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Besoin d'avis sur mon programme svp :)

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Bonjour tout le monde !

J'ai 20 ans et je viens de commencer le rugby, du coup je me suis inscris à une salle pour me renforcer et en profiter pour améliorer ma posture un peu voûtée. Je suis pas totalement novice en musc, du coup voilà le programme (incomplet) auquel j'avais pensé, sur 3 jours, en fonctions des exos que j'aime bien et du matériel dispo dans ma salle, avec un accent sur l'arrière des épaules pour ma posture :

 

Jour 1 (Pecs, Epaules)

4*12 Développé couché
4*12 Développé incliné
4*12 Ecarté à la poulie vis à vis haute
4*12 Oiseau Haltères sur banc incliné
4*12 Tirages de bûcheron
4*12 Développé Arnold

 

Jour 2 (Dos, Triceps)

4*12 Tirage dos poulie haute
4*12 Rowing barre buste penché
4*12 Rowing assis poulie basse
4*12 Dips
4*12 Kickback triceps

 

Jour 3 : (Jambes, Triceps)

4*12 Squat
4*12 Soulevés de terre
4*12 machine aducteurs ?
4*12 (encore un pour les jambes ?)
4*12 Biceps curl haltères
4*12 (un autre pour les biceps?

 

PS : Je fais 3*1mn de gainage planche après chaque séance !

A la base je voulais répartir tout ça sur 2 jours/semaine car j'ai pas des masses de temps mais je sens que ça va être impossible héhé, a moins que vous me disiez que c'est possible, ce qui me rendrait très heureux.

 

Dites moi ce que vous en pensez svp, la répartition des groupes musculaires, le nombres de séries et de reps etc... je vous en serai très reconnaissant. Merci d'avance !

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    foodspring-art-haut

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    • 3x6 à 40 kg, développé incliné haltères / 3x8 à 30 kg tirage poulie haute arrière épaules.
      3x8 à 60 kg, incliné barre / 3x8 à 6 kg haltères sur banc arrière épaules.
      3x8 à 70 kg, couché barre / 3x8 à 11 kg élévations latérales épaules.
      2x8 à 40 kg développé militaire machine, devant de l'épaule.  
      J'ai galéré sur l'incliné haltères, pas encore prêt pour les 44. 
      Tirage poulie haute easy pépère.
      Amplitude complète sur l'incliné barre, j'ai pas réussi à passer les 70 kg. 
      Arrière épaules sur banc, ça pique sévère.
      Couché barre, amplitude complète à 70 kg, les 80 kg je les aurai pas passé...
      Elévations latérales qui font du bien.  
      Hum je m'attendais à pousser un peu plus lourd, du coup j'ai tout misé sur le tempo et l'exécution...
    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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