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8 ans d'arrêt, reprise cardio et muscu. Perdu, méthode ?

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Bonsoir tout le monde !

 

J'aimerais solliciter votre aide concernant une reprise de sport après 8 ans d'arrêt. (Le texte sera un peu long désolé)

Je faisais beaucoup de salle entre 17 et 18 ans et je suivais bien ma prise de masse et tout cela. J'ai 26 ans aujourd'hui (179 cm, 83kg) et quelques obstacles sont venus noircir mon quotidien dès 18 ans, je ferai vite.

 

- A 18 ans, j'étais en forme, je faisais 76 kilos et je n'avais pas beaucoup de gras. J'en avais mais je veux dire que j'avais plus de muscles que si je faisais 76kg 8 ans après.

- Je suis tombé en dépression sévère pendant plusieurs années. J'ai donc énormément maigri (67 kg) et parfois beaucoup repris (95 kg), rétention d'eau de certains médicaments.

- En période de stress et de forte activité, "j'oublie" de manger, je reste à 73 kg et je suis trop mince. En fait, je suis assez large d'épaules depuis toujours et être trop mince me donne un air malade. Limite on voit mes clavicules à travers mon pull comme un cintre.

- J'ai le syndrôme de l'intestin irritable. Période de constipation ou de diarrhées, je mange en petites quantités et pas trop tard le soir sinon je ne dormirai pas. Si par malheur je venais à manger un fast food, je serai ballonné pendant 3 jours minimum. Pas de boissons gazeuses.

 

- Mon poids est remonté à 78 kg (meilleure mine grâce aux vacances) en avril mais bon, difficultés à fermer mes pantalons depuis. Et d'ailleurs, j'en avais marre d'être un peu essoufflé lorsque je monte des étages, je me sens plus lourd.

J'ai donc repris le sport il y a deux semaines et j'y vais avec plaisir, je redécouvre le bien-être, la volonté d'être sain, boire moins d'alcool (oui je buvais pas mal de vin) etc.

 

Mon but et ma problématique:

 

Je me suis inscrit à la salle de sport dernièrement et je cours essentiellement afin de perdre un peu mes hanches et mes cuisses.

La chose est que je ne veux pas trop faire fondre mes muscles par la même occasion. J'ai quand-même garder une bonne base même en ne m'entraînant plus pendant 8 ans, j'ai toujours été un peu massif.

J'ai toujours aimé les viandes, produits laitiers etc mais j'ai acheté de la Whey Isolat au cas où je n'aurai pas mangé correctement durant la journée. Un apport de protéine seulement et facile à digérer pour mon côlon.

Je cours environ 40 minutes à du 7,7 voire 8 km/h, petites foulées et j'ai d'ailleurs plus mal aux mollets que quadriceps.

Le dilemme est que j'ai du mal à rentrer aux vestiaires sans pousser un petit peu de poids dans les machines, je suis toujours tenté.

Je sais que je m'épuise déjà pas mal en courant et je continue à pousser un peu (poids légers 15-20 reps, pas 8 comme en PDM).

Je pense que je fatigue plus mon organisme qu'autre chose.

 

Mais bizarrement, au lieu de perdre du poids, j'en ai pris et je sens certains muscles plus présents (ma copine le ressent aussi en se couchant sur mon torse, pectoraux donc mais aussi dos et bras qui travaillent indirectement).

Je sens que je suis moins serré au niveau des hanches dans certains pantalons mais j'ai pris du poids au lieu d'en perdre. Donc je passe de 80 à 83,5-84.

Mes cuisses, elles, me posent toujours problème dans mes pantalons, c'est trop serré.

Mémoire musculaire après seulement 7 séances alors que j'ai surtout couru et peu poussé ?

 

J'ai donc l'impression de faire n'importe quoi en courant 40 minutes et en poussant un peu après.

Que faire donc, des séances pures pour courir et des séances pures musculation ? Sachant que je veux perdre, dois-je faire beaucoup de répétitions ?

Si je ne cours pas, j'aurai d'office plus d'énergie pour pousser j'imagine.

Je ne mange pas gras et pas sucré. Le soir, je mange un pot de 500g de fromage blanc 2% pour caséine.

Pour la musculation, je fais toujours du full body.

Quand je n'ai pas de crampes, j'ai l'impression de n'avoir rien travaillé (vrai ou pas ?).

 

Désolé pour ce long texte mais j'ai l'impression de ne pas tenir le bon bout, la bonne méthode.

Soit que courir, soit que pousser ? Quel rythme (séries et répétitions) vu que je veux principalement mincir.

 

1000 mercis à vous !

 

 

 

 

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    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
    • J'ai bien reçu aussi mon colis, merci espace musculation et toute la nutrition
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