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Je stagne au Street Workout

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Bonjour,

Je me présente, j'ai 19 ans, je pèse 66kg pour 1m77 et je fais de la musculation au poids de corps depuis environ 1 an. Mon objectif final est de rentrer dans l'armée dans 2 ans dans un régiment de chasseur alpin et pour cela, je me suis fixé des objectifs. Tout d'abord, j'aimerais être performant dans tous les sports qui sont indispensables à l'armée et au soldat en général, c'est à dire la course, le cardio, la natation et les exercices fonctionnels pour avoir un corps musclé et performant capable de soulever des charges pendant de nombreux km tout en restant agile et souple.

Pour cela, je me suis fixé beaucoup d'objectifs en même temps. A la course, j'aimerais réussir à courir 10 km en 38 minutes (je fais 45' pour l'instant), faire un semi- marathon (je fais 18 km pour l'instant), un marathon et pourquoi pas quelques triathlons et un palier 14 au Luc léger (je fais 12,25).

Ensuite, à la natation, j'aimerais atteindre les 3,8 km en crawl en pleine mer ( je fais 2,5km en piscine).

Pour le cardio, j'aimerais être très rapide à la corde à sauter ( je fais 300 tours en 2 minutes) et réussir au moins 50 burpees d'affilée ( J'en fais environ 25). Faire moins de 1'15" au 3*500. ( Je fais 1'25")

Et enfin, j'aimerais réussir à faire au moins 30 tractions si ce n'est 40 (j'en fais 24 non lesté et 13 avec 15kg), 100 pompes ( j'en fais 60), 40 full leg raises ( j'en fais 20), 15 Muscle ups ( j'en fais 6), 50 dips ( j'en fais 20) et quelques autres exercices comme le drapeau, le handstand, le front lever, la croix de fer( mon objectif ultime) ainsi que des variantes des exercices précédents comme les pompes à une main, les tractions à une main, les full leg raises à une main,pistol squat,etc.

Mes objectifs étant énoncés, je vous parle de mes entraînements. J'essaye de faire 3 à 4 fois par semaine du street workout en séances d'1h, 1 à 2 fois de la course en séances de 45', 1 fois du cardio en séance d'1h/1h15 et 1 fois de la natation par semaine en séance de 45'.

J'ai commencé à faire des étirements 5 à 6 fois par semaine en séance de 30' et je dors environ 7h par nuit. Je bois environ 1,5L d'eau par jour et je mange pour essayer d'atteindre les 70kg donc de manière assez conséquente.

Voici mon problème, depuis mars-avril , je stagne en musculation, je n'arrive plus à progresser dans mes exercices et j'ai l'impression de faire toujours les mêmes entraînements et je me demande si ce n'est pas cette répétition qui me fait stagner.

Ma question était : quelqu'un aurait-il l'amabilité de me donner des conseils sur comment améliorer mon entraînement pour atteindre mes objectifs, sur les exercices que je fais, de me donner peut être des variantes pour les compléter ou peut être travailler d'une autre façon pour atteindre plus rapidement mes objectifs, si je dois faire des modifications dans mon mode de vie, si je dois me concentrer sur un sport en particulier, si je dois me concentrer sur un objectif à la fois et après l'avoir acquis, passer au suivant, si je dois accentuer plus ou moins mes efforts sur un ou plusieurs sports ? 

Voila, merci beaucoup d'avance pour celles et ceux qui me répondront,

Dans l'attente de vos réponses,

Bonne soirée

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Salut ;)

 

Pour réussir à atteindre tes objectifs, il te faut une hygiène de vie d'athlète avec une alimentation impeccable et équilibré (légèrement hypercalorique pour prendre du muscle et très peu de graisse) avec beaucoup de légumes, de bonnes sources de protéines et de glucides.

Un entraînement régulier et une repos sans faille (7 à 9h de sommeil par jour), pas d'alcool, de tabac, etc.

 

Si tu es sérieux avec ces trois points et que tu t'entraînes dur, tu progresseras. Il faudra aussi bien sur chercher sans cesse à aller plus loin dans tes entraînements, une reps de plus par ci, moins de temps de repos par la, etc.

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Très bon choix les chasseurs alpins 👍.

Si tu ne l'a pas encore, je te conseil le bouquin "Crossops", qui est une préparation physique type militaire, aguerrissement, etc... qui pourrait compléter ou varier tes entraînements 

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Le 29/08/2018 at 22:31, Jimmy a dit :

Salut ;)

 

Pour réussir à atteindre tes objectifs, il te faut une hygiène de vie d'athlète avec une alimentation impeccable et équilibré (légèrement hypercalorique pour prendre du muscle et très peu de graisse) avec beaucoup de légumes, de bonnes sources de protéines et de glucides.

Un entraînement régulier et une repos sans faille (7 à 9h de sommeil par jour), pas d'alcool, de tabac, etc.

 

Si tu es sérieux avec ces trois points et que tu t'entraînes dur, tu progresseras. Il faudra aussi bien sur chercher sans cesse à aller plus loin dans tes entraînements, une reps de plus par ci, moins de temps de repos par la, etc.

 

Excellent conseille, je le garde en référence , on dirait une citation lol 

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Le 29/08/2018 at 22:31, Jimmy a dit :

Salut ;)

 

Pour réussir à atteindre tes objectifs, il te faut une hygiène de vie d'athlète avec une alimentation impeccable et équilibré (légèrement hypercalorique pour prendre du muscle et très peu de graisse) avec beaucoup de légumes, de bonnes sources de protéines et de glucides.

Un entraînement régulier et une repos sans faille (7 à 9h de sommeil par jour), pas d'alcool, de tabac, etc.

 

Si tu es sérieux avec ces trois points et que tu t'entraînes dur, tu progresseras. Il faudra aussi bien sur chercher sans cesse à aller plus loin dans tes entraînements, une reps de plus par ci, moins de temps de repos par la, etc.

Salut Jimmy

D'accord merci beaucoup pour tes conseils ! 

Pour l'alimentation, je n'ai pas envie que cela devienne une contrainte que de devoir calculer mes apports à chaque repas donc je fais attention à mon alimentation sans pour autant être très pointilleux..

Pour l'alcool, je bois de temps en temps, je ferais mieux d'arrêter je pense

 

Je ne prends pas de suppléments protéinés car j'aimerais avoir des apports uniquement sur mon alimentation comme je le ferais à l'armée (car je crois que les protéines sont interdites pendant les classes en tout cas).

 

Donc voilà, je vais déjà essayer de modifier tout ça et je te remercie encore !

Bonne soirée 

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Le 29/08/2018 at 23:07, Juju78300 a dit :

Très bon choix les chasseurs alpins 👍.

Si tu ne l'a pas encore, je te conseil le bouquin "Crossops", qui est une préparation physique type militaire, aguerrissement, etc... qui pourrait compléter ou varier tes entraînements 

Ah merci ! Tu as fait l'armée ?

 

D'accord merci pour la référence, je ne connaissais pas le livre, je vais y jeter un coup d'oeil !

 

Bonne soirée 

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Salut !

 

En gros tu veux devenir une machine 😅

 

Je peu te conseiller en natation.

J'en ai fait pendant deux ans, 4 fois par semaine, séance de 2h, avec l'objectif de fin de devenir nageur sauveteur sur plage, ce que j'ai fais et je voulais même devenir nageur de combat faire donc parti du commando Hubert.

 

Le ‎29‎/‎08‎/‎2018 at 18:35, FutrChasAlp a dit :

Ensuite, à la natation, j'aimerais atteindre les 3,8 km en crawl en pleine mer ( je fais 2,5km en piscine).

 

A savoir que 2.5km en piscine c'est égale à un ressenti 5km en eau libre (pleine mer).😅

En effet les courants sont trèèèèès difficile à maîtriser, même par mer calme.

Qui peu le plus peu le moins.

Donc entraîne toi en piscine comme si tu préparer un 10km en eau libre, et tu t'assureras de réaliser un 5km en eau libre le jour j. 

 

J'ai vu que tu faisais une séance de 45min.

C'est peu. Nage, nage et nage !

Augmente ton temps dans l'eau.

Passe à 2h de piscine si tu peu ou augmente progressivement, 1h, 1h30, 1h45 ..

Le secret c'est de nager à son rythme pour tenir la distance. La vitesse ça viendra après, crois moi !

 

Et la tu vas me dire c'est loooong 2h dans l'eau à faire que du crawl. C'est vrai.

Du coup je te passe un entraînement en piscine que tu peu faire. (C'est même l'ex entraîneur des commandos marines de Brest qui a pris sa retraite dans le civile et qui me l'a passé pour que je m'entraîne pour faire les plages)

 

Pour commencer :

Objectif : Aérobie et technique de nage.

 

- 200m battement jambes (sans planches, les bras tendus devant) réparti comme suis : (25m en position crawl, 25m en position dos, 25m en costal droit, 25m en costal gauche) x2 pour faire 200m.

 

- 200m crawl avec pull buoy : 25m bras droit uniquement, 25m bras gauche uniquement (le bras inactif reste tendu devant) x4 pour faire 200m.

 

- 200m crawl en amplitude (pensez à engager loin devant et à sortir la main loin derrière au niveau de la cuisse).

 

- 200m dos pull buoy : 25m bras droit, 25m bras gauche (le bras inactif reste tendu derrière la tête) x4 pour faire 200m.

 

- 200m dos en amplitude (pensez à engager loin devant et à sortir la main loin derrière au niveau de la cuisse).

 

- 400m crawl masque+tuba (pense à fixer la tête, et concentre toi sur l'amplitude de tes bras).

 

- 400m palmes+masque+tuba

 

- 4x 100m crawl départ toutes les 2min. En gros t'as 2min pour faire ton 100m, si t'arrive avant, imaginons que tu le fasse en 1min30, il te reste 30sec de repos avant de repartir. Si t'arrive après, tu enchaîne sans temps de repos.

 

Pour un total de 2 200m de nage.

 

Quand tu auras atteint un niveau d'aisance pour la séance précédente, je te propose celle ci :

Objectif : aérobie longue distance.

 

-400m crawl respiration 3 temps/ 5 temps. En gros 1er mvt, 2eme mvt, 3eme mvt, tu respire, 1er mvt, 2eme mvt, 3eme mvt, 4eme mvt, 5eme mvt, tu respire, et tu reprends ...

 

- 400m dos

 

- 200m battement jambes avec planche.

 

- 200m battement jambes avec masque+tuba bras tendu devant.

 

- 200m battement jambe en position dos, bras tendu devant.

 

- 600m crawl masque+tuba

 

- 400m battement palmes : (50m en position crawl, 50m en position dos)x4 pour faire 400m.

 

- 10x 100m palmes+masque+tuba 

 

- 200m crawl

 

- 400m : [8x (25m crawl + 25m rétropédalage)]

 

Pour un total de 4000m.

 

Une fois à l'aise en piscine, il te reste plus qu'a faire plusieurs aller-retours jusqu'au grosse bouées jaunes que tu aperçois de la plage, elles sont normalement à 300m de la plage.

Commence par nager 2km, puis 3km et enfin 4km.

 

En espérant t'avoir aidé, si tu as des questions n'hésite pas. 😉

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Il y a 3 heures, Y4nn0uuu a dit :

En gros tu veux devenir une machine 😅

Salut ! 

En gros je veux devenir polyvalent dans tous les sports, sans pour autant exceller dans un sport en particulier, mais être suffisamment performant dans chaque ;)

 

Il y a 3 heures, Y4nn0uuu a dit :

Je peu te conseiller en natation.

J'en ai fait pendant deux ans, 4 fois par semaine, séance de 2h, avec l'objectif de fin de devenir nageur sauveteur sur plage, ce que j'ai fais et je voulais même devenir nageur de combat faire donc parti du commando Hubert.

Ah oui ok donc c'est le top du top, l'entraînement que tu me proposes :D 

 

Pour ton programme, c'est exactement ce que je cherchais !!! Je me contentais seulement de faire des longueurs en crawl mais je ne changeais jamais d'exercices. Alors merci beaucoup pour le programme, je vais l'appliquer dès demain !

 

Combien de temps ça t'as pris pour arriver à faire la deuxième séance avec aisance ? Sachant que je ne m'entraîne qu'une seule fois par semaine, je pense que ça va me prendre un petit bout de temps...

Et combien de km nage tu en pleine mer ?

As tu déjà fait un triathlon ?

 

Merci encore pour ton aide

Et passe une bonne journée 

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Content que sa te plaise ! 😃
J'ai plusieurs entraînements du même type (il m'en a donné 22 au total, je te les envois en privé si tu veux).

 

Il y a 3 heures, FutrChasAlp a dit :

Combien de temps ça t'as pris pour arriver à faire la deuxième séance avec aisance ? Sachant que je ne m'entraîne qu'une seule fois par semaine, je pense que ça va me prendre un petit bout de temps…

 

En soi la deuxième séance est faisable par n'importe lequel d'entre nous un minimum entraîné.

Seulement, certains iront plus vite que d'autres en fonction de notre niveau.

 

Donc honnêtement je n'ai pas mit beaucoup de temps pour réussir à la finir, surtout que j'étais pressé j'ai du m'entraîner pendant seulement 1 an pour arriver à mes fins sachant que je n'avais jamais nagé auparavant. Je n'étais pas rapide mais je l'ai fini.

 

D'où les 4 entraînements par semaine. Même avec un entraînement c'est suffisant si ton objectif n'est pas dans 1 an.

 

Le principal c'est d'être à TON allure, pas celle du voisin, quand t'auras compris ça, tu progresseras bien plus vite que tu ne le pense.

Et quand je parle d'allure c'est pas l'allure d'une torpille ou d'une tortue, pousse un peu quand même 😅 juste ce qu'il faut.

Et ça ne sert à rien de faire des centaines de mouvement, laisse toi glisser tu garderas de l'énergie pour ta séance. Cherche à faire le moins de mouvement possible, et sois fort dans la poussé sous l'eau.

 

Il y a 3 heures, FutrChasAlp a dit :

Et combien de km nage tu en pleine mer ?

 

Je n'ai jamais testé de maximum.
1,5km sans temps de pose et sans palmes c'est déjà un bon exercice.

Et après c'est long de faire que du crawl mais y'a une distance que je voudrais testé dans pas longtemps pas loin de chez moi, un aller retour de 5km au total, je pense que sa le fait.

 

Il y a 3 heures, FutrChasAlp a dit :

As tu déjà fait un triathlon ?

 

Du tout c'est pas mon truc le vélo ahah

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Le 01/09/2018 at 19:17, Y4nn0uuu a dit :

Content que sa te plaise ! 😃
J'ai plusieurs entraînements du même type (il m'en a donné 22 au total, je te les envois en privé si tu veux).

Salut ! Yes je veux bien ça serait super cool 

Le 01/09/2018 at 19:17, Y4nn0uuu a dit :

En soi la deuxième séance est faisable par n'importe lequel d'entre nous un minimum entraîné.

Seulement, certains iront plus vite que d'autres en fonction de notre niveau.

 

Donc honnêtement je n'ai pas mit beaucoup de temps pour réussir à la finir, surtout que j'étais pressé j'ai du m'entraîner pendant seulement 1 an pour arriver à mes fins sachant que je n'avais jamais nagé auparavant. Je n'étais pas rapide mais je l'ai fini.

 

D'où les 4 entraînements par semaine. Même avec un entraînement c'est suffisant si ton objectif n'est pas dans 1 an.

 

Le principal c'est d'être à TON allure, pas celle du voisin, quand t'auras compris ça, tu progresseras bien plus vite que tu ne le pense.

Et quand je parle d'allure c'est pas l'allure d'une torpille ou d'une tortue, pousse un peu quand même 😅 juste ce qu'il faut.

Et ça ne sert à rien de faire des centaines de mouvement, laisse toi glisser tu garderas de l'énergie pour ta séance. Cherche à faire le moins de mouvement possible, et sois fort dans la poussé sous l'eau.

J'ai fait la première séance hier et ça vise bien le cardio et les muscles ainsi que la technique de nage :D

j'ai un peu galéré j'avoue du coup je vais continuer à la faire jusqu'à bien la maîtriser je pense et je vais faire pareil pour tous les autres..

 

Merci pour tes conseils en tout cas

Le 01/09/2018 at 19:17, Y4nn0uuu a dit :

Je n'ai jamais testé de maximum.
1,5km sans temps de pose et sans palmes c'est déjà un bon exercice.

Et après c'est long de faire que du crawl mais y'a une distance que je voudrais testé dans pas longtemps pas loin de chez moi, un aller retour de 5km au total, je pense que sa le fait.

Ah oui quand même 5 km en mer c'est fou !

Et en fait tu es sauveteur en mer ? 

BNSSA c'est pour être sauveteur ?

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Il y a 16 heures, Pipou a dit :

n'oublies pas de travailler ton mental, travaille en extérieur par n'importe quel temps 

Oui merci du conseil, je pense qu'il faut que je travaille particulièrement en hiver

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il y a 51 minutes, FutrChasAlp a dit :

Et en fait tu es sauveteur en mer ? 

BNSSA c'est pour être sauveteur ?

Le BNSSA c'est le brevet national de sécurité et de sauvetage aquatique, donc oui il le faut impérativement pour être sauveteur, sur plage comme en piscine.

Je suis nageur sauveteur sur plage, je travail avec les pompiers, c'est le SDIS 29 qui m'embauche.

C'est possible de travailler avec la SNSM aussi.

 

 

Je reviens juste à ton message de départ concernant la course.
Tu fais deux entraînements par semaine de 45' + une séance cardio (j'imagine que tu fais du rameur ?).

A ta place, j'enlèverais la séance cardio, pour un jour de repos, les jours de repos sont tout aussi important que le reste. Surtout que ton cardio tu le bosse déjà en natation et en course.

En course tu pourrais alterner une sortie longue (1h - 1h15) et une sortie courte type fractionnée (30 - 45').

 

💪😋

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Le 03/09/2018 at 10:09, Y4nn0uuu a dit :

Le BNSSA c'est le brevet national de sécurité et de sauvetage aquatique, donc oui il le faut impérativement pour être sauveteur, sur plage comme en piscine.

Je suis nageur sauveteur sur plage, je travail avec les pompiers, c'est le SDIS 29 qui m'embauche.

C'est possible de travailler avec la SNSM aussi.

Ah ouais ok ! Moi qui pensais que les maîtres nageurs à la piscine étaient des branleurs et savaient presque pas nager, bah je me suis vachement trompé :')))

D'accord c'est cool ça ! Et pourquoi pas fusilier marin puis commando marine ?

 

Le 03/09/2018 at 10:09, Y4nn0uuu a dit :

Je reviens juste à ton message de départ concernant la course.
Tu fais deux entraînements par semaine de 45' + une séance cardio (j'imagine que tu fais du rameur ?).

A ta place, j'enlèverais la séance cardio, pour un jour de repos, les jours de repos sont tout aussi important que le reste. Surtout que ton cardio tu le bosse déjà en natation et en course.

En course tu pourrais alterner une sortie longue (1h - 1h15) et une sortie courte type fractionnée (30 - 45').

 

💪😋

Pour le cardio, je fais du 3*500, du 3*30 (30 pompes, 500m sprint, 30 squat, 500m sprint, 30 burpees, 500 m sprint d'affilée), des aller retour dans le sable + tipping, corde à sauter, montée et descente d'escalier ;)

 

Oui je pense que je vais peut être la faire une semaine sur 2, c'est vrai que je bosse pas mal le cardio

Et bonne idée pour alterner la course, je fais toujours 45' et je modifie pas assez les distances..

 

Merci beaucoup pour tes conseils monsieur le nageur sauveteur pompier :D

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D'apparence c'est vrai que c'est pas tiptop mais faut pas sous estimé leurs niveaux en effet.

 

Alors tu es obligé de faire tes armes en tant que fusilier marin pendant 2 ans avant de passer les tests pour devenir commando marine.

 

Justement tes séances cardio ressemble à ce que je pensais : les sorties courtes.

La deuxième séance cardio serait de sortir pendant 1h-1h15.

 

Mais de rien monsieur le chasseur alpin (je te le souhaite en tout cas) 😁

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Le 07/09/2018 at 20:26, Y4nn0uuu a dit :

Alors tu es obligé de faire tes armes en tant que fusilier marin pendant 2 ans avant de passer les tests pour devenir commando marine.

Ah oui d'accord ! Mais du coup tu m'as pas dis que tu voulais tenter de rentrer dans le commando Hubert ?

 

Le 07/09/2018 at 20:26, Y4nn0uuu a dit :

Justement tes séances cardio ressemble à ce que je pensais : les sorties courtes.

La deuxième séance cardio serait de sortir pendant 1h-1h15.

Je pensais justement que le cardio devait être un entraînement court mais intensif.. 🤔

Mais si tu le dis, pourquoi pas, c'est vrai que je ne fais pas assez de sorties longues.

 

Merci pour tes conseils !

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Le ‎16‎/‎09‎/‎2018 at 19:51, FutrChasAlp a dit :

Mais du coup tu m'as pas dis que tu voulais tenter de rentrer dans le commando Hubert ?

Si mais pour des raisons diverses et personnelles j'ai décidé de faire autre chose.

Le ‎16‎/‎09‎/‎2018 at 19:51, FutrChasAlp a dit :

Je pensais justement que le cardio devait être un entraînement court mais intensif.. 🤔

Le fractionné est court et intensif mais ce n'est pas le seul moyen de faire du cardio et on ne doit pas pratiquer que du fractionné !

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Le 19/09/2018 at 20:04, Y4nn0uuu a dit :

Si mais pour des raisons diverses et personnelles j'ai décidé de faire autre chose.

Ça marche ! Je pense que c'est vraiment un métier qui exige beaucoup de sacrifices mais je pense aussi que tu sors de ta carrière grandis et avec une vision exceptionnelle sur la vie..

Le 19/09/2018 at 20:04, Y4nn0uuu a dit :

Le fractionné est court et intensif mais ce n'est pas le seul moyen de faire du cardio et on ne doit pas pratiquer que du fractionné !

Oui je vois ce que tu veux dire. Pour moi cardio était associé à battement de coeur rapide et sudation intense mais en fait pas que !

Tu me conseilles donc de faire du 15, 20, 25 km ?

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Il y a 4 heures, Y4nn0uuu a dit :

Pas tant, quand je parle de sorties longue, c'est 1h15, c'est largement suffisant.

En 1h15 tu devrais faire entre 14 et 15km je penses.

Ok ca marche !

Merci encore pour ton aide 😁

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    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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