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Programme prise de masse + Question

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Bonjour a tous !

Je me présente je m'appelle Samir j'ai 20 et je pratique la musculation depuis maintenant plus ou moins 1 an de manière régulière, j'ai commencé la musculation je pesait 65 kilos pour 1.75, j'en fait actuellement 70. J'ai toujours eu du mal a prendre du poids que se soit musculaire ou graisseux, c'est pourquoi j'ai décidé d'essayer un bonne prise de masse serieuse et strict.

 

Niveau alimentaire : Je mange beaucoup (évidemment pour une prise de masse)

 

C'est à dire;

-Petit déjeuner, fromage blanc 200g, 4-5 tartine de beurre de cacahuète

-Sport + gainer post workout 

-Déjeuner 

-Collation de 16h : la même chose qu'au petit déjeuner ou en jour de repos le gainer que je ne prend donc pas en fin de matinée 

-Dîner 

-Fromage blanc avant de dormir environ 250-300g

 

Maintenant au niveau de mon programme je m'entraîne 4 fois par semaine de la manière suivante 

 

-Jour 1 : Pecs/Abdos 

 DC incliné : 4 series : 12 rep 10 rep 8 rep 6 rep avec un surcharge progressive (20kg,22kg,24kg,26kg)

DC : 3 series : 6 rep, 8rep 10 rep en baissant les poids (26kg, 24kg, 22kg)

Écarté a la poulie vis a vis  haute :  3 x 12 à 18kg avec la dernière serie en dégressive

Écarté a la poulie vis a vis basse : 3 x 12 avec la dernière serie en dégressive 

 

Abdos 

4 x 20 crunch lesté 

4 x 20 relevé de jambe tendu a la chaise romaine enchaîné avec relevé de genou a la chaine maximum de répétition 

 

-Jour 2 Jambes/mollet 

 

Squat : 4 x 12 rep  10 rep  8 rep 6 rep avec surcharge progressive

Presse : 3 x 6 rep 8 rep 10 rep

Leg extension/ leg curl (superset)  4 serie 10 rep de chaque 

Mollet a la presse 3 serie Max de rep

 

-Jour 3 Repos

 

-Jour 4 : Épaule/Dos 

 Développé Arnold : 4x 12 rep 10 rep 8 rep 6 rep en surcharge progressive 

Élévation frontal : 3 x 10 rep

Élévation latéral : 3 x 10 rep

 

Traction : 2x max rep

Rowing barre : 4 x 10 rep

Tirage poitrine/ tirage nique (superset) : 3 x 10 rep

Rowing assie : 3 x 10 rep

 

- Jour 5 : Bras Abdos (Tout en superset)

 

Curl haltères/ extension triceps derrière la tête avec haltères : 3x10

 

Curl marteau/ barre au front : 3 x 10

 

Tirage corde/ traction supination : 3 x 10

 

Curl pupitre barre EZ/ dips : 3x10

 

Crunch oblique 4 x 20

Gainage 4 x Max

 

Jour 6 et 7 : Repos

 

Voilà pour mon programme, je prends 1 minute de repos entre chaque serie sauf pour les series de 6 répétition ou je prend 1min15, je cherche toujours a avoir du mal a faire la dernière repetition de la dernière série. J'aimerais savoir ce que vous en pensez, vos avis, vos point de vu positif/négatif et des proposition d'amélioration.

 

Autre question : je n'ai plus de courbature depuis un moment, je sais bien que courbature ne veut pas dire progression mais même le lendemain de mes entraînement je n'ai pas du tout de douleur musculaire alors que pendant les entrainement je ressens bien la contraction et la douleur ainsi que la congestion. 

 

En attente de vos avis. Merci beaucoup 

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Le principal c'est de progresser...La congestion c'est secondaire. 

 

Sinon pour ton programme, tu devrais trouver un autre jour pour faire les bras ou réorganiser pcq la veille tu fais le dos: qui fait intervenir les biceps et les épaules: triceps...bon ils vont pas fatigués avec 4 séries de développé mais bon.

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Salut Samir et bienvenue.

Je suis assez d'accord avec Johnraj.

Est-ce que tu notes les séries que tu fais? Dans le but de toujours mettre plus lors des séances. Peut-être que tu travail toujours avec  les mêmes charges sans t'en rendre compte.

Penses également à changer un peu l'ordre de tes exercices, histoire de ne pas toujours faire la même chose.

Si tu aimes les oeufs essayes d'en rajouter à ton p'tit dej, ça te fera une bonne source de protéine en plus du fromage blanc

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Salut, pour moi niveau alimentation ç est pas terrible !!!

Pas de fruits, pas de légumes, pas de fibres...le fromage blanc ç est bien mais bon ...

Les lipides ?? Le beurre de cacahuète ok mais varies !!!

 

L entraînement, commencer par du split... hum, alors je ne suis pas adepte, certe, mais je trouve que ça réduit la progression !!!

 

Modifié par kawa

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Merci pour vos avis, je vais essayer de réorganiser mon programme et changer l'ordre des exercices comme suggérer.

 

Pour repondre au question :

-Oui j'aime les oeufs il m'arrive d'en manger le matin

-Oui je note mes series a chaque seance dans le but de pouvoir augmenter lors des prochaines si je le peut

 

Pour kawa : les fruits je mange un peu a n'importe quelle heure, les légumes sont présent dans le déjeuner et le dîner 

et pour la variation des lipides il y à dans mon alimentation l'utilisation d'huile d'olive et divers poisson.

Pourquoi cette avis sur le split ? 

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    • 3x6 à 40 kg, développé incliné haltères / 3x8 à 30 kg tirage poulie haute arrière épaules.
      3x8 à 60 kg, incliné barre / 3x8 à 6 kg haltères sur banc arrière épaules.
      3x8 à 70 kg, couché barre / 3x8 à 11 kg élévations latérales épaules.
      2x8 à 40 kg développé militaire machine, devant de l'épaule.  
      J'ai galéré sur l'incliné haltères, pas encore prêt pour les 44. 
      Tirage poulie haute easy pépère.
      Amplitude complète sur l'incliné barre, j'ai pas réussi à passer les 70 kg. 
      Arrière épaules sur banc, ça pique sévère.
      Couché barre, amplitude complète à 70 kg, les 80 kg je les aurai pas passé...
      Elévations latérales qui font du bien.  
      Hum je m'attendais à pousser un peu plus lourd, du coup j'ai tout misé sur le tempo et l'exécution...
    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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