Aller au contenu
Samir2397

Programme prise de masse + Question

Date de publication

Dernière réponse

Réponses

Vues

5
341

Contributeurs


À la une

Bonjour a tous !

Je me présente je m'appelle Samir j'ai 20 et je pratique la musculation depuis maintenant plus ou moins 1 an de manière régulière, j'ai commencé la musculation je pesait 65 kilos pour 1.75, j'en fait actuellement 70. J'ai toujours eu du mal a prendre du poids que se soit musculaire ou graisseux, c'est pourquoi j'ai décidé d'essayer un bonne prise de masse serieuse et strict.

 

Niveau alimentaire : Je mange beaucoup (évidemment pour une prise de masse)

 

C'est à dire;

-Petit déjeuner, fromage blanc 200g, 4-5 tartine de beurre de cacahuète

-Sport + gainer post workout 

-Déjeuner 

-Collation de 16h : la même chose qu'au petit déjeuner ou en jour de repos le gainer que je ne prend donc pas en fin de matinée 

-Dîner 

-Fromage blanc avant de dormir environ 250-300g

 

Maintenant au niveau de mon programme je m'entraîne 4 fois par semaine de la manière suivante 

 

-Jour 1 : Pecs/Abdos 

 DC incliné : 4 series : 12 rep 10 rep 8 rep 6 rep avec un surcharge progressive (20kg,22kg,24kg,26kg)

DC : 3 series : 6 rep, 8rep 10 rep en baissant les poids (26kg, 24kg, 22kg)

Écarté a la poulie vis a vis  haute :  3 x 12 à 18kg avec la dernière serie en dégressive

Écarté a la poulie vis a vis basse : 3 x 12 avec la dernière serie en dégressive 

 

Abdos 

4 x 20 crunch lesté 

4 x 20 relevé de jambe tendu a la chaise romaine enchaîné avec relevé de genou a la chaine maximum de répétition 

 

-Jour 2 Jambes/mollet 

 

Squat : 4 x 12 rep  10 rep  8 rep 6 rep avec surcharge progressive

Presse : 3 x 6 rep 8 rep 10 rep

Leg extension/ leg curl (superset)  4 serie 10 rep de chaque 

Mollet a la presse 3 serie Max de rep

 

-Jour 3 Repos

 

-Jour 4 : Épaule/Dos 

 Développé Arnold : 4x 12 rep 10 rep 8 rep 6 rep en surcharge progressive 

Élévation frontal : 3 x 10 rep

Élévation latéral : 3 x 10 rep

 

Traction : 2x max rep

Rowing barre : 4 x 10 rep

Tirage poitrine/ tirage nique (superset) : 3 x 10 rep

Rowing assie : 3 x 10 rep

 

- Jour 5 : Bras Abdos (Tout en superset)

 

Curl haltères/ extension triceps derrière la tête avec haltères : 3x10

 

Curl marteau/ barre au front : 3 x 10

 

Tirage corde/ traction supination : 3 x 10

 

Curl pupitre barre EZ/ dips : 3x10

 

Crunch oblique 4 x 20

Gainage 4 x Max

 

Jour 6 et 7 : Repos

 

Voilà pour mon programme, je prends 1 minute de repos entre chaque serie sauf pour les series de 6 répétition ou je prend 1min15, je cherche toujours a avoir du mal a faire la dernière repetition de la dernière série. J'aimerais savoir ce que vous en pensez, vos avis, vos point de vu positif/négatif et des proposition d'amélioration.

 

Autre question : je n'ai plus de courbature depuis un moment, je sais bien que courbature ne veut pas dire progression mais même le lendemain de mes entraînement je n'ai pas du tout de douleur musculaire alors que pendant les entrainement je ressens bien la contraction et la douleur ainsi que la congestion. 

 

En attente de vos avis. Merci beaucoup 

Partager ce message


Lien à poster

Le principal c'est de progresser...La congestion c'est secondaire. 

 

Sinon pour ton programme, tu devrais trouver un autre jour pour faire les bras ou réorganiser pcq la veille tu fais le dos: qui fait intervenir les biceps et les épaules: triceps...bon ils vont pas fatigués avec 4 séries de développé mais bon.

Partager ce message


Lien à poster

Salut Samir et bienvenue.

Je suis assez d'accord avec Johnraj.

Est-ce que tu notes les séries que tu fais? Dans le but de toujours mettre plus lors des séances. Peut-être que tu travail toujours avec  les mêmes charges sans t'en rendre compte.

Penses également à changer un peu l'ordre de tes exercices, histoire de ne pas toujours faire la même chose.

Si tu aimes les oeufs essayes d'en rajouter à ton p'tit dej, ça te fera une bonne source de protéine en plus du fromage blanc

Partager ce message


Lien à poster

Salut, pour moi niveau alimentation ç est pas terrible !!!

Pas de fruits, pas de légumes, pas de fibres...le fromage blanc ç est bien mais bon ...

Les lipides ?? Le beurre de cacahuète ok mais varies !!!

 

L entraînement, commencer par du split... hum, alors je ne suis pas adepte, certe, mais je trouve que ça réduit la progression !!!

 

Modifié par kawa

Partager ce message


Lien à poster

Merci pour vos avis, je vais essayer de réorganiser mon programme et changer l'ordre des exercices comme suggérer.

 

Pour repondre au question :

-Oui j'aime les oeufs il m'arrive d'en manger le matin

-Oui je note mes series a chaque seance dans le but de pouvoir augmenter lors des prochaines si je le peut

 

Pour kawa : les fruits je mange un peu a n'importe quelle heure, les légumes sont présent dans le déjeuner et le dîner 

et pour la variation des lipides il y à dans mon alimentation l'utilisation d'huile d'olive et divers poisson.

Pourquoi cette avis sur le split ? 

Partager ce message


Lien à poster

Participer à la discussion

Écris ton message maintenant et inscris-toi plus tard. Si tu as un compte, identifie-toi pour répondre avec ton profil.

Invité
Répondre

×   Vous avez collé du contenu avec mise en forme.   Supprimer la mise en forme

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Ton précèdent message a été restauré..   Vider l'éditeur

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • En ligne récemment   0 membre est en ligne

    Aucun utilisateur enregistré regarde cette page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
    • Ce matin    Sdt    5*60 3*100 3*130 3*160 1*180 1*200   Trop dur, donc en gros j'arrive a passer de 3*215 a  1*200 en 2 semaine , wow , le Sdt est vraiment bizzare   Assistance DC    3*3*105 pause tempo    Exos assistance technique
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Créer...