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Avis sur mon programme de muscu

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Bonjour à tous,

 

Je souhaite avoir un avis de connaisseurs sur mon programme de musculation en salle.

 

J'ai fait de la muscu en début d'années pendant quelques mois mais j'ai arrêté pour m'y remettre.

 

Je fais 80 kg pour 1,8m, je suis un régime alimentaire pour perdre le gras que j'ai (surtout autour du ventre :/).

 

Mon objectif est de perdre mon gras et de prendre du muscle mais pas trop non plus, je souhaite avoir de belles formes.

Gros point noir, le ventre !! J'ai un petit ventre qu'il faut que je perde.

 

Du coup voici mon programme sur la semaine :

 

Lundi :

Dos/Epaules/Triceps

Tirage poitrine prise large : 5x10 @20/25/30/35/40kg

Tirage horizontal prise neutre : 4x8 @35/35/40/45kg

Shrug devant à la barre : 3x12 @30/36/40kg

Extension à la chaise avec enroulement : 3x1min

Développé militaire avec haltères : 4x12 @8/10/12/12kg

Elévations latérales avec haltères : 3x10 @5/6/7kg

Développé haltères oiseau : 3x10 @6/7/8kg

Barre front avec barre : 4x10 @12/16/18/20kg

Extension triceps poulie haute en pronation : 3x12 @25/30/35kg

 

Mardi:
Pec/Biceps/Abdos
Développé couché : 5x10 @30/40/50/56kg
Développé incliné barre : 3x8 @30/36/40kg
Écartés couchés avec haltères : 3x12 @10/14/18kg
Pull over avec haltères : 2x20 @16/20kg
Curl barre EZ supination : 4x10 @14/16/18/20kg
Curl marteau alterné avec haltères : 4x16 @10/12/13/14kg
Crunch à la poulie haute : 4x20 @45/50/55/60kg
Planche : 3x1min
Flexions latérales à la poulie : 4x12 @20/25/30/35kg

 

Jeudi :
Dos/Epaules/Triceps
Tirage poitrine prise neutre serrée : 5x10 @25/30/35/40/45kg
Tirage bras tendus debout poulie haute : 4x8 @20/25/30/35kg
Tirage menton prise serrée à la poulie basse barre : 3x12 @20/25/30kg
Extension à la chaise avec enroulement : 3x12
Développé militaire assis barre : 4x12 @20/26/26/30kg
Développé Arnold : 3x10 @6/8/10kg
Élévation frontale avec haltères : 4x20 @4/5/5/6kg
Développé couché prise serrée : 4x10 @20/26/26/30kg
Extension triceps poulie haute en supination : 3x12 @10/15/20kg

 

Vendredi :
Pecs/Biceps/Abdos
Développé couché : 5x10 @30/40/40/50/56kg
Presse à buste : 3x12 @30/40/50kg
Curl barre EZ supination : 4x10 @16/20/24/30kg
Curl assis haltères prise marteau : 4x8 @8/10/12/12kg
Curl haltères pronation : 3x12 @8/10/12kg
Machine à crunch : 4x20 @10/15/15/20kg
Planche latérale : 4x1min
Compte à rebours 1'00''
Crunch décliné : 4x12

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Salut Juju,

 

Non je ne travaille pas les jambes, je fais du vtt à côté.

Si j'ai besoin de faire les jambes, je le ferai plus tard (à voir :))

 

Concernant mon programme, tu penses qu'il y a trop d'exercices sur la semaine ?

 

Mes séances durent environs 50 mins, je trouve que ce n'est déjà pas énorme.

 

Des conseils sur des choses à enlever ?

Modifié par Jérémy08440

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Je viens de faire rapidement le calcul des répétitions par muscle et en effet je suis trop haut.

 

Par contre cela veut dire quoi ? Que je fait trop de séance ou trop de répétition ?

Aujourd'hui ma séance dure 45 mins, soit je réduis et j'arriverai à 25 mins, soit je ne fais que 2 séances par semaine.

 

Du coup, j'ai l'impression de ne pas travailler beaucoup si je fait comme ça.

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J'ai refait tout mon programme comme indiqué, mes 4 séances durent 22 mins à peu prêt.

 

Je pense qu'il faut que je fasse plutôt 3 séances/semaines, mais comment équilibrer tout les exos sur 1 semaine ?

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Tu prends ton premier exercice. Tu le travail à 80%, soit 4 séries de 6-8 reps avec 2 min de repos (plus le temps d'exécutions), ça te fait déjà un bon 10 min.

Tu travail à combien de temps de repos entre les séries?

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Salut,

 

Je viens de refaire mon programme selon tes indications et en y ajoutant le bas.

 

Lundi :
Dos/Epaules/Triceps
Tirage poitrine prise large : 3x10 @30/35/40kg
Tirage horizontal prise neutre : 3x8 @35/40/45kg
Tirage bras tendus debout poulie haute : 3x8 @25/30/35kg
Shrug devant à la barre : 3x7 @30/36/40kg
Développé militaire avec haltères : 3x7 @8/10/12kg
Développé Arnold : 3x7 @6/8/10kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3x7 @25/30/35kg
Extension triceps poulie haute en supination : 3x7 @10/15/20kg


Jeudi :
Jambes/abdos
Squat : 2x20 @50/60
Leg extensions : 3x8 @20/25/30
Leg curl : 3x12 @20/25/30
Extensions mollets debout : 3x7 @15/20/25
Extensions mollets assis : 3x7 @15/20/25
Crunch à la machine : 2x20 @15/20
Planche : 2x1min

 

Samedi :
Pecs/Biceps/Abdos
Développé couché : 4x8 @30/40/50/50kg
Écartés couchés avec haltères : 3x10 @10/14/18kg
Curl barre EZ supination : 3x8 @16/18/20kg
Curl marteau alterné avec haltères : 3x7 @12/13/14kg
Flexions latérales à la poulie : 4x10 @25/30kg
Planche latérale : 4x1min

 

Cela me donne des séances de 40/50 mins en prenant bien des pauses de 2 mins pour les gros muscles (pecs/quadri).

 

Et du coup je suis passé à 3 entraînements par semaine.

 

Qu'est ce que vous en pensez ?

Modifié par Jérémy08440
  • Bravo 1

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Pour les épaules, faudrait faire de l'élévation latérale ou tu tirage menton prise large pour bosser le faisceau latéral.

Pour les jambes, je rajouterais 1 voir 2 exo polyarticulaire.

Idem pour les pecs, rajoutes 1 ou 2 exos de base au moins. 

Pour les biceps, toujours le même conseil, mets un exo de base.

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    foodspring-art-haut

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    • 3x6 à 40 kg, développé incliné haltères / 3x8 à 30 kg tirage poulie haute arrière épaules.
      3x8 à 60 kg, incliné barre / 3x8 à 6 kg haltères sur banc arrière épaules.
      3x8 à 70 kg, couché barre / 3x8 à 11 kg élévations latérales épaules.
      2x8 à 40 kg développé militaire machine, devant de l'épaule.  
      J'ai galéré sur l'incliné haltères, pas encore prêt pour les 44. 
      Tirage poulie haute easy pépère.
      Amplitude complète sur l'incliné barre, j'ai pas réussi à passer les 70 kg. 
      Arrière épaules sur banc, ça pique sévère.
      Couché barre, amplitude complète à 70 kg, les 80 kg je les aurai pas passé...
      Elévations latérales qui font du bien.  
      Hum je m'attendais à pousser un peu plus lourd, du coup j'ai tout misé sur le tempo et l'exécution...
    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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