit !! Je ne pense pas que ce soit en rapport avec le full body en fait, j'augmente mes charges régulièrement, les reps.. en fait j'ai l'impression que j'ai encore trop de graisse, j'ai estimé avec la pince être entre 18 et 19% ! Du coup je me muscle mais sur ma graisse présente, c'est peut etre ca le problème ? Vu ma situation, je ne peux plus faire marche arrière en faisant une sèche, je ne peux que prendre de la masse, mais prendre du muscle sur de la graisse est ce vraiment utile ?
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