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Renfo tennis, alimentation, complément et stagnation

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Bonjour, 

Je suis un homme de 28 ans, mesurant 1m77 et pesant 75kg, je fais du tennis depuis 3 ans maintenant et j'ai commencé la musculation il y a environ 3 mois dans l'objectif d'améliorer mes performances au tennis, je suis aussi atteint d'une hernie discale en L4, L5, que je protège avec le gainage.

Pour cela j'ai contacté un coach afin qu'il m'établisse un programme dans ce sens.

le voici en pièce jointe.

 

Je vais à la salle de sport 5 fois par semaine et procède comme ceci 

- Lundi haut du corps 

- Mardi Bas du corps

- Mercredi cardio (entre midi et 14h) entrainement de tennis (de 19h30 à 21h)

- Jeudi haut du corps

- Vendredi bas du corps

- Dimanche match.

Mes séances en salle durent environ 1h15min

 

J'essaie aussi de suivre aussi une nutrition adapté, je vous en donne un exemple 

petit déjeuner :

50g de Muesli avec un peu de lait

1 verre de jus de fruit

1 café

 

Midi :

viande + féculents + légumes

 

Soir :

Viande + légumes + compote ou fruit

 

Collation avant le coucher :

Fromage blanc.

 

Maintenant que vous savez tout de moi ou presque :P voici les quelques questions que je me pose et que je souhaite partager avec vous pour améliorer mes performances et éviter les blessures.

 

- Je vois partout sur internet, des pubs liés à la whey et au complément alimentaire, dans mon cas, avec mon programme et mon alimentation, est ce qu'une prise de l'un de ces produits peut m'être bénéfique ? si oui, lequel choisir ?

 

- Enfin, après une progression significative en terme de poids les premières semaines, j'ai l'impression de stagner depuis maintenant plusieurs semaines, et je trouve cela plutôt frustrant, comment puis je procéder pour continuer ma progression ? (baisse de répétition et augmentation de la charge ? changer d'exercices ? me nourrir d'avantage ? prendre des protéines avant ou après mes entrainements ?)

je note la charge de mes exercices à chaque séance pour voir ma courbe de progression, je peux donc vous la partager si besoin.

 

En vous remerciant de votre intérêt et de votre attention à mon sujet.

Programme tennis jerome roques.pdf

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Salut et bienvenue.

Tu ne manges pas assez c'est sur.

Niveau protéines ça fait léger.

Essaye de rajouter des oeufs au p'tit dej.

A quelle heure fais-tu ta muscu?

Je pense qu'une whey pourrait t'être utile

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Salut, merci Juju !

Je vais à la muscu après le travail donc entre 17 et 18h sauf le mercredi ou j'y vais entre midi et 14h et j'ai l'entraînement de tennis à 19h30.

Après pendant les vacances j'avais le temps de prendre une collation entre les repas, mais depuis la reprise du taf, j'ai plus vraiment le temps. 

Modifié par Jraf

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Tu penses que je devrais rajouter combien d'oeufs le matin ?

Et en proteine, laquelle et avant ou après l'entrainement ? et combien de grammes ?

En tout cas merci pour tes réponses

 

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3 oeufs c'est bien (2 entier et 1 blanc).

Je les mélange avec des flocons d'avoine et je fais cuir à la poêle.

Ça me fait une p'tit gâteau et je rajoute des framboises écrasées dessus (chauffée au micro-onde).

Si tu manges vers 12h le midi, et 20h le soir, tu peux prendre de la caseine vers 15h (l'absorption des protéines est plus lente que de la whey), avec une banane par exemple 

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    • Je te remercie Juju pour tes encouragements. Je viendrai ici donner des nouvelles régulièrement de mon évolution ! Très bonne journée.
    • Yen a qui rajoutent les épaules avec les jambes. Tu peux rajouter un exercice de développé assis haltères le jour des pecs, et des elevations le jour du dos.   Tu sais j'ai un métabolisme rapide. Certains à la salle sont impressionnés par le sérieux de mes entraînements. Et pourtant j'ai pris en 5 ans ce que certains prennent en même pas 1 an... C'est frustrant mais cest la génétique, celà n'empêche qu'il y a quand même du progrès. Ça te paraît long mais dans 5 ans tu seras bien content de ne pas avoir lâché 😉
    • Ok je vois, mais c'est quand même un peu déprimant de voir son corps évoluer que très peu et surtout en prenant de plus en plus de gras !!   Du coup pour du 3X on ne travaille pas les épaules ? 
    • Oui c'est toujours utile. Tu seras plus "massif" avec de la graisse autour mais moins dessiné que si tu étais à 12%. Après pour prendre plus de muscle faut vraiment le travailler à fond avec une bonne intensité et plusieurs exercices. Et c'est là que le full body atteint ses limites. Donc oui il faut continuer, mais ça serait bien de passer quand tu auras l'occaz sur du 3 fois (Pec/biceps - Jambes - Dos/triceps)
    • Salut Juju   Non 3X par semaine c'est impossible actuellement, peut etre plus tard quand mon fiston aura grandit !! Je ne pense pas que ce soit en rapport avec le full body en fait, j'augmente mes charges régulièrement, les reps.. en fait j'ai l'impression que j'ai encore trop de graisse, j'ai estimé avec la pince être entre 18 et 19% ! Du coup je me muscle mais sur ma graisse présente, c'est peut etre ca le problème ? Vu ma situation, je ne peux plus faire marche arrière en faisant une sèche, je ne peux que prendre de la masse, mais prendre du muscle sur de la graisse est ce vraiment utile ?
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