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Kodiak

Mon carnet, avis svp

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Bonjour,

 

Je me présente rapidement je fais de la musculation depuis onze ans, avec des périodes d'arrêt entre deux (déplacements à l'étranger, travail, études, travail, famille...). J'ai repris sérieusement depuis 2 mois, l'avantage est que je reprends très vite du volume dès que je m'y remets.

J'ai toujours fait 3 séances par semaine et mon alim était pas toujours au top ce qui fait que je prenais légèrement du gras en même temps que le muscle. Je négligeais/oubliais (selon les périodes) les jambes et les abdos.

 

 

Cette fois j'ai modifié quelques trucs que j'aimerai vous faire partager. Voila ce que je fais depuis deux mois : (objectif prise de muscle, sec)

 

à noter que sur tous les exercices je monte progressivement jusqu'à mon max à 10 rep .Puis j'essaie de passer un tout petit peu au dessus et si ça passe pas je monte encore et je me finis avec une ou deux rep.

Exemple : peu importe l'exercice. Si mon max 10 rep est à 60 je fais:

1 série à 50 - 1 série à 55 - 1 série à 60 - 1 série à 62.5 - si ça passe pas je laisse très peu de temps de repos (10-20 secondes) et j'intensifie en me finissant à 65. Je trouve que je progresse assez bien avec cette méthode.

Je ne précise pas le nombre de série, vous connaissez mon format ;)

 

Mardi :

 

Développé couché

Développé incliné

Tirage nuque

Tractions

Isolation deltoïde antérieur

biceps

triceps

machine pour quadriceps

Abdos

 

Jeudi :

 

Développé couché

Développé assis

Tirage assis poulie

Élévations haltères

Biceps

Triceps

Machine Ischio

Abdos

 

Samedi

 

Tirage nuque

Tirage assis machine (prise différente de poulie)

Elevations latérales (oiseau)

Triceps

Avant bras

Trapèzes

Abdos

Obliques

 

Dimanche :

 

Machine pecs

Dips

Isolation deltoide postérieur

Biceps

Lombaires

Squat

Machine mollets

gainage

 

Je termine chaque séance par 20-30 minutes de vélo en aérobie pour bruler un peu de graisses. Mon alim est bonne je suis en déficit calorique (obj abdos plus visibles) et la part de prot est à environ 2g/kg de poids de corps.

 

J'ai donc plusieurs petites questions :

 

1) Pensez vous que je progresserai (correctement) sur les jambes avec ce programm ?

 

2) J'envisage de caler des séances force dans mon plan d'entrainement pour varier le format actuel et éviter la stagnation Est-il préférable de remplacer une/deux séances par semaine (environ 5 rep par série) , une semaine complète, ou un cycle 4-6 semaines ? Si je choisis par cycle est ce que je risque de perdre du volume ?

 

3) Avez vous des commentaires concernant ce programme ?

 

Merci par avance !!!

 

 

 

 

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C'est vachement mélangé ton truc là 😕.

Si tu as 4 créneaux et en reprenant tes jours de training, je te conseil plutôt:

 

- Mardi: Haut du corps (travail en lourd car 3 jours de récup avant prochaine séance)

 

- Jeudi: Bas du corps  (travail plus léger car 2 jours de recup avant séance suivante de jambes)

 

- Samedi: Haut du corps (travail en léger  car 2 jours récup avant prochaine séance)

 

- Dimanche: Bas du corps (travail en lourd car 3 jours de récup avant prochaine séance)

 

Ça sera suffisant. 

Modifié par Juju78300
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Merci pour ta réponse ! 

 

J'avoue c'est mélangé. Je sais que c'est un peu atypique mais est ce que ca change quelque chose finalement ? 

 

Et quand tu dis léger et lourd ? 15rep et 5 rep environ ? 

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Oui ça change car le repos est extrêmement important.

Lourd entre 4 et 10 rep et plus léger entre 10 et 16 rep (approximativement..).

Par contre le nombre de rep correspond bien à un pourcentage de ta force max.

Le cycle c'est bien pour casser la routine car au bout d'un moment ton corps s'est habitué et faut changer un peu 

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Bonjour, 

 

Ton programme jambes est très faible ! Il manque des exercices fondamentaux pour la prise de masse ! 

 

Par exemple :

 

Pour les quadriceps/ischios/fessier jour jambes : Fondamentaux Squat ; presse à cuisse ; fentes en déplacement ; soulevé de terre jambes tendues ; Isolations : leg extension leg curl 

 

Pour les quadriceps/fessiers le jour du dos : Soulevé de terre ( à faire en premier ). 

 

Avant n'oublies pas de faire 10 min de vélo pour apporter un maximum de sang dans tes muscles. 

 

Changes souvent l'ordre des exercices pour choquer ton muscle, par exemple : un jour tu fais squat ; presse ; fente ; leg extension ; soulevé de terre jambes tendues ; leg curl et un jour tu fais leg extension ; squat ; fente ; presse ; leg curl ; soulevé de terre jambes tendues et un jour tu commences par les ischios et ainsi de suite et tu reviens à la normale. 

 

Concernant les bras, en sachant qu'ils sont sollicités quand tu fais les pecs, les épaules et le dos, je te suggère de les travailler le jour ou tu fais les jambes pour vraiment fixer biceps et triceps. 

 

Voili voilou et bon courage :) 

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    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
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